نکته ۱ از ۳۰ نکته در بدنسازی : بدنسازی نیازمند تعهد می‌باشد
بدنسازی کلا یک سبک زندگی متفاوت می‌باشد که در آن شما باید عادت‌های قدیمی را رها و عادت‌های جدیدی را اتخاذ کنید. در بدنسازی شما نمیتوانید به آن نگاهی تفریحی و سرسری داشته باشید. بدنسازی آزمونی درباره قدرت، نظم و قدرت اراده شما می‌باشد. تنها زمانی شروع کنید که مطمئن باشید میتوانید تعهد، تلاش و انرژی کافی را صرف کنید.
نکته ۲ : اشتیاق
تصمیم شما مبنی بر شروع تمرینات عضله سازی باید تصمیمی از صمیم قلب و به منظور داشتن بدنی سالم تر و توسعه یافته تر باشد. تنها به دلیل اینکه سال نو شروع شده است به سراغ بدنسازی نروید. افرادی که با شروع سال جدید به سرعت تصمیم میگیرند که تغییری را در زندگی خود ایجاد کنند، اکثرا دوام زیادی در آن کار نمی آورند.
نکته ۳ : ارزیابی بدن
شما باید تصمیم بگیرید که به هر بخش از بدن تان چه میزان توجه باید داشته باشید. برخی افراد دارای دست‌های پر چرب و نرم تری هستند، در حالی که برخی دیگر، بیشتر چربی بدن‌شان در شکم تجمع کرده است. با این نوع ارزیابی، شما میتوانید برنامه ای را طراحی کنید که مشکلات تان را حل کند و تمرکز خاصی را متوجه برخی گروه‌های عضلانی کنید.
نکته ۴ : تعیین اهداف و طراحی برنامه بر اساس آن
چه میزان می‌خواهید از چربی بدن تان بکاهید؟ چه میزان می‌خواهید عضله سازی کنید؟ آیا به دنبال افزایش قدرت هستید؟ آیا به دنبال افزایش سرعت و استقامت هستید؟ برای خود یک ضرب العجل تعیین کرده و مشخص کنید که در چه مدت زمانی باید به این اهداف دست یابید. این اهداف و برنامه‌ها را مدام جلوی چشم خود نگه دارید تا به شما یادآوری شود. آنها را روی کاغذ نوشته و خود را مسول رسیدن به این اهداف بدانید.
نکته ۵ : مدیریت انتظارات
یک ماه زمان خوبی برای کاهش وزن می‌باشد، اما به منظور اینکه کاملا بدنی کم چرب پیدا کنید زمانی کافی نیست. در مورد میزان پیشرفتی که در یک بازه زمانی خاص میتوانید به آن دست یابید، انتظارات واقع بینانه داشته باشید. با اهداف غیر واقع بینانه، خود را آماده ناامید شدن نکنید. اکثر مبتدی‌ها به دلیل تعیین اهداف غیر واقع بینانه برای خود، شور و شعف خود را از دست میدهند و ناامید میشوند. صبر کلید موفقیت است.
نکته ۶ : ارزیابی سبک زندگی تان
در هفته چند ساعت را می‌خواهید به انجام تمرینات تان اختصاص دهید؟ پس از کار، دانشگاه یا مدرسه، چه میزان انرژی برایتان باقی خواهد ماند؟ آیا بهتر است قبل از انجام وظایف روزانه تمرینات خود را انجام دهید یا بعد آنها؟ از شر چه عادت هایی در خود باید خلاص شوید؟ الکل؟ پرخوری‌های آخر هفته؟ مهمانی‌های شبانه؟ اولویت بندی این مسائل کلید موفقیت شما می‌باشد.
نکته ۷ : میزان پیشرفت خود را از روز اول مستند کنید
وزن کنونی خود را بنویسید. با استفاده از یک کالیپر، میزان درصد چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. از بدن خود عکس بگیرید، مخصوصا نواحی ای که دارای مشکل هستند. همچنان که در مسیر بدنسازی خود پیش میروید، این مقادیر را با هم مقایسه کنید. انجام این کار میتواند انگیزه ای برای رسیدن به اهداف تان در شما ایجاد کند.
نکته ۸ : پروفایل هورمونی در زمینه افزایش حجم عضلات دارای نقش مهمی می‌باشد
تستوسترون عامل ایجاد ماهیچه‌های توسعه یافته می‌باشد در حالی که استروژن عامل ایجاد برجستگی‌های زنانه می‌باشد. از این رو، مردان سریع تر از زنان میتوانند عضله سازی کنند. البته این امر برای زنان مشکلی نیست، زیرا آنها بیشتر خواهان شکل دادن و برجسته کردن عضلات خود هستند تا اینکه حجم زیادی به دست آورند.
