۵ حرکتی که هر بانوی قدرتمندی نیازمند انجام آنها می‌باشد
خانوم ها، زمان آن رسیده است تمرینات شیک و راحت طلبانه مخصوص زنان رها کرده، گام به میدان اصلی گذاشته و به زیر هالتر بروید. زمان آن رسیده است که آن دمبل‌های پلاستیکی و فوق سبک را گوشه ای گذاشته و چیزی را بردارید که در نگاه اول بزرگی آن متناسب اندامتان باشد. به من اعتماد کنید، در این حالت نتایج بهتر و سریع تری خواهید گرفت.
البته برخی از زنان از کار با وزنه‌های سنگین هراس دارند، پس بگذارید خیالتان را راحت کنم. مطمئن باشید کار با این وزنه‌ها شما را حجیم نخواهد کرد، مطمئن باشید ظاهری مردانه پیدا نخواهید کرد و مطمئن باشید یک شبه سطح تستوسترون بدن شما آن قدری بالا نمی‌رود که شاهد رشد موهای زائد در سراسر بدن خود باشید. تمرین کردن با حداکثر توان (ایمن و با فرم صحیح) تنها میتواند باعث بهبود سرعت متابولیسم، گسترش و تفکیک ماهیچه‌ها و بهبود قدرت کلی بدن شود.
حتی اگر هم علاقه ای به پاورلیفتر شدن یا تبدیل شدن به یک مدل بیکینی حرفه ای ندارید، یا چیزی مابین آنها، شما باید در مورد افزایش عمر و میزان قابلیت اتکا به بدن خود نگرانی هایی را داشته باشید. در اینجاست که حرکات پایه چند مفصلی وارد بازی میشوند. این حرکات شما را قوی تر و ظاهری ورزشکاری تر ایجاد میکنند. آنها باعث بهبود رابطه ذهن و عضله میشوند و همچنین از لحاظ روانی شما را بسیار سرسخت میکنند. مهم نیست که چقدر سن دارید و در چه سطح آمادگی میباشید. افزودن این حرکات به برنامه باعث احساس فوق‌العاده در شما خواهند و به سرعت خواهید فهمید که بدنتان چه کار‌های شگفت انگیزی را میتواند انجام دهد.
حرکت ۱ : ددلیفت رومانیایی یا ددلیفت رومانیایی دست باز
حرکت ددلیفت شاید بهترین حرکت برای افزایش سطح قدرت کل بدن باشد. چه چیزی میتواند بیش از بلند کردن وزنه‌های سنگین از روی زمین کاربردی تر باشد؟ متاسفانه، اما روشی که اکثر مردم ددلیفت را انجام میدهند، مخصوصا مبتدی ها، بسیار غلط و غیر کاربردی می‌باشد. جواب این نیست که کلا قید ددلیفت را بزنید، اما باید با نوعی از آن شروع کنید که بتوانید روی فرم انجام حرکت مسلط شوید. انجام صحیح و تسلط روی حرکت ددلیفت رومانیایی سخت می‌باشد! در این ورژن شما وزنه را از بالا به پایین هدایت می‌کنید و نه از پایین به بالا، که همین امر تفاوت‌های زیادی را با ددلیفت معمولی ایجاد می‌کند.
از آنجایی که شما حرکت را از قسمت پایینی شروع می‌کنید، اکثر فشار تمرین به شکل اتوماتیک روی عضلات ناحیه مرکزی بدن، باسن، پشت بالایی و همسترینگ در شروع هر تکرار خواهد بود. بنابراین انجام این کار به آسانی لیفت کردن وزنه از روی زمین نمیباشد. در ابتدا هالتر را روی جایگاهی قرار دهید که ارتفاع آن به میانه ران‌های شما برسد، سپس هالتر را برداشته و به عقب بیائید. سپس تکرار‌های خود را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. به منظور شیک تر کردن این حرکت، میتوانید به صورت کاملا دست باز آن را انجام دهید. انجام این کار عضلات لت و پشت بالایی را بیشتر به کار می‌گیرد و باعث میشود فرم صحیح حرکت را بهتر حفظ کنید. انجام این تکنیک‌ها برای کوفته کردن عضلاتتان از روش صحیح تضمین شده می‌باشد. همچنین این حرکات دقیقا همان قدرت و کنترلی را برای شما به ارمغان میاورند که میتوانید با آن در آینده ددلیفت را به خوبی اجرا کنید.
