۴۴ نکته بدنسازی کارآمد که باید بدانید!

در این مطلب از مجله ی اینترنتی بدنسازی مکمل ها به 44 نکته بدنسازی واقعا کارآمد می پردازیم. این نکات ارزشمند را از سراسر وب جمع آوری کرده ایم. ممنون که مثل همیشه همراه ما هستید!

نکته ۱ : بدنسازی نیازمند تعهد می‌باشد

بدنسازی یک سبک زندگی‌ کاملا متفاوت بوده که شامل کنار گذاشتن عادات قدیمی‌ و پیروی از عادات جدید می‌باشد. شما نمیتوانید نصفه و نیمه وارد دنیای بدنسازی شوید. بدنسازی آزمون قدرت، نظم و اراده می‌باشد. تنها زمانی‌ شروع کنید که مطمئن باشید میتوانید زمان، تلاش و انرژی کافی‌ را صرف کنید.

نکته ۲ : اشتیاق

تصمیم شما در شروع تمرینات بدنسازی باید از اشتیاقی عمیق مبنی بر داشتن بدنی سالم تر و کامل تر نشات بگیرد. تنها به دلیل شروع سال نو وارد دنیای بدنسازی نشوید. افرادی که تنها به دلیل شروع سال نو تصمیم به ایجاد تغییراتی‌ میگیرند معمولا بیشتر از دیگران ممکن است از مسیر صحیح خود خارج شوند.

نکته ۳ : ارزیابی بدن

باید تصمیم بگیرید که هر بخش از بدن تان نیازمند چه میزان توجه می‌باشد. برخی‌ افراد دارای دست‌های پر چربی‌ هستند در حالی‌ که برخی‌ دیگر بیشتر تجمع چربی‌ در آنها در ناحیه شکم می‌باشد. با این روش، برای شما طراحی یک برنامه که بتواند به مناطق دارای مشکل رسیدگی کند و تمرکز بیشتری را روی برخی‌ گروه‌های عضلانی خاص قرار دهد آسان تر می‌باشد.

نکته بدنسازی

نکته ۴ : تعیین اهداف و طراحی برنامه

چه مقدار از چربی‌ بدن خود را می‌خواهید کاهش دهید؟ چه میزان عضله سازی می‌خواهید انجام دهید؟ آیا به دنبال افزایش قدرت هستید؟ آیا به دنبال بهبود سرعت و استقامت هستید؟ ضرب العجلی را در جهت رسیدن به این اهداف برای خود تعیین کنید. این اهداف و برنامه‌ها را جلوی روی خود به عنوان یک یادآور نگه دارید. آنها را روی کاغذ نوشته یا با دوستان خود به اشتراک بگذارید و خودتان را مسئول رسیدن به آنها بدانید.

نکته ۵ : مدیریت انتظارات

یک ماه زمان خوبی‌ برای شروع کاهش وزن می‌باشد اما برای خشک کردن بدن زمان کافی‌ ای نیست. نسبت به میزان پیشرفتی که میتوانید در یک بازه زمانی‌ داشته باشید، انتظارات واقع بینانه ای داشته باشید. سطح انتظارات تان طوری نباشد که منجر به ناامیدی شود. اکثر افراد مبتدی به دلیل اهداف غیر واقع بینانه ای که برای خود تعیین میکنند ناامید میشوند. صبر کلید موفقیت است.

نکته ۶ : ارزیابی سبک زندگی‌

در هفته چند ساعت را قصد دارید به انجام تمرینات اختصاص دهید؟ پس از کار یا دانشگاه چه میزان انرژی برای تان باقی‌ میماند؟ آیا انجام تمرینات قبل از وظایف روزانه بهتر است یا پس از آن؟ از شر چه عاداتی باید خلاص شوید؟ الکل؟ بوفه آخر هفته؟ مهمانی‌های شبانه؟ اولویت بندی کلید موفقیت است.

نکته ۷ : میزان پیشرفت خود را از روز اول مکتوب کنید

وزن فعلی‌ خود را یادداشت کنید. با استفاده از یک کالیپر درصد چربی‌ بدن خود را اندازه گیری کنید. از بدن خود عکس بگیرید، مخصوصا مناطق دارای مشکل. همچنان که در مسیر بدنسازی خود پیش میروید این اندازه گیری‌ها را با هم مقایسه کنید. انجام این کار میتواند در جهت انگیزه بخشی در رسیدن به اهداف به شما کمک کند.

