۵ اصل ضروری برای داشتن یک رژیم غذائی موفق

اگر شما نیز به مدت زیادی شاهد بحث ‌های انجام شده در مورد تناسب اندام و تغذیه بوده باشید مسلما شاهد این موضوع بوده‌اید که افراد مطرح کننده این موضوعات به طور سیاه و سفید به موضوعات مختلف نگاه میکنند.در واقع آنها انجام یک کار را به طور قطع بی‌ فایده و کار دیگر را کاملا درست می‌پندارند.به عبارتی آنها همه چیز را در دو دسته درست یا غلط قرار میدهند.برای مثال برخی‌‌ها می‌گویند کالری همه چیز است اما برخی‌ دیگر آن را بی‌ اهمیت می‌پندارند.برخی‌‌ها می‌گویند درشت مغذی‌ها تمام چیزی است که شما به آن نیاز دارید اما برخی‌ دیگر اهمیت چندانی به آنها نمی‌دهند.

اما در حقیقت اکثر این اطلاعات تغذیه ای موجود لزوما به طور ۱۰۰% درست، غلط یا بی‌ ارزش نیستند بلکه بسته به نوع اهداف شما آنها نیز دارای اهمیت بیشتر یا کمتری میشوند.در آخر کار شما باید اهداف مورد نظر خود را اولویت بندی کنید و نسبت به رسیدن به آنها پایبند باشید.

ایده قرار دادن اولویت ‌های تغذیه ای به صورت طبقه بندی به شکل هرم توسط اریک هولمز مطرح شد.او به شما خواهد گفت که چطور باید زمان، انرژی و توجه خود را صرف کنید تا به اهداف خود دست یابید.

اولویت ۱ ) کالری

شما میتوانید به کالری‌ها تعادل انرژی بگویید یا اگر مایل به شمارش آنها نیستید میتوانید آنها را به صورت سهمیه ‌های غذائی در نظر بگیرید اما در مجموع حقیقت این است که اگر کالری دریافتی شما بیشتری از کالری سوزانده شده در روز باشد شما هیچگاه قادر به کاهش وزن خود نخواهید بود.بر عکس این موضوع برای افرادی که دنبال افزایش وزن نیز هستند نیز صدق می‌کند.برای افزایش وزن نیز اگر کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری سوزانده شده در روز نباشد شما هیچگاه افزایش وزن پیدا نخواهید کرد.

در چند سال گذشته بسیاری از افراد اینگونه مطرح کردند که کالری موضوع مهمی‌ نمی‌باشد و تنها شما باید از غذاهای با کیفیت و تعداد وعده ‌های بیشتر استفاده کنید.اما چیزی که آنها متوجه آن نبودند این است که در اغلب این موارد افراد دچار کمبود مصرف کالری میشوند و هرچه تلاش میکنند نمیتوانند افزایش وزن داشته باشند.

برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای افزایش یا کاهش وزن خود نیاز دارید شما در ابتدا باید مقدار کالری روزانه خود را که با آن میتوانید وزن کنونی خود را حدود ۵-۱۰  روز حفظ کنید پیدا کنید (برای این منظور میتوانید از محاسبه گرهای TDEE استفاده کنید.کافی‌ است عبارت TDEE calculator را در گوگل جستجو کنید)

هنگامی که شما این رقم را یافتید میتوانید برای افزایش یا کاهش وزن خود ۳۰۰-۵۰۰ کالری اضافه یا کم کنید.رقم به دست آمده یک نقطه شروع بسیار خوب برای کاهش یا افزایش وزن شما خواهد بود.

هر اصل دیگری در بدن سازی و تناسب اندام بعد از این اصل بیان شده در بالا قرار می‌گیرد.شما میتوانید تمام سینه ‌های مرغ و کلم بروکلی ‌های موجود در دنیا و دیگر مواد غذائی با کیفیت را مصرف کنید اما اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری سوزانده شده باشد شما هیچگاه قادر به کاهش وزن خود نخواهید بود.

در مورد زمان بندی تغذیه و مکمل‌ها نیز همین امر صدق می‌کند.شما میتوانید بلافاصله بعد از آخرین ‌ست تمرینی خود تمام مکمل ‌های مورد نیاز خود را مصرف کنید اما تا زمانی‌ که به میزان کافی‌ تغذیه نکنید رشد نخواهید کرد.

