راهنمای کامل بدنسازی زنان برای رسیدن به بدنی جذاب

“ هنگامی که بحث تمرینات با وزنه میشود، مهم‌ ترین نگرانی ای که بانوان دارند این است که نمیخواهند حجیم و عضلانی شوند. ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم چنین اتفاقی‌ رخ نخواهد داد! “

داستان تستوسترون

هورمون تستوسترون مسول افزایش حجم قابل توجه در مردان می‌باشد. سطح تستوسترون بدن زنان در مقایسه با مردان بسیار کمتر است. سطح نرمال تستوسترون در مردان ۲۰۰-۱۲۰۰ نانوگرم دسی‌ لیتر می‌باشد در حالی‌ که سطح نرمال در زنان تنها ۱۵-۷۰ نانوگرم دسی لیتر می‌باشد. همانطور که می‌بینید، سطح تستوسترون بدن مردان به شدت بیشتر از زنان است. حتی اگر یک مرد دارای کمترین حد نرمال تستوسترون باشد (۲۰۰ نانو گرم دسی‌ لیتر)، باز هم سطح تستوسترون او دو برابر بیشترین سطح تستوسترون در زنان (۷۰ نانو گرم دسی‌ لیتر) می‌باشد.

اگر به میانگین سطح تستوسترون در مردان و زنان نگاه کنیم (مردان ۷۰۰ نانوگرم و زنان ۴۲.۵ نانوگرم)، میبینیم که سطح تستوسترون در مردان حدود ۱۶.۴۷ برابر بیشتر از زنان است! پس کاملا مشخص است که زنان دارای حمایت هورمونی مناسب (تستوسترون) برای یک عضله سازی قابل توجه همانند مردان نمیباشند. بنابراین، ترس اینکه شبیه آرنولد شوارتزنگر با موی دم اسبی شوید، یک ترس بیهوده و غیر واقعی است.

اما در مورد بدنسازان زن چطور؟

اکنون شاید بگویید، “ من تعدادی از بدنسازان زن را دیده ا‌م که بدنی بسیار عضلانی و شبیه مردان دارند. “ دلیل اصلی‌ اینکه آنها شبیه مردان هستند این است که به احتمال بسیار زیاد از تستوسترون یا دیگر استروید‌های آنابولیک استفاده میکنند. هنگامی که زنان از استروید‌ها استفاده میکنند ممکن است علائمی‌ نظیر رویش مو در صورت و سینه، افزایش حجم عضلات، تغییر نحوه توزیع چربی‌ در بدن از حالت زنانه به مردانه، کلفتی‌ صدا و دیگر عوارض در آنها بروز کند. هدف از گفتن این موارد این است که تنها با مصرف استروید‌های آنابولیک شما ممکن است بدنی مردانه پیدا کنید، در غیر این صورت با انجام هر میزان تمرینات با وزنه هیچگاه به آن حجم دست نخواهید یافت.

“ البته منظور این نیست که شما هیچ مقدار عضله سازی نخواهید کرد، عضله سازی خواهید داشت، اما همانند مردان نمیتوانید عضله سازی کنید. در عوض بدن شما فرم مناسب و زیبایی می‌گیرد. “

تحقیقات

“ تحقیقات نشان داده‌اند که مردان و زنان نیاز به انجام تمرینات متفاوت از هم ندارند. “

اگر شما خانمی هستید که خواهان افزایش حجم عضلات و بهبود فرم بدنی و برجستگی‌های بدن خود هستید، پس باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. این یعنی‌ اینکه به جای انجام تکرار‌های بی‌ نهایت با وزنه‌های بسیار سبک، همانطور که اغلب رسانه‌ها آن را تجویز میکنند، شما میبایست از وزنه‌های سنگین در حد توان استفاده کرده و واقعا خود را به چالش بکشید! اگرچه انجام ست‌های با تکرار زیاد (۱۵-۲۰ تکرار) دارای برخی‌ مزایا می‌باشد، اما برای عضله سازی مناسب نیست.

در زیر انواع دامنه تکرار‌ها و کارایی آنها بیان شده است :

• ۱-۵ تکرار = قدرت
• ۶-۱۲ تکرار = عضله سازی
• بیش از ۱۲ تکرار = استقامت

البته این یک دید سطحی به دامنه تکرار‌ها می‌باشد زیرا که افراد بسیاری در دیگر دامنه‌های حرکتی‌ میتوانند رشد عضلانی خوبی‌ داشته باشند، برای مثال، بسیاری از مردم تنها با کار در دامنه ۱-۵ تکرار و بیش از ۱۲ تکرار میتوانند رشد کنند.

تغذیه

مردان و زنان برای رسیدن به نتایج دلخواه نیازی نیست که متفاوت از هم تمرین کنند، اما در مورد تغذیه چطور؟ آیا زنان باید متفاوت از مردان تغذیه کنند؟ نه واقعا. متابولیسم مردان و زنان بسیار شبیه به هم می‌باشد با این تفاوت که میزان سوزاندن چربی‌ به کربوهیدرات در زنان بیشتر از مردان است. شاید یکی‌ از دلایلی که زنان در رژیم‌های کم کربوهیدرات بهتر عمل میکنند همین مورد است. اصلی‌‌ترین چیزی که باید فرد آن را تنظیم کند میزان کالری کل روزانه می‌باشد. زنان نسبت به مردان کالری کمتری نیاز دارند زیرا مردان دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی‌ کمتر (نسبت به وزن بدن) نسبت به زنان هستند. میزان دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ توسط میزان کالری کل روزانه فرد تعیین میشود.

“ ما نشان دادیم نیازی نیست که زنان در تمرینات و رژیم غذایی متفاوت از مردان عمل کنند. اما چرا همیشه میبینیم که در باشگاه‌ها زنان ساعت‌ها تمرینات هوازی انجام میدهند و با دمبل‌های بسیار سبک بی‌ شمار تکرار اجرا میکنند؟ “

انجام این کار به احتمال زیاد به این دلیل است که این زنان آگاهی‌ کافی‌ را ندارند یا حتی ممکن است در مورد نحوه تمرین بانوان دچار سو برداشت شده باشند (توسط رسانه ها). یکی‌ از رایج‌ ترین صبحانه هایی که برای زنان توصیه میشود، ماست و موز است. اگرچه مشکلی‌ در مصرف ماست و موز وجود ندارد، اما پروتئین و اسید‌های چرب ضروری کجا هستند؟

اگر شما خانمی هستید که به دنبال افزایش حجم خالص عضلانی میباشید، پس نیازمند مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین و چربی‌‌های خوب هستید. اکنون زمان آن رسیده است که دیگر از رسانه‌ها و افراد ناآگاه پیروی نکنید و زمان آن رسیده است که آموزش صحیح ببینید و به نتیجه برسید. در این مقاله، ما برخی‌ از اصول پایه تغذیه و تمرینات را برای شما شرح خواهیم داد!

