احتمالا شنیده اید که ددلیفت برای عضله سازی و افزایش قدرت حرکن بسیار موثری می‌باشد. این گفته کاملا درست است.
همچنین ممکن است شنیده باشید که از بین تمام انواع ددلیفت‌های موجود، “ ددلیفت معمولی “ بهترین آنها می‌باشد، و شما میبایست برای دریافت مزایای کامل این حرکت، حتما ددلیفت معمولی را انجام دهید.
این گفته نادرست است.
اگرچه ددلیفت معمولی یک حرکت فوق‌العاده بوده و شما را قادر میسازد تا نسبت به دیگر انواع ددلیفت، بتوانید وزنه‌های بیشتری را لیفت کنید، اما لزوما این ورژن برای همه افراد ایده آل نیست.
برای برخی افراد انجام این ورژن آزار دهنده است، برخی به این نتیجه رسیده اند که این ورژن نسبت به انواع دیگر فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند، و برخی دیگر صرفا بر اساس سلایق شخصی انجام آن را دوست ندارند.
و همانطور که در ادامه مقاله خواهید آموخت، واقعا هیچ چیز خاصی در مورد ددلیفت معمولی وجود ندارد. بله، ددلیفت معمولی یک حرکت عالی بوده و اگر آن را دوست دارید، انجام دادنش بسیار با ارزش است، اما با دیگر انواع ددلیفت نیز با همین کیفیت میتوانید عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید.
در این مقاله، شما در مورد ۱۲ ورژن برتر ددلیفت برای عضله سازی خواهید آموخت، بنابراین مهم نیست اهداف و شرایط تان چگونه است، زیرا قادر خواهید بود از بین آنها ددلیفتی که برای شما کارامد باشد را پیدا کنید.
۱۲ ورژن برتر ددلیفت برای عضله سازی
۱ . ددلیفت معمولی
ابتدایی ترین نوع ددلیفت برای عضله سازی، ددلیفت معمولی است. بسیاری از مردم حرکت ددلیفت معمولی را “ سلطان حرکات پشت “ میدانند، اما تحقیقات نشان میدهند که این حرکت تقریبا تمام عضلات در زنجیره پشتی (تمام عضلات واقع شده در پشت بدنتان) را تمرین میدهد، از جمله لت، کول، پشت پایینی، باسن، همسترینگ و ساق.
به علاوه، این حرکت همچنین عضلات جلویی بدن از جمله چهارسر، ساعد، شکم و سرشانه را تا میزان قابل توجهی تمرین میدهد.
ددلیفت معمولی همچنین باعث تقویت قدرت و توان کل بدن و بهبود عملکرد ورشی شده و ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.
۲ . ددلیفت سومو
در حرکت ددلیفت سومو پاهای شما بیشتر از عرض سرشانه‌ها باز شده و نوک انگشتان پا کمی رو به بیرون قرار می‌گیرد، که این امر لگن را به هالتر نزدیک تر و کمر را صاف تر از وضعیت آن در حرکت ددلیفت معمولی قرار میدهد.
علیرغم این تفاوت‌ها در فرم انجام حرکت، تحقیقات نشان میدهند که ددلیفت سومو و ددلیفت معمولی اساسا عضلات مشابهی را تقریبا با شدت یکسان تمرین میدهند. تنها تفاوت جزیی این است که ددلیفت سومو کمی بیشتر عضلات چهارسر را به کار می‌گیرد، در حالی که تمرکز ددلیفت معمولی بیشتر روی عضلات پشت تان می‌باشد.
بنابراین، ددلیفت سومو یک ورژن خوب از ددلیفت برای عضله سازیمی‌باشد که مناسب افرادی است که خواهان تمرکز روی بهبود وضعیت پاها هستند، یا افرادی که میخواهند مقداری از استرس تمرین از روی کمر برداشته شود. از آنجایی که زانو‌ها در این ورژن به میزان زیادی خم نمیشوند، بنابراین میتواند برای افرادی که دچار زانودرد هستند، به خوبی جواب دهد.
