سیستم اولویت (تقدمی)
- برنامه بدنسازی, سیستم های تمرینی, مقالات بدنسازی
- 23 نوامبر 14
- محمدرضا امیدی
- 2,223 بازدید
- 1 دیدگاه
هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند. تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورون و دوریان یتس و شان ری دارای تناسب اندام یک دست می باشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است.
لی هینی قهرمان هشت سال پیاپی مستر المپیا در ارتباط با این سیستم میگوید: اولین بار که در رقابت های مستر المپیا شرکت کردم سال۱۹۸۳ به مقام سوم دست یافتم. پس از صحبت با داورها و مشاهده عکس های مسابقات متوجه شدم که در ناحیه بازوهای خود دارای ضعف شدیدی هستم.به همین دلیل در طول یک سال تا مسابقات سال۱۹۸۴ این ضعف را با استفاده از سیستم اولویت از بین بردم و موفق به کسب عنوان قهرمانی شدم. همچنین در رقابت های سال ۱۹۸۵ بالا تنه من بسیار حجیم و عضلانی اما پاهایم دچار ضعف بودن و همین امر مرا در کسب مقام نخست رقابت ها به خطر انداخت. من برای از بین بردن ضعف پاهای خود نیز از سیستم اولویت تقدمی استفاده کردم.
برای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حداکثر فشار و با برنامه ای صحیح این عضله را تحت فشار قرار داد.
بالا بردن میزان تمرین افزایش تعداد ست ها برای رسیدن به منظور اصلی هیچ کمکی نمی کند. به جای انجام ۲۵ الی ۳۰ ست تمرین برای هر عضله بهتر است ۸ الی ۱۲ ست تمرین اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.
اگر شما به عنوان مثال دچار ضعف در عضله پشت بازوی خود هستید انجام تمرینات پشت بازو پس از انجام تمرینات سینه و سرشانه امری نادرست و بی فایده است چرا که عضله پشت بازو بدلیل خستگی توان بکار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد. در سیستم اولویت برای از بین بردن ضعف عضله پشت بازو باید در ابتدای تمرینات خود که دارای بیشترین انرزی و توان هستید این عضله را تحت فشار و تمرین قرار دهید. در این سیستم برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیف تر در ابتدای
تمرین و عضلات قوی تر پس از انها تحت فشار قرار گیرند. اگر شما قصد بهبود یک عضله بزرگ را با سیستم اولویت تقدمی را دارید حتی می توانید یک روز از تمرین خود را به طور کامل به تمرین این عضله اختصاص دهید.
مثال برای تمرین در سیستم اولویت (تقدمی)
اختصاصی سینه
روز اول: سینه و پشت بازو و ساق پا
روز دوم:زیر بغل و سر شانه و جلو بازو
روز سوم: پا
روز چهارم: استراحتاختصاصی پا
روز اول: پا
روز دوم:سینه و سر شانه و پشت بازو
روز سوم:زیر بغل و جلو بازو و ساق پا
روز چهارم: استراحت
اختصاصی پشت بازو
روز اول:پشت بازو و زیر بغل
روز دوم: پا و ساق پا
روز سوم:سینه و سر شانه و جلو بازو
روز چهارم:استراحت
به همین ترتیب عضلاتی را که دچار ضعف هستند در روز اول و در اغاز تمرینات تحت حداکثر فشار قرار می دهیم. اگر شما در دو یا چند عضله خود دچار ضعف هستید به ترتیب اولویت انها را در ابتدای تمرینات خود تحت فشار قرار دهید و هر دو ماه یک بار روز تمرین دادن انها را تغییر دهید.
مثال: ضعف شدید در ناحیه پا و ضعف نسبی در ناحیه سینه:
ماههای اول و دوم
روز اول: پا
روز دوم:پا و ساق
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
ماه سوم
روز اول:سینه و جلو بازو
روز دوم:پا و ساق پا
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
شایان ذکر است که مربیان می توانند پس از گذشت ۸ ماه از اغاز تمرینات مبتدیان پی به ضعف های اصلی انها برده و از این سیستم برای رفع ضعف انها استفاده کنند.
در این سیستم ،برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیفتر در ابتدای تمرین و عضلات قویتر پس از آنها،تحت فشار قرار گیرند.هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همراه با یکدیگر و به صورت یکنواخت رشد نمیکنند.اغلب در ورزشکاران دیده میشود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوق العاده قوی هستند.یکی از مهمترین ارکان پروش اندام ، برای بدنسازان داشتن(تناسب)در بخشهای مختلف عضلات میباشد.هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند.
اغلب در ورزشکاران دیده میشود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی دیگر فوقولعاده قوی هستند.یکی از مهمترین ارکان پروش اندام ، برای بدنسازان داشتن(تناسب)در بخشهای مختلف عضلات میباشد.هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند.
تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورن، دوریان یتس و شان ری دارای تناسب در عضلات خود میباشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیفتر نیاز است.
یکی از بهترین راه های برطرف کردن نقاط ضعف در عضلات ضعیفتر، تحت فشار دادن این عضلات در اول تمرین میباشد.علت این امر داشتن انرژی بیشتر برای انجام حرکات با قدرت و تمرکز بالاتر است که این امر منجر به تحریک رشد عضلانی بیشتر در عضله مورد نظر میشود.
برای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حد اکثر فشار و برنامه صحیح این عضلات را تحت فشار قرار داد.بالا بردن میزان تمرین(افزایش تعداد (ست ها) ها) برای رسیدن،به منظور اصلی هیچ کمکی نمیکند.به جای انجام ۲۰ الی ۳۰ (ست) برای هر عضله بهتر است ۸ الی ۱۲ (ست) اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.
به عنوان مثال ،معمولا تمرینات عضله پشت بازو بعد از تمرین دادن عضلات سینه و یا سرشانه انجام میشود اما اگر شما دچار ضعف در قسمت(پشت بازو)ی خود هستید،انجام تمرینات پشت بازو پس از تمرینات سینه و سرشانه،امری نادرست و بی فایده است چراکه عضله پشت بازو به دلیل خستگی تحت فشار تمرینات سینه و سرشانه،توان به کار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد.
در سیستم اولویت(تقدمی)برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیفتر در ابتدای تمرین و عضلات قویتر پس از آنها تحت فشار قرار گیرند.اگر ضعف در یک عضله بزرگ میباشد ،شما میتوانید یک روز از تمرین خود را به آن اختصاص دهید.