نکته ۹ : خود را با دیگران مقایسه نکنید
توانایی عضله سازی در هر فردی متفاوت با دیگران می‌باشد، بنابراین شما نمیتوانید پیشرفت خود را با حریف تمرینی تان مقایسه کنید، حتی اگر هر دوی شما در یک زمان مشابه تمرینات خود را شروع کرده باشید. شما تنها میتوانید وضعیت کنونی بدن خود را با وضعیت پیشین خود مقایسه کرده تا ببینید چه میزان پیشرفت داشته اید.
نکته ۱۰ از ۳۰ نکته در بدنسازی : اگر تغییری مشاهده نمیکنید، ناامید نشوید
اگرچه از طریق چربی سوزی وزن بدن شما کاهش پیدا می‌کند، اما از طریق عضله سازی وزن شما میتواند ثابت بماند یا حتی افزایش پیدا کند. میزان پیشرفت خود را از طریق سنجش میزان قدرت و همچنین نسبت توده عضلانی به توده چربی بدن خود محاسبه کنید. به یاد داشته باشید تنها به این دلیل که عدد روی ترازو میگوید که شما افزایش وزن داشته اید، به این معنی نیست که چربی بدن شما افزایش پیدا کرده است.
نکته ۱۱ : باشگاه خانگی یا عضویت در یک باشگاه
بسیاری از مردم دریافته اند که پایبندی به تمرینات در محیط باشگاهی آسان تر می‌باشد. اگرچه داشتن یک باشگاه خانگی کار را راحت تر می‌کند، اما وسوسه هایی هم در زمینه دوری از تمرینات ممکن است ایجاد شود. در صورت لزوم حتی میتوانید یک حریف تمرینی برای خود پیدا کرده و خود را در قبال او مسول بدانید.
نکته ۱۲ : حریف تمرینی خود را هوشیارانه انتخاب کنید
اگر قصد دارید که برای خود یک حریف تمرینی پیدا کنید، فردی را انتخاب کنید که عادات تمرینی سفت و سختی داشته باشد و همیشه در جلسات تمرینی حضور پیدا کند. تمرین بدنسازی، فعالیتی است که شما میتوانید از آن در کنار فرد دیگری لذت ببرید، زیرا شما فردی را دارید که میتواند مراقب تان باشد و شما را در جهت تمرین سخت تر هدایت کند. اگر می‌بینید که حریف تمرینی شما انرژی لازم را به خرج نمیدهد یا افکار منفی ای دارد که میتواند تمرینات شما را تحت تاثیر قرار دهد، بهترین کار این است که یا خودتان به تنهایی تمرین کنید یا یک حریف تمرینی جدید پیدا کنید.
نکته ۱۳ : به منظور انجام وظیفه خود در باشگاه، از لحاظ فیزیکی، ذهنی و روانی خود را آماده کنید
ذهن خود را طوری شکل دهید که توانایی رسیدن به فیزیک بهتری را دارید. دلیل اینکه خواهان افزایش قدرت، اعتماد به نفس یا زیبایی‌های ظاهری هستید را به خود یادآور شوید. گرم کردن مناسب بدن، مغز را قادر میسازد تا بدن را برای انجام یک تمرین سخت آماده کند.
نکته ۱۴ : در تمرینات قدرتی خود خلاق باشید
هرچه شادابی تمرینات شما بیشتر باشد، احتمال اینکه در بلند مدت پایبند به آن تمرین بمانید، بیشتر میشود. جدایی از نکات ارائه شده توسط مربی تان، با استفاده از اطلاعات عظیم موجود در اینترنت بیشترین بهره را ببرید. به دنبال نکات جدید باشید، فیلم نگاه کنید و در فروم‌های بدنسازی، به تبادل ایده‌های خود با دیگران بپردازید.
نکته ۱۵ : گرم کردن بدن حیاتی است
گرم کردن نه یک انتخاب، بلکه یک جز حیاتی از هر جلسه تمرینی شما می‌باشد. این کار شما را قادر میسازد تا بدن تان را از فاز استراحت وارد فاز تمرین کنید. گرم کردن باعث افزایش دمای بدن میشود که این امر باعث تنظیم جریان خون به ماهیچه هایی میشود که قرار است روی آنها کار کنید. همچنین در صورت اجرای صحیح آن، احتمال آسیب دیدگی را بسیار کاهش میدهد.