نکته ۸ : پروفایل هورمونی در زمینه عضله سازی دارای نقش قابل توجهی‌ می‌باشد

تستوسترون مسئول رشد عضلات است، در حالی‌ که استروژن باعث ایجاد برجستگی‌های زنانه میشود. از این جهت، مردان خیلی‌ سریع تر نسبت به زنان عضله سازی میکنند. البته این امر برای زنان مشکلی‌ محسوب نمی‌شود، زیرا زنان بیشتر به دنبال شکل دهی‌ و فرم دهی‌ عضلات خود هستند تا حجم دادن به آنها.

نکته بدنسازی

نکته ۹ : خود را با دیگران مقایسه نکنید

توانایی عضله سازی در هر فردی متفاوت می‌باشد بنابراین میزان پیشرفت خود را نباید با حریف تمرینی خود مقایسه کنید، حتی اگر هر دوی شما در یک زمان شروع به انجام تمرینات کرده باشید. شما تنها زمانی‌ میتوانید میزان پیشرفت خود را بدانید که سایز‌های قبلی‌ خود را با سایز فعلی‌ خود مقایسه کنید.

نکته ۱۰ : اگر تغییری نمیبینید ناامید نشوید

اگرچه با چربی‌ سوزی کاهش وزن پیدا می‌کنید، اما از آن طرف با عضله سازی وزن شما ثابت میماند یا حتی افزایش پیدا می‌کند. پیشرفت خود را از طریق ارزیابی سطح قدرت و اندازه گیری چربی‌ بدن در برابر وزن عضلات اندازه گیری کنید. به یاد داشته باشید که تنها به این دلیل که ترازو افزایش وزن را به شما نشان میدهد لزوما این امر به معنی‌ افزایش چربی‌ بدن نیست.

نکته ۱۱ : باشگاه خانگی یا عضویت در یک باشگاه بدنسازی

بسیاری از افراد پایبندی به برنامه ‌شان در محیط باشگاهی را آسان تر میدانند. کار در باشگاه خانگی آسان تر است اما احتمال تنبلی و عدم انجام تمرینات نیز وجود دارد. اگر لازم است برای خود یک حریف تمرینی پیدا کرده و خود را در قبال او مسئول بدانید.

نکته ۱۲ : حریف تمرینی خود را هوشمندانه انتخاب کنید

اگر قصد داشتن یک حریف تمرینی دارید، فردی را انتخاب کنید که دارای عادات ورزشی سختگیرانه تری نسبت به شما باشد و همیشه در جلسات تمرینی کنارتان حاضر شود. با تمرین کنار فردی دیگر میتوانید از آن لذت ببرید، مخصوصا به این دلیل که کسی‌ را دارید که مراقب تان باشد و شما را به تلاش بیشتر تشویق کند. اگر می‌بینید که حریف تمرینی تان منظم به تمرین نمی آید یا ذهنیتی منفی‌ دارد که روی تمرینات شما نیز اثر گذار است، پس بهتر است خودتان به تنهایی‌ تمرین کنید یا حریف تمرینی جدیدی را پیدا کنید.

نکته ۱۳ : خودتان را از لحاظ فیزیکی‌، ذهنی‌ و روانی‌ آماده کنید

ذهن خود را طوری عادت دهید که بداند شما توانایی رسیدن به بدنی بهتر را دارید. دلایل داشتن بدن بهتر را به خودتان یادآوری کنید (قدرت، اعتماد به نفس یا جذابیت فیزیکی‌). یک فرایند گرم کردن خوب میتواند ذهن و بدن را آماده تمرین سخت پیش رو کند.

نکته ۱۴ : در تمرینات قدرتی‌ خود خلاق باشید

هرچه در تمرین تان شادابی بیشتری باشد، شانس بیشتری برای ادامه تمرینات در بلند مدت خواهید داشت. جدایی از نکات مربی‌ تان، از اطلاعات موجود در اینترنت نیز بیشترین استفاده را ببرید. در فروم‌های آنلاین به دنبال نکات، دیدن ویدئو‌ها و تبادل ایده باشید.

نکته ۱۵ : گرم کردن حیاتی است

گرم کردن نه تنها یک گزینه اختیاری نمی باشد، بلکه جزئی حیاتی از هر جلسه تمرینی می‌باشد. گرم کردن بدن را طوری تنظیم می‌کند که از لحاظ استراحت وارد فاز تمرینی شود. انجام این کار باعث افزایش دمای بدن شده که این امر باعث تنظیم جریان خون به ماهیچه‌های در حال کار میشود. این امر باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی در تمرینات میشود.

نکته بدنسازی

نکته ۱۶ : گرم کردن سه مرحله دارد

۱ . همیشه تمرین خود را با ۵-۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی‌ بدن شروع کنید. ورزش‌های سبک نظیر تردمیل میتواند قلب و بدن شما را برای تمرین پیش رو آماده کند.

۲ . گرم کردن ماهیچه هدف باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات از طریق تمرین سبک روی آنها قبل از انجام حمله همه جانبه میشود.

۳ . گرم کردن با حرکات تمرینی اصلی‌ با وزنه سبک که باعث میشود دقیقا همان تکنیک حرکات اصلی‌ به ماهیچه معرفی‌ شده و با آن آشنا شود.

نکته ۱۷ : کشش پس از گرم کردن

بعد از گرم کردن کامل بدن حرکات کششی را انجام دهید. شما نباید اهمیت حرکات کششی را دست کم بگیرید. انجام این حرکات باعث افزایش انعطاف پذیری و بهبود چابکی بدن می شود. انجام این حرکات انتقال شما از یک وضعیت به وضعیت دیگر را آسان تر می کند. قبل از انجام تست های خود حدود ۱۵ ثانیه حرکات کششی را انجام دهید.

نکته ۱۸ : تبدیل چربی‌ به ماهیچه

مهم نیست که در باشگاهها چه می شنوید باید بدانید که هیچگاه نمی توان چربی را تبدیل به عضله کرد. شما نمی توانید چربی را تبدیل به چیزی کنید. بافت چربی انعطاف پذیر نمی باشد و  و همچنین کنترل کننده هیچ حرکتی نیز نیست. تنها کاری که بافت چربی انجام می دهد این است که روی بافت ماهیچه ای را پوشانده و از دیده شدن آنها جلوگیری می‌کند. به منظور عضله سازی مناسب شما در ابتدا می بایست میزان چربی بدن خود را به سطح مناسبی کاهش دهید.

نکته ۱۹ : چگونگی‌ چربی‌ سوزی

با تمرینات هوازی چربی سوزی کنید. هنگامی که میزان ضربان قلب شما به حد خاصی برسد چربی سوزی در بدن شما روی خواهد داد. میزان ضربان قلب مناسب شما می‌تواند توسط فرمول کاروونن محاسبه شود. بسته به میزان سن شما ، میزان ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین کمترین میزان ضربان قلب شما ،این میزان برای چربی سوزی می تواند متغیر باشد.

نکته ۲۰ : تعیین اینکه کدام تمرین هوازی مناسب شما می‌باشد

ببینید کدام نوع از تمرینات هوازی مناسب وضعیت شما می باشد. تمرینات هوازی با فشار کم ،ایا تمرینات کم فشار و پیوسته تمریناتی هستند که بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت تمرین کم فشار را شامل می شوند.این نوع تمرین باعث چربی سوزی میشود. اما انجام تمرینات پرفشار که معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان می برند باعث افزایش سرعت متابولیسم و در نتیجه چربی سوزی و سوزاندن ذخایر کربوهیدرات در بدن می شود.

نکته ۲۱ : انتخاب تمرینات هوازی متنوع

برای تمرینات هوازی از ورزش های مختلفی استفاده کنید. در حالت بهتر می‌توانید با استفاده ترکیبی از آنها  سرگرمی بیشتری را در تمرینات خود داشته باشید. تمرینات هوازی کم فشار که شامل انجام ورزش‌هایی نظیر پیاده روی ، شنا ، صخره نوردی و دوچرخه سواری می شود میتوانند در هر ۳۰ دقیقه بین ۱۸۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانند. این فعالیت‌ها همچنین روی بخش‌های مختلفی از بدن کار می کند.

نکته ۲۲ : مزایای تمرینات اینتروال پرفشار

تمرینات اینتروال پرفشار در مدت زمان کوتاهی باعث کالری سوزی قابل توجه میشوند. همچنین اینگونه تمرینات باعث افزایش استقامت بدن میشود.  از جمله تمرینات اینتروال پرفشار محبوب می توان به دوندگی ، دوچرخه ثابت و طناب زدن اشاره کرد.

