چگونه میزان پرس سینه خود را افزایش دهیم (بخش سوم و آخر)

انجام چندین تکرار تنها با یک نفس

سعی‌ کنید چند تکرار را تنها با یک نفس انجام دهید.روی میز دراز بکشید، سینه‌های خود را بالا حفظ کرده و کتف‌های خود را به هم بفشارید و منقبض نگه دارید و در پشت خود یک قوس خفیف در ناحیه کمر ایجاد کنید.سپس در حالی‌ که آرنج‌های شما در حالت قفل قرار دارند هالتر را از جایگاه خود بلند کنید و آن را بالای سرشانه‌های خود نگه دارید.یک نفس عمیق کشیده و آن را حبس کنید.این کار باعث میشود که سینه‌های شما بالا، سرشانه‌ها جمع و پشت شما قوس خود را بتواند حفظ کند.اکنون بدون اینکه نفس خود را رها کنید تا هر چند تکرار را که میتوانید تنها با همان نفس انجام دهید.در این حالت تکرار‌های بیشتری را از قبل خواهید توانست انجام دهید.

اگر در حرکت پرس سینه یک تازه کار هستید این تکنیک را فراموش کنید.افراد مبتدی برای انجام تکرار‌های خود نیازی ندارند که نفس خود را نگه دارند.به هر حال خود آنها هم نمیتوانند.اما در هر صورت برای افزایش کارایی حرکت سینه شما در طول انجام حرکت باید بالا حفظ شود.این کار باعث میشود که شما وزنه را راحت تر پرس کنید.نفس کشیدن بین هر تکرار باعث خالی‌ شدن ریه‌ها و احساس آرامش در سینه میشود.این کار باعث میشود که پرس کردن وزنه سخت تر شود.تنها در قسمت بالایی حرکت نفس بکشید.اما برای اینکه فرم بدن شما از بین نرود فرایند نفس کشیدن شما باید به سرعت انجام شود.

اگر شما یک فرد با تجربه هستید سعی‌ کنید که تنها با یک نفس چندین تکرار را پشت سر هم انجام دهید.قبل از اینکه اولین تکرار خود را انجام دهید در بالاترین بخش حرکت یک نفس عمیق بکشید.سپس بعد از آن بلافاصله هالتر را پایین بیاورید و مکث نداشته باشید.سپس در حالی‌ که نفس خود را نگه داشته‌اید تا هر چند تکرار که میتوانید حرکت را انجام دهید.

اگر احساس بی حالی و بیهوش شدن دارید یعنی‌ اینکه دارید در انجام این کار زیاده روی می‌کنید.هدف از انجام این تکنیک این است که بدن خود را استوار حفظ کنید نه اینکه دچار بی‌ حالی‌ شوید و هالتر روی صورت شما بیفتد.اگر می‌بینید که فشار بیش از حد روی شما می‌باشد سریعا نفس خود را بیرون بدهید.

استفاده هوشمندانه از زنجیر، باند و تخته مخصوص پرس

برای بهبود رکورد پرس سینه برخی‌ از افراد از زنجیر یا باند آویزان شده به هالتر یا تخته مخصوص پرس استفاده میکنند.هدف از این کار تاکیید روی قسمت ثابت نگه داشتن هالتر برای افزایش قدرت در ناحیه پشت بازو می‌باشد.استفاده از زنجیر و باند در حرکت پرس سینه باعث میشود که وزنه در بخش بالایی حرکت سنگین تر شود.استفاده از تخته نیز باعث میشود که دامنه انجام حرکت کوتاه تر شود که همین موضوع باعث میشود که شما بتوانید از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید.استفاده از اینگونه ابزار بسیار خوب به نظر میرسند اما برای افرادی که قصد دارند بدون لباس مخصوص پرس سینه کار کنند این ابزار آنچنان کارایی هم نخواهد داشت.

استفاده از زنجیر، باند و تخته برای افرادی که پرس سینه را با لباس مخصوص آن انجام میدهند بسیار مفید تر و کارامد تر می‌باشد.لباس آنها طوری می‌باشد که هنگام پایین آوردن هالتر باعث ایجاد کشش در آن میشود.این قابلیت لباس باعث میشود که بخش پایینی حرکت که سخت‌ ترین بخش حرکت پرس سینه می‌باشد برای اینگونه افراد آسان تر شود.این لباس به این افراد کمک می‌کند که آنها بتوانند وزنه را راحت تر پرس کنند.اما این لباس در بخش بالایی حرکت هیچگونه تاثیری ندارد.به همین دلیل است که افرادی که با لباس مخصوص پرس سینه کار میکنند تاکید بر تمرین با زنجیر، باند و تخته دارند.

اما پرس کاران معمولی‌ از این لباس استفاده نمیکنند و طبیعتا در قسمت پایینی حرکت نیز هیچگونه کمکی‌ به آنها نخواهد شد.این افراد تنها باید با اتکا‌ به قدرت خود وزنه را پرس کنند.همیشه بلند کردن هالتر از روی سینه در حرکت پرس سخت‌ ترین قسمت حرکت می‌باشد.اما به ندرت پیش میاید که این افراد نتوانند هالتر را در بخش بالایی حرکت ثابت نگه دارند.اگر این اتفاق رخ دهد نشان دهنده عدم توانایی و قدرت لازم برای حفظ هالتر در مسیر ثابت خود می‌باشد.اگر شما نمیتوانید هالتر را رو به بالا به طور کامل لیفت کنید پس کار کردن روی بخش حفظ هالتر در بخش بالایی حرکت بی‌ فایده می‌باشد.به همین دلیل است که اینگونه افراد باید تکرار‌های خود را در دامنه حرکتی‌ کامل انجام دهند.