حرکت ۲ : اسکات از جلو
شاید فکر کنید که تفاوت بین اسکات از جلو و اسکات از پشت بسیار اندک می‌باشد، اما اینطور نیست. اسکات از جلو احتمالا شما را به یک لیفتر و ورزشکار بهتری تبدیل خواهد کرد و احتمال آسیب دیدگی در آن نیز کمتر است. غیر قابل باور است، نه؟ پس به حرفم گوش دهید. از آنجایی که وزنه در این حرکت به جای پشت گردن، در جلوی بدن قرار می‌گیرد، این موضوع میتواند تعادل شما بیشتر کرده و قادر خواهید بود به صورت عمیق تر و عمود تر اسکات خود را انجام دهید. به عبارت دیگر، با فرم بهتری میتوانید آن را انجام دهید! در این حرکت استاد شوید، و خواهید دید که عضلات شکمتان به شدت قدرتمند و عضلات پا و مفصل ران نیز به اسکات عمیق عادت خواهند کرد.
اسکات از جلو فشار کمتری را روی ستون فقرات وارد می‌کند و باعث میشود در حالی که ستون فقرات در حالتی طبیعی تر قرار دارند حرکت را انجام دهید. اگر پشت شما در حالت ضعیفی قرار دارد یا حتی اگر در این زمینه مشکلی هم ندارید باز هم اسکات از جلو گزینه بهتری برای شما نسبت به اسکات از پشت خواهد بود. اگرچه در حرکت اسکات از جلو ممکن است نتوانید با وزنه هایی به سنگینی وزنه‌های مورد استفاده در اسکات از پشت کار کنید، اما همچنان قادر خواهید بود که با سختی مناسبی حرکت و تمرین کنید.
حرکت ۳ : بارفیکس
آیا دلتان می‌خواهد با داشتن پشتی عضلانی کاری کنید که کمرتان باریک تر به نظر آید؟ آیا می‌خواهید قدرت بالا تنه خود را افزایش دهید؟ آیا می‌خواهید هنگام آویزان بودن از لبه صخره بتوانید خود را به راحتی بالا کشیده و جانتان را نجات دهید؟ پس نیازمند انجام حرکت بارفیکس هستید. اکثر زنان در قسمت بالا تنه خود قدرت کمتری دارند و بیشتر وزن آنها قسمت باسن و ران‌ها تشکیل میدهد. همین امر انجام بارفیکس را برای زنان سخت تر کرده است، اما انجام آن غیر ممکن نمیباشد.
اگر در حال حاضر نمیتوانید برای چندین تکرار متوالی حرکت بارفیکس را انجام دهید، راه‌های بسیار زیادی برای تقلید این حرکت در جهت افزایش قدرت وجود دارد، و هنگامی که به اندازه کافی قوی شدید میتوانید بدون کمک آن را انجام دهید. چند راهی که میتوانید قدرت خود را جهت انجام بارفیکس بیشتر کنید عبارت است از :
- در قسمت بالایی حرکت بارفیکس که آرنج‌ها کاملا خم شده است تا هر زمان ممکن خود را نگه دارید
- در پایین ترین قسمت بارفیکس که کاملا آویزان میشوید تا هر زمان ممکن استقامت کنید
- انجام بارفیکس پرشی و کنترل وزن بدن در مسیر برگشت (بخش منفی حرکت)
- انجام بارفیکس با کمک حریف تمرینی
- بارفیکس با باند کشی
- بارفیکس دستگاه
بسیاری از افراد ۲ حرکت آخر لیست بالا را ناکارامد تر از دیگر حرکات میدانند. حتی این حرکات را ضعیف تر از انجام بارفیکس با کمک حریف تمرینی میدانند، که در آن یک فرد به اندازه ای به شما کمک می‌کند که بتوانید بارفیکس را انجام دهید. اما همه حرکات بالا را امتحان کنید، زیرا همه آنها در افزایش قدرت و عضله سازی در شما کمک کننده هستند. همچنین انجام بارفیکس در باشگاه یک وجه کاملا خوب را به شما میدهد. چه تعداد از زنان باشگاه تان میتوانند بارفیکس را انجام دهند؟
حرکت ۴ : پوش پرس هالتر یا دمبل
اگر تا کنون تنها از حرکات پرس سرشانه نشسته یا ایستاده با دمبل یا هالتر استفاده کرده‌اید، پس استفاده از حرکت پوش پرس ممکن است کمی برایتان عجیب به نظر برسد. برای تسلط در این حرکت ممکن است کمی نیاز به صرف زمان و کمک مربی باشید. اما هنگامی که پوش پرس را کاملا آموختید، دیگر هیچگاه به پشت سرتان نگاه نمیکنید.
