لیست خرید آسان مواد غذایی برای بدنسازان

لیست خرید آسان مواد غذایی برای بدنسازان

غذا آنابولیک‌ ترین چیزی است که شما میتوانید وارد بدن خود کنید. در این مورد  جای هیچ شکی‌ نیست. هدف از انجام تمرینات با وزنه، مصرف مکمل‌ها و دارو‌های بهبود دهنده عملکرد ایجاد یک محیط آنابولیک درون بدن می‌باشد. در اینجا این موضوع را با مثال ساخت ساختمان مقایسه می‌کنم تا موضوع برایتان روشن شود. ایجاد یک محیط آنابولیک برای بدن همانند استخدام یک تیم مهندسی‌ به منظور نقشه کشی‌، اجاره تجهیزات لازم و استخدام یک تیم کارگری می‌باشد.

داشتن یک تیم کامل و همچنین نقشه کار بسیار عالی‌ می‌باشد اما تا زمانی‌ که شما مواد خام اولیه را فراهم نکنید کاری از پیش نمی‌رود. شما میتوانید بهترین تیم مهندسی‌ روی زمین را استخدام کنید و همچنین بهترین نقشه ممکن را طراحی کنید اما اگر مواد اولیه نظیر بتن را در اختیار نداشته باشید همه چیز وقت تلف کردن می‌باشد.

در مورد بدن نیز همین امر صدق می‌کند. شما میتوانید در باشگاه به سختی تمرین کنید و تمام مکمل‌های شناخته در دنیای بدن سازی را نیز مصرف کنید، اما زمانی‌ که مواد خام لازم (غذا) برای بدن مهیا نباشد، هیچگاه به اهداف خود نخواهید رسید. چیزی که شما میخورید تعیین کننده موفقیت یا شکستتان می‌باشد. به طور مشابه، چیزی که میخورید همچنین روی متابولیسم و کارایی متابولیزه شدن اسید‌های چرب نیز اثر گذار است.

همه این اصل را شنیده اید که کاهش وزن یا افزایش وزن مرتبط است با میزان کالری‌های ورودی به بدن در برابر میزان کالری‌های خروجی. این معادله کاملا صحیح می‌باشد، شما نمیتوانید قوانین ترنودینامیک را زیر سوال ببرید. در ادامه لیستی از مواد غذایی ذکر خواهد شد که با گنجاندن آنها در برنامه غذایی تان میتوانید به خوبی‌ اهداف عضله سازی و چربی‌ سوزی خود را پیش ببرید.

پروتئین حیوانی

پروتئین پایه و اساس رژیم غذایی شما می‌باشد. پروتئین چیزی است که بدن ما بر اساس آن ساخته شده است. عضلات، پوست، مو، استخوان ها، هورمون‌ها و آنزیم‌ها همگی‌ از پروتئین ساخته میشوند. پروتئین همچنین مهم‌ ترین ماده مغذی برای بدن سازان می‌باشد. به عنوان یک مزیت دیگر، پروتئین تنها درشت مغذی است که به سختی تبدیل به بافت چربی‌ میشود. گوشت قرمز، ماکیان و ماهی‌ سرشار از پروتئین و کلسترول هستند. گوشت قرمز همچنین به شکل طبیعی سرشار از کراتین و ال کارنیتین می‌باشد و اسید‌های چرب ضروری موجود در ماهی‌ باعث بهبود چربی‌ سوزی و افزایش سطح تستوسترون میشوند.

بهترین گزینه‌های پروتئین حیوانی :

• سینه مرغ بدون پوست و استخوان (ترجیحا ارگانیک)
• سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان (ترجیحا ارگانیک)
• استیک گاو (قسمت‌های کم چرب تر)
• سفیده و تخم مرغ کامل (ترجیحا ارگانیک)
• گوشت حیوانات شکاری وحشی (گاومیش، گوزن، آهو)
• تن ماهی‌ (در آب)
• ماهی‌‌های پر چرب آزاد (سالمون، قزل آلا، ساردین)
• ماهی‌‌های کم چرب آزاد (کاد، ماهی‌ حلوا، هالیبوت، سرخو ماهیان)

گزینه‌های متوسط پروتئین حیوانی :

• میگو
• گوشت چرخ کرده بسیار کم چرب (۹۲-۹۶%)

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی مورد علاقه و اولیه بدن میباشند که تامین کننده سوخت مورد نیاز برای انقباضات عضلانی و فعالیت مغز نیز هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده دارای زنجیره‌های طویل گلوکز متصل به هم هستند که به آنها پلی‌ ساکارید گفته میشود. زنجیره‌های طویل آنها باعث حجم کند تر و در نتیجه آزاد سازی انرژی به شکل پایدار تری میشوند.