نکته ۱۶ : گرم کردن دارای سه سطح می‌باشد
۱ . همیشه جلسه تمرینی خود را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی بدن شروع کنید. ورزش سبک نظیر نرم دویی روی تردمیل، قلب و بدن شما را برای تمرین پیش رو آماده می‌کند.
۲ . انجام حرکات گرم کردنی عمومی برای عضلات بدن میتواند با فشار کمی که روی عضلات اعمال میکنند باعث افزایش انعطاف پذیری آنها قبل از فشار اصلی تمرینی شود.
۳ . انجام حرکات اصلی تمرینی با وزنه سبک روی ماهیچه هدف به منظور آشنایی عضله با تکنیک انجام حرکت.
نکته ۱۷ : کشش بعد از گرم کردن
مزیت‌های کشش را نباید دست کم بگیرید. کشش باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود چابکی میشود. این امر باعث تسهیل انتقال از یک حالت به حالت دیگر میشود. کشش از طریق افزایش توانایی بدن در حفظ یک موقعیت تمرینی، میتواند باعث عضله سازی شود.
نکته ۱۸ : تبدیل چربی به ماهیچه
شما نمیتوانید روی چربی کار کنید. این بافت نه انعطاف پذیر است و نه کنترل حرکتی را در دست دارد. تنها کاری که انجام میدهد به عنوان یک پوشش روی ماهیچه می‌باشد که توسعه عضلات را با اختلال مواجه می‌کند. شما ابتدا باید چربی‌‌های اضافه بدن خود را بسوزانید تا قابلیت عضله سازی بدن تان افزایش پیدا کند.
نکته ۱۹ : چگونگی چربی سوزی
از طریق تمرینات هوازی میتوانید چربی سوزی کنید. زمانی که میزان ضربان قلب شما به سطح مناسبی برسد، چربی سوزی رخ میدهد. میزان ضربان قلب هدف (درصدی از میزان حداکثر ضربان قلب) را می‌توان از طریق فرمول کاروونن تعیین کرد. این میزان ضربان قلب بسته به سن و میزان ضربان قلب در حالت استراحت در هر فردی متفاوت می‌باشد.
نکته ۲۰ از ۳۰ نکته در بدنسازی : تعیین اینکه کدام تمرین هوازی مناسب شما می‌باشد
تمرینات هوازی کم فشار که با عنوان تمرینات آهسته و پیوسته نیز شناخته میشوند، نیازمند انجام ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت تمرین کم فشار میباشند. این سبک تمرینی چربی‌‌ها را میسوزاند، اما نه کربوهیدرت‌ها را. تمرینات هوازی پر فشار اما نیازمند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین پر فشار میباشند. این نوع تمرینات سرعت متابولیسم را افزایش داده و باعث سوزاندن چربی‌‌ها و کربوهیدرات‌ها میشود.
نکته ۲۱ : انتخاب انواع متنوعی از تمرینات هوازی
شما میتوانید فرم‌های مختلف تمرینات هوازی را به شکل ترکیبی استفاده کرده تا شادابی برنامه شما حفظ شود. از جمله فعالیت‌های هوازی کم فشار می‌توان به پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا صخره نوردی اشاره کرد. کالری سوزی در این فعالیت‌ها در هر ۳۰ دقیقه چیزی بین ۱۸۰ تا ۴۰۰ کالری می‌باشد. این فعالیت‌ها همچنین هر کدام بخش‌های مختلفی از بدن را تمرین میدهند.
نکته ۲۲ : زنان و افزایش حجم
زنان از انجام تمرینات قدرتی واهمه دارند و گمان میکنند که انجام این کار باعث افزایش حجم و از دست رفتن ویژگی‌های زنانه آنها میشود. اما متخصصان توصیه میکنند که زنان نیازی نیست در این مورد نگران باشند زیرا بدن آنها از لحاظ بیولوژیکی به منظور افزایش حجم ساخته نشده است. برای داشتن بدنی همانند لیزا بوینگتون شما به چیزی بیش از تمرینات با وزنه نیازمندید.
نکته ۲۳ : تمرین زدگی
به عنوان یک مبتدی، به دلیل اشتیاق بالا در تمرینات، معمولا علائم تمرین زدگی مورد غفلت واقع میشوند. به هر قیمتی باید از تمرین زدگی اجتناب کنید زیرا به شکل منفی میتواند روی سطح تستوسترون اثر گذاشته و منجر به کاهش کارایی سیستم ایمنی و مریضی میشود. از جمله علائم تمرین زدگی می‌توان به کاهش اشتها، افزایش فشار خون، کاهش وزن شدید، تحریک پذیری و افزایش ضربان قلب حتی در حالت استراحت اشاره کرد. روز‌های استراحت، تغذیه و خواب بسیار ضروری هستند.