نکته ۲۳ : تمرینات توتال بادی ترکیبی‌ از تمرینات هوازی و قدرتی‌ می‌باشد

تمرینات توتال بادی به تمریناتی گفته می شود که هم شامل  حرکات هوازی و هم حرکات با وزنه می شود. در این سبک از تمرین حرکات هوازی باعث چربی سوزی و حرکات با وزنه باعث عضله سازی میشود. اشتباه برخی از افراد این است که در آن واحد تنها روی یکی از این نوع فعالیت ها تمرکز می کنند. انجام تمرینات هوازی به تنهایی باعث از دست رفتن عضلات میشود و انجام تمرینات با وزنه بدون تمرینات هوازی  علیرغم افزایش حجم باعث افزایش چربی بدن نیز خواهد شد.

نکته بدنسازی

نکته ۲۴ : تمرینات مقاومتی

تمرینات با وزنه از طریق بهبود سیستم اسکلتی عضلانی باعث بهبود وضعیت عضلات در بدن می شود. افراد مبتدی در ابتدا باید با کمترین فشار ممکن شروع کنند و سپس به تدریج میزان وزنه تمرینی خود را سنگین تر کرده و فشار تمرین را بیشتر کنند. درد عضلانی یک امر عادی در تمرینات با وزنه میباشد.

نکته ۲۵ : زنان و افزایش حجم

زنان از انجام تمرینات با وزنه هراس دارند و فکر میکنند که انجام آن تمرینات باعث افزایش حجم آنها همانند مردان خواهد شد. اما براساس گفته متخصصان جای نگرانی وجود ندارد  زیرا زنان از لحاظ بیولوژیکی قادر به رسیدن به چنین سطحی نیستند. برای رسیدن به بدنی همانند لیزا بوینگتون  شما به چیز هایی غیر از انجام تمرینات با وزنه نیاز خواهید داشت.

نکته ۲۶ : تمام عضلات بدن را در یک روز تمرین ندهید

پس از دوره مبتدی خود از تمرینات فول بادی استفاده نکنید. انجام این تمرینات در روزهای ابتدایی مشکلی ندارد اما همچنان که پیشرفت میکنید شما باید عضلات خود را به سه یا چهار گروه تقسیم کنید.انجام تمرینات فول بادی در ابتدا بسیار کارآمد می باشد اما همچنان که جلو میروید به این سیستم عادت کرده و دیگر پیشرفت سابق را نخواهد داشت.

نکته ۲۷ : رشد عضلات

هر گروه عضلانی را در یک روز خاص تمرین دهید. مثلاً در روز ۱ می توانید عضلات سینه ، سرشانه و پشت بازو را تمرین دهید سپس در روز ۲ عضلات چهارسر ،ساق و شکم و در روز سوم عضلات پشت ، جلو بازو و ساعد را تمرین دهید. با انجام این کار می توانید وقت کافی برای تحریک حداکثری این عضلات به رشد را اختصاص دهید.

نکته ۲۸ : با لیفت کردن وزنه‌های سنگین تر از حد توان، از بدن تان سو استفاده نکنید

با لیفت کردن وزنه های بیش از حد سنگین به بدن خود فشار وارد نکنید. ماهیچه های شما در برابر وزن باید از خود استقامت به خرج دهند اما اگر میزان وزنه بیش از حد سنگین باشد شما نمی توانید فرم صحیح حرکات را رعایت کنید. شما از ابتدا تا انتهای حرکت باید قادر باشید وزنه را در فرم صحیح خود جابجا کنید.

نکته ۲۹ : تمرین زدگی

به عنوان یک مبتدی شما با توجه به اشتیاقی که دارید به راحتی می توانید علائم تمرین زدگی را نادیده بگیرید. شما به هر طریق ممکن باید از بروز تمرین زدگی جلوگیری کنید زیرا می تواند به شکل منفی روی سطح تستسترون تاثیر گذاشته و همچنین با کاهش قدرت سیستم ایمنی باعث بروز انواع بیماری ها شود.  از نشانه های تمرین زدگی می‌توان به علائمی نظیر اشتهای کم ، افزایش فشار خون ، کاهش وزن شدید ، تحریک پذیری و همچنین افزایش ضربان قلب حتی در حالت استراحت اشاره کرد.

نکته ۳۰ : شروع تمرینات قدرتی‌

در ابتدای شروع تمرینات با وزنه تنها دو تا چهار روز در هفته عضلات خود را تمرین دهید. انجام تمرین در هر جلسه به مدت یک ساعت تا یک و نیم ساعت برای آشنا شدن سیستم بدن شما با این تمرینات کافی می باشد.انجام تمرینات بیش از این مقدار نمی تواند باعث افزایش قابل توجه رشد عضلات شود و تنها باعث خستگی بیشتر آنها خواهد شد.

