افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین :این را تصور کنید : شما وزنه میزنید. استراحت می‌کنید و این فرایند را بار‌ها و بار‌ها تکرار می‌کنید. اما علیرغم استمرار و تعهدی که به تمرینات خود دارید، بدنتان در برابر پیشرفت مقاومت می‌کند و به دلایلی آن گونه که فکر می‌کنید لیاقت دارید افزایش حجم پیدا نمیکنید. شما به درستی تلاش زیادی را انجام میدهید، اما نتایجی که به دنبال آن هستید به خوبی محقق نمیشوند. اما چرا؟
اگر شما یک لیفتر با سابقه هستید، پس ممکن است سن تان یک نقطه ضعف برایتان محسوب شود. تولید تستوسترون طبیعی بدن ما بعد از ۳۰ سالگی، پس از هر سال حدود یک درصد کاهش پیدا می‌کند. بر اساس اعلام کلینیک مایو بین ۲۰ تا ۳۰ سالگی، تستوسترون در بالا‌ترین سطح خود قرار می‌گیرد، اما این موضوع به این معنی نیست که پس از ۳۰ سالگی باید بی‌خیال همه چیز شویم.
اگرچه طبیعت در نهایت ممکن است برنده این جنگ باشد، اما شما تا جای ممکن میتوانید از روش‌های بسیاری در این نبرد تلاش کنید و از افزایش سطح سلامت تستوسترون خود حمایت کنید. در حقیقت، نکاتی در مورد تغذیه و تمرینات وجود دارد که ممکن است باعث تقویت تولید تستوسترون در بدن شما شود. پس بیائید با هم به شش مورد از این نکات نگاهی دقیق تر داشته باشیم.
افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین ۱) زمان ماندن در باشگاه را کوتاه تر کنید
اگر زمان جلسات تمرینی روزانه شما بیش از حد به طول میانجامد، پس می‌توان گفت که تمام آن تلاش در جهت کار با وزنه‌ها ممکن است بر ضدتان عمل کند. استفاده از حرکات بسیار زیاد با ست‌ها و شدت بالا ممکن است همان چیزی به نظر برسند که برای رشد به آنها نیاز دارید. اما در واقعیت، اگر این سبک تمرین را بیش از حد طولانی کنید میتواند باعث افزایش سطح قابل توجه کورتیزول شود.
اگرچه شما میتوانید یک تمرین کم فشار تر را برای مدت طولانی تری بدون افزایش بیش از حد سطح کورتیزول انجام دهید، اما انجام یک تمرین با فشار بالا در زمان طولانی کار بسیار سختی می‌باشد. از آنجایی که کورتیزول میتواند تولید تستوسترون را سرکوب کند، پس نسبت به انجام تمرینات طولانی با شدت بالا هوشیار عمل کنید. این یعنی اینکه شما این اجازه را دارید که جلسات هوازی خود را کوتاه کنید. در حقیقت، انجام تمرینات هوازی به میزان زیاد احتمالا بد‌ترین راه برای تقویت سطح تستوسترون می‌باشد.
برنامه تمرینی خود را بر محوریت حرکات سنگین و اصلی نظیر اسکات، ددلیفت و پرس سینه طراحی کنید تا بتوانید در بازه زمانی کوتاه تری کار بیشتری را انجام دهید. همچنین تغذیه حین تمرین را نیز مد نظر قرار دهید (۱۰-۲۰ گرم کربوهیدرات ساده) تا از افزایش سطح کورتیزول حین تمرین جلوگیری شود.
افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین ۲) استفاده بیشتر از حرکات چند مفصلی با وزنه‌های آزاد
هنگام انتخاب حرکات تمرینی نیازی به حدس و گمان نیست. بر اساس یافته‌های علمی، حرکات چند مفصلی نظیر ددلیفت، اسکات و حرکات پارویی (نظیر زیربغل هلتر خم) پتانسیل بیشتری در افزایش سطح تستوسترون نسبت به حرکات تک مفصلی نظیر جلو پا دستگاه یا قفسه سینه دمبل دارند. از لحاظ فنی تفاوت بین این دو دسته از حرکات این است که در حرکات چند مفصلی بیش از یک جفت مفصل حین انجام حرکت به شکل همزمان به کار گرفته میشود، بنابراین در این حرکات حجم عضلانی بیشتری درگیر خواهد شد و در نتیجه شما میتوانید از وزنه‌های سنگین تری استفاده کنید.