۳ . ددلیفت هالتر هکس
ددلیفت هالتر هکس نیز در میان انواع ددلیفت برای عضله سازیمشابه ددلیفت معمولی بوده، با این تفاوت که با هالتر هکس انجام میشود. دو تفاوت مهم بین ددلیفت معمولی و ددلیفت هالتر هکس وجود دارد :
۱ . در ددلیفت معمولی استرس بیشتری روی کمر و همسترینگ قرار دارد، اما در ددلیفت هالتر هکس استرس بیشتری روی عضلات چهارسر خواهد بود.
۲ . وزنه برداران قادرند که هالتر هکس را سریع تر از هالتر معمولی لیفت کنند، که این امر به این معنی است که اگر خواهان تمرین دادن عضلات برای تولید نیرو و توان هستید، بنابراین ددلیفت هالتر هکس گزینه بهتری برای شما می‌باشد.
برای اکثر مردم، ددلیفت معمولی و ددلیفت هالتر هکس یکی قلمداد میشود. اما به هر حال، اگر شما ورزشکاری هستید که باید قادر به تولید سریع نیرو باشید، یا اگر با کمردرد تمرین می‌کنید، پس ددلیفت هالتر هکس ممکن است انتخاب بهتری برای شما باشد.
۴ . ددلیفت رومانیایی
حرکت ددلیفت رومانیایی بسیار مشابه ددلیفت معمولی میتواند عضلات زنجیره پشتی را تمرین دهد. اما به دلیل تفاوت در فرم انجام حرکت، در ددلیفت رومانیایی تمرکز بیشتر روی همسترینگ بوده تا عضلات پشت و عضلات چهارسر نیز اصلا به میزان قابل توجهی تمرین نمیبینند.
از میان تمام انواع ورژن‌های ددلیفت برای عضله سازی، ددلیفت رومانیایی کمترین خستگی را ایجاد می‌کند، که این امر به این معنی است که میتوانید آن را بدون اینکه بدن را فرسوده کنید، در دفعات بیشتری در طول هفته انجام دهید. به همین دلیل است که اغلب بهتر است ددلیفت رومانیایی را پس از یک حرکت خسته کننده پایین تنه نظیر اسکات در روزهایی که دیگر انواع ددلیفت را انجام نمیدهید، انجام دهید (این امر شما را قادر میسازد تا بتوانید حداقل دو بار در هفته تمام عضلات دخیل در ددلیفت را تمرین دهید).
۵ . ددلیفت استیف
ددلیفت استیف نیز تقریبا مشابه ددلیفت رومانیایی بوده، با این استثنا که شروع و پایان هالتر در هر تکرار از روی زمین می‌باشد.
تحقیقات نشان میدهند که ددلیفت استیف یک ورژن خوب ددلیفت برای عضله سازیبرای توسعه باسن، همسترینگ و پشت پایینی می‌باشد، زیرا دامنه حرکتی زیادی دارد و میتواند عضلات پشتی پاها را در وضعیت کششی تمرین دهد، که معمولا برای رشد عضلانی بهتر می‌باشد.
اما به هر حال، اکثر مردم نمیتوانند در این حرکت به اندازه دیگر ورژن‌های ددلیفت برای عضله سازی وزنه لیفت کنند، زیرا اگر انعطاف خوبی نداشته باشید یا اگر دچار مشکل در کمر باشید، انجام آن میتواند ناراحت کننده باشد، همچنین یادگیری آن نیز میتواند سخت باشد. به همین دلیل است که اکثر مردم دیگر انواع ددلیفت برای عضله سازینظیر ددلیفت رومانیایی را به ددلیفت استیف ترجیح میدهند.
۶ . ددلیفت دفیسیت
ددلیفت دفیسیت به انجام ددلیفت معمولی به طوری که پاها ۵-۱۰ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین روی یک صفحه وزنه یا شی دیگر باشد، گفته میشود.
در ددلیفت معمولی، ضعیف ترین وضعیت برای اکثر افراد زمانی است که میخواهند هالتر را از روی زمین بکشند، موقعیتی که در آن زانو‌ها و لگن تقریبا خم می‌باشد. هنگامی که ددلیفت را در زمانی که پاها از سطح زمین ارتفاع گرفته (با گذاشتن صفحه وزنه زیر پا) انجام دهید، در واقع شما دارید عضلات تان را در قسمتی که در آن ضعیف تر میباشید تمرین میدهید. تحقیقات نشان میدهند که این امر ممکن است مقدار نیروی تولید شده هنگام لیفت اولیه هالتر در حرکت ددلیفت معمولی را بهبود دهد.