رژیم غذایی برای زنان – راهنمای عمومی‌

“ قبل از اینکه رژیم‌های پیشنهادی برای زنانی که خواهان چربی‌ سوزی و افزایش حجم عضلات هستند را مرور کنیم، بیائید با هم تعدادی از اصول غذایی را بررسی کنیم. “

کنترل کالری

مهم‌ ترین جنبه یک رژیم به میزان کالری‌های ورودی در برابر میزان کالری‌های خروجی از بدن بر میگردد. میزان کالری کل روزانه شما تعیین کننده کاهش چربی‌ بدن یا افزایش آن است. اما از طرفی‌ اگر هم به اندازه کافی‌ کالری مصرف نکنید نمیتوانید عضله سازی کنید. بنابراین تعیین یک میزان کالری روزانه و شمردن میزان کالری ای که هر روز مصرف می‌کنید برای چربی‌ سوزی و افزایش حجم عضلات حیاتی می‌باشد.

دستکاری در درشت مغذی ها

اگرچه میزان کالری کل روزانه شما مهم‌ ترین فاکتور یک رژیم غذایی می‌باشد، اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی‌ تعیین کننده این است که آیا افزایش یا کاهش وزن شما از ماهیچه می‌باشد یا از چربی‌. یک رژیم غذایی که ۸۰% کالری آن از طریق کربوهیدرات‌ها تامین میشود و تنها دارای ۱۰% پروتئین و ۱۰% چربی‌ می‌باشد میتواند نتایج متفاوتی را نسبت به یک رژیم دارای ۴۰% کربوهیدرات، ۴۰% پروتئین و ۲۰% چربی داشته باشد.

آب رسانی کافی‌ و مستمر به بدن

شما میبایست روزانه مقدار زیادی آب مصرف کنید. سعی‌ کنید روزانه حداقل ۶۴ انس آب مصرف کنید. مزایای نوشیدن آب کافی‌ علاوه بر آب رسانی مطلوب به بدن، ایجاد حس سیری بدون دریافت کالری می‌باشد. گاهی‌ اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند و به همین دلیل آب رسانی کافی‌ به بدن میتواند از پرخوری جلوگیری کند.

کنترل کیفیت

همیشه به جای غذا‌های فراوری شده و از پیش آماده از غذا‌های تازه و کامل استفاده کنید. غذا‌های آماده اغلب سرشار از مواد نگهدارنده مخصوصا سدیم و چربی‌‌های اشباع هستند و اغلب دارای مقادیر زیاد شکر میباشند.

“ تعجب خواهید کرد که تنها با مصرف غذا‌های خانگی به جای خرید فست فود‌ها و غذا‌های بسته بندی با چه سرعتی میتوانید چربی‌ سوزی کنید. همچنین در صرف هزینه نیز بسیار صرفه جویی خواهید کرد! “

کنترل انسولین

انسولین یک هورمون ذخیره کننده است. هنگامی که این هورمون ترشح شود، چربی‌ سوزی سرکوب خواهد شد. با کنترل سطح انسولین از طریق مصرف کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمیک پایین شما میتوانید میزان افزایش چربی‌ بدن را کاهش و سرعت چربی‌ سوزی را افزایش دهید. همچنین سطح قند خون با ثبات میتواند باعث بهبود سطح انرژی و حالات خلقی‌ شود. تمام رژیم‌های ما در این مقاله بر محور کنترل انسولین طراحی شده‌اند، که نتیجه آن افزایش حجم خالص با چربی‌ اندک یا بدون چربی‌ می‌باشد.

پروتئین کافی‌

به منظور افزایش حجم خالص عضلانی شما نیازمند مصرف مقادیر کافی‌ پروتئین برای ساخت پروتئین‌های ماهیچه ای جدید هستید. شاید قبلا آن میزان پروتیینی که در رژیم‌های ما که در ادامه ذکر شده است مصرف نکرده باشید، اما به محض اینکه این رژیم‌ها را شروع کنید هیچ مشکلی‌ نخواهید داشت و از احساس سیری و رضایت خود لذت خواهید برد.

چربی‌‌های ضروری

اسید‌های چرب ضروری برای کارکرد مناسب بدن شما ضروری هستند. به دلیل رایج شدن رژیم‌های مد روز در دهه ۸۰ و ۹۰ میلادی، چربی‌‌های غذایی از آن زمان شهرت بدی پیدا کردند و این رژیم‌ها مردم را به مصرف حداقلی چربی‌ تشویق کردند، اما در واقعیت اسید‌های چرب ضروری برای بدن ضروری هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم میباشند. مصرف چربی‌ معادل افزایش چربی‌ بدن نمیباشد. در حقیقت، بیشتر اسید‌های چرب ضروری از فرایند چربی‌ سوزی حمایت کرده و به حفظ بدن کم چرب کمک میکنند. از مصرف چربی‌‌های خوب هراسی نداشته باشید. اسید‌های چرب ضروری دشمن شما نیستند.

کار با وزنه در ایجاد برجستگی‌های جذاب بدن زنان بسیار کمک می‌کند

رایج‌ ترین کاری که شما دیده اید زنان در باشگاه انجام میدهند چه می‌باشد؟ تمرینات هوازی. و اگر هم بخواهند با وزنه کار کنند یک دمبل ۵ پوندی برداشته و تکرار‌های بی‌ پایانی را انجام میدهند. همانطور که قبلا بحث کردیم، زنان نیازمند کار با وزنه‌های سنگین هستند، وزنه هایی چالش برانگیز که بتوانند عضله سازی کنند. اگرچه دستگاه‌ها نیز میتوانند به میزان کافی‌ عضلات را تحریک به رشد کنند، اما هیچ چیز نمیتواند کار با وزنه‌های آزاد و حرکات ترکیبی‌ و چند مفصلی را شکست دهد.

“ اکنون ما چند حرکت چند مفصلی و با وزنه‌های آزاد را مورد بررسی قرار میدهیم که قرار است از آنها در برنامه تمرینی ارائه شده در زیر استفاده شود. “

ددلیفت

ددلیفت یک حرکت فول بادی می‌باشد، به این معنی‌ که تقریبا تمام ماهیچه‌های بدن را تحریک می‌کند. فشار ددلیفت روی عضلات پا، پشت، کول، شکم، پهلو‌ها و عضلات دیگر می‌باشد. برای ساختن یک بدن تمام عیار انجام ددلیفت یک ضرورت می‌باشد. اگر از این حرکت استفاده نکنید، در واقع بخش زیادی از پتانسیل رشد خود را هدر خواهید داد.

اسکات

اسکات شاید کارامد‌ ترین حرکتی‌ باشد که شما میتوانید برای رشد تمام عضلات پای خود استفاده کنید. اسکات هالتر یک حرکت چند مفصلی می‌باشد که میتواند بخش بالایی پاها، چهارسر، همسترینگ و باسن را تمرین دهد. همانند ددلیفت، اگر اسکات را نیز انجام ندهید در حق خود کم لطفی‌ کرده‌اید. اسکات برای ساختن پاهایی خوش فرم و جذاب ضروری می‌باشد.

لانگز

انجام حرکت لانگز برای هدف قرار دادن عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر بسیار مناسب می‌باشد. لانگز به سفت شدن پاها و باسن شما کمک می‌کند و باعث ایجاد برجستگی مد نظر شما در باسن میشود.

بارفیکس

بارفیکس عضلات پشت، جلو بازو و ساعد را مورد هدف قرار میدهد. اکثر باشگاه‌ها دارای دستگاه بارفیکس کمکی‌ میباشند، بنابراین اگر نمیتوانید با وزن بدن خود بارفیکس را انجام دهید، این دستگاه شما را قادر میسازد تا با وزن کمتری از بدن خود بارفیکس را انجام دهید.

دیپ

حرکت دیپ روی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو کار می‌کند. حرکت دیپ برای بهبود عضلات بالا تنه بسیار عالی‌ می‌باشد، مخصوصا سرشانه و پشت بازو. اکثر باشگاه‌ها دارای دستگاه دیپ کمکی‌ هستند، بنابراین اگر نمیتوانید حرکت دیپ را با وزن بدن خود انجام دهید، این دستگاه شما را قادر میسازد تا حرکت دیپ را وزنی کمتر از وزن بدن خود انجام دهید.

برنامه ۱۲ هفته ای تمرینات با وزنه

همانطور که قبلا گفتیم، زنان نیازمند کار با وزنه‌های سنگین هستند، وزنه هایی چالش برانگیز تا عضلات آنها تحریک به رشد شود. کار با وزنه‌های سنگین باعث نمی‌شود زنان بدنی حجیم و بزرگ همانند مردان پیدا کنند زیرا که تولید تستوسترون بدن زنان بسیار کمتر از مردان است. هنگامی که زنان شروع به تمرین با وزنه میکنند، هدف آنها شکل دادن و بهبود برجستگی‌های مورد نیاز می‌باشد و پیروی کردن از برنامه زیر شما را به این هدف خواهد رساند! در این ۱۲ هفته، شما تعداد تکرار‌های خود را کاهش و میزان وزنه تمرینی را در مسیر پیشرفت خود افزایش خواهید داد. تعداد ست‌ها در هر حرکت یکسان باقی‌ میماند، اما تعداد تکرار‌ها تغییر خواهد کرد.

هفته ۱-۴

در طول هفته ۱ تا ۴، شما در دامنه ۸-۱۲ تکرار تمرین خواهید کرد. این یعنی‌ اینکه وزنه مورد شما باید طوری باشد که بتوانید حداقل ۸ تکرار و حداکثر ۱۲ تکرار را انجام دهید. اگر نمیتوانید ۸ تکرار را انجام دهید، پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین است و باید آن را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از ۱۲ تکرار انجام دهید، این یعنی‌ وزنه بیش از حد سبک است و شما باید آن را افزایش دهید.

شنبه (بالا تنه ۱)

پرس سینه هالتر  ۳ (۸-۱۲)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۸-۱۲)

پرس سرشانه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

پشت بازو هلتر خوابیده  ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو دمبل یا هالتر  ۳ (۸-۱۲)

یکشنبه (پایین تنه ۱)

اسکات هالتر  ۳ (۸-۱۲)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۸-۱۲)

جلو پا دستگاه  ۳ (۸-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۳ (۸-۱۲)

ساق پا ایستاده  ۳ (۸-۱۲)

زیرشکم پا صاف خوابیده  ۳ (۱۰-۱۵)

کرانچ روی توپ بادی  ۳ (۱۰-۱۵)

سه شنبه (بالا تنه ۲)

دیپ  ۳ (۸-۱۲)

بارفیکس  ۳ (۸-۱۲)

نشر جانب دمبل  ۳ (۸-۱۲)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو سیمکش  ۳ (۸-۱۲)

چهارشنبه (پایین تنه ۲)

ددلیفت  ۳ (۸-۱۲)

پرس پا  ۳ (۸-۱۲)

لانگز  ۳ (۸-۱۲)

ساق پا نشسته  ۳ (۸-۱۲)

شراگ دمبل (اختیاری)  ۳ (۸-۱۲)

کرانچ روی میز شیب مثبت  ۳ (۱۰-۱۵)

هایپر اکستنشن  ۳ (۱۰-۱۵)

• زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات = ۱ دقیقه

هفته ۵-۸

در طول هفته‌های ۵-۸، شما در دامنه ۶-۸ تکرار کار خواهید کرد. این یعنی‌ اینکه وزنه مورد شما باید طوری باشد که بتوانید حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۸ تکرار را انجام دهید. اگر نمیتوانید ۶ تکرار را انجام دهید، پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین است و باید آن را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از ۸ تکرار انجام دهید، این یعنی‌ وزنه بیش از حد سبک است و شما باید آن را افزایش دهید.

شنبه (بالا تنه ۱)

پرس سینه هالتر  ۳ (۶-۸)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۶-۸)

پرس سرشانه دمبل  ۳ (۶-۸)

پشت بازو هلتر خوابیده  ۳ (۶-۸)

جلو بازو دمبل یا هالتر  ۳ (۶-۸)

یکشنبه (پایین تنه ۱)

اسکات هالتر  ۳ (۶-۸)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۶-۸)

جلو پا دستگاه  ۳ (۶-۸)

پشت پا دستگاه  ۳ (۶-۸)

ساق پا ایستاده  ۳ (۶-۸)

زیرشکم پا صاف خوابیده  ۳ (۱۰-۱۵)

کرانچ روی توپ بادی  ۳ (۱۰-۱۵)

سه شنبه (بالا تنه ۲)

دیپ  ۳ (۶-۸)

بارفیکس  ۳ (۶-۸)

نشر جانب دمبل  ۳ (۶-۸)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۶-۸)

جلو بازو سیمکش  ۳ (۶-۸)

چهارشنبه (پایین تنه ۲)

ددلیفت  ۳ (۶-۸)

پرس پا  ۳ (۶-۸)

لانگز  ۳ (۶-۸)

ساق پا نشسته  ۳ (۶-۸)

شراگ دمبل (اختیاری)  ۳ (۶-۸)

کرانچ روی میز شیب مثبت  ۳ (۱۰-۱۵)

هایپر اکستنشن  ۳ (۱۰-۱۵)

• زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات = ۹۰ ثانیه

هفته ۹-۱۲

در طول هفته‌های ۹-۱۲، شما در دامنه ۴-۶ تکرار کار خواهید کرد. این یعنی‌ اینکه وزنه مورد شما باید طوری باشد که بتوانید حداقل ۴ تکرار و حداکثر ۶ تکرار را انجام دهید. اگر نمیتوانید ۴ تکرار را انجام دهید، پس وزنه برای شما بیش از حد سنگین است و باید آن را کاهش دهید. اگر بتوانید بیش از ۶ تکرار انجام دهید، این یعنی‌ وزنه بیش از حد سبک است و شما باید آن را افزایش دهید. این فاز از این برنامه ۱۲ هفته اأعی بسیار چالش برانگیز و دارای نتایج بسیار خوبی‌ می‌باشد.