کربوهیدرات‌ها همچنین عامل ترشح انسولین از پانکراس نیز هستند. انسولین آنابولیک‌ ترین هورمون درون بدن می‌باشد. کربوهیدرات‌ها برای تامین سوخت مورد نیاز تمرینات شما ضروری هستند و همچنین با تامین انرژی لازم به ترمیم و ساخت عضلات کمک میکنند.

بهترین گزینه‌های کربوهیدرات‌های پیچیده :

• سیب زمینی‌ شیرین
• کینوا
• بلغور جو دو سر
• برنج قهوه ای

گزینه‌های متوسط کربوهیدرات‌های پیچیده :

• سیب زمینی‌ سفید
• انواع غلات صبحانه آماده
• پاستا برنج قهوه ای
• برنج سفید
• کنسرو کدو (بدون شکر)

کربوهیدرات‌های فیبر دار

بر خلاف کربوهیدرات‌های پیچیده، کروهیدرات‌های فیبر دار عمدتا از سلولوز هستند. بدن شما نمی‌تواند سلولوز را هضم کند که همین باعث میشود این دست از کروهیدرات‌ها بسیار کم کالری باشند. کربوهیدرات‌های فیبر دار سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.این دسته از کربوهیدرات‌ها را به عنوان منبع غذایی پر کننده شکم (سیر کننده) در نظر بگیرید. این منابع کربوهیدراتی باید زمان هایی مصرف شوند که شما نیازمند دریافت انرژی زیادی نیستید.

بهترین گزینه‌های کربوهیدرات‌های فیبر دار :

• کاهو
• بروکلی
• مارچوبه
• قارچ
• گل کلم
• کرفس
• اسفناج
• کلم پیچ

گزینه‌های متوسط کربوهیدرات‌های فیبر دار :

• لوبیا سبز
• فلفل دلمه ای
• کلم بروکسل

دیگر محصولات کشاورزی و میوه ها

این دست از کربوهیدرات‌ها سرشار از قند هستند که همین امر هضم و جذب آنها را بسیار سریع کرده است.این کربوهیدرات‌ها برای زمان هایی مطلوب هستند که شما نیازمند یک منبع انرژی سریع هستید، نظیر زمان‌های قبل از تمرین یا بلافاصله بعد از تمرین به منظور جایگزینی ذخایر تهی شده گلیکوژن. از این کربوهیدرات‌ها در دیگر زمان‌های غیر از تمرین با دقت بیشتری و در صورت نیاز استفاده کنید.

بهترین محصولات کشاورزی و میوه‌ها :

• پیاز
• سیر
• گوجه فرنگی‌
• کدو حلوایی
• لیمو ترش

محصولات متوسط کشاورزی و میوه‌ها :

• هویج
• خیار
• فلفل قرمز و سبز
• میوه‌ها : موز، سیب، انگور، هلو، توت فرنگی‌، بلوبری، تمشک، طالبی، هندوانه، آناناس

چربی‌‌های سالم

چربی‌‌ها برای ساخت هورمون‌ها ضروری هستند مخصوصا تستوسترون. پروتئین و کربوهیدرات باید بخش اعظمی از رژیم شما را تشکیل دهند اما چربی‌‌های سالم همچنان جایگاه خود را دارند و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. به عنوان یک قانون کلی‌، اگر در یک وعده غذایی میزان چربی‌ آن بالا می‌باشد شما میبایست از میزان کربوهیدرات آن وعده غذایی بکاهید. چربی‌‌ها در هر گرم حاوی ۹ کالری هستند در حالی‌ که پروتئین و کربوهیدرات‌ها در هر گرم حاوی ۴ کالری هستند. چربی‌‌های سالم تقریبا باید ۲۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهند.