نکته ۲۴ : شما بهتر از هر کسی میدانید
مربی شما ممکن است بداند که برای عضله سازی چه کارهایی بهترین بازدهی را دارند، اما هنگامی که صحبت در مورد بدن شما باشد، تنها خودتان هستید که باید تصمیم بگیرید. گاهی اوقات برخی افراد از اینکه به مربی خود اعلام کنند توانایی لیفت کردن وزنه مد نظر مربی شان را ندارند، خجالت میکشند و نمیگویند که با وزنه سبک تر راحت تر هستند. توجه به محدودیت‌های بدن تان شما را ضعیف نشان نمیدهد، بلکه نشان میدهد که شما آن قدری عاقل هستید که بر اساس ظرفیت‌های بدن خود کار کنید.
نکته ۲۵ از ۳۰ نکته در بدنسازی : روز‌های استراحت
به ماهیچه‌های خود استراحت دهید و اجازه دهید ترمیم شوند. رشد عضلانی مطلوب زمانی حاصل میشود که شما اجازه دهید عضلاتی که در طول تمرین آسیب دیده اند، بتوانند خود را ترمیم کنند. اگر فرصت کافی برای ترمیم بدن را مهیا نکنید، عضلات شما به شکل پیوسته تخریب خواهند شد که این امر خلاف اصل عضله سازی می‌باشد.
نکته ۲۶ : تمرین پا باعث عضله سازی و کاهش چربی میشود
مردم، به خصوص بانوان، در مورد تمرین دادن عضلات پایین تنه خود مردد هستند و از این میترسند که انجام این کار آنها را چاق نشان میدهد. اما باید گفت که مقدار تغذیه و مقدار تمرینی که دارید، تعیین میکنند که چه میزان از افزایش وزن شما از چربی‌‌ها خواهد بود. تمرین دادن عضلات پایین تنه به شما کمک می‌کند تا چربی‌‌های اضافه بدن را بسوزانید و پاهای خوش فرمی بسازید.
نکته ۲۷ : بوکس
اگر علاقه ای به کار با وزنه ندارید، بوکس ورزشی است که به شدت پیشنهاد میشود. بوکس کالری سوزی بسیار زیادی انجام میدهد و باعث افزایش قدرت، توان و استقامت شما میشود و همچنین از تمام بدن شما کار میکشد که این امر منجر به عضله سازی میشود. جدایی از مزیت‌های فیزیکی، با انجام بوکس اعتماد به نفس تان افزایش یافته و همچنین در زمینه دفاع شخصی نیز مهارت کسب خواهید کرد. بوکس همچنین راهی عالی برای مقابله با استرس می‌باشد.
نکته ۲۸ : از غذا‌های ایجاد کننده نفخ دوری کنید
اگر خواهان داشتن شکمی صاف هستید، پس باید از خوردن مواد غذایی مضر ایجاد کننده نفخ نظیر چیپس دوری کنید. چیپس سرشار از سدیم می‌باشد که باعث احتباس آب در بدن میشود. فرایند تولید این ماده غذایی تقریبا تمام ارزش غذایی سیب زمینی را از بین میبرد و بنابراین شما آن مزیت‌های مرتبط با سیب زمینی را دریافت نخواهید کرد.
نکته ۲۹ : ژنتیک
با دیدن شکم برخی افراد، مخصوصا آنهایی که مدام روی مجله‌ها قرار دارند، شما میتوانید انگیزه تمرین کردن در خود را افزایش دهید. اما باید بدانید که میزان توسعه عضلات شکم شما توسط عوامل ژنتیکی نیز تعیین میشود. برخی افراد نسبت به دیگران بیشتر مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم خود هستند. بنابراین در این زمینه اهداف واقع بیننانه برای خود طراحی کنید تا در نهایت دچار ناامیدی نشوید.
نکته ۳۰ از ۳۰ نکته در بدنسازی : متابولیسم
متابولیسم یک عامل مشارکت کننده در میزان توانایی فرد در کاهش یا افزایش وزن می‌باشد. متابولیسم شما متشکل از مجموعه ای پیچیده از هورمون‌ها و آنزیم‌ها می‌باشد که باعث تبدیل مواد غذایی به سوخت قابل استفاده در بدن میشوند. متابولیسم همچنین در میزان کارایی استفاده از آن سوخت نیز دخیل است. همچنان که سن شما افزایش پیدا می‌کند، سرعت متابولیسم تان کاهش پیدا می‌کند که میتوانید از طریق انجام تمرینات، سرعت آن را افزایش دهید.