شنبه (بالا تنه ۱)

پرس سینه هالتر  ۳ (۴-۶)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۴-۶)

پرس سرشانه دمبل  ۳ (۴-۶)

پشت بازو هلتر خوابیده  ۳ (۴-۶)

جلو بازو دمبل یا هالتر  ۳ (۴-۶)

یکشنبه (پایین تنه ۱)

اسکات هالتر  ۳ (۴-۶)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۴-۶)

جلو پا دستگاه  ۳ (۴-۶)

پشت پا دستگاه  ۳ (۴-۶)

ساق پا ایستاده  ۳ (۴-۶)

زیرشکم پا صاف خوابیده  ۳ (۱۰-۱۵)

کرانچ روی توپ بادی  ۳ (۱۰-۱۵)

سه شنبه (بالا تنه ۲)

دیپ  ۳ (۴-۶)

بارفیکس  ۳ (۴-۶)

نشر جانب دمبل  ۳ (۴-۶)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۴-۶)

جلو بازو سیمکش  ۳ (۴-۶)

چهارشنبه (پایین تنه ۲)

ددلیفت  ۳ (۴-۶)

پرس پا  ۳ (۴-۶)

لانگز  ۳ (۴-۶)

ساق پا نشسته  ۳ (۴-۶)

شراگ دمبل (اختیاری)  ۳ (۴-۶)

کرانچ روی میز شیب مثبت  ۳ (۱۰-۱۵)

هایپر اکستنشن  ۳ (۱۰-۱۵)

• زمان استراحت بین ست‌ها برای تمام حرکات = ۲ دقیقه

نکات تمرینی

نمیتوانیم به قدر کافی‌ روی اهمیت رعایت فرم صحیح حرکات تاکید کنیم. رعایت فرم صحیح یعنی‌ شما بدن را ثابت نگه داشته و با منقبض کردن عضلات شکم بتوانید فشار را به شکل ایزوله روی عضله هدف قرار دهید. برای مثال، هنگام اجرای حرکت جلو بازو هالتر، شکم خود را سفت کنید و هیچگاه با کمک گرفتن از کمر هالتر را بالا نبرید.

با منقبض کردن شکم، شما بدن خود را ثابت خواهید کرد و در این حالت نمیتوانید از کمک دیگر قسمت‌های بدن بهره‌مند شوید. همچنین این کار به سفت شدن عضلات شکم کمک کرده و احتمال آسیب دیدگی کمر را کاهش میدهد.

گرم کردن مناسب

قبل از کار روی هر گروه عضلانی باید ۱-۳ ست گرم کردنی را انجام دهید. برای مثال، اگر قرار است که با وزنه ۸۵ پوندی برای ست اصلی‌ خود کار کنید، ابتدا باید با وزنه ۴۵ پوندی (هالتر خالی‌) و سپس وزنه ۶۵ پوندی خود را گرم کنید.

بین ست‌ها استراحت کنید، نه اینکه چرت بزنید

ما پیشنهاد ۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت به ست‌ها را میدهیم. این زمان بدن شما را قادر میسازد تا بخشی از آدنوزین تری فسفات مصرف شده را جایگزین کند، اما آن قدری هم طولانی نیست که جریان تمرین از دست شما خارج شود. به یاد داشته باشید که هدف شما تنها صرف ۳۰-۴۵ دقیقه زمان در هر جلسه می‌باشد.

اگر یک جلسه تمرین را از دست بدهم چه؟

اگر یک جلسه را از دست دادید، به سادگی‌ جدول زمانی‌ خود را طوری تنظیم کنید که دوباره به مسیر صحیح باز گردید. یک جلسه تمرین را حذف نکنید! شما در هفته ۳ روز استراحت دارید. اگر مثلا جلسه یکشنبه را از دست دادید، پس میتوانید دوشنبه آن را انجام دهید و دوباره با همان روال نرمال کار خود را دنبال کنید.

“ اکنون شما یک برنامه ۱۲ هفته ای کامل را دارید. در قسمت بعدی در مورد یکی‌ از مباحث مورد علاقه بانوان صحبت خواهیم کرد، اینکه چرا چربی‌‌ها در مناطق دردسر ساز تجمع میابند؟

چربی‌‌های پشت بازو، ران و باسن : چرا این مناطق دردسر ساز وجود دارند

اکثر زنان در نقاطی از بدنشان بیشترین چربی‌ ذخیره شده را دارند و رهایی از شر آنها نیز دشوار به نظر می‌رسد. در اکثر زنان این مناطق معمولا ران‌ها و باسن هستند و در برخی‌ زنان پشت بازو و پهلو می‌باشد. بعد از رژیم کاهش وزن و عضله سازی و شکل دادن فرم بدن آخرین چیزی که شما می‌خواهید این است که دوباره چربی‌‌های اضافه به دست آورید. اگر شما رژیم غذایی خود را کنترل شده و پاک حفظ نکنید دوباره چربی‌ خواهید آورد و به احتمال زیاد دوباره این چربی‌ در همان نواحی دردسر ساز تجمع میکنند. ما در این قسمت در مورد دلیل وجود این مناطق صحبت خواهیم کرد و سپس خواهیم گفت که با چه برنامه ای میتواند این نواحی را کم چرب و جذاب حفظ کنید.

