آیا تا کنون برای شما هم پیش آمده است که روبروی آینه باشگاه بایستید و فیگور جلو بازو بگیرید ولی ناگهان ببینید که هیچ اتفاق خاصی در ناحیه بازوان شما نمی‌افتد؟شما به باشگاه می‌روید، سخت تمرین می‌کنید اما متر و آینه باشگاه به شما می‌گویند که شما با تمام تلاشی که کرده‌اید هیچگونه تغییری را نتوانسته اید ایجاد کنید.
امید خود را از دست ندهید.برخی از افراد به صورت ژنتیکی دارای بازوان بسیار حجیمی هستند اما با این وجود شما نیز کارهای بسیار زیادی در جهت افزایش حجم بازوان خود میتوانید انجام دهید.در ادامه برای شما در ۱۰ گام توضیح خواهیم داد که چگونه میتوانید بیشترین استفاده را از تمرینات دست‌های خود داشته باشید.
۱) آشنایی با آناتومی بازوان
هنگامی که بسیاری از افراد در مورد بازوان خود فکر میکنند به احتمال بسیار فراوان تمرکز آنها بیشتر روی جلو بازو می‌باشد.برای این موضوع نیز دلیل خوبی وجود دارد زیرا که عضلات جلو بازو جزو عضلاتی هستند که کاملا در معرض دید فرد و دیگران قرار دارد.اما اگر از زوایای دیگر نیز به بازوان خود نگاهی بیاندازید به سرعت خواهید فهمید که نقش اصلی را اینجا عضلات پشت بازو ایفا میکنند.به بیان ساده عضلات پشت بازو دو سوم حجم بازوان شما را تشکیل میدهد.عضلات جلو بازو تنها تشکیل دهنده یک سوم حجم بازوان شما میباشند.
اما با این وجود ما همچنان شاهد این هستیم که بسیاری از افراد روی عضلات جلو بازوی خود به شدت تمرین میکنند اما نوبت پشت بازو که می‌رسد به انجام چند تمرین سبک بسنده میکنند.اگر می‌خواهید بازوان حجیم داشته باشید حداقل برای پشت بازو‌های خود نیز به اندازه جلو بازو تلاش کنید.
۲) بازوان خود را به سختی اما کوتاه تمرین دهید
تمام هدف ما از بلند کردن وزنه‌ها تحریک عضلات به واکنش و رشد می‌باشد.انجام هر کار دیگر در بهترین حالت باعث حفظ عضلات شما و در بدترین حالت باعث اتلاف وقت خواهد بود.برای تحت فشار قرار دادن بازوان خود شما در ابتدا باید از منطقه امن خود خارج شوید.برای این منظور شما باید سنگینتر و با تعداد تکرار بالاتری نسبت به قبل تمرینات خود را ادامه دهید.انجام تمرینات سنگین باعث به کارگیری عضلات تند انقباض و انجام تعداد تکرار‌های بیشتر باعث تحریک عضلات کند انقباض میشود.
برخی از عضلات دارای نسبت بیشتری از عضلات کند انقباض هستند و این عضلات معمولا نسبت به تکرار‌های بالا با وزنه‌های سبک واکنش بهتری را نشان میدهند.جلو بازو و پشت بازو جز این عضلات نیستند.برای دستیابی به بهترین نتایج شما باید این عضلات را با وزنه‌های به نسبت سنگین و در بازه ۶-۸ تکرار با فرم صحیح تمرین دهید و هر از چند گاهی نیز به مدت ۱-۲ هفته با وزنه‌های سبک تر تمرینات خود را ادامه دهید تا عضلات به یک شرایط عادت نکنند.
یکی از مشخصه های عضلات جلو بازو و پشت بازو این است که تقریبا زود خسته میشوند.انجام چندین ست از جلو بازو هالتر برای یک ساعت میتواند نتایج معکوسی را در پی داشته باشد.تنها انجام چند ست با شدت بالا به طوری که کاملا عضلات جلو بازو و پشت بازو را تحت فشار قرار دهد برای تحریک کامل آنها به رشد کافی می‌باشد.
۳) استفاده از حرکات متنوع
استفاده دائمی از حرکات مشابه با وزنه‌های یکسان باعث خارج شدن شما از منطقه امنتان نمی‌شود.شما باید عضلات خود را سردرگم کنید.هر دو هفته یک بار در حرکات تمرینی خود تغییر ایجاد کنید.این تغییرات لازم نیست به صورت عمده و اساسی باشد.تنها چند تغییر کوچک نیز باعث تغییرات فراوانی خواهد شد.
گاهی اوقات تغییر ترتیب قرار گیری حرکات، جایگزین کردن یک حرکت تک مفصلی با یک حرکت چند مفصلی و انجام تعداد تکرار‌های بیشتر با نصف وزنه همیشگی میتواند تفاوت‌ها را رقم بزند.در حرکات جلو بازو خوشبختانه شما با انواع متنوعی از حرکات روبرو هستید.