نکته بدنسازی

نکته ۳۱ : میدانید چه چیز بهترین است

مربی‌ تان شاید بهترین اطلاعات در مورد عضله سازی را داشته باشد، اما زمانی‌ که بدن شما مدنظر باشد، تنها شما هستید که باید تصمیم بگیرید. افراد گاهی‌ اوقات خجالت زده میشوند که به مربی‌ خود بگویند، وزنه در نظر گرفته شده برای آنها سنگین تر از حد تونشان می‌باشد. در نظر داشتن محدودیت‌هایتان شما را فردی ضعیف جلوه نمیدهد. این یعنی‌ آن قدری باهوش هستید که توانایی بدن تان را مدنظر قرار میدهید.

نکته ۳۲ : به میزان توانایی بدن خود در ریکاوری احترام بگذارید

اگر همچنان ماهیچه‌های شما خسته و کوفته می‌باشد خود را وادار به انجام تمرین نکنید. انجام این کار نه تنها باعث رسیدن به بدن بهتری نمی‌شود، بلکه باعث آسیب دیدگی نیز میشود. اگرچه بسیار مشتاقید که کاملا مطابق برنامه ریزی خود پیش بروید، اما ریکاوری به زمان بندی جلسات تمرینی ارجحیت دارد.

نکته ۳۳ : روز‌های استراحت

استراحت کنید و اجازه دهید ماهیچه‌هایتان ریکاوری شوند. رشد عضلانی مطلوب زمانی‌ حاصل میشود که شما به آنها زمان کافی‌ را داده تا بتوانند فیبر‌های آسیب دیده در طول تمرین را بازسازی کنند. اگر به بدن تان اجازه ترمیم ندهید، تنها به تجزیه بافت‌های خود ادامه خواهید داد، یعنی‌ دقیقا عمل مخالف عضله سازی و افزایش حجم.

نکته ۳۴ : فرم صحیح حرکات

در هر حرکت تمرینی، از رعایت فرم صحیح انجام حرکات اطمینان حاصل کنید. انجام این کار احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و در عین حال نتایج دریافتی را بهبود میدهد. هنگامی که تمرین سخت میشود معمولا افراد از طریق جابجایی موقعیت پا یا دست تمایل به تقلب پیدا میکنند. از انجام این کار باید اجتناب شود، زیرا عدم رعایت فرم صحیح حرکات میتواند منجر به آسیب دیدگی‌های جدی شود.

نکته ۳۵ : دست‌ها و چربی‌

حرکات تمرینی دست دقیقا به خاطر قابلیت چربی‌ سوزی‌ شان شناخته نمیشوند. اما به هر حال، این تمرینات خواهان زیادی دارند زیرا دست‌ها جز برجسته ‌ترین بخش‌های بدن محسوب میشوند. دست‌های با عضلات تفکیک شده برای هر جنسیتی جذاب می‌باشد و همچنین نشانگر قدرت و اعتماد به نفس است. برای افرادی که دست‌های پر چربی‌ دارند، بهتر است ابتدا از طریق تمرینات هوازی این چربی‌‌ها را بسوزانند.

نکته ۳۶ : چرا باید عضلاتی متقارن داشته باشیم

فلسفه توسعه بدنی متقارن ساده است : داشتن بدنی که تمام گروه‌های عضلانی اش به شکل یکسانی توسعه یافته اند. اکثر مردان کمترین توجه را به پایین تنه خود میکنند، به طوری که اغلب همیشه برای پوشش این ضعف شلوار میپوشند. اما بسیار مهم است که رشد عضلات بالا تنه با رشد عضلات پایین تنه در تعادل باشد. یک بدن با تقارن خوب دقیقا همان فیزیک بدنی مناسب در نظر گرفته میشود، نه تنها به دلیل جذابیت آن، بلکه به دلیل ایجاد تعادل در سطح قدرت تمام گروه‌های عضلانی بدن. اگر در بهبود پایین تنه خود دچار مشکل هستید، توصیه می‌کنم که بیشتر از یک بار در هفته آنها را تمرین دهید. شاید بهتر باشد یک روز را به عضلات چهارسر و یک روز را به عضلات همسترینگ و ساق اختصاص دهید.

نکته ۳۷ : تمرینات پا عضلات را شکل داده و چربی‌ را کاهش میدهد

مردم، به خصوص زنان، در مورد شکل دادن عضلات پایین تنه خود مردد هستند، زیرا میترسند که ظاهری چاق پیدا کنند. اما برعکس، این میزان تغذیه و میزان تمرینات شما است که تعیین می‌کند آیا افزایش چربی‌ خواهید داشت یا نه. تمرین دادن پایین تنه به کاهش چربی‌‌ها کمک کرده و عضلات را شکل میدهد.