برای مثال، حرکت اسکات و پرس پا دستگاه هر دو روی عضلات مشابه کار میکنند. در اینجا گزینه بهتر این است که حرکت با وزنه آزاد را نسبت به دستگاه انتخاب کنید زیرا میتواند بهتر تولید هورمون‌ها را افزایش دهد. البته قطعا انجام اسکات سخت تر نیز می‌باشد و نکته هم در همین است! شما باید در باشگاه خود را به چالش بکشید، نه تنها با حرکات صحیح، بلکه همچنین با وزنه‌های صحیح.
افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین ۳) تنظیم میزان زمان استراحت بین ست ها
شاید از دیدگاه شما زمان استراحت بین ست‌ها باید به اندازه ای باشد که بتوانید سه پیامک را جواب دهید و یک سلفی نیز پست کنید، اگر اینگونه هستید پس بهتر است از یک روش سازمان یافته تر استفاده کنید. در یک تحقیق قدیمی اما مرتبط توسط محقق تمرینی بسیار بزرگ دکتر ویلیام کرامر که در (Journal of Applied Physiology) در سال ۱۹۹۰ به چاپ رسیده است، نشان داده شده است که استراحت به میزان ۱ دقیقه بین ست‌ها بیشتر میتواند نسبت به ۳ دقیقه استراحت باعث افزایش سطح هورمون‌های بدن شود.
در یک تحقیق جدید تر نیز ذکر شده است که استراحت به میزان ۹۰-۱۲۰ ثانیه برای افزایش مطلوب سطح تستوسترون و کاهش سطح کورتیزول مناسب می‌باشد. به طور واضح مشخص است که بین ست‌های سنگین برای عضلات بزرگ تر نظیر پا و سینه زمان استراحت بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی برای عضلات کوچک تر نیاز است. بنابراین حین تمرین از دانش و کورنومتر خود استفاده کنید، زیرا اشتباه در میزان استراحت بین ست‌ها میتواند رشد شما را محدود کند.
افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین ۴) هر از چند گاهی فراتر از نقطه ناتوانی عضلات تمرین کنید
تمرینات طولانی مدت مرتبط با افزایش تولید تستوسترون نیستند، اما تمرینات با زمان متعادل و پر فشار چنین خاصیتی را دارند. منظور از پر فشار، یعنی اینکه شما در دامنه ۸-۱۲ تکرار به سمت نقطه ناتوانی یا حتی فراتر از ناتوانی حرکت کنید. اگرچه تمرین تا ناتوانی به اندازه کافی سخت می‌باشد، اما با استفاده از چند تکنیک نظیر دراپ ست، تکرار‌های اجباری و حتی رست-پاز میتوانید از نقطه ناتوانی نیز فراتر روید. با هر کدام از این تکنیک‌ها شما به جای اینکه پس از احساس ناخوشایند خسته شدن متوقف شوید میتوانید در همان مدت زمان کار بیشتری را انجام دهید. به عنوان یک مزیت، این تکنیک‌ها همچنین ممکن است باعث افزایش قدرت شما نیز شوند.
در یک تحقیق منتشر شده در (Canadian Journal of Applied Physiology) در سال ۲۰۰۴ بیان شده است که برای مثال تکرار‌های اجباری توانسته است در افراد مورد آزمایش باعث افزایش سطح تستوسترون شود. به منظور به کارگیری تکنیک تکرار‌های اجباری، در ابتدا تکرار‌های نرمال خود را انجام دهید تا ناتوانی عضلانی شروع شود. سپس هنگام رسیدن به ناتوانی از حریف تمرینی خود بخواهید تنها به میزانی به شما کمک کند که بتوانید ۱-۲ تکرار اضافه دیگر را نیز انجام دهید. اگر در حال انجام یک حرکت یک طرفه (انجام حرکت با یک دست یا پا) باشید خودتان میتوانید کمک حال خودتان باشید. قطعا نباید هر ست را به این روش انجام دهید، بنابراین این تکنیک را تنها برای ۱-۲ ست سنگین هر حرکت نگه دارید.
افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین ۵) استفاده صحیح از درشت مغذی ها
حداقل دو تحقیق مرتبط (هر چند قدیمی)، یکی منتشر شده در (Life Sciences) در سال ۱۹۸۷ و یکی منتشر شده در (Journal of Applied Physiology) در سال ۱۹۹۷، نشان میدهند رژیم هایی که میزان پروتئین بیشتر یا برابر کربوهیدرات می‌باشد میتوانند باعث کاهش سطح تستوسترون شوند. این موضوع بیشترین ارتباط را با رژیم‌های کم کربوهیدرات دارد، جایی که افراد تنها در موارد ضروری میزان پروتئین و چربی را افزایش میدهند.