حرکت پوش پرس بسیار عالی می‌باشد زیرا معنی و مفهوم یک حرکت فول بادی می‌باشد. این حرکت بیشتر عضلات سرشانه را تحت هدف قرار میدهد، اما عضلات پا، شکم و پشت نیز به کار گرفته شده و تقویت میشوند. به عنوان یک مزیت دیگر، حرکت پوش پرس میتواند در بهبود تعادل شما کمک بسیار زیادی را کمک و این یعنی اکثر ورزشکاران رشته‌های گوناگون میتوانند از آن بهره ببرند. همچنین هنگام انجام این حرکت بسیار حرفه ای و کارامد به نظر خواهید رسید.
حرکت ۵ : حرکت یک ضرب وزنه برداری
اکنون به سراغ یک حرکت کمی پیشرفته تر میرویم. اگر در مورد وزنه برداری یا تمرینات کراس فیت کنجکاو بوده اید و دنبال یک حرکت برای شروع هستید، پس حرکت یک ضرب وزنه برداری مخصوص شما می‌باشد. اما چرا پرتاب کردن هالتر به بالای سر؟ زیرا تمرکز ما در اینجا روی حرکاتی می‌باشد که بتوانند هم زمان چندین گروه عضلانی را به کار گیرند، نه حرکات با دستگاه که تنها در یک جهت و یک عضله را هدف قرار میدهند. حرکت یک ضرب وزنه برداری یکی از بهترین حرکات فول بادی موجود می‌باشد.
اگرچه این حرکت نیازمند مقدار قابل توجهی هماهنگی و تعادل می‌باشد، اما یادگیری آن آنقدر دشوار نمیباشد که نیازمند مدرک دکترای وزنه برداری باشید. حتی اگر با وزنه‌های سبک نیز تمرین کنید، شما هالتر را با قدرت پاها لیفت می‌کنید و عضلات بالا تنه نیز هم در قسمت‌های کششی و هم قسمت‌های پرسی دخیل خواهند بود. همچنین عضلات شکم نیز برای حفظ تعادل و کنترل وزنه وارد کار خواهند شد. قدرت، توان و هماهنگی، همه در این حرکت وجود دارند. روی آن کار کنید و در آینده مزیت‌های آن را به چشم ببینید.
تبدیل شدن به یک قهرمان
ممکن است برایتان سوال پیش بیاید که چگونه باید انجام این حرکات را برنامه ریزی کنیم؟ و چند ست یا تکرار را باید انجام دهیم؟ جواب دادن به این سوال‌ها آسان نیست. تمام این حرکات میتوانند با وزنه‌های سنگین یا سبک، یا تکرار‌های بالا یا پایین انجام شوند. پس به جای توجه به جزیات، هدف کلی را در نظر گرفته و سعی کنید انجام این حرکات را در اولویت تمرینی خود قرار دهید. اگر در هر بازه از تکرار‌ها در این حرکات قوی شوید، تفاوتی نمیکند و این یعنی شما قوی تر از قبل شده اید.