البته این موضوع به این معنا نیست که استفاده از زنجیر، باند یا تخته بی‌ فایده می‌باشد.اما بیشتر افراد از آنها اشتباه استفاده میکنند.اغلب افراد به هالتر خود زنجیر آویزان میکنند زیرا گمان میکنند که انجام این کار بسیار جالب می‌باشد.برخی‌ نیز از تخته استفاده میکنند تا با کاهش دامنه حرکتی‌ بتوانند وزنه‌های بیشتری را درون هالتر قرار دهند و از انجام پرس سینه در دامنه کامل حرکتی‌ غفلت میکنند.

کار را برای خود ساده کنید و تنها از وزنه درون هالتر استفاده کنید.حداقل تا زمانی‌ که نمیتوانید وزنه ۱۰۰ کیلویی را پرس کنید از زنجیر، باند یا تخته استفاده نکنید.اگر نمیتوانید این میزان را پرس کنید دلیل این نیست که پشت بازو‌های شما ضعیف می‌باشد.دلیل این است که کل بدن شما ضعیف است و نمیتوانید در دامنه کامل حرکت پرس را انجام دهید.راحت‌ ترین و کارامد‌ترین روش برای ارتقا این نقطه ضعف ها تمرین پرس سینه تنها با وزنه و در دامنه کامل حرکتی‌ می‌باشد.اجازه ندهید که اینگونه ابزار اضافه حواس شما را از اصل کار پرت کنند.

از حرکت پرس سینه با مکث به عنوان یک حرکت کمکی‌ استفاده کنید

حرکت پرس سینه با مکث برای افرادی که بدون لباس مخصوص بدن سازی تمرین میکنند بهترین حرکت کمکی‌ می‌باشد.این حرکت نیز همان پرس سینه معمولی‌ می‌باشد ولی‌ تنها تفاوت آن این است که شما باید در قسمت پایینی حرکت حدود ۲-۳ ثانیه مکث داشته باشید.هالتر را کاملا پایین آورید و در حالی‌ که کمی‌ با سینه شما در تماس می‌باشد به آن مکث دهید.در حالی‌ که بدنتان کاملا استوار می‌باشد در همین حالت سه ثانیه مکث کنید.سپس بعد از اتمام این سه ثانیه هالتر را بالا ببرید و تکرار‌های بعدی را انجام دهید.اضافه کردن این حرکت تمرینی به برنامه میتواند باعث افزایش وزنه شما در حرکت پرس سینه شود.

حرکت پرس سینه با مکث باعث تقویت و افزایش قدرت شما در بخش پایینی حرکت پرس سینه میشود.همانطور که قبلا نیز بیان کردیم پرس کردن هالتر رو به بالا سخت‌ ترین بخش حرکت پرس سینه می‌باشد.حرکت پرس سینه با مکث همچنین مدت زمان مستمر تحت فشار بودن را نیز افزایش میدهد.

صبور باشید

میزان افزایش وزنه پرس سینه آهسته تر از اسکات و ددلیفت می‌باشد.شما در این حرکت زودتر ممکن است که تکرار‌های خود را نتوانید انجام دهید و همچنین در حرکت پرس سینه وزنه‌های کمتری را به نسبت اسکات و ددلیفت میتوانید انجام دهید.پرس سینه روی عضلات به نسبت کوچک تری کار می‌کند و عضلات کوچک تر نیز طبیعتا نمیتوانند به اندازه عضلات بزرگ تر وزنه‌های بیشتر را تحمل کنند.به همین دلیل است که رکورد‌های اسکات همیشه بیشتر از پرس سینه می‌باشد.به همین دلیل است که انجام حرکت اسکات با ۱۴۰ کیلو آسان تر از انجام حرکت پرس سینه با همین مقدار وزنه می‌باشد.به همین دلیل است که شما باید صبر پیشه کنید تا به موفقیت برسید.

انتظارات خود را مجددا مورد ارزیابی قرار دهید.واقع بینانه نمی‌باشد که شما انتظار داشته باشید که ناگهان ۱۰ کیلو بتوانید رکورد خود را افزایش دهید.اگر این مقدار را به ۱۰۰ کیلو پرس سینه شما بخواهیم اضافه کنیم یعنی‌ اینکه شما باید ناگهان ۱۰% پیشرفت در رکورد خود داشته باشید که چنین چیزی معمولا به ندرت اتفاق میافتد مخصوصا در افراد دارای سطح بالاتر.شنیدن اینکه مثلا یک فرد توانسته است که رکورد خود را ۲.۵ کیلو افزایش دهد قابل قبول می‌باشد.شما نیز باید اینگونه انتظار پیشرفت در رکورد‌های خود را داشته باشید.

همین مقادیر بسیار کوچک را شما باید یک موفقیت بزرگ بدانید.افزایش رکورد به میزان ۱ کیلو گرم چیزی نیست که دیگران را شگفت زده کند اما مهم این است که این پیشرفت شما ادامه خواهد داشت و اگر فرض کنیم که شما هر هفته بتوانید ۱ کیلو پیشرفت داشته باشید در طول یک سال خواهید توانست ۵۲ کیلو به میزان پرس سینه خود بیافزاید.این یعنی‌ اینکه اگر شما اکنون با ۶۰ کیلو پرس میزنید پس از یک سال خواهید توانست با وزنه ۱۱۲ کیلویی پرس بزنید.این میزان بیشتر از آنچه می‌باشد که بسیاری از افراد در باشگاه با آن کار میکنند.تنها کاری که شما باید انجام دهید تمرکز روی پیشرفت‌های کوچک می‌باشد.صبور باشید و مطمئن باشید که رکورد شما با گذر زمان افزایش پیدا خواهد کرد.

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir