آخرین مقالات :

۲۸ روز رژیم چربی سوزی کار آمد

۱۳ دیدگاه
40,812 بازدید
۲۸ روز رژیم چربی سوزی کار آمد

شما هر روزه سخت تمرین می‌کنید، وزنه‌های سنگین را جابجا می‌کنید و تمرینات سخت هوازی انجام می‌دهید.گرچه همه این موارد برای رسیدن به موفقیت الزامی می‌باشد اما برای رسیدن به آن چربی‌ سوزی مد نظر کافی‌ نمی‌باشد.برای دستیابی به بدنی تفکیک شده و با درصد چربی‌ پایین شما باید از یک رژیم غذایی چربی‌ سوز کارامد نیز استفاده کنید.برای مثال اگر شما در روز یک ساعت در باشگاه تمرینات سخت خود را انجام می‌دهید اما همچنان ۲۳ ساعت دیگر در طول شبانه‌ روز وجود دارد که با کمی‌ اشتباه ممکن است همه تلاش‌های شما در باشگاه از بین برود.به طور مثال مسائلی‌ نظیر خوردن یک پاکت چیپس یا خوردن نوشابه همراه یک دوست میتواند شما را از اهداف چربی‌ سوزی خود کاملا دور کند.هنگامی که بحث چربی‌ سوزی مطرح میشود رژیم غذایی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار میشود.رژیم شما پایه و اساس تشکیل بدنی فوق‌العاده می‌باشد.

جیم جاگ مشاور تغذیه بدن سازی میگوید که تغذیه است که تعیین میکند آیا شما به موفقیت خواهید رسید یا شکست خواهید خورد به همین سادگی. او میگوید تغذیه ۶۵% آن چیزی است که شما برای رسیدن به بدنی تفکیک شده نیاز دارید. البته جیم چون در طول سالیان زیاد به شاگردان بی شماری کمک کرده است تا به بهترین بدن خود برسند پس او بهتر از هر کسی از اهمیت تغذیه با خبر میباشد.

در این مقاله یک برنامه ۲۸ روزه برای رسیدن به بدنی تفکیک شده برای شما آماده کرده ایم. این برنامه غذایی با مشورت های جیم طراحی شده است تا افرادی غیر حرفه ای نظیر شما که خواستار رسیدن به بدنی کاملا تفکیک شده هستند نیز بتوانند از آن کاملا استفاده کنند و در کمترین زمان به بهترین نتیجه دست یابند. البته در این یک ماه باید کاملا پایبند به برنامه باشید و کوچکترین اشتباهی نکنید.

 28 روز رژیم چربی سوزی کار آمد %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c %d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87

اصول برنامه غذایی چربی سوز

ثبات قدم, ثبات قدم و ثبات قدم! این باید در ۲۸ روز آینده شعار و سرلوحه کار شما باشد. شما نمیتونید خارج از دستورات برنامه چیز دیگری را مصرف کنید و تغذیه شما باید کاملا پاک و سالم باشد. این برنامه طوری طراحی شده است که کاملا سرشار از مواد غذایی تازه و سالم میباشد و تا جای امکان سعی شده از مواد غذایی فرآوری شده استفاده نشود. در زیر ۳ اصل این رژیم غذایی برای چربی سوزی موفق را بیان میکنیم :

۱) روز‌انه به ازای هر پوند از وزن بدن باید یک گرم پروتین مصرف کنید. اگر در یک رژیم با کالری محدود میزان دریافت پروتین شما نیز بسیار کم باشد آنوقت به میزان زیادی عضله نیز از دست خواهید داد. در دوره رژیم خود دریافت مقادیر بالای پروتیین به شما کمک میکند تا بافت های ماهیچه ای خود را بتوانید حفظ کنید. از منابع غذایی پروتینی با کیفیت نظیر سفیده تخم مرغ, مرغ, گوشت قرمز بدون چربی و مکمل های پروتینی استفاده کنید. برنامه پیش رو که در ادامه ذکر خواهد شد در هر روز شامل دریافت حدودا ۲۲۰-۲۵۰ گرم پروتیین در روز میشود که برای یک مرد با وزن ۲۰۰-۲۵۰پوند مناسب میباشد. اگر وزن شما بیشتر از این میزان میباشد میتوانید میزان پروتیین مصرفی خود را افزایش دهید. برای دریافت مقادیر اضافه پروتین تهیه یک نوشیدنی با پودر های پروتینی بهترین گزینه آسان و سریع میباشد.

۲) در هنگام انجام یک رژیم چربی سوزی کربوهیدرات مصرفی شما باید چیزی بین کم تا متوسط حفظ شود. در روز های با کربوهیدرات مصرفی پایین این میزان به ۱۰۰ گرم خواهد رسید. در روزهای متوسط این میزان به ۱۵۰ گرم افزایش خواهد یافت. در این برنامه روزهای با کربوهیدرات پایین و متوسط به طور چرخشی استفاده خواهد شد تا سطح انرژی بدن بالا حفظ شود. از منابع کربوهیدرات با کیفیت بالا و سرشار از فیبر میتوان از جو دو سر, سیب زمینی, برنج و نان سبوس دار نام برد.

۳) حدود ۳٫ ۵ لیتر در روز آب بنوشید. این میزان کاملا به بدن شما آبرسنی میکند و سلامت شما را حفظ میکند. در طول انجام رجیم آب باید اولین نوشیدنی شما باشد. گرچه برخی از افراد از نوشابه های رجیمی و کم کربهیدرت و. . . استفاده میکنند اما باز هم آب اهترین گزینه شما میباشد.

چگونه ثبات قدم خود را حفظ کنیم

عادات غذایی ناصحیح و هوس خوردن غذاهای ناسالم در طول انجام یک رژیم چربی سوز همیشه برای ما بسیار مشکل ساز هستند. اول از همه بیایید با این عادات مقابله کنیم. در حدود یک یا دو هفته طول خواهد کشید که شما به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید. دسترسی و مصرف غذاهای آمده و فست فود ها بسیار آسان میباشد و شما در هر گوشه از شهر خود میتوانید به یک اغذیه فروشی دسترسی داشته باشید اما نکته مهم پرورش دادن یک عادت غذایی صحیح درون خود میباشد به طوری که توانایی این را کسب کنیم که خود وعده های غذایی خود را آماده کرده و با خود بیرون ببریم. اولین هفته بسیار سخت میباشد زیرا شما باید کم کم از عادت های خود دست بکشید.

برای حفظ انگیزه و مقابله با وسوسه ها در اینجا دو راهکار را مطرح میکنیم. اول اینکه در برنامه غذایی خود یک وعده تقلبی هر هفت روز یک بار مصرف کنید. جک در این باره میگوید که بسیاری از شاگردان من در آخر هفته وعده تقلبی خود را مصرف میکنند و اینگونه آنها انگیزه پیدا میکنند تا یک هفته دیگر برای آن به انتظار بنشینند. او ادامه میدهد که اگر در طول هفته احساس شکست کردید به وعده تقلبی خود فکر کنید و با خود بگویید که در این وعده من میتوانم هر آنچه را دوست دارم مصرف کنم. البته لازم به ذکر است که این تنها یک وعده غذایی تقلبی میباشد و شما در کل طول روز اجازه ندارید این کار را انجام دهید. بعد از مصرف این وعده همه چیز باید سر جای خود قرار بگیرد.

دوم اینکه برای حفظ انگیزه از خود عکس تهیه کنید. بسیاری از افرادی که قصد چربی سوزی دارند معمولا این کار را به یک دلیلی انجام میدهند. بعضی ها برای ازدواج یا مهمانی مهمی خود را آماده میکنند, برخی ها قصد شرکت در مسابقات را دارند و. . . جک در اینباره میگوید من همیشه از شاگردان خود در ابتدا از همه زوایا عکس تهیه میکنم و برای آنها میفرستم و به آنها میگویم که به دقت به عکس های خود نگاه کنند و تصور کنند که در چند هفته آینده بدن آنها چه شکلی خواهد بود.

هنگامی که هوس خوردن چیز های شیرین و تنقلات میکنید شکلات های پروتینی و نوشیدنی های پروتینی میتواند نیاز شما را برآورده سازد. جک در اینباره توصیه میکند که پودر پروتینی خود را همراه یخ فراوان میکس کنید. به این صورت نوشیدنی حاصل مزه بسیار مشابهی به میلک شیک خواهد داد. همچنین یک یا دو بار در هفته میتوانید از شکلات های پروتینی کم شکر استفاده کنید.

 28 روز رژیم چربی سوزی کار آمد %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c %d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87

چه انتظاری از خود داشته باشیم

برخی از مردان میتوانند تا ۵ پوند در هفته وزن کم کنند در صورتی که کاملا به برنامه پایبند باشند. اما توصیه میشود روی کاهش وزن ۲-۳ پوند در هفته تمرکز کنید. گرچه این مقدار کم به نظر میرسد اما کاهش وزن به این طریق باعث پایداری آن میشود و احتمال بازگشت وزن بسیار کاهش میابد. در هر هفته تنها یک بار بدون لباس خود را وزن کنید. ترجیحا از یک ترازوی ثابت استفاده کنید.

اگر بعد یک هفته هیچگونه وزنی کم نکردید زمان آن رسیده است که مشکل را ردیابی کنید. اولین راه حل این است که همچنان که تمرینات با وزنه خود را انجام میدهید تمرینات هوازی خود را کمی افزایش دهید. توصیه میشود در جلسات هوازی خود ۴۵دقیقه اول صبح با شکم خالی این کار را انجام دهید. سپس یک ۳۰ دقیقه دیگر نیز در بعد از ظهر تمرینات هوازی خود را انجام دهید.

اگر این کار باعث کاهش وزن شما نشد دومین راه حال کاهش مقدار کمی از کربوهیدرات ها میباشد. در روز های با کربوهیدرات پایین به جای ۱۰۰ گرم ۶۰-۸۰ گرم مصرف کنید. برای ۲ روز این میزان کربوهیدرات پایین را مصرف کنید و سپس یک روز با کربوهیدرات بیشتر (۱۵۰ گرم) را مصرف کنید.

به برنامه غذایی خود همانند یک لنگر نگاه کنید که لازمه حفظ و نگهداری دیگر تلاش های شما میباشد. تغذیه صحیح باعث کاهش چربی, افزایش انرژی بدن و رسیدن به ظاهری زیبا میشود. از برنامه ای که در ادامه بیان میشود به طور کامل و با ایمان پیروی کنید تا به بدنی که همیشه آرزویش را داشتید برسید.

۳ ماده غذایی پر کاربرد در این برنامه

۱) سفیده تخم مرغ : سفیده تخم مرغ کاملا بدون چربی و کلسترول میباشد و کاملا پروتین خالص میباشد. تهیه کردن آن نیز بسیار آسان و سری میباشد.

۲) جو دو سر : این ماده غذایی دارای شکر بسیار کم و سرشار از فیبر میباشد و باعث تامین انرژی پایدار بدن میشود. اگر زمان کمی دارید میتوانید از جو زود پز استفاده کنید.

۳) سبزیجات : سبزیجات بسیار سالم و سرشار از مزایای گوناگون هستند. آنها سرشار از فیبر هستند که برای هضم بهتر غذاها بسیار مهم میباشد. سبزیجات دارای مقادیر فراوان ویتامین ها, مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامتی بسیار ضروری میباشند. همچنین سبزیجات باعث ایجاد سیری زود رس در شما میشوند و با مصرف مقادیر کم میتوانند گرسنگی شما را برطرف کنند.

روز اول)

وعده ۱

نصف پیمانه جو دو سر آبپز

نصف پیمانه توت فرنگی

۶ سفیده تخم مرغ همراه یک زرد

وعده ۲

یک پیمانه سبزیجات

۲۲۵ گرم سینه مرغ

وعده ۳

ساندویچ تن ماهی متشکل از ۲۷۰ گرم تن ماهی, ۲ قطه نان گندم کامل, یک قاشق غذاخوری مایونز بدون چربی, دو برگ کاهو

وعده ۴

نوشیدنی پروتینی متشکل از ۴۰ گرم پروتین وی

وعده ۵

سالاد مرغ متشکل از ۲۲۵ سینه مرغ, نصف یک گوجه فرنگی متوسط, دو برگ کاهو, نصف پیمانه کلم بروکلی

کالری : ۱۸۱۷ , پروتین : ۲۵۵ گرم , کربوهیدرات : ۹۸ گرم , چربی : ۳۷ گرم , فیبر : ۲۰ گرم

روز دوم)

وعده ۱

یک عدد دونات همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کم چربی

شش سفیده تخم مرغ همراه یک زرد

وعده ۲

یک پیمانه برنج

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده ۳

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم استیک بدون چربی

وعده ۴

نوشیدنی پروتینی متشکل از۳۰-۴۰ گرم پروتین وی

وعده ۵

۲۲۵ گرم ماهی سرخو

یک پیمانه کلم بروکلی

کالری : ۱۹۵۹ , پروتین : ۲۵۴ گرم , کربوهیدرات : ۱۳۲ گرم , چربی : ۳۹ گرم , فیبر : ۱۷ گرم

روز سوم)

وعده ۱

نصف پیمانه جو دو سر آبپز

۶ سفیده تخم مرغ با یک زرد

یک واحد میوه

وعده ۲

یک پیمانه سبزیجات

۲۲۵ گرم سینه مرغ

وعده ۳

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم استیک بدون چربی

یک عدد سیب زمینی بزرگ

وعده ۴

یک عدد شکلات پروتینی کم شکر و کم کربوهیدرات

وعده ۵

املت متشکل از هشت سفیده تخم مرغ و یک زرده, نصف پیمانه کلم بروکلی, ۲ عدد قارچ به همراه سس سالسا

کالری : ۱۸۶۲ , پروتین : ۲۲۶ گرم , کربوهیدرات : ۱۴۹ گرم , چربی : ۳۵ گرم , فیبر : ۲۳ گرم

روز چهارم)

وعده ۱

یک پیمانه غلات سبوس دار

یک پیمانه شیر با چربی ۱%

یک واحد میوه

یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی

وعده ۲

یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم سینه مرغ

وعده ۳

یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ

یک پیمانه سبزیجات

۱۷۰ گرم استیک بدون چربی

وعده ۴

نوشیدنی پروتینی متشکل از ۳۰-۴۰ گرم پروتین وی

وعده ۵

۱۷۰ گرم تن ماهی همراه یک قاشق غذا خوری مایونز بدون چربی

۶-۸ ساقه مارچوبه

کالری : ۱۹۸۴ , پروتین : ۲۲۶ گرم , کربوهیدرات : ۲۰۰ گرم , چربی : ۲۹ گرم , فیبر : ۲۸ گرم)

روز پنجم)

وعده ۱

نصف پیمانه جو دو سر آبپز

هفت سفیده تخم مرغ همراه ۱ زرده

نصف پیمانه توت فرنگی

وعده ۲

یک پیمان سبزیجات

۲۲۵ گرم سینه مرغ

وعده ۳

یک عدد سیب زمینی پخته بزرگ

یک پیمانه سبزیجات

۲۲۵ گرم بوقلمون برش داده شده

وعده ۴

نوشیدنی پرتینی شامل ۳۰-۴۰ گرم پروتیین وی

وعده ۵

۲۰۰ گرم استیک بدون چربی

۶-۸ ساقه مارچوبه

کالری : ۱۸۴۶ , پروتین : ۲۵۸ گرم , کربوهیدرات : ۱۲۲ گرم , چربی : ۳۲ گرم , فیبر : ۲۳ گرم

lمترجم:حسام رضائی

نویسنده : محمدرضا امیدی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=3244
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۱۳نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. حمید رضا شجاعی :
    ۰۹ خرداد ۹۴

    واقعا مطالب مفید و به روزه

  2. SHIC :
    ۰۴ مرداد ۹۴

    ممنون من امتحان میکنم البته به همراه هوازی .بعد نتیجه را در همین صفحه به دوستان اعلام میکنم

  3. رضا :
    ۲۱ شهریور ۹۴

    سلام واقعا ممنونم
    من رژیم رو کاملا انجام دادم.
    از ٢۴ مرداد شروع کردم و امروز بعد تموم شدن رژیم خواستم تشکر کنم و تجربه خودم رو بگم بهتون. من ٩١.۵ بودم الان به ٨١ رسیدم .
    حتما هوازی رو جدی بگیرین و انجام بدین. حتما اون یک وعده تقلب رو نوش جان کنید.
    حتماااا هفته ای یکبار خودتون رو وزن کنین.
    هفته ی اول من رسیدم به ٨۶.
    هفته بعد ٨۴.۵! اما کاملا عادیه.
    هفته سوم شدم ٨٣.۵
    هفته آخر ٨١…. ???
    موفق باشین

  4. amir :
    ۲۰ آبان ۹۴

    سلام

    اسم ‍پروتئین وی رو دقیق بگید لطفا

    کدومش رو میگید؟

    قیمت هم بدبد

    ممنون

    • على رضايى :
      ۱۳ دی ۹۵

      سلام ، آقا اینکه فقط ۵ روز رژیم هست تو سایت ، بقیه رو چه جورى باید ببینیمً؟؟؟

      • برنامه بصورت چرخشی میباشد .دوباره برمیگردید از اول میگیرید

  5. آرمین :
    ۱۰ مرداد ۹۵

    سلام خداقوت
    راجع به این برنامه غذایی
    در مورد خودم من تایم تمرینم ساعت ۲ ظهر هستش
    میخوام بدونم نیازی به تغیری در میان وعده قبل تمرینم نداره
    سپاسگذارم

    • على رضايى :
      ۱۷ دی ۹۵

      آخه اونجورى باید ٧ روز باشه دیگه که دوباره برگزده از اول. نوشته جمعه وعده ى آزاد هست ولى این کلاً براى ۵ روزه و براى آخر هفته دیگه چیزى ننوشته ?

  6. مرجان :
    ۰۵ مهر ۹۵

    سلام. میشه برای خانم ها بفرمایید چه رژیمی مناسب هست؟
    آبا همین رژیمی که ذکر کردید قابل اجرا خواهد بود یا خیر؟

  7. بازتاب: چربی سوزی و لاغری در کمترین زمان | دانلود با لینک مستقیم

  8. هدا :
    ۲۹ اسفند ۹۵

    اجرای این رژیم واسه خانوما چطوریه وزن بدنو چطوری باید محاسبه کنیم ؟

  9. هدا :
    ۲۹ اسفند ۹۵

    ببخشید پروتیین دریافتی بر طبق وزن بدن اینا همش برا مرداس واسه خانومام بنویسسن

  10. Razi :
    ۲۶ فروردین ۹۶

    من بعد از زایمان ۷۹ کیلو بودم الان پس از دوسال همه چربی های بدنم رو آب کردم و وزنم ۵۵،۵شده هفته ای دو بار هوازی کار میکنم ۵ روز وزنه البته یک هفتس دوباره شروع کردم پس از شش ماه ورزش نکردن بین وزنه زدن هم حرکات شکم میزنم و رژیم شما هم روز سومه چیکار کنم که شکمم شش تیکه بشه الان کاملا صافه

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوفروش ویلا و اجاره ویلاسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلافروش ویلا