۴) بخش‌های خاصی از هر ماهیچه را مورد هدف قرار دهید
همانطور که در ابتدای مقاله نیز اشاره کردیم عضلات جلو بازو از دو و پشت بازو از سه قسمت مجزا تشکیل شده‌اند.برای رشد حداکثری آنها شما باید در هر جلسه به شکل فعالی تمام این قسمت‌ها را مورد هدف قرار دهید.اما چگونه باید به این موضوع دست یافت؟
شما اگر واقعا در تمرینات خود می‌خواهید جدی باشید بهتر است آناتومی عضلات جلو بازو و پشت بازو و نحوه تحت فشار قرار دادن هر کدام از بخش‌های آن را باید بیاموزید.سپس با انجام چند تمرین آزمایشی خواهید فهمید که هر قسمت را چگونه باید کاملا تحت فشار قرار داد.
۵) از تکنیک‌های افزایش فشار در تمرینات با دقت استفاده کنید
همانطور که در نکته دو ذکر شد فشار کلید رسیدن به رشد می‌باشد.یکی از راه‌های بالقوه شما برای سرعت بخشیدن به میزان پیشرفت خود در تمرینات استفاده از تکنیک‌های افزایش دهنده فشار تمرین می‌باشد.این تکنیک‌ها شامل تکرار‌های اجباری، تکرار‌های ناقص، تاکید بر بخش منفی حرکت و دراپ ست می‌باشد.
تمام این تکنیک‌ها عضلات شما را کاملا تحت فشار شدیدی قرار میدهد و باعث میشود سیستم عصبی شما بر محدودیت‌های بدن غلبه کند.این موضوع در نهایت باعث افزایش سایز فیبر‌های ماهیچه ای خواهد شد اما از طرفی انجام این تکنیک‌ها شما را به مرز آسیب دیدگی نیز ممکن است نزدیک کند.البته بزرگ ترین ضرر این تکنیک‌ها لزوما آسیب دیدن تاندون یا لیگامنت نمی‌باشد.بلکه با انجام بیش از حد این تکنیک‌ها در بلند مدت شما کاملا در معرض تمرین زدگی قرار خواهید گرفت.
تمرین زدگی به شرایطی گفته میشود که آسیب‌های وارد شده به بدن شما آنقدری می‌باشد که در مدت زمان استراحت بین جلسات این آسیب‌ها بهبود کامل نمی‌یابد و در واقع بدن توانایی آن را ندارد.در این حالت شما در تمرینات خود گرچه ممکن است یک قدم پیشرفت کنید اما بعد از آن دو قدم به عقب باز خواهید گشت.هر دو هفته یک بار آن هم در یک یا دو حرکت از این تکنیک‌ها استفاده کنید.
۶) به مقدار زیادی استراحت کنید
این موضوع کاملا با قضیه تمرین زدگی در ارتباط می‌باشد.شما باید به بدن خود زمان کافی برای ترمیم را بدهید تا بتواند خود را برای رشد عضلات آماده کند.ساده ترین راه برای رفع این مشکل یک چیز است و آن هم خواب خوب شبانه می‌باشد.گرچه نیاز‌های هر کدام از ما برای خواب کمی متفاوت می‌باشد اما همان هشت ساعت خواب شبانه خوب میتواند یک نقطه شروع بسیار عالی باشد.
یک خواب کوتاه در ظهر نیز میتواند کاملا باتری‌های شما را شارژ کند.اما چرا خواب این همه مزیت دارد؟خواب نه تنها ذهن شما را کاملا آزاد و باز می‌کند بلکه هنگامی که خواب هستید در بدن شما هورمون‌های رشد فراوانی ترشح میشود.با در نظر گرفتن همه این موارد کاملا عقلانی است که برای رشد مناسب عضلات به میزان مناسبی خواب داشته باشیم.
۷) به میزان فراوان تغذیه کنید
اصل اساسی و مهم برای رشد عضلات کاملا ساده و روشن می‌باشد.شما باید بیشتر از آنچه که در روز کالری میسوزانید کالری مصرف کنید.اگر شما قرار باشد به سختی حتی نیاز‌های روزانه بدن خود را تامین کنید پس چگونه می‌خواهید افزایش وزن و حجم داشته باشید؟ به این موضوع به شکل یک سطل سوراخ نگاه کنید.آب نشتی از این سطل در واقع همان میزان کالری سوزی ما طی فرایند‌های مختلف می‌باشد.اگر بخواهید آب درون سطل را حفظ کنید شما باید بیشتر از آبی که از سطل نشت می‌کند آب درون آن بریزید.