برای رژیم عضله سازی یا نگهداری وزن خود نسبت کربوهیدرات به پروتئین را حداقل ۲ به ۱ در نظر بگیرید. به علاوه، یک ارتباط بین چربی‌‌های اشباع و تولید تستوسترون نیز وجود دارد. اگر تلاش‌های شما در جهت تغذیه “ پاک “ شامل کاهش قابل توجه دریافت چربی‌‌های اشباع (عمدتا حاصل از منابع حیوانی) میشود، پس احتمالا تولید تستوسترون بدن شما به شکل منفی تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های تک سیر نشده به شکل قابل توجهی میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود.
به منظور بهبود مناسب سطح تستوسترون به شکل طبیعی، حدود ۳۵% از کالری کل روزانه خود را از چربی‌‌ها تامین کنید و یک سوم این میزان باید از چربی‌‌های اشباع موجود در منابعی نظیر گوشت، ماکیان، لبنیات و تخم مرغ تامین شود. البته در این زمینه باید احتیاط‌های لازم را نیز انجام دهید!
افزایش سطح تستوسترون هنگام تمرین ۶) مصرف مکمل هایی که از تولید تستوسترون حمایت میکنند
نحوه تمرین و چیزی که میخورید همگی به شکل طبیعی میتوانند به بهبود تولید تستوسترون کمک کنند و البته برخی مکمل ها. مکمل‌های تقویت کننده سطح تستوسترون از طریق جبران کمبود غذایی میتوانند به تولید تستوسترون کمک کنند. همچنین این مکمل‌ها ممکن است حاوی آداپتوژن‌ها نیز باشند که اینطور گمان میشود که میتوانند به خواب بهتر و کاهش استرس کمک کنند، که هر دو مورد میتواند روی سطح تستوسترون تاثیر گذار باشد. در زیر ۴ ماده معرفی میشود که معمولا در اینگونه مکمل ها وجود دارد که ممکن است به شما کمک کنند.
ویتامین دی : ویتامین دی از کارکرد صحیح سیستم باروری مردان حمایت می‌کند که این موضوع برای ایجاد محیطی برای تولید مناسب تستوسترون مهم است. در حقیقت، محققان اینگونه بیان میدارند که سطح این ویتامین محلول در چربی یک نشانگر قوی از سطح تستوسترون‌های آزاد می‌باشد. یک تحقیق مربوطه نشان داده است که مصرف ویتامین دی به مدت یک سال در افراد میان سال توانست از سطح مناسب تستوسترون در بدن آنها حمایت کند.
روی : روی میتواند از سطح مطلوب تستوسترون در مردان حمایت کند و باید جزئی از هر برنامه افزایش دهنده سطح تستوسترون باشد. در یک تحقیق منتشر شده در سال ۱۹۹۶ بیان شد که افراد دارای کمبود خفیف روی پس از ۶ ماه مصرف این ماده معدنی شاهد افزایش ۹۳ درصدی سطح تستوسترون خود بودند. این تحقیق پیشنهاد میدهد که مصرف روی در افراد دچار کمبود آن ممکن است بتواند به شکل قابل توجهی باعث افزایش سطح تستوسترون شود.
عصاره شنبلیله : عصاره شنبلیله یک گیاه دارویی محبوب در هند و بسیاری از کشور‌های عربی می‌باشد. عصاره شنبلیله ممکن است باعث بهبود دسترسی بیشتر به تستوسترون در بدن شود. همچنین این تئوری نیز مطرح است (هنوز ثابت نشده است) که عصاره شنبلیله ممکن است باعث ایجاد یک تعادل سلامت بین تستوسترون و استروژن شود.
تونکات علی : تونکات علی یک گیاه دارویی می‌باشد که ممکن است بتواند به حفظ تعادل سلامت بین تستوسترون و استروژن در مردان مسن تر کمک کند. همچنین ممکن است بتواند از طریق حفظ سطح مناسب (SHBG) بتواند سطح تستوسترون‌های آزاد را نیز در رنج مطلوبی حفظ کند. مشکل (SHBG) این است که به تستوسترون‌های آزاد متصل شده و آنها را غیر قابل استفاده می‌کند، بنابراین ایجاد تعادل در سطح (SHBG) برای تستوسترون‌های آزاد چیز خوبی می‌باشد.