اولویت ۲) درشت مغذی ها

درشت مغذی‌ها اولین منابع غذائی هستند که ما از آنها استفاده می‌کنیم و آنها تامین کننده انرژی بدن ما هستند.به پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها در مجموع درشت مغذی گفته میشود.هر کدام از این موارد به طریق مخصوص به خود دارای اهمیت زیادی برای سلامتی‌ و تناسب اندام ما هستند.

مقادیر مورد نیاز برای هر کدام از آنها برای هر شخص کاملا منحصر به فرد می‌باشد و توسط عواملی همچون سن، وزن، سابقه تغذیه و تمرینات، اهداف و اولویت‌ها تعیین میشود اما وجود این سه درشت مغذی برای هر برنامه غذائی سالمی مورد نیاز می‌باشد.

پروتئین

پروتئین همیشه برای بسیاری از افراد جز اولویت اول نبوده است تا زمانی‌ که آنها در مورد افزایش سلامتی‌ و تناسب اندام خود یک تصمیم جدی گرفتند.هنگامی که شما واقعا تصمیم به تغییر شکل فیزیک بدنی خود بگیرید نقش پروتئین بسیار پر رنگ خواهد شد.پروتئین علاوه بر اینکه باعث عضله‌ سازی برای شما میشود همچنین قادر به کمک در فرایند چربی‌ سوزی شما نیز می‌باشد.پروتئین باعث میشود که شما احساس سیری بیشتری کنید و همچنین باعث کالری سوزی بیشتری نیز در بدن میشود.مقادیر مورد نیاز پروتئین برای هر فردی متفاوت می‌باشد اما اگر شما تا کنون هیچگونه اندازه گیری برای پروتئین مورد نیاز خود نداشته اید میتوانید برای شروع به ازای هر پوند از وزن بدن خود یک گرم پروتئین مصرف کنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها اولین منبع تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها میباشند.همانند پروتئین مقادیر توصیه شده کربوهیدرات نیز بسیار متنوع می‌باشد اما ما در اینجا یک مورد را بیان می‌کنیم.میزان دریافت کربوهیدرات خود را با تمرینات خود هماهنگ کنید.هرچه قدر که شما بیشتر فعال میشوید میزان دریافت کربوهیدرات نیز باید افزایش پیدا کند.اطمینان حاصل کنید که وعده ‌های قبل و بعد از تمرین شما دارای کربوهیدرات کافی‌ برای افزایش عملکرد و ریکاوری مناسب باشد.برای داشتن یک سطح انرژی بالا در مدت زمان طولانی‌ میتوانید در اکثر وعده ‌های خود از کربوهیدرات ‌های پیچیده و دارای فیبر بالا استفاده کنید.

چربی‌ ها

چربی‌‌ها برای ارتباطات سلولی، ذخیره ویتامین‌ها و بهبود محیط هورمونی بدن ضروری هستند.در مورد چربی‌‌ها یک چیز قطعی‌ می‌باشد آن هم این است که شما به آنها نیاز دارید و نباید از مصرف آنها ترس داشته باشید.

اولویت ۳) ریز مغذی ها

بررسی عمیق اهمیت مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی به مقدار زیاد خارج از حوصله‌‌ این مقاله می‌باشد زیرا تعداد بسیار زیادی از آنها وجود دارد و بررسی تک تک آنها در این مقاله نمی‌گنجد.اما میتوانیم به شما اطمینان دهیم که حق با والدین شما بود زمانی‌ که به شما می‌گفتند که میوه و سبزیجات به میزان کافی‌ مصرف کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی در تمام فعالیت ‌های بدن نقشی‌ اساسی‌ ایفا میکنند و در انجام کارهایی نظیر نفس کشیدن، رشد، حرکت کردن و مبارزه با سرما خوردگی و دیگر امراض نقش دارند.وجود آنها به طور قطع برای سلامتی‌ کامل شما ضروری می‌باشد.داشتن یک شکم شش تکه به چه درد شما می‌خورد هنگامی که دائم مریض، خسته و کسل باشید؟

البته شما تنها با یک مولتی ویتامین زنده نخواهید ماند به همین دلیل ریز مغذی‌ها در اولویت سوم بعد از کالری‌ها و درشت مغذی‌ها قرار داده شدند.به علاوه شما با مصرف درشت مغذی ‌های با ارزش غذایی بالا بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز مصرف خواهید کرد.

اولویت ۴) تعداد وعده ‌های غذایی و زمان بندی مصرف آنها

شما میتوانید در مورد زمان مصرف وعده ‌های غذایی تا هر موقع که دوست داشتید بحث کنید اما زمانی‌ که میزان کالری، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی ‌های شما به اندازه کافی‌ نباشد صحبت در مورد زمان مصرف وعده ‌های غذایی کاملا بی‌ ربط جلوه خواهد کرد.