“ به بیان ساده، در برخی‌ قسمت‌های بدن، گیرنده‌های ضد چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به گیرنده‌های افزایش دهنده چربی‌ سوزی وجود دارد. در مردان، این قسمت‌ها در ناحیه زیرشکم و پهلو‌ها می‌باشد. در زنان معمولا این نواحی ران‌ها و باسن می‌باشد. در این قسمت در مورد فاکتور‌های فیزیولوژیکی کنترل کننده چربی‌ سوزی صحبت خواهیم کرد و سپس یک پروتکل تمرینات هوازی مخصوص سوزاندن چربی‌‌های لجوج و مکمل‌های مفید در سوزاندن در این چربی‌‌ها ارائه خواهیم داد. “

تریگلیسیرید‌های ذخیره شده : چربی‌ هایی که میخواهیم آنها را بسوزانیم

اگرچه تمام سلول‌ها دارای مقداری چربی‌ هستند، اما اکثرا این چربی ها در ماهیچه‌ها (تریگلیسیرید‌های درون ماهیچه ای) و بافت‌های آدیپوز (چربی‌ بدن) وجود دارند. بافت آدیپوز مکان اصلی‌ ذخیره چربی‌ بدن می‌باشد و این چربی‌ ای است که همه ما خواهان از دست دادن آن هستیم. بافت آدیپوز به سلول‌های انفرادی تقسیم میشود که آدیپوسیت نام دارند. این آدیپوسیت‌ها ذخیره کننده تریگلیسیرد هستند (۱ مولکول گلیسرول در اتصال با ۳ اسید چرب)، که به عنوان منابع تامین انرژی بدن کار میکنند. این تریگلیسیرید‌ها حدود ۹۵% حجم آدیپوسیت‌ها را تشکیل میدهند. به منظور اینکه این ذخایر انرژی (۶۰۰۰۰-۱۰۰۰۰۰ کیلوکالری) مورد استفاده قرار بگیرند و چربی‌ بدن کاهش یابد، این چربی‌‌ها باید از طریق فرایند لیپولیز (تجزیه تریگلیسیرید ها) نابود شوند.

“ فرایند لیپولیز شامل تقسیم تریگلیسیرید به یک مولکول گلیسرول و ۳ اسید چرب آزاد میشود. هنگامی که اسید‌های چرب از آدیپوسیت‌ها خارج شوند، آنها به آلبومین پلاسما (پروتیینی در خون) متصل میشوند تا به بافت‌های فعال منتقل شده و در آنها سوزانده شوند. به منظور کاهش چربی‌ بدن، این اسید‌های چرب باید سوزانده شوند. “

انتقال اسید‌های چرب آزاد برای سوزانده شدن!

“ جریان خون برای انتقال و دور کردن اسید‌های چرب آزاد از آدیپوسیت‌ها و انتقال آنها به بافت‌های فعال برای سوزانده شدن بسیار مهم است. این موضوع مخصوصا در زمان تمرین کردن بسیار مهم است، زمانی‌ که نیاز بدن به انرژی افزایش پیدا می‌کند. “

کاهش جریان خون میتواند باعث تجمع اسید‌های چرب آزاد در بافت آدیپوز شود که نتیجه آن کمبود اسید‌های چرب آزاد برای اکسید شدن می‌باشد و در نتیجه احتمال بازگشت این اسید‌های چرب آزاد به فرم تریگلیسیرید افزایش میابد. اینطور یافت شده است که مناطق دارای چربی‌‌های لجوج (ران‌ها و باسن) دارای گردش خون ضعیفی هستند. بنابراین به منظور خلاص شدن از شر چربی‌‌های لجوج ما میبایست جریان خون این نواحی را افزایش دهیم. اما بهترین راه برای افزایش جریان خون چه می‌باشد؟ ورزش! علاوه بر این برخی‌ مکمل‌ها نیز میتوانند باعث افزایش جریان خون شوند (در ادامه صحبت خواهد شد). افزایش جریان خون در بدن از طریق انتقال اسید‌های چرب آزاد به بافت‌های فعال میتواند به چربی‌ سوزی شما کمک کند.

اکسیداسیون اسید‌های چرب آزاد : سوزاندن چربی‌‌های بدن

هنگامی که اسید‌های چرب آزاد به ماهیچه‌ها برسند، آنها به سلول‌های ماهیچه ای منتقل میشوند. هنگامی که آنها وارد سلول‌های ماهیچه ای شوند، این اسید‌های چرب آزاد دوباره میتوانند با گلیسرول اتصال برقرار کرده و دوباره تریگلیسیرید را تشکیل دهد تا در ماهیچه ذخیره شده و بتواند با اتصال با پروتئین‌های درون ماهیچه ای باعث تولید انرژی توسط میتوکندری شوند. درون میتوکندری، اسید‌های چرب تحت فرایند بتا اکسیداسیون قرار میگیرند، یعنی‌ آنها برای تولید انرژی سوزانده میشوند.

“ ما میخواهیم که اسید‌های چرب آزاد درون میتوکندری سوزانده شوند. افزایش تقاضای انرژی از طریق انجام ورزش بهترین راه برای دستیابی به این هدف می‌باشد، اما مکمل هایی نیز هستند که میتوانند در این زمینه کمک حال شما باشند. “

خلاصه مطالب تا کنون

• علت وجود مناطق دارای چربی‌‌های لجوج، تراکم بالای گیرنده‌های (Alpah2) و جریان خون ضعیف می‌باشد.
• به منظور سوزاندن اسید‌های چرب آزاد، فرایند لیپولیز باید تقویت شود.
• افزایش جریان خون به بافت‌های آدیپوز و انتقال و دور کردن اسید‌های چرب آزاد از بافت‌های آدیپوز برای چربی‌ سوزی حیاتی می‌باشد.
• به منظور کاهش چربی‌ بدن، اسید‌های چرب آزاد باید سوزانده شوند.
• ورزش بهترین راه برای افزایش جرین خون در بافت‌های آدیپوز، انتقال اسید‌های چرب آزاد و اکسیداسیون آنها می‌باشد.

“ دانستن این حقایق ما را قادر میسازد تا مکمل هایی را انتخاب کنیم که بتوانند ما را در سوزاندن چربی‌‌های لجوج کمک کنند. در قسمت بعدی درباره پروتکل هوازی سوزاننده چربی‌ های لجوج صحبت خواهیم کرد و سپس در مورد مکمل هایی که میتوانند به سوزاندن چربی‌‌های لجوج کمک کنند صحبت خواهیم کرد. “

پروتکل هوازی سوزاننده چربی‌‌های لجوج

نوراپینفرین/اپینفرین باعث فعال سازی گیرنده هایی میشوند که میتوانند باعث تحریک لیپولیز (تجزیه چربی‌ ها) شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که ترشح نوراپینفرین/اپینفرین با افزایش شدت تمرینی افزایش پیدا می‌کند. به علاوه، همچنان که زمان جلسات هوازی افزایش پیدا می‌کند، استفاده از چربی‌‌ها نیز بیشتر میشود در حالی‌ که استفاده از کربوهیدرات‌ها کاهش پیدا می‌کند. بنابراین برای چربی‌ سوزی حداکثری ما باید تمرینات هوازی پر فشار دراز مدتی‌ را انجام دهیم. اما تنها مشکل اینجاست که یک فرد نمی‌تواند برای مدت زمان زیادی تمرینات هوازی پر فشار را انجام دهد.

