سوال در مورد (الکل و بدنسازی) نوشیدن الکل با در نظر داشتن اهداف بدنسازی کاملا منطقی به نظر می‌رسد. برخی ورزشکاران مبتدی این سوال برایشان پیش می آید که آیا باید از مصرف الکل تا زمان رسیدن به سطح ورزشی مطلوب اجتناب کرد یا ایرادی ندارد اگر در دوز‌های کم مصرف شود.
باور‌های غلط در مورد الکل و بافت ماهیچه ای به چند دلیل هر روزه پدیدار میشوند. در اینترنت اطلاعات بسیار متفاوت و مختفی در مورد آن وجود دارد : برخی‌‌ها ادعا دارند که مصرف مقادیر متوسط مرتبط با مزیت‌های سلامتی می‌باشد، در حالی که برخی دیگر ادعا دارند که تاثیرات سلامتی الکل بسته به مقدار و نوع الکل مصرفی، در هر فردی متفاوت می‌باشد.
اما حقیقت چیست؟
الکل و عضلات
الکل یا نوشیدنی‌‌های الکلی محلول هایی حاوی اتانول هستند. الکل یک ماده روان گردن بوده که روی سیستم عصبی مرکزی تاثیر میگذارد.
تولید و استفاده از الکل دارای تاریخ عمیقی بوده و در بسیاری از فرهنگ‌های تمدن انسانی می‌توان آن را یافت. در بسیاری از کشورها، مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی بخش مهمی از آداب خانوادگی و رویداد‌های اجتماعی می‌باشد.
در مقایسه با دیگر الکل ها، اتانول دارای سمیت نسبتا کمتری بوده، اما دارای اثر روان گردان قابل توجهی می‌باشد. در حال حاضر، اثرات مثبت مشروط الکل روی بدن انسان و مسلما اثرات منفی آن شناسایی شده‌اند. اما در این مقاله ما تنها به بررسی تاثیر الکل روی ماهیچه‌ها و نتایج بدنسازی خواهیم پرداخت.
هر ورزشکاری همیشه باید به یاد داشته باشد که الکل در هر مقداری و در هر فرمی دارای اثر منفی روی رشد عضلات و افزایش قدرت در بدنسازی می‌باشد.
- تنها مصرف یک دوز الکل تا حد مستی خفیف معادل اثر حذف یک جلسه تمرین روی عضلات می‌باشد.
- مستی شدید به شکل قابل توجهی عملکرد ورزشی را کاهش میدهد، و ریکاوری کامل از آن ممکن است ۱-۲ هفته به طول بی انجامد.
- مصرف سیستماتیک الکل حتی در مقادیر اندک (نصف بطری آبجو روز در میان) به شکل اجتناب ناپذیری منجر به رکود در ۸۰% ورزشکاران و کاهش رشد عضلات در ۱۰۰% آنها میشود.
در پشتیبانی از گفته‌های بالا، ما مکانیزم‌های فیزیولوژیکی تاثیر الکل روی عضلات را بر اساس تحقیقات علمی شرح خواهیم داد.
۱ . الکل باعث سرکوب سنتز پروتئین در عضلات میشود
بر اساس اعلام بخش مشاوره و روانشناسی دانشگاه ایالتی مونت کلر، سنتز پروتئین به فرایند تجمیع آمینو اسید‌ها در یک توالی خاص گفته میشود. مصرف الکل در حد متوسط میتواند این فرایند را حدودا ۲۰% کندتر کند، که دلیل آن آزاد سازی هورمون کاتابولیک کورتیزول می‌باشد.
به علاوه، در یک تحقیق انجام شده توسط (Valimaki)، ۸ مرد سالم با مصرف یک دوز سنگین الکل (۱.۷۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) مورد آزمایش قرار گرفتند. دانشمندان روز بعد از مصرف الکل، دریافتند سطح تستوسترون به اندازه قابل توجهی کاهش و سطح کورتیزول افزایش یافته است.
۲ . الکل سطح هورمون رشد را کاهش میدهد
در یک تحقیق دیگر، نشان داده شد که الکل باعث سرکوب رشد عضلات از طریق سرکوب ترشح (IGF-1) و هورمون رشد میشود. سطح این دو هورمون تا دو روز پس از مصرف الکل به میزان میانگین ۷۰% کاهش یافته بود.
۳ . الکل باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح استروژن میشود
این فرایند به چند دلیل روی میدهد. اول، تعداد پروتئین‌های متصل شونده به تستوسترون افزایش میابد. دوم، تبدیل تستوسترون به استروژن بیشتر میشود. سوم، برخی نوشیدنی‌‌های الکلی (عمدتا آبجو) دارای مواد شبه استروژن هستند. چهارم، الکل و متابولیت‌های آن قادرند باعث تحریک گیرنده‌های استروژن شوند.
۴ . الکل باعث کم آبی بدن میشود
متابولیسم الکل شامل دفع شدید مایعات توسط کلیه‌ها میشود، که این امر منجر به کم آبی بدن میشود. در همین زمان، میدانیم که آب نقش مهمی در عضله سازی دارد، و رشد عضلانی با کمبود آب متوقف میشود. در موارد شدید، حتی تخریب عضلات نیز شروع میشود. حتی نوشیدنی‌‌های با الکل کم (۴%) میتواند به دلیل ایجاد کم آبی باعث آسیب به عضلات و کاهش سرعت ریکاوری شود.