البته از طرفی هم پر خوری‌های فراوان و بیش از حد باعث افزایش حجم شما نخواهد شد.میزان مناسب کالری مصرفی در دوره حجم برابر است با مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی به اضافه ۵۰۰ کالری بیشتر می‌باشد.بیشتر از این مقدار خطر افزایش وزن شما و افزایش چربی بدن زیاد خواهد بود.خلاصه مطلب این است که شما برای یک افزایش حجم مناسب باید روزانه کمی بیشتر از آنچه که میسوزانید کالری مصرف کنید.برای طراحی یک برنامه دقیق غذایی برای این مورد میتوانید با یک متخصص تغذیه یا یک مربی بدن سازی دارای مدرک معتبر مشاوره کنید.
۸) از مکمل‌ها استفاده کنید
مصرف کالری به میزان کافی بسیار مهم است اما بسیاری از ما از کمی کمک اضافه خود را محروم می‌کنیم.مکمل‌های پایه نظیر وی میتوانند شما را کاملا در این مسیر کمک کنند.همچنین مولتی ویتامین‌ها نیز همین نقش را دارند.برای افزایش قدرت خود میتوانید از کراتین مونوهیدرات در چند دوره استفاده کنید.
این مکمل نه تنها کاملا ایمن می‌باشد بلکه باعث میشود شما با وزنه‌های سنگینتر و با تعداد تکرار‌های بیشتر تمرین خود را ادامه دهید.پس دلیلی برای عدم استفاده از آن نمی‌باشد.قیمت این محصول نیز امروزه کاملا مناسب و مقرون به صرفه می‌باشد.
یکی از مکمل‌های دیگر که باید مد نظر قرار دهید نیتریک اکسید می‌باشد.این مکمل نسبتا جدید باعث افزایش جریان خون شده و باعث میشود عضلات به معنای واقعی کار کنند.این موضوع کاملا برای شما میتواند باعث افزایش انگیزه شود و کمک خواهد کرد شما تلاش خود را مضاف کنید.
مکمل‌هایی نظیر اچ ام بی و آمینو اسید‌های شاخه دار و برخی دیگر از مکمل‌ها هم در صورت داشتن بودجه اضافه میتوانند بسیار مفید باشند اما پروتئین، مولتی ویتامین و کراتین مکمل‌هایی هستند که شما باید حتما آنها را مد نظر قرار دهید.
۹) انجام حرکات کششی
انجام حرکات کششی باعث کاهش خستگی عضلات و باعث کاهش خطر آسیب دیدگی میشود.با دفع مواد زائد حاصل از تمرینات سخت و جریان خون تازه در بدن و رسیدن مواد غذایی به ماهیچه‌ها سرعت ریکاوری شما بسیار افزایش خواهد یافت.حرکات کششی همچنین از کوتاه شدن عضلات جلوگیری می‌کند که همین موضوع نیز در جلوگیری از آسیب دیدگی میتواند بسیار شما را کمک کند.
یکی دیگر از مزایای حرکات کششی کمک به باز شدن لایه پوششی فیبری محصور کننده عضلات جلو بازو می‌باشد.اگر شما یک لباسی را بپوشید که یک سایز برای شما کوچک باشد مطمئنا دامنه حرکتی شما کاهش خواهد یافت.فیبر‌های ماهیچه ای نیز به همین شکل عمل میکنند.اگر فضای کافی برای رشد آنها نباشد آنها نیز کمتر رشد خواهند کرد.
۱۰) از بین بردن چربی بدن
در نهایت یکی دیگر از دلایلی که ممکن است باعث عدم دیده شدن بازوان شما باشد وجود لایه ای نازک از چربی روی آنها است.اشتباه نکنید.همین تفاوت‌های کوچک تعیین کننده بهترین فرد در جهان می‌باشد.آیا تا کنون برخی از بدن سازان حرفه‌ای را مشاهده کرده‌اید که در یک مسابقه بسیار عالی به نظر میرسند اما بعد از آن و یک هفته بعد قضیه کاملا فرق می‌کند؟ این موضوع مربوط به احتباس آب درون عضلات میشود.بعد از مسابقه لایه ای آب روی عضلات این افراد را خواهد پوشاند که همین موضوع باعث میشود اینطور به نظر بیاید که عضلات آنها دیگر دارای تفکیک هفته قبل خود نمی‌باشد.
وجود یک لایه نازک چربی نیز دقیقا همین گونه می‌باشد.تنها فرق آن این است که چربی‌‌ها بر خلاف آب یک لایه موقتی نیستند.پس اگر می‌بینید که با متر کردن بازوان خود شاهد پیشرفت هستید اما در آینه هیچ چیز مشخص نمی‌باشد بهتر است کمی چربی سوزی کنید.البته نیازی نمی‌باشد که همانند افراد حرفه ای بخواهید برای رسیدن به درصد چربی تک رقمی تلاش کنید.تنها کافی است که از شر چربی‌‌های اضافه خلاص شوید و پیشرفت خود را کاملا حس خواهید کرد.
مترجم : حسام رضایی