بنابراین چگونه در حین چربی‌ سوزی حداکثری، این مشکل را حل کنیم؟

“ با پیروی از این رویه : انجام ۱۰-۱۵ دقیقه تمرینات اینتروال پر فشار و سپس انجام ۱۵-۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار. “

تمرینات اینتروال پر فشار (HIIT) به تمریناتی گفته میشود که شما به شکل تناوبی از اینتروال‌های پر فشار و کم فشار استفاده می‌کنید. یک مثال در این مورد، دوندگی با تمام سرعت در ۱۰۰ متر و سپس قدم زدم زدن در ۱۰۰ متر بعدی می‌باشد. یک فرد نمی‌تواند با تمام سرعت در دراز مدت بدود، زیرا دویدن سریع یا هر فرم از فعالیت‌های هوازی پر فشار از سیستم انرژی غیر هوازی استفاده می‌کند، مخصوصا سیستم فسفوکراتین که تامین انرژی آن کوتاه مدت است.

بعد از اینکه فرد تمام انرژی خود را صرف کرد، باید استراحت کرده و زمان کافی‌ برای شارژ مجدد سیستم فسفوکراتین را صرف کند. به علاوه بعد از اینکه چند نوبت با تمام سرعت بدوید، کم کم بدنتان شروع به خسته شدن می‌کند. بعد از ۱۰ دور دویدن سریعا شما احساس خستگی‌ شدید خواهید داشت. در این حالت اگرچه ممکن است نتوانید با تمام سرعت بدوید، اما همچنان پیاده روی و نرم دویی را میتوانید انجام دهید که این فعالیت‌ها از سیستم‌های انرژی هوازی دیگری تامین انرژی میشوند.

 “ با دانستن این موضوع ما میتوانیم یک برنامه هوازی را طراحی کنیم که چربی‌ سوزی را به حداکثر برساند : “

• ۱۵ ثانیه انجام فعالیت با تمام توان و سپس ۴۵ ثانیه انجام فعالیت کم فشار هوازی
• انجام این فرایند ۱۰-۱۵ بار
• انجام ۱۵-۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار

این تمرین هوازی را میتوانید روی تردمیل، دستگاه الیپتیکال، دوچرخه، پیست دو میدانی و دیگر موارد انجام دهید. ما معمولا دستگاه الیپتیکال را پیشنهاد میدهیم زیرا که فشار وارده به کف پا اندک و تغییر سرعت در آن آسان است. همچنین توصیه می‌کنیم که این پروتکل هوازی را جدا از جلسه تمرینی با وزنه خود انجام دهید، یا در اول صبح (اگر تمرین با وزنه بعدازظهر است) یا در روز هایی که تمرین با وزنه ندارید. برای شروع، ما پیشنهاد میدهیم که این پروتکل را ۲-۴ بار در هفته انجام دهید.

“ به علاوه، در صورت انجام پروتکل هوازی بالا شما میتوانید تمرینات هوازی کم فشار را پس از تمرین با وزنه یا در روز‌های استراحت خود نیز انجام دهید. انجام این کار اختیاری است، اما میتواند فرایند چربی‌ سوزی شما را سرعت بخشد. توصیه می‌کنیم که در هفته حداقل یک روز را هیچگونه تمرینی انجام ندهید. “

مجموعه مکمل‌های مناسب چربی‌‌های لجوج

“ به منظور سوزاندن آن میزان اندک چربی‌‌های لجوج باقیمانده، رژیم و تمرین شما باید شدت بیشتری داشته باشد. گاهی‌ اوقات انجام این کار موثر نیست یا اصلا امکان انجام آن وجود ندارد. در اینجاست که برخی‌ مکمل‌های غذایی خاص مناسب چربی‌ سوزی میتوانند وارد کار شوند. در این قسمت در مورد مکمل هایی که میتوانند باعث کمک به سوزاندن چربی‌‌های لجوج شوند، صحبت خواهیم کرد. “

آیا تا کنون شده است که علیرغم تمرین و رژیم مستمر باز هم آن نتایج دلخواه را شاهد نباشید؟ آیا شده است که بدنتان شروع به کاهش چربی‌ خود کند، اما در آخر یک لایه چربی‌ باقی‌ بماند که هیچ صورته آب نمی‌شود؟ به احتمال زیاد، این چربی‌‌های لجوج در ناحیه باسن و ران‌ها هستند. برای این امر دلیلی‌ وجود دارد. بدن زنان مایل به ذخیره چربی‌ در نقاط خاصی‌ (باسن و ران) می‌باشد که با توجه به نوع گیرنده‌های این نقاط چربی‌ سوزی را بسیار سخت میکنند.

نوراپینفرین و گیرنده‌های آدرنرژیک

ذخیره چربی‌ بدن توسط بسیاری از فاکتور‌های مختلف از رژیم غذایی گرفته تا هورمون‌ها و تراکم گیرنده‌ها در یک منطقه خاص کنترل میشود. موضوع مهم در این مقاله مربوط به تراکم گیرنده‌ها میشود. بدون اینکه بیش از حد وارد مباحث علمی‌ شویم، شما میتوانید یک گیرنده را به عنوان یک قفل در نظر بگیرید که یک کلید (یک هورمون) باید با آن مطابقت داشته باشد.

آدرنالین

آدرنالین به طور کلی‌ اشاره به کاتکولامین‌های بدن، اپینفرین و نوراپینفرین دارد که تنظیم کننده فرایند لیپولیز هستند. نوراپینفرین و اپینفرین روی گیرنده هایی به نام گیرنده‌های آدرنرژیک کار میکنند که زیر مجموعه آنها گیرنده‌های آلفا (۱ و ۲) و بتا (۱، ۲ و ۳) هستند. فعال سازی آلفا ۱ و گیرنده‌های بتا باعث تجزیه چربی‌‌ها میشود در حالی‌ که فعال سازی گیرنده آلفا ۲ ضد تجزیه چربی‌‌ها می‌باشد. مناطق دارای چربی‌‌های لجوج دارای تراکم بالایی از گیرنده‌های آلفا ۲ هستند، که این امر تجزیه چربی‌‌ها در این مناطق را سخت تر می‌کند. اگر یک خانوم هستید پس این یعنی‌ در قسمت‌های باسن و ران‌ها دارای گیرنده‌های آلفا ۲ بیشتری هستید.