به عبارت دیگر، ددلیفت دفیسیت در واقع “ ابزاری “ برای بهبود عملکرد شما در حرکت ددلیفت معمولی می‌باشد، اما انجام آن برای همه ضروری نیست، مخصوصا اگر بهبود عملکرد در ددلیفت یکی از اولویت‌های اصلی شما نمیباشد.
همچنین دامنه حرکتی در ددلیفت دفیسیت بیشتر از ددلیفت معمولی بوده، که از لحاظ تئوری میبایست باعث بهبود عضله سازی شود، اما همچنین شما را مجبور می‌کند که از وزنه‌های کمتری استفاده کنید، که این امر میتواند تا حد زیادی آن مزیت عضله سازی (از لحاظ تئوری) را تخفیف دهد.
۷ . رک پول (ددلیفت بلاک)
رک پول مشابه ددلیفت معمولی عمل می‌کند، به استثنا اینکه در شروع این حرکت هالتر میبایست رو دسته‌های رک اسکات آرام گرفته، به طوری که تا ارتفاع زانو بالا بیاید.
از آنجایی که هالتر در یک موقعیت بالا قرار می‌گیرد، بنابراین دامنه حرکتی در رک پول بسیار کمتر از ددلیفت معمولی بوده، که این امر به این معنی است که در رک پول میتوانید وزنه‌های به مراتب سنگین تری را نسبت به ددلیفت معمولی بلند کنید. عیب این حرکت در این است که برای عضله سازی مطلوب نیست و عضلات پا را به شکل بسیار کارامدی تمرین نمیدهد.
بنابراین، شما میتوانید رک پول را به دو روش انجام دهید :
۱ . به عنوان مکملی برای ددلیفت معمولی. برای مثال، شما میتوانید ددلیفت معمولی را یکشنبه و رک پول را چهارشنبه انجام دهید. این امر شما را قادر میسازد تا بدون فرسوده کردن بدن حاصل از انجام دو بار ددلیفت معمولی در هفته، بتوانید بسیاری از عضلات درگیر در ددلیفت معمولی را با رک پول نیز تمرین دهید.
۲ . برای جایگزینی ددلیفت معمولی. اگرچه من عموما طرفدار این کار نیستم، اما راه حل خوبی حین تمرین کردن با آسیب دیدگی (مخصوصا آسیب کمر یا لگن) می‌باشد، که معمولا این آسیب دیدگی‌ها با انجام ددلیفت معمولی ممکن است تشدید شوند.
۸ . ددلیفت با مکث
ددلیفت با مکث شامل انجام ترکیبی ددلیفت معمولی، ددلیفت سومو، یا ددلیفت هالتر هکس همراه مکث به مدت ۱ تا ۲ ثانیه زمانی که هالتر در مکان بین میانه ساق و زانو قرار دارد، می‌باشد.
این حرکت مفید می‌باشد زیرا بسیاری از افراد در “ فاز دوم “ انجام ددلیفت برای عضله سازیشکست میخورند، زمانی که هالتر در حال حرکت در نقطه ای بین میانه ساق و زانو می‌باشد.
مکث کردن همچنان که در حال لیفت وزنه هستید، عضلات تان را تمرین داده تا در این موقعیت قوی تر شوند، که این امر احتمال عدم موفقیت در میانه انجام این حرکت را کاهش میدهد، و هنگامی که به انجام ددلیفت معمولی باز گردید، میبایست عملکرد شما را افزایش داده باشد.
همانند ددلیفت دفیسیت، انجام ددلیفت با مکث نیز برای اکثر افراد ضروری نمیباشد. مگر اینکه یک وزنه بردار رقابتی بوده یا هدف اصلی تان بهبود عملکرد در ددلیفت باشد، پس دلیلی برای گنجاندن ددلیفت با مکث در برنامه تان وجود ندارد.
۹ . ددلیفت دست باز
ددلیفت دست باز ورژنی از ددلیفت معمولی بوده که به صورت دست باز انجام میدهد – متدی در گرفتن هالتر که بیشتر در وزنه برداری یک ضرب دیده میشود.
