چگونه به شکل طبیعی سطح تستوسترون بدن را افزایش دهیم (بخش دوم و آخر)

۵) استرس / کورتیزول

همانطور که ما تستوسترون را یک هورمون مفید، شادی بخش، افزایش دهنده میل جنسی‌ و عضله‌ ساز می‌دانیم به همان میزان کورتیزول را یک هورمون بد، ناراحت کننده، چاق کننده، ضعیف کننده و افسرده کننده می‌دانیم که در واقع این هورمون به هورمون استرس شهرت دارد.اما از لحاظ فنی‌ البته کورتیزول در واقع بد نمی‌باشد.اگر این هورمون در سطح نرمال و مناسبی قرار داشته باشد مشکلی‌ را ایجاد نخواهد کرد.حتی در واقع چندین نقش مفید و مثبت را نیز در بدن ایفا می‌کند.

اما افزایش سطح بلند مدت این هورمون کاملا مشکل آفرین می‌باشد.یکی‌ از مشکلات اساسی‌ که کورتیزول به وجود میاورد سرکوب تستوسترون می‌باشد و هرچه میزان استرس در زندگی‌ ما بیشتر باشد (چه فیزیکی‌ و چه ذهنی‌) سطح کورتیزول نیز افزایش خواهد یافت و هرچه این افزایش سطح بیشتر ماندگار باشد برای سلامت عمومی‌ بدن نیز مضرتر خواهد بود و سطح تستوسترون نیز بیشتر کاهش پیدا خواهد کرد.

اما منظور ما دقیقا از استرس چیست؟ استرس در فرم‌های مختلفی‌ وجود دارد.یک استرس عمومی‌ برای اکثر افراد وجود دارد که همه شما از آن آگاه هستید که معمولا شامل مشکلات شغلی‌، تکالیف مدرسه، مشکلات خانواد‌گی، مشکل با دوستان، شوهر و زن، مشکلات اجتماعی و دیگر مشکلات معمولی‌ که هر روزه مردم با آنها دست و پنجه نرم میکنند.اما یک سری از انواع استرس نیز وجود دارد که شخصی‌ تر می‌باشد و از هر فردی به فرد دیگر متفاوت می‌باشد و هر مساله ای که در ذهن آنها وجود دارد میتواند باعث ایجاد اضطراب و افسردگی شود.

بعد از آنها استرس فیزیکی‌ وجود دارد که شامل بسیاری از چیز‌ها میشود نظیر عدم خواب کافی‌ که میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود، افزایش بیش از حد ورزش نظیر انجام جلسات تمرینی بسیار پر حجم در طول هفته، انجام تمرینات هوازی بسیار طولانی‌ مدت، کاهش بیش از حد کالری، مشکلات گوارشی و دیگر موارد.اما شما باید چگونه این مشکلات را برطرف کنید؟ ساده است.از استرس دوری کنید.اما ممکن است با خود بگویید که غیر ممکن است که از استرس دوری کنیم.

استرس فیزیکی‌ به احتمال بسیار زیاد راحت‌ ترین نوع استرسی می‌باشد که می‌توان از آن اجتناب کرد.برای مثال شما میتوانید با خوابیدن ۷-۹ ساعت در شب، اجتناب از انجام تمرینات بیش از حد و اجتناب از مصرف مواد غذائی مشکل ساز برای دستگاه گوارش میتوانید این نوع از استرس را بر آن غلبه کنید.اما استرس‌های ذهنی‌ و عاطفی مهارشان کمی‌ سخت تر می‌باشد.اما ارائه راهکار‌هایی برای غلبه بر این نوع استرس خارج از بحث این مقاله می‌باشد و نمی‌توان در اینجا توصیه‌های کارآمدی را ارائه داد.

بنابراین پیشنهاد ما در اینجا برای غلبه بر استرس‌های ذهنی‌ و عاطفی پیدا کردن راه‌هایی برای به حداقل رساندن آنها می‌باشد و شما باید به دنبال راهکار‌هایی باشید تا بتوانید با این استرس‌ها کنار بیایید برای مثال :

بیشتر کار‌هایی را انجام دهید که از انجام آنها لذت میبرید

وقت بیشتری را با افرادی که دوست دارید با آنها باشید سپری کنید

بیشتر بخندید

بازی‌ و تفریح بیشتر داشته باشید

مدیتیشن انجام دهید

مطالعه کنید

موزیک گوش دهید

در محیط بیرون پیاده روی کنید

به دنبال دیگر عادات آرامش بخش باشید

هر کاری که میتوانید انجام دهید تا استرس موجود در زندگی‌ خود را کاهش دهید تا بتوانید سطح کورتیزول خود را کاملا در کنترل داشته باشید و بتوانید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید.

۶) مصرف الکل

بیایید در این مورد کاملا شفاف صحبت کنیم.مقادیر اندک تا متوسط مصرف الکل به شکل پراکنده (یک نهایتا دو بار در هفته) احتمالا برای بسیاری از افراد مشکلی‌ پیش نمی‌آورد اما از طرف دیگر مصرف مقادیر بیشتر و بیش از حد با فراوانی‌ مصرف بیشتر در طول هفته میتواند تاثیرات بد زیادی را داشته باشد از جمله اینکه در تحقیقات بسیار زیادی به اثبات رسیده است که مصرف الکل میتواند کاملا باعث کاهش سطح تستوسترون شود.اما باید دقیقا در این مورد چکار کرد؟ اگر قصد شما مصرف الکل می‌باشد پس حداقل سعی‌ کنید تعادل را در مصرف آن رعایت کنید و اینگونه عوارض آن کمتر خواهد شد.اما هرچه مصرف خود را بیشتر کنید به همان میزان اثرات مخرب آن نیز بیشتر نمایان خواهد شد.

۷) میزان درصد چربی‌ بدن

چاق بودن بیش از حد برای شما بسیار بد می‌باشد.در حقیقت چاقی را می‌توان در ارتباط مستقیم با اکثر بیماری‌هایی که شما میتوانید به آن فکر کنید دانست.در چندین تحقیق مختلف مشخص شده است که چاقی در ارتباط مستقیم با کاهش سطح تستوسترون می‌باشد.اما راه حل چیست؟ در یک پاسخ ساده اینکه شما چربی‌ سوزی کنید و تناسب اندام داشته باشید.البته در اینجا در مورد نحوه چربی‌ سوزی نمی‌توان توضیح کاملی ارائه کرد.

اما اگر شما می‌بینید که وزن شما در حال افزایش می‌باشد بهترین کار این است که این موضوع را جدی گرفته و هیچگاه اجازه ندهید وزن شما بیش از حد افزایش یابد.مشکلی‌ که ذکر شد تنها یکی‌ از چندین مشکلی‌ می‌باشد که اضافه وزن برای شما به همراه دارد و به همین دلیل است که یک برنامه افزایش حجم مطلوب و برتر تاکید بسیاری روی افزایش حجم عضلات بدون افزایش بیش از حد چربی‌ بدن دارد و به همین دلیل است که توصیه میشود که اگر شما دارای اضافه وزن هستید پس بهتر است قبل از شروع یک دوره حجم ابتدا چربی‌‌های اضافه خود را بسوزانید.

اما از آنجایی که تیتر این قسمت مقاله مربوط به درصد چربی‌ بدن می‌باشد یک مورد دیگر نیز هست که باید ذکر شود.اگر یک فرد سطح تستوسترون خود را در زمان چاقی اندازه بگیرد و همین کار را بلافاصله پس از کاهش وزن و چربی‌ سوزی نیز انجام دهد مطمئنا شاهد یک افزایش قابل توجه در میزان تستوسترون خواهد بود که این موضوع نشان میدهد که هرچه شما دارای وزن مناسب تر و بدنی متناسب باشید سطح تستوسترون و کلا سیستم هورمونی بدن شما نیز ارتقا پیدا خواهد کرد.اما در اینجا یک نکته وجود دارد.

برای هر فردی یک مبنای تعیین شده برای کاهش وزن و چربی‌ سوزی وجود دارد و اگر شما بخواهید فراتر از این نقطه کاهش وزن داشته باشید روی سطح تستوسترون بدن شما و تقریبا روی کل فرایند‌های بدن تاثیر منفی‌ خواهد گذاشت.افرادی که تا کنون به شدت درصد چربی‌ خود را پایین آورده‌اند به خوبی‌ این موضوع را درک میکنند.در این حالت میل جنسی‌ تقریبا به صفر می‌رسد و واقعا از این لحاظ فرد را با مشکلات جدی مواجه می‌کند.اما خوشبختانه به محض اینکه سطح چربی‌ بدن به حالت نرمال تری برسد سطح تستوسترون نیز بهبود پیدا خواهد کرد.

اما لازم به ذکر است که این موضوع چیزی نیست که شما بخواهید نگران آن باشید زیرا بسیاری از افراد در همان ابتدا نیز خواستار رسیدن به چنین حدی از درصد چربی‌ نیستند و حتی بسیاری از آنها هم که قصد این کار را دارند هیچگاه نمیتوانند به چنین سطحی دست یابند و تنها افراد بسیار اندکی‌ هستند که به چنین سطحی میرسند.برای جمع بندی این قسمت به نکات زیر توجه کنید :

از افزایش وزن بیش از حد اجتناب کنید : کاهش سطح تستوسترون تنها یکی‌ از صد‌ها مشکلاتی می‌باشد که اضافه وزن باعث آن خواهد شد.