“  به همین دلیل است که رهایی از شر چربی‌‌های لجوج در این مناطق کاری سخت می‌باشد! به منظور سوزاندن چربی‌‌های لجوج شما میبایست اثر گیرنده‌های آلفا ۲ را خنثی کنید. “

ویتامین‌های ب

• ویتامین ب۶ (پیریدوکسین اچ سی‌ ال) : ۵۰ میلی‌ گرم
• ویتامین ب۵ (پانتوتنیک اسید) : ۲۵ میلی‌ گرم
• ویتامین ب۱۲ (متیل کوبالامین) : ۱۰۰ میکرو گرم

“ ویتامین‌های ب برای متابولیسم کل بدن ضروری هستند. “

فلفل هندی

فلفل هندی برای قرن‌ها است که به عنوان یک داروی محلی برای بهبود گردش خون، کمک به حجم و کاهش درد مورد استفاده قرار می‌گیرد. فلفل هندی از طریق اتساع عروق و افزایش گردش خون میتواند باعث افزایش ترموجنسیس شود. افزایش جریان خون به بافت‌های آدیپوز برای انتقال اسید‌های چرب به منظور سوزانده شدن ضروری می‌باشد. افزایش جریان خون باعث میشود تا اسید‌های چرب بیشتری به بافت‌ها انتقال یابند و در آنها سوزانده خواهند شد. به منظور کاهش چربی‌ بدن شما میبایست در داخل چربی‌ سوزی کنید!

کافیین

کافیین، یک آلکالویید گیاهی می‌باشد که به شکل طبیعی در منابعی نظیر دانه قهوه، برگ چای، دانه کاکائو و دیگر گیاهان یافت میشود و رایج‌ ترین محرکی است که در جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. کافیین یک محرکات دستگاه عصبی مرکزی می‌باشد که نشان داده است میتواند باعث کاهش خستگی‌ و بهبود عملکرد شناختی‌ شود.

“ کافیین یک مخالف گیرنده‌های آدنوزین می‌باشد. آدنوزین باعث کاهش آزاد سازی انتقال دهنده‌های عصبی محرک (نوراپینفرین) می‌باشد، بنابراین بلاک کردن گیرنده‌های آدنوزین باعث میشود تا توانایی نوراپینفرین در فعال کردن گیرنده‌های آدرنرژیک بیشتر شود و چربی‌ سوزی بهبود یابد. “

کافیین باعث مهار فسفودیستراز (PDE) میشود که این امر باعث افزایش سطح آدنوزین مونو فسفات حلقوی شده و میتواند اثر نوراپینفرین در لیپولیز اسید‌های چرب را بهبود دهد. (PDE) باعث سرکوب لیپولیز میشود، بنابراین مهار (PDE) باعث میشود تا فرایند لیپولیز با سرعت بیشتری انجام شود. نتیجه این است که پس از مصرف کافیین اسید‌های چرب بیشتری برای اکسیداسیون موجود خواهند بود. کافیین باعث افزایش آزاد سازی چربی‌‌ها از ذخایر چربی‌ به منظور سوزانده شدن میشود که نتیجه آن کاهش چربی‌ بدن است.

هوردنین اچ سی‌ ال

هوردنین باعث افزایش آزاد سازی نوراپینفرین و کاهش تجزیه آن میشود، که نتیجه آن اثر سریع تر و طولانی تر نوراپینفرین می‌باشد. آزاد سازی نوراپینفرین و افزایش مدت زمان فعالیت آن منجر به افزایش سطح انرژی و لیپولیز بیشتری میشود. هوردنین همچنین باعث سرکوب آنزیم (MAO-B) میشود که مسول تجزیه دوپامین می‌باشد. دوپامین یک کاتکولامین می‌باشد که تنظیم کننده اشتها، حالات خلقی‌ و دیگر موارد است. افزایش مدت زمان فعالیت دوپامین میتواند باعث بهبود رفتار و کاهش اشتها شود که هر دو در دوره رژیم مفید هستند. هوردنین باعث افزایش سطح انرژی، کاهش اشتها، بهبود حالات خلقی‌ و افزایش چربی‌ سوزی میشود.

سینفرین اچ سی‌ ال

سینفرین یک آمین می‌باشد که در نارنج یافت میشود. از این میوه در طب شرقی‌ به مدت صد‌ها سال است که استفاده میشود. سینفرین بدون هیچ تاثیری روی سطح فشار خون و سلامت قلب عروق میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم و ترموجنسیس شود. افزایش سرعت متابولیسم به معنی‌ کالری سوزی بیشتر می‌باشد. تاثیر سینفرین روی افزایش سرعت متابولیسم به دلیل قابلیت آن در اتصال با یک گیرنده خاص آدرنرژیک می‌باشد.

“ این اتصال باعث افزایش توانایی بدن در متابولیزه کردن چربی و همچنین کاهش اشتها میشود. “

وینپوستین

وینپوستین باعث افزایش گردش و جریان خون به مغز میشود. همانند فلفل هندی، قابلیت وینپوستین در افزایش جریان خون میتواند به انتقال اسید‌های چرب به بافت‌ها به منظور سوزانده شدن کمک کند.

یوهیمبین اچ سی‌ ال

یوهیمبین ضد گیرنده‌های آلفا ۲ عمل می‌کند. نوراپینفرین در زمان‌های استرس و فعالیت‌های پر فشار آزاد میشود تا بتواند میزان انرژی را از طریق آزاد سازی اسید‌های چرب از سلول‌های چربی‌ افزایش دهد. نوراپینفرین هم باعث فعال سازی گیرنده‌های بتا و هم آلفا میشود. فعال سازی گیرنده‌های بتا باعث افزایش آزاد سازی اسید‌های چرب از سلول‌های چربی‌ میشود، در حالی‌ که فعال سازی گیرنده آلفا باعث سرکوب آزاد سازی اسید‌های چرب میشود.

“ یوهیمبین باعث بلاک شدن گیرنده‌های آلفا ۲ میشود، گیرنده ای که مسول ایجاد چربی‌‌های لجوج می‌باشد. با بلاک شدن گیرنده‌های آلفا ۲ توسط یوهیمبین، بازخورد منفی‌ بدن که حاصل اتصال نوراپینفرین به گیرنده‌های آلفا می‌باشد کاهش پیدا می‌کند و اسید‌های چرب از چربی‌‌های لجوج آزاد شده و اکنون قادر به سوزانده شدن هستند. “

یوهیمین نشان داده است که از طریق افزایش آزاد سازی و اکسیداسیون لیپید‌ها و افزایش جریان خون به بافت‌های آدیپوز میتواند باعث افزایش چربی‌ سوزی شود. بنابراین یوهیمبین میتواند ۲ فاکتور مورد نیاز مهم برای چربی‌ سوزی را برای ما محقق کند، سرکوب گیرنده‌های آلفا ۲ و افزایش جریان خون.