بهترین منابع چربی‌ :

• روغن نارگیل
• روغن ماکادمیا
• روغن کتان
• آووکادو
• روغن زیتون فوق تصفیه شده

منابع متوسط چربی‌ :

• آجیل‌ها (بادام زمینی‌، بادام، گردو، فندق، فندق برزیلی)
• کره بادام یا کره بادام زمینی‌ طبیعی
• دانه‌ها (کتان، تخم شربتی، تخم کدو، تخم آفتابگردان)

لبنیات و انواع تخم ها

مشابه پروتئین حیوانی، لبنیات و تخم ها نیز منابع بسیار عالی‌ از پروتئین هستند. تخم ها دارای بالا‌ترین ارزش بیولوژیکی در میان تمام منابع پروتیینی موجود می‌باشند. پروتئین کازیین موجود در لبنیات میتواند در معده شما منعقد شده و تا ۸ ساعت فرایند هضم کامل آن به طول خواهد انجامید که همین امر آن را یک گزینه عالی‌ برای مصرف در زمان قبل از خواب کرده است.

بهترین منابع لبنی و تخم‌ها :

• پنیر کاتیج کم چرب (با آب یا خشک)
• انواع تخم‌ها (نظیر تخم مرغ و بلدرچین)
• سفیده انواع تخم ها

منابع متوسط لبنی :

• ماست یونانی کم چرب
• شیر کم چرب یا بدون چربی‌

نوشیدنی‌ ها

بدن انسان تقریبا از ۷۰% آب تشکیل شده است. هر سلول، بافت و ارگانی‌ در بدن شما برای عملکرد صحیح نیازمند آب می‌باشد. بدن شما از آب برای حفظ دما، پاکسازی سموم و روانی‌ مفصل‌ها استفاده می‌کند. آب همچنین به بهبود فرایند گوارش کمک می‌کند و برای حفظ سلامت دستگاه گوارش حیاتی می‌باشد. به منظور حرکت و خم کردن ماهیچه‌ها شما نیازمند آب هستید. آب برای حفظ سلامت شما کاملا ضروری می‌باشد.

بهترین نوشیدنی‌‌ها :

• آب معمولی‌
• آب گاز دار
• چای سبز
• قهوه
• چای نعنا تند

منابع متوسط نوشیدنی‌‌ها :

• آب معدنی
• نوشیدنی‌ ورزشی (Powerade Zero)

چاشنی‌ ها

اکثر چاشنی‌‌ها سرشار از کالری هستند و باید از مصرف آنها اجتناب شود. چاشنی‌‌های لیست شده در زیر دارای کمترین کالری و بیشترین مزایا هستند. برای مثال سرکه سیب ضد میکروب، کاهش دهنده سطح قند خون، ضد سرطان و سرشار از آنزیم‌های طبیعی برای هضم بهتر غذا می‌باشد. دارچین نیز نشان داده است که میتواند هنگام تغذیه سطح ترشح انسولین توسط بدن را کاهش دهند و حساسیت سلول‌ها به جذب انسولین را نیز افزایش دهد. نمک دریا نیز سرشار از مینرال‌ها می‌باشد که برای انقباضات عضلانی و هیدراته حفظ کردن بدن ضروری هستند.

بهترین چاشنی‌‌ها :

• سرکه سیب
• خردل
• سس تند
• نمک دریا
• دارچین
• پودر کاکائو (نه میکس شکلات داغ)

گزینه‌های متوسط چاشنی‌‌ها :

• سس سویا با سدیم کم
• سرکه بالزامیک
• سالسا
• کچاپ بدون شکر
• آب گوشت گاو کم نمک یا آب مرغ
• پودر فلفل
• سس پاستا

مکمل ها

یک رژیم غذایی خوب با استفاده از مکمل‌های مناسب میتواند تبدیل به یک رژیم فوق‌العاده شود. پروتئین وی ایزوله و پروتئین کازیین میتوانند یک منبع پروتیینی با کیفیت باشند که بدون شکر و چربی‌ موجود در لبنیات هم هستند. پودر‌های کربوهیدراتی نیز برای زمان‌های نزدیک به تمرین یک گزینه بسیار خوب هستند. مصرف این پودر‌های کربوهیدراتی نیاز به هضم ندارد و باعث ناراحتی‌‌های معده نمی‌شود. مکمل‌های گیاهی و فیبر نیز به پاکسازی سموم بدن و حفظ (PH) مناسب کمک میکنند.

بهترین مکمل‌ها :

• پروتئین وی ایزوله
• پروتئین کازیین
• پودر‌های کربوهیدراتی (واکسی مایز، کربولین، دکسترین)
• مکمل‌های گیاهی
• مکمل فیبر