اگر هم اکنون دارای اضافه وزن هستید پس ابتدا وزن کم کنید و چربی‌ بسوزانید : با انجام این کار به شکل قابل توجهی‌ سطح تستوسترون بدن شما افزایش پیدا خواهد کرد.همچنین بسیاری دیگر از جنبه‌های سلامتی‌ شما نیز ارتقا پیدا خواهد کرد.اگر شما فردی هستید که مجبور به کاهش شدید درصد چربی‌ بدن خود می‌باشید (بدن سازان مسابقه ای) پس با آگاهی‌ کامل این کار را انجام دهید تا کمترین عوارض را برای شما به همراه داشته باشد.

۸) نوع روش برای کاهش وزن

اکنون میدانید که کاهش وزن و تناسب اندام بیشتر میتواند باعث افزایش سطح تستوسترون شود.اما در اینجا یک مورد مهم وجود دارد.فرایند چربی‌ سوزی که شما به واسطه آن میتوانید به اندامی متناسب، سالم و بهتر دست یابید چیزی است که بدن به نوعی از انجام آن تنفر دارد.منظور این است که مهم‌ ترین لازمه کاهش وزن مصرف کالری کمتر نسبت به آنچه در روز میسوزانید می‌باشد و ایجاد این کاهش کالری در رژیم غذائی برابر با کمبود انرژی نیز خواهد بود.اما آنطور که مشخص شده است بدن دوست ندارد در این حالت کمبود انرژی قرار بگیرد زیرا این موضوع یک استرس فیزیکی‌ به بدن وارد خواهد آورد و حتی با وجود اینکه کاهش وزن چیزی است که نتایج آن را خود بدن نیز دوست دارد اما در این زمینه با شما همکاری نخواهد کرد.

خود این کمبود کالری و انرژی چیزی است که بدن از آن متنفر می‌باشد.اما چرا اینطور می‌باشد؟ تمام این موارد تنها و تنها به این دلیل می‌باشد که بدن فقط به یک چیز اهمیت میدهد و آن هم بقا می‌باشد.بدن به این موضوع توجهی‌ ندارد که هدف شما از کاهش مصرف کالری چربی‌ سوزی، افزایش سلامتی‌ و افزایش زیبایی ظاهری می‌باشد.بنابراین تنها به روشی‌ که می‌شناسد عمل خواهد کرد و آن هم این است که با تمام توان خود سعی‌ بر توقف این فرایند و معکوس کردن نتایج آن دارد.

به همین خاطر است که افراد هنگام کاهش وزن و چربی‌ سوزی مشکلاتی نظیر مشکلات هورمونی، کند شدن سرعت متابولیسم و گرسنگی، مشکلات خواب، کاهش قدرت و عدم حفظ حجم عضلانی و دیگر موارد دیگر را تجربه میکنند.اساسا در حالتی که بدن شما در حالت کمبود کالری قرار می‌گیرد مایل است سطح چیز‌هایی که در حالت ایده‌ال بالاتر می‌باشد را کاهش دهد نظیر کاهش دادن سطح تستوسترون و همچنین مایل می‌باشد تا سطح چیز‌هایی که در حالت ایده‌ال پایین می‌باشد را افزایش دهد نظیر افزایش سطح کورتیزول.

خبر بد این است که این مشکلات اجتناب ناپذیر هستند اما خبر خوب این است که شما میتوانید میزان این عوارض را بر اساس نوع روشی‌ که برای کاهش وزن در نظر می‌گیرید به حداقل برسانید.هرچه بدن شما مدت زمان بیشتری را در حالت کمبود کالری سپری کند و یا میزان این کاهش کالری هرچه بیشتر باشد اگرچه میزان کاهش وزن شما بیشتر خواهد بود اما مشکلات نامبرده در بالا نیز تاثیر منفی‌ بیشتری را روی بدن خواهد داشت.

به همین دلیل است که کاهش بسیار زیاد کالری مصرفی (چه از طریق رژیم غذائی و چه از طریق افزایش بیش از حد تمرینات هوازی یا هر دو) یک ایده بسیار بد و مخرب برای اکثر افراد می‌باشد و باید از انجام این کار اجتناب کرد و به جای آن به شکل متعادل تری کالری مصرفی را کاهش داد (۲۰% کالری کمتر از میزان مورد نیاز حفظ وزن کنونی نقطه شروع بسیار خوبی‌ می‌باشد).

به همین دلیل است که روش‌هایی نظیر استفاده از وعده‌های تقلبی، ایجاد وقفه در رژیم و استفاده دوره ای از کربوهیدرات‌ها به شکل گسترده به افراد پیشنهاد میشود تا بتوانند در مسیر کاهش وزن و چربی‌ سوزی خود با موفقیت پیش بروند و همچنین افرادی که قرار است در طولانی‌ مدت در حالت کمبود کالری سپری کنند میتوانند با این روش‌ها در وضعیت مطلوبی قرار بگیرند.تمام این روش‌ها به منظور جلوگیری، کاهش و ترمیم مشکلات ناشی‌ از بودن در حالت کمبود کالری می‌باشد.

مترجم : حسام رضایی