۵ . مصرف الکل منجر به تخلیه ویتامین‌ها و مواد معدنی میشود
پس از مصرف الکل، میتوانیم شاهد کمبود ویتامین آ، تقریبا تمام ویتامین‌های ب، کلسیم، روی و فسفات باشیم. این ویتامین‌ها و مواد معدنی دارای نقش مهمی در بدنسازی هستند زیرا تمام آنها برای عضله سازی و سنتز هورمون‌های آنابولیک مورد نیاز هستند.
۶ . تشکیل چربی
الکل یک ماده پر کالری است، به طوری که ۱ گرم آن حاوی ۷ کالری است، که بیشتر از کالری موجود در یک گرم پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد. به علاوه، الکل عملکرد چرخه اسید سیتریک را مختل کرده، که دارای نقشی مهم در نابودی چربی‌‌ها می‌باشد. در یک تحقیق منتشر شده در ژورنال آمریکایی (Clinical Research) اینطور یافت شد که مصرف ۲۴ گرم الکل میتواند اکسیداسیون چربی را ۷۳% کاهش دهد. اکثر انرژی حاصل از الکل در نهایت تبدیل به چربی میشود. یکی دیگر از دلایل افزایش چربی بدن، افزایش اشتها تحت تاثیر مصرف الکل می‌باشد.
۷ . اختلال در خواب
مصرف الکل باعث اختلال در خواب میشود، که در نتیجه آن اثر ترمیمی خواب روی عضلات کاهش میابد.
۸ . الکل منجر به اشکال در عملکرد میتوکوندری و افزایش جهش‌ها در بدن میشود
پزشکان دانشگاه توماس جفرسون در مقاله منتشر شده در ژورنال (Cell of Biology)، اینطور جمع بندی کردند که ژن (Mfn1) مقصر ضعف عضلانی افراد معتاد به الکل می‌باشد و اینکه این ژن به اندازه کافی انرژی تولید نمیکند.
دانش جدید میتواند در توسعه داروهایی برای درمان ضعف عضلانی الکلی کمک کند و همچنین میتواند به پایه ای برای درمان‌های جدید برای دیگر بیماری‌های عصبی-عضلانی جدی تبدیل شود. دانشمندان معتقدند که اکثر بیماری‌های ما مرتبط با عدم تعادل در کار میتوکوندری می‌باشد که این امر نیز وابسته به نوع تغذیه می‌باشد. و جای تعجبی نیست که الکل میتواند منجر به اختلال در عملکرد میتوکوندری شود.
دانشمندان کالیفرنیایی دریافته اند که به منظور حفاظت فعالانه در برابر جهش هایی که علاوه بر بیماری‌های دیگر، میتوانند منجر به تشکیل بیماری‌های عصبی-عضلانی زیادی شوند، دو میتوکوندری با هم ادغام میشوند. اگر این ادغام صورت نگیرد، حفاظت در برابر جهش‌ها از بین خواهد رفت.
پزشکان دانشگاه توماس جفرسون دریافتند که ژن (Mfn1) مسئول کاهش عملکرد میتوکوندری‌ها در ماهیچه می‌باشد. در نصف موش هایی که به آنها الکل داده شده بود، عملکرد این ژن ۵۰% کاهش یافت و هم زمان با این رویداد، قابلیت ادغام میتوکوندری‌ها نیز کاهش یافته بود. هنگامی که اثر الکل در موش‌ها از بین رفت، و این ژن به عملکرد عادی خود بازگشت، میتوکوندری‌ها نیز توانستند عملکرد نرمال خود را انجام دهند.
۹ . الکل باعث کاهش کیفیت اسپرم میشود
بر اساس تحقیقی منتشر شده در ژورنال (BMJ Open)، مصرف متوسط الکل حداقل ۵ وعده در هفته (یک وعده مشروط – ۳۶۰ میلی لیتر آبجو لایت یا ۱۵۰ میلی لیتر شراب خشک یا ۴۵ میلی لیتر ویسکی، ودکا یا دیگر نوشیدنی‌‌های قوی) مرتبط با کاهش کیفیت اسپرم در مردان جوان سالم می‌باشد.
محققان بیش از ۱۲۰۰ مرد دانمارکی بین ۱۸ تا ۲۸ سال را قبل از اعزام به خدمات نظامی تحت معاینات پزشکی قرار دادند.
دانشمندان دریافتند که مصرف الکل، حتی با دوز‌های بالا در آستانه دریافت نمونه اسپرم، تاثیر قابل توجهی روی زیست پذیری و تحرک اسپرم نداشت. حتی ۱-۲ برابر مصرف نوشیدنی‌‌های الکلی در مقادیر بالا نیز از یک ماه قبل از برداشت نمونه تغییر خاصی ایجاد نکرد.