مشکل پروتئین

متاسفانه، پروتئین یک ماده غذایی ای می‌باشد که در رژیم‌های زنانه معمولا آن را نادیده میگیرند. بنا به برخی‌ دلایل، بسیاری از مردم اینطور گمان میکنند که در رژیم‌های زنان نیازی نیست که روی پروتئین تمرکز شود، اما من اینجا هستم تا بگویم که باید این کار را انجام دهید. پروتئین متشکل از آمینو اسید‌ها می‌باشد، واحد‌های سازنده بسیاری از بافت‌های بدن شما، از جمله عضلات. اگر شما به اندازه کافی‌ از رژیم غذایی پروتئین دریافت نکنید، بدن به اندازه کافی‌ آمینو اسید نخواهد داشت، مخصوصا آمینو اسید‌های ضروری تا بتواند به خوبی‌ عمل کرده و ریکاوری کند. پس این کمبود آمینو اسید‌ها از کجا تامین میشود؟

“ درست است، از بافت‌های ماهیچه ای! تمام آن سخت کوشی فراوان شما هدر خواهد رفت! علاوه بر ریکاوری از تمرینات، بدن برای دلایل بسیار دیگری نیز نیازمند پروتئین و آمینو اسید‌ها می‌باشد : “

• حمایت از کارکرد سیستم ایمنی
• بهبود سلامت بافت‌های همبند، مو، ناخن و دیگر بافت ها
• افزایش سطح انرژی

اکنون که میدانیم پروتئین دارای چه اهمیتی می‌باشد، بیائید ببینیم که زنان نیازمند مصرف چه میزان پروتئین هستند. میزان توصیه شده پروتئین برای یک فرد بالغ ساکن ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می‌باشد یا ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن. اما در مورد زنان فعال چطور، آیا آنها نیازمند پروتئین بیشتری نسبت به زنان ساکن هستند؟ جواب یک بله بزرگ می‌باشد.

حقایق پروتئین

بر اساس اعلام نتایج منتشر شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ما دریافتیم که زنان فعال میتوانند از مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود سود ببرند یا به عبارتی ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن. برای مثال، یک زن دارای وزن ۱۵۰ پوند میبایست روزانه ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف کند. به شکل ایده آل پروتئین باید در تمام وعده‌های غذایی مصرف شود. اگر در روز از ۵ وعده غذایی استفاده می‌کنید، این یعنی‌ هر وعده باید حدود ۳۰ گرم پروتئین (با توجه به مثال بالا) داشته باشد.

“ بنابراین بیایید از این عدد در عمل استفاده کرده و یک رژیم طراحی کنیم. من در اینجا فقط لیست مواد غذایی پروتیینی را آورده ام و نه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ ها، زیرا میزان مصرف آنها بسته به نوع رژیم و اهداف شما متفاوت می‌باشد. “

• وعده ۱ : ۱ پیمانه سفیده تخم مرغ
• وعده ۲ : ۱.۵ اسکوپ پروتئین وی
• وعده ۳ : ۴ انس مرغ
• وعده ۴ : ۱.۵ اسکوپ پروتئین
• وعده ۵ : ۴ انس ماهی‌ (تیلاپیا یا سالمون)

نکته : تمام منابع پروتئین ذکر شده در بالا دارای حدود ۳۰ گرم پروتئین میباشند.

منابع خوب پروتئین

• تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
• مرغ
• بوقلمون
• گوشت گاو کم چرب
• ماهی‌ (تن، تیلاپیا، سلمون، گالیت، هالیبوت)
• انواع پودر‌های پروتئین
• توفو

“ اگر می‌خواهید در باشگاه پیشرفت کنید و به بدن رویایی خود دست یابید، پس پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید و به کسی‌ اجازه ندهید که به شما بگوید زنان نیازمند مصرف پروتئین نیستند! “

جمع بندی و خلاصه نکات اصلی‌

در این مقاله اطلاعات زیادی را برای شما ارائه دادیم و خوشبختانه روش صحیح رژیم گرفتن و تمرین کردن برای زنان را به منظور عضله سازی و چربی‌ سوزی به خوبی‌ شرح دادیم. به منظور آسان سازی کار، در این قسمت خلاصه ای از نکات اصلی‌ این مقاله کامل را برای شما ذکر خواهیم کرد :

• زنان با استفاده از تمرینات با وزنه نمیتوانند به حجم بسیار زیاد و مردانه دست یابند، اما در عوض این تمرینات باعث چربی‌ سوزی مناسب و فرم دهی‌ عالی‌ بدن آنها میشود.
• زنان همانند مردان باید تمرینات با وزنه را انجام دهند.
• زنان نیازمند رژیم‌های متفاوتی از مردان نیستند، اما باید بر اساس وزن بدنشان نیاز روزانه به کالری را مشخص کنند.
• زنان نسبت چربی‌ به کربوهیدرات بیشتری را در مقایسه با مردان میسوزانند و به همین دلیل در رژیم‌های کم کربوهیدرات زنان بهتر عمل میکنند.
• کنترل کالری، دستکاری در میزان دریافت درشت مغذی ها، آب رسانی کافی‌ به بدن، مصرف غذا‌های با کیفیت، کنترل انسولین، مصرف کافی‌ پروتئین و چربی‌‌های ضروری اجزا حیاتی یک رژیم غذایی سالم و عضله سازی مناسب میباشند.
• دلیل ایجاد مناطق دارای چربی‌‌های لجوج تراکم بالای گیرنده‌های آلفا ۲ و جریان خون ضعیف می‌باشد.
• به منظور سوزاندن اسید‌های چرب آزاد فرایند لیپولیز باید سرعت بیشتری پیدا کند.
• افزایش جریان خون در بافت‌های آدیپوز و دور کردن اسید‌های چرب آزاد از این بافت‌ها برای چربی‌ سوزی حیاتی می‌باشد.
• به منظور کاهش چربی‌ بدن اسید‌های چرب آزاد حتما باید سوزانده شوند.
• ورزش بهترین راه برای افزایش جریان خون در بافت‌های آدیپوز، انتقال اسید‌های چرب آزاد و اکسیداسیون این اسید‌های چرب می‌باشد.
• استمرار کلید موفقیت شما می‌باشد. یک برنامه تمرینی و غذایی مناسب با توجه به اطلاعات این مقاله برای خود طراحی کنید و به آن پایبند بمانید!

“ اکنون همه چیز در اختیار شما است! زمان آن رسیده است که تمام این اطلاعات را عملیاتی کنید و یک عضله سازی مناسب انجام داده و برجستگی‌های جذابی که همیشه دنبال آن بودید را ایجاد کنید. زمان آن رسیده است که به جذاب‌ ترین بدن عمرتان دست یابید! “