نکته بدنسازی

نکته ۳۸ : داشتن مراقب

هنگام کار با وزنه، همیشه یک مراقب داشته باشید که به شما کمک کند. حتی با داشتن سطح قدرت مناسب، شما همچنان برای کار با وزنه‌های سنگین نیازمند کمک هستید، هم بلند کردن هالتر از رک و هم قرار دادن آن در جایگاه، تا فشاری به عضلات شما وارد نشود. مراقب شما همچنین باید در مورد فرم صحیح حرکت نیز نظر دهد. همچنین ایده خوبی‌ است که آنها از فرم انجام حرکات شما فیلم بگیرند. انجام این کار شما را قادر میسازد تا هر مشکلی‌ را شناسایی و در جهت تصحیح آنها اقدام کنید.

نکته ۳۹ : زمان هایی است که از لحاظ فیزیکی‌ ممکن نیست که تمرینات با وزنه را انجام دهید

ممکن است به تعطیلات بروید، زمان کافی‌ برای رفتن به باشگاه را نداشته باشید یا از انجام تمرینات با وزنه منع شده باشید. در این زمان‌ها با انجام برخی‌ حرکات میبایست در جهت جلوگیری از تجزیه عضلات اقدام کنید. برخی‌ از حرکات که بدون وزنه هم میتوانید آنها را انجام دهید عبارتند از اسکات، لانج، شنا، دراز نشست، کرانچ، پیاده روی و …

نکته ۴۰ : رقص

رقص یک تمرین فول بادی محسوب میشود و میتواند مقدار زیادی چربی‌ سوزی کرده و همچنین عضلات را شکل دهد. به کارگیری موزیک و حرکات متنوع، رقص را به ورزشی مفرح تبدیل کرده است. جدایی از مزیت‌های رقص این ورزش باعث بهبود ریتم و تعادل بدن میشود.

نکته ۴۱ : بوکس

اگر علاقه به کار با وزنه ندارید، بوکس یک ورزش به شدت توصیه شده می‌باشد. بوکس کالری بسیار زیادی را میسوزاند، باعث افزایش قدرت، توان و استقامت شده و روی تمام بدن کار می‌کند، بنابراین باعث عضله سازی نیز میشود. جدایی از مزایای فیزیکی‌، اعتماد به نفس و مهارت در دفاع شخصی‌ نیز ارتقا پیدا می‌کند. بوکس همچنین میتواند یک روش درمانی عالی‌ برای غلبه بر استرس باشد.

نکته ۴۲ : گام شمار

برای رسیدن و حفظ شکمی صاف، روی یک گام شمار سرمایه گذاری کنید. تحقیقات علمی‌ نشان میدهند که ۱۰۰۰۰ گام در روز برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام مفید می‌باشد. در گذر زمان، این کار باعث سوزاندن چربی‌‌های عمیق در شکم شده و ماهیچه‌های آن را شکل میدهد. یک فرد نرمال در روز به طور میانگین ۴۰۰۰۰ گام بر میدارد.

نکته ۴۳ : تکنیک تنفس صحیح

تکنیک تنفس صحیح هنگام انجام حرکات شکم یا در کل هنگام فعال بودن، میتواند تفاوت‌های زیادی را در نتیجه خروجی ایجاد کند. تنفس صحیح به این معنی‌ است که پس از تمرین شما پر انرژی خواهید بود، اما تنفس غیر صحیح میتواند احساس خستگی‌ بر جای بگذرد. حتی میتواند منجر به آسیب دیدگی یا دیگر مشکلات سلامتی نظیر سردرد، سرگیجه و درد در گردن و شانه شود. بنابراین، مهم است که هنگام انجام تمرینات شکم به درستی‌ تنفس کنید.

نکته ۴۴ : متابولیسم

متابولیسم یک فاکتور مشارکت کننده در میزان توانایی فرد در کاهش یا افزایش وزن می‌باشد. متابولیسم متشکل از هورمون‌های پیچیده و آنزیم‌ها می‌باشد که مواد غذایی دریافتی توسط ما را به سوخت تبدیل می‌کند. متابولیسم همچنین در زمینه میزان کارایی سوزاندن این سوخت نیز تاثیر گذار است. با افزایش سن، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند. از طریق ورزش میتوانید سرعت متابولیسم خود را افزایش دهید.