اما، مصرف روزانه نوشیدنی‌‌های الکلی در دوز‌های متوسط و در هر روز هر هفته منتهی به تحقیق، توانست تاثیر منفی قابل توجهی را هم روی کیفیت اسپرم و هم سطح هورمون‌های جنسی در خون بگذارد.
۱۰ . مصرف الکل احتمال بروز ملانوما را افزایش میدهد
دانشمندان انجمن آمریکایی تحقیقات سرطان آزمایشی انجام دادند که نتیجه آن نشان داد که مصرف الکل احتمال بروز ملانوما را افزایش میدهد. به طور دقیق تر، مصرف شراب سفید باعث افزایش احتمال رشد تومور‌ها میشود. دیگر نوشیدنی‌‌های الکلی نظیر آبجو، شراب قرمز و لیکور، به شکل قابل توجهی ریسک بروز ملانوما را افزایش نمیدهند. رابطه بین الکل و روی دادن ملانوما در قسمت هایی از بدن که معمولا کمتر در معرض نور خورشید هستند بیشترین همبستگی را نشان میداد.
۱۱ . مصرف الکل توسط نوجوانان مرتبط با کاهش ماده خاکستری مغز می‌باشد
دانش آموزی که در ماه ۴ نوبت نوشیدنی الکلی مصرف می‌کند، احتمال پیدا کردن شغل توسط او نسبت به دانش آموزی که چنین عادتی را ندارد، ۶% کمتر است. دانش آموزانی که در ماه بیش از ۶ نوبت نوشیدنی الکلی مصرف کرده بودند، احتمال بیکار ماندن آنها تا ۱۰% افزایش پیدا کرده بود.
۱۲ . تاثیرات روی قابلیت‌های شناختی مغز
محققان دانشگاه آکسفورد مطرح کرده‌اند که حتی مصرف متعادل الکل روی عملکرد شناختی مغز تاثیر گذار است. در یک تحقیق دیگر انجام شده توسط گروهی از دانشمندان دانشگاه تگزاس، نشان داده شد که مصرف شدید الکل باعث از بین رفتن اکثریت سلول‌های بنیادی مغز و کاهش تولید و توسعه سلول‌های عصبی جدید میشود. همچنین یافت شد که اثرات مصرف مکرر الکل بر حسب هر ناحیه از مغز، متفاوت می‌باشد. بنابراین، مشخص شد که یکی از دو بخش مغز، که در آنها سلول‌های عصبی ساخته میشوند، حساس‌ترین بخش به الکل می‌باشد. همچنین، در طول یک آزمایش روی موش‌های ماده، الکل کمبود بیشتری در سلول‌های جدید عصبی نسبت به موش‌های نر ایجاد کرد.
تحقیق (Parr EB, Camera DM) در سال ۲۰۱۴ این امر را ممکن ساخت تا دقیقا میزان تاثیر الکل روی عملکرد ورزشی و رشد عضلانی را تعیین کنیم. دانشمندان جمع بندی کرده‌اند که نوشیدن الکل پس از ورزش، باعث کاهش سرعت سنتز پروتئین و سرکوب ریکاوری عضلات میشود.
افراد مورد آزمایش مردان سالم و جوانی بودند که میبایست سه نوع مختلف از تمرینات را انجام میدادند : تمرینات قدرتی، تمرینات استقامتی دوره ای (۳۰ دقیقه) و تمرینات اینتروال (۱۰ * ۳۰ ثانیه) با ۲ هفته استراحت بین هر کدام. پس از هر جلسه تمرینی، به افراد مورد آزمایش رژیم متفاوتی ارائه میشد :
۱ . گروه “ استراحت “ که نه غذایی و نه الکل دریافت و نه هیچگونه تمرین فیزیکی ای انجام میداد.
۲ . گروه (PRO) که ۲۵ گرم پروتئین وی بلافاصله و ۴ ساعت پس از تمرین دریافت میکرد.
۳ . گروه (ALC-PRO) که دریافت کننده همان میزان پروتئین و الکل (۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، معادل ۳۰۰ گرم ودکا در سهمیه‌های کوچک) بود.
۴ . گروه (ALC-CHO) که دریافت کننده همان میزان الکل و کربوهیدرات در فرم ۲۵ گرم مالتودکسترین بود.
گروه‌های بدون الکل معادل همان مقدار آب پرتقال مصرف کردند.
با استفاده از بافت برداری و آزمایش خون، محققان دریافتند که الکل باعث سرکوب سنتز پروتئین به میزان ۲۴% و ۲۷% در گروه‌های ۳ و ۴ که مصرف کننده الکل بودند شده بود. بنابراین، کاملا شفاف شد که الکل به شکل قابل توجهی باعث سرکوب فرایند‌های آنابولیک و ترمیمی پس از تمرین میشود. مکانیسم‌های ادعایی ایجاد این اختلال در این آزمایش، استرس اکسیداتیو و التهاب و اختلال شهوموستازی در شبکه آندوپلاسمی ذکر شده است.
لازم به ذکر است که مصرف پروتئین نه تنها توانست باعث افزایش سنتز پروتئین شود، بلکه در حذف سریع تر الکل از بدن نیز مشارکت داشت.