با گرفتن هالتر به شکل دست باز، فاصله ای که هالتر برای تکمیل یک تکرار باید طی کند افزایش می یابد، که این امر به این معنی است که پاهای شما میبایست نسبت به ددلیفت معمولی، سخت تر کار کنند.
همچنین مقدار کاری که عضلات ساعد و پشت تان میبایست انجام دهند افزایش میابد، که به همین دلیل است که بسیاری از افراد از ددلیفت دست باز برای تمرینات پشت‌شان استفاده میکنند.
اما به هر حال، شما در حرکت ددلیفت دست باز وزنه‌های بسیار کمتری نسبت به دیگر انواع ددلیفت میتوانید لیفت کنید، و بسیاری از افراد انعطاف پذیری کافی در قوزک، زانو و لگن برای جایگیری صحیح در موقعیت شروع حرکت را ندارند.
به همین دلیل است که من توصیه می‌کنم از ددلیفت دست باز به عنوان یک “ حرکت کمکی “ برای بهبود قدرت عضلات پشت و بهبود عملکرد در ددلیفت معمولی استفاده کنید، و نه به عنوان یک ورژن اصلی ددلیفت.
۱۰ . ددلیفت رومانیایی تک پا دمبل
حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا مشابه ددلیفت رومانیایی بوده، با این تفاوت که شما در هر زمان تنها با یک پا کار کرده و از یک جفت دمبل به جای هالتر استفاده خواهید کرد.
مزیت اصلی ددلیفت رومانیایی تک پا با دمبل این است که دارای دامنه حرکتی بیشتری نسبت به ددلیفت رومانیایی معمولی بوده، که عموما برای رشد عضلانی بهتر بوده، و هر طرف از بدن را به شکل مستقل و جداگانه ای میتواند تمرین دهد، به این معنی که برای تشخیص و اصلاح هرگونه عدم تعادل در قدرت یا حجم عضلانی که ممکن است داشته باشید، مفید می‌باشد.
عیب این حرکت در این است که به هیچ وجه نمیتوانید از وزنه هایی که در ددلیفت رومانیایی معمولی استفاده میکردید، استفاده کنید و همچنین هرچه قوی تر شوید، حفظ تعادل نیز سخت تر خواهد شد.
به همین دلیل است که من توصیه می‌کنم همان ددلیفت رومانیایی معمولی را انجام دهید، و تنها زمانی از نوع تک پا آن استفاده کنید که به هالتر یا دمبل سنگین دسترسی نداشته باشید.
۱۱ . ددلیفت دمبل
ددلیفت دمبل نیز به همان روش ددلیفت معمولی انجام میشود، با این تفاوت که به جای هالتر، از یک جفت دمبل استفاده خواهید کرد.
بزرگ ترین عیب ورژن‌های ددلیفت با دمبل این است که آنها میزان وزنه ای که میتوانید لیفت کنید را محدود میکنند. به علاوه، از آنجایی که هر دمبل جداگانه حرکت می‌کند، بنابراین لیفت آنها در یک خط صاف عمودی در هر تکرار میتواند سخت باشد. به این دلایل شما واقعا تنها میبایست زمانی از ورژن‌های با دمبل استفاده کنید که دسترسی به هالتر نداشته باشید.
۱۲ . ددلیفت کتل بل
ددلیفت کتل بل نیز همانند ددلیفت معمولی بوده، با این تفاوت که به جای هالتر از یک کتل بل استفاده خواهید کرد.
مزیت اصلی ددلیفت کتل بل این است که ابزار مورد نیاز برای انجام آن بسیار کوچک بوده و فضای اندکی می‌گیرد، به این معنی که این حرکت یک گزینه خوب برای زمانی است که در خانه می‌خواهید تمرین کنید.
اما بزرگ ترین عیب در اینجا این است که حتی مجهز‌ترین باشگاه‌ها تنها کتل بل هایی با حداکثر سنگینی ۳۰ تا ۳۵ کیلو دارند، که این امر میزان پیشرفت شما را محدود می‌کند. به همین دلیل شما تنها زمانی باید از ددلیفت کتل بل استفاده کنید که به هالتر یا دمبل‌های سنگین دسترسی نداشته باشید.