زمانی‌ که سه عمل ذکر شده اصلاح شدند آنگاه زمان مصرف وعده ‌های غذایی میتواند روی سلامت، شکل فیزیکی‌ بدن و افزایش عملکرد شما بسیار تاثیر گذار باشد و شما میتوانید از مزایای اضافه آن در جهت رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

در مجموع به شما توصیه می‌کنیم که هر ۳-۴ ساعت یک وعده غذائی مصرف کنید.البته برخی‌ هستند که هر دو ساعت یک وعده غذائی مصرف میکنند و برخی‌ نیز هستند که حدود ۲۰ ساعت در روز اصلا تغذیه ندارند و تنها در ساعات آخر شب تمام کالری مورد نیاز خود را مصرف میکنند که این روش تغذیه به عنوان (intermittent fasting) شناخته میشود.در هر صورت شما بر اساس اولویت‌ها و زمان بندی هفتگی خود باید تصمیم گیرنده باشید.

اما توصیه ما این است که شما قبل و بعد تمرین خود کاملا به بدن خود سوخت رسانی کنید تا بتوانید تمرینات خود را کاملا پر فشار انجام دهید و همچنین ریکاوری خود را نیز بهبود بخشید.بهتر است تا یک ساعت بعد از تمرین یک وعده سرشار از پروتئین مصرف کنید که اکثرا در این زمان بدن سازان از یک نوشیدنی‌ پروتئینی استفاده میکنند.

اولویت ۵) مکمل ها

مکمل ‌های غذائی بخشی از هرم غذائی بدن سازی محسوب میشوند اما بیایید با هم رو راست باشیم.آنها در واقع کم اهمیت‌ ترین بخش این هرم محسوب میشوند.شما تنها زمانی‌ تاثیر مصرف این مکمل ها را خواهید دید که تمام اصول ارائه شده در بالا را کاملا اجرا کنید.یک مجموعه مناسب از مکمل‌ها برای شروع شامل موارد زیر میشود :

پروتئین وی

پروتئین وی یک پروتئین کامل و زود هضم می‌باشد که آن را تبدیل به یک وعده غذائی بسیار مناسب برای قبل و بعد از تمرین کرده است.این پروتئین همراه با رژیم ‌های غذائی مختلف و کالری ‌های گوناگون به خوبی‌ عمل می‌کند و می‌توان از آن به روش ‌های مختلف و متنوعی استفاده کرد.این پروتئین به خوبی‌ میتواند باعث افزایش حجم عضلات و افزایش وزن شما شود.

امگا ۳ (روغن ماهی‌)

در صورتی‌ که از مقادیر زیاد ماهی‌ استفاده نمی‌کنید مطمئنا میتوانید از مزایای بسیار زیاد روغن ماهی‌ استفاده کنید.اسید ‌های چرب امگا ۳ نقشی‌ بسیار مهم در ریکاوری، بهبود حالات خلقی‌، شکل فیزیکی‌ بدن و بسیاری دیگر از موارد ایفا میکنند که بسیاری از مزایای آنها اخیرا در حال شناخته شدن میباشند.

ویتامین دی

در یک دنیای بی‌ نقص شما می‌بایست مدت زمان زیادی را زیر نور خورشید و انجام تمرینات در محیط بیرون از خانه باشید اما هیچکدام از ما در یک دنیای بی‌ نقص زندگی‌ نمی‌کنیم پس به همین دلیل بسیاری از افراد دارای کمبود ویتامین دی هستند.مسلما مزایای مصرف این ویتامین بسیار بیشتر از عوارض آن می‌باشد و قیمت آن نیز به صرفه می‌باشد.

مولتی ویتامین

استفاده از یک مولتی ویتامین مرغوب نیز میتواند بسیار به شما کمک کننده باشد و کمبود ‌های شما را برطرف سازد.

همه چیز از این اصول بیان شده آغاز میشود.هر چیز دیگری که شما در مورد تغذیه نمیدانید در درجه دوم قرار می‌گیرد.شما اول این اصول را کامل یاد بگیرید و اجرایی کنید و تا زمانی‌ که به درک کاملی از این اصول پایه نرسیده اید پول خود را صرف چیز ‌های دیگر در مسیر رسیدن به اهداف خود نکنید.از اولویت اول بیان شده شروع کنید و تا آخرین اولویت مسیر خود را در پیش گیرید.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir