راهنمای کامل و همه جانبه بدن سازی برای نوجوانان (بخش اول)

اگر شما نوجوانی خواستار عضله‌ سازی باشید احتمال اینکه با چالش‌ها و شرایط منحصر به فردی روبرو شوید بسیار زیاد می‌باشد.از جمله این شرایط می‌توان به عدم کنترل در نوع و میزان تغذیه روزانه و عدم دسترسی کامل به تجهیزات بدن سازی اشاره کرد.ممکن است بسیاری از شما خود را فردی لاغر و ضعیف دریابید به طوری که بدن شما تنها از لحاظ ارتفاع و قد رشد می‌کند و هیچگونه عضله‌ سازی ندارد.در این حالت شما ممکن است که فکر کنید بدنتان بسیار نامتقارن، زشت و دراز می‌باشد که توانایی شما را در هر کاری کاهش داده است.

از طرف دیگر برخی‌ نوجوانان دارای اضافه وزن هستند.این افراد دنبال این هستند که ظاهر خود را بهبود بخشند اما واقعا هیچ نمی‌دانند که از کجا و چگونه کار خود را شروع کنند.آنها نمی‌دانند چه چیزی بخورند یا چقدر و چگونه باید ورزش کنند.برخی‌ از شما نیز شاید اصلا در هیچ کدام از این دو گروه نباشید.شاید شما فردی ورزشکار و دارای قدرت نسبتا زیادی باشید که صرفا خواهان بهبود توانایی‌های خود به حداکثر ممکن باشید و نمیدانید که از کجا باید شروع کرد و چه چیز‌هایی را باید تغییر داد.

جدایی از اینکه شما در چه حالتی قرار دارید، ما در این مقاله مخصوص بدن سازی نوجوانان اطلاعاتی‌ را به طور دقیق به شرح زیر برای شما بیان خواهیم کرد :

• عضله‌ سازی
• حفظ عضلات و بهبود شکل فیزیکی‌ بدن
• افزایش قدرت
• بهبود عملکرد ورزشی
• افزایش اعتماد به نفس

نوجوانان و تمرینات بدن سازی

هیچ نوجوانی شبیه به نوجوان دیگر نمی‌باشد.نحوه انجام تمرینات و طراحی آن کاملا بستگی به این دارد که شما در حال حاضر در چه مرحله ای از بلوغ قرار دارید.دوران بلوغ به ۵ مرحله تقسیم میشود :

مرحله ۱ : بلوغ در این مرحله هنوز شروع نشده است

مرحله ۲ : به طور متوسط نشانه‌های بلوغ حدود سن ۱۱ سالگی شروع میشود.بیضه‌ها در این مرحله کمی‌ آویزان تر و بزرگ تر میشوند و در ناحیه تناسلی‌ ممکن است کمی‌ مو شروع به رشد کند.این مرحله حدودا ۱ سال به طول خواهد انجامید.

مرحله ۳ : مرحله ۳ حدود سن ۱۳ سالگی شروع میشود.صدای نوجوان در این مرحله کلفت تر و رشد موها در ناحیه تناسلی‌ تکامل می‌یابد و آلت تناسلی‌ به حداکثر رشد طولی و عرضی خود خواهد رسید.این مرحله معمولا به مدت ۱۰ ماه ادامه می‌یابد اما ممکن است این مرحله در ۲ ماه نیز طی‌ شود.در این مرحله کمی‌ رشد ممکن است مشاهده شود اما میزان آن به شدت مرحله ۴ نمی‌باشد.

مرحله ۴ : در این مرحله پایانی دوره بلوغ نوجوان به حداکثر رشد قدی و وزنی دست پیدا می‌کند.مرحله ۴ معمولا حدود سن ۱۴ سالگی شروع میشود و در این مرحله نشانه‌های مردانگی شدیدتر بروز خواهند کرد.مردان در این مرحله یک رشد ناگهانی را تجربه میکنند و شاهد رشد جوش‌ها در صورت و بدن خود هستند.صدای آنها شروع به تکامل می‌کند و موهای صورت در شکل اولیه خود شروع به رشد خواهند کرد.این مرحله میتواند تا ۳ سال ادامه داشته باشد.

مرحله ۵ : در این مرحله موهای بدن به رشد خود ادامه خواهند داد و برخی‌ از نوجوانان ممکن است شاهد افزایش قد بیشتری نیز باشند.این مرحله از بلوغ میتواند تا سال‌های آخر نوجوانی یا اوایل ۲۰ سالگی ادامه داشته باشد.

اما چرا این مسائل دارای اهمیت هستند؟ به دلیل اینکه تا قبل از مرحله ۴ بعید می‌باشد یک نوجوان بتواند عضله‌ سازی مناسبی را تجربه کند.بر اساس یک تحقیق مشخص شد که نوجوانان تا قبل از مرحله ۴ نیز میتوانند عضله‌ سازی کنند اما این عضله‌ سازی کارامد نمی‌باشد.تمرکز تمرینات در قبل از مرحله ۴ می‌بایست روی افزایش قدرت بدن از طریق انجام حرکات پایه مبتنی‌ بر وزن بدن و انجام تمرینات با استفاده از دمبل و هالتر با وزنه نسبتا سبک باشد.

نیازی نمی‌باشد در قبل از مرحله ۴ نوجوان فشار بیش از حد به خود وارد کند و بدن خود را نابود سازد.در این مرحله نحوه صحیح انجام حرکات را کاملا بیاموزید و روی افزایش قدرت خود تمرکز کنید و میزان وزنه‌های تمرینی خود را کاملا تدریجی‌ و اندک اندک افزایش دهید.

این مقاله هم شامل تمرینات پیشنهادی برای نوجوانی می‌باشد که در قبل از مرحله ۴ هستند و هم نوجوانانی که در مرحله ۴ یا بالاتر هستند می‌باشد.قبل از اینکه به شرح برنامه‌های تمرینی بپردازیم می‌خواهیم در مورد برخی‌ مسائل مهم مربوط به تمرینات با شما صحبت کنیم و دانستن آنها برای شما ضروری می‌باشد.

شما نیازمند چه تجهیزاتی هستید؟

شما برای عضله‌ سازی نیازمند تمام تجهیزات و امکانات درون باشگاه‌های بدن سازی نیستید.در حقیقت شما با داشتن یک جفت دمبل، یک میز و انجام تمرینات مبتنی‌ بر وزن بدن میتوانید عضله‌ سازی قابل قبولی را انجام دهید.رعایت اصل اضافه بار در تمرینات بسیار مهم می‌باشد به این معنی‌ که شما در طول گذر زمان باید شدت تمرینات خود را به هر نحوی افزایش دهید.تنها چیزی که شما واقعا برای عضله‌ سازی به آن نیاز دارید مقدار مناسب فشار در تمرینات می‌باشد.حتی اگر شما قادر به انجام حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه و ددلیفت نمی‌باشید باز هم تعداد زیادی از حرکات دیگر وجود دارند که میتوانند شما را در رسیدن به اهدافتان یاری کنند.

اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید تجهیزات ذکر شده در زیر برای شما کافی‌ می‌باشد :

• یک میز مخصوص بدن سازی
• ۲ عدد میله دمبل (که بتوان میزان وزنه را کم یا زیاد کرد)
• ۱۶۰-۲۰۰ پوند وزنه
• یک میله بارفیکس

اگر شما به میز بدن سازی دسترسی‌ ندارید جای نگرانی نمی‌باشد.پرس سینه و قفسه سینه و حرکات شبه آنها را می‌توان روی زمین نیز انجام داد.در واقع این روش در بین ورزشکاران قدرتی‌ بسیار محبوب و رایج می‌باشد.میله بارفیکس نیز بسیار ارزان می‌باشد و شما با مبلغ کمی‌ میتوانید یک میله بارفیکس را تهیه کنید.حتی اگر توانایی خرید میله بارفیکس را هم ندارید میتوانید از بسیاری از چیز‌های دیگر به عنوان جایگاه بارفیکس استفاده کنید.در این زمینه کمی‌ از خود خلاقیت به خرج دهید.در مورد خرید وزنه‌ها نیز میتوانید انواع دسته دوم آنها را با قیمت معقول تر پیدا کنید.البته ما در این مقاله برنامه تمرینی مخصوص کسانی‌ را نیز بیان خواهیم کرد که در حال حاضر دسترسی‌ به مقدار زیادی وزنه ندارند.

حرکات پیشنهادی

در زیر برای شما چندین حرکت برتر عضله‌ ساز را شرح خواهیم داد.یک برنامه با کیفیت بدن سازی باید بخشی از این حرکات را در خود جای داده باشد :

• سینه : پرس سینه، پرس بالا سینه، پارالل، پرس سینه دمبل، بالا سینه دمبل، قفسه سینه دمبل
• پشت : ددلیفت، زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل خم، بارفیکس، لت سیمکش دستگاه، تی‌ بار، زیربغل قایقی سیمکش
• سرشانه : پرس سرشانه هالتر ایستاده، پرس سرشانه هالتر نشسته، پرس سرشانه دمبل نشسته، پرس سرشانه آرنولدی، نشر جانب دمبل، نشر خم دمبل، کول هالتر دست جمع
• چهارسر ران : اسکات، پرس پا، لانگز، هاک اسکات، اسکات گابلت، اسکات از جلو
• همسترینگ : ددلیفت رومانیایی، سلام ژاپنی، پشت پا دستگاه
• پشت بازو : پرس سینه دست جمع، دیپ، پارالل، پشت بازو سیمکش، پشت بازو خوابیده هالتر، پشت بازو تک دمبل دو دست پشت سر
• جلو بازو : بارفیکس مچ برعکس، جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل، جلو بازو چکشی، جلو بازو لاری
• کول : شراگ قدرتی‌، شراگ هالتر، شراگ دمبل، کول هالتر دست جمع

آسان سازی تمرینات

تطابق پذیری عصبی عضلانی : یکی‌ از اشتباهات رایج در تمرینات عجله کردن در انجام دادن آن است.بسیاری از نوجوانان تحت تاثیر این موضوع هستند که هرچه بیشتر تمرین کنند برایشان بهتر است و گمان میکنند که هرچه بیشتر به خود فشار وارد کنند زود تر میتوانند عضله‌ سازی بیشتری کنند.این مورد به هیچ وجه درست نمی‌باشد.

هنگامی که شما تمرینات با وزنه را شروع می‌کنید بدنتان وارد دوره تطابق پذیری عصبی عضلانی میشود.به بیان ساده تر این موضوع یعنی‌ اینکه افزایش قدرتی‌ که شما در حال تجربه آن هستید به واسطه تطابق پذیری سیستم اعصاب مرکزی شما نسبت به تمرینات با وزنه می‌باشد.در این حالت مغز شما ارتباط بهتری با عمل ماهیچه‌ها پیدا می‌کند و واکنش مناسب تری به فشار وارده خواهد داشت.

شما نمیتوانید در این مقطع عجله کنید.واحد‌های حرکتی‌ (Motor units) برقرار کننده ارتباط بین مغز و ماهیچه‌ها هستند.آنها دارای استقامت محدودی هستند.به این معنی‌ که هنگامی که شما شروع به انجام تمرین می‌کنید آنها زود خسته میشوند.همچنان که واحد‌های حرکتی‌ خسته میشوند به کارگیری فیبر‌های عضلانی نیز کاهش می‌یابد و شما احساس ضعف بیشتری خواهید کرد.

در گذر زمان واحد‌های حرکتی‌ میتوانند میزان استقامت خود را بهود بخشند.این موضوع به شما این اجازه را خواهد داد که از فیبر‌های عضلانی در مدت زمان بیشتری استفاده کنید.به کارگیری حجم بیشتری از فیبر‌های عضلانی در بلند مدت منجر به افزایش قدرت و افزایش کیفیت تمرینات شما خواهد شد.تطابق پذیری عصبی عضلانی میتواند حدود ۲ ماه به طول بینجامد.

فرم صحیح حرکات : یکی‌ دیگر از روش‌های آسان سازی تمرینات از طریق افزایش ایمنی آن است.شما باید از طریق کار با وزنه‌های نسبتا سبک کاملا روی فرم انجام حرکات تمرکز کنید و آنها را کاملا بیاموزید و تمام نکات انجام آنها را رعایت کنید.اگر بدون درک مناسبی از فرم صحیح حرکات وارد تمرینات سنگین شوید تنها ریسک آسیب دیدگی خود را افزایش خواهید داد و هنگامی که آسیب ببینید دیگر نمیتوانید تمرین کنید و هنگامی که نتوانید تمرین کنید عضله‌ سازی نیز نخواهید داشت.

خستگی‌ عضلات : انجام تمرینات سنگین زود هنگام میتواند باعث افزایش درد و گرفتگی عضلات شود.اگرچه این درد و گرفتگی خطرناک نمی‌باشد اما میتواند عملکرد شما را کاهش داده و باعث کاهش انگیزه در ورزشکار نیز شود.همچنان که شما در گام‌های ابتدایی مسیر بدن سازی خود هستید باید این موضوع را درک کنید که در این مقطع زمان آن نمی‌باشد که بدن خود را کاملا تحت فشار و ناتوان کنید.هدف شما پیشرفت روزانه و به چالش کشیدن عضلات به منظور واکنش آنها و رشدشان می‌باشد.

با رعایت نکات تمرینی بیان شده در زیر تمرینات خود را آسان سازی کنید.با رعایت نکات زیر شما میتوانید انگیزه خود را بالا حفظ کنید و به شما این اجازه را خواهد داد که کم کم نسبت به فشار‌های وارده از سوی فرایند عضله‌ سازی خود عادت کنید.

صبر و میزان انتظارات

یک افزایش حجم با کیفیت سال‌ها زمان خواهد برد نه چند هفته.شما نمیتوانید در این مورد عجله کنید.بسیاری از نوجوانان سعی‌ میکنند از طریق افزایش حجم تمرینی خود و افزایش روز‌های تمرینی میزان عضله‌ سازی خود را بهبود بخشند اما این یک روش اشتباه می‌باشد.به جای آن شما باید روی بهبود خود تمرکز کنید.سعی‌ کنید هر هفته و هر ماه کمی‌ قدرت خود را افزایش بخشید.

یک واقعیتی که در دنیای بدن سازی وجود دارد این است که حدود ۹۰% از نوجوانان هیچگاه نمیتوانند یک سال تمرین مداوم و بدون اختلال را داشته باشند.زیرا آنها به دلیل کم صبری و عدم تمرکز تمرینات خود را کنار می‌گذارند.عضله‌ سازی فرآیندی می‌باشد که میتواند ۳، ۴ یا ۵ سال به طول بینجامد.یاد بگیرید که از تمرینات خود لذت ببرید و به نتایج پیش روی خود اطمینان داشته باشید.بدن شما نیازمند یک چالش مستمر در یک مدت زمان طولانی‌ می‌باشد.زمان نیز یکی‌ از مواردی می‌باشد که به اندازه خود تمرینات دارای اهمیت می‌باشد.

انتظارات از فرایند عضله‌ سازی : نوجوانانی که دارای کمبود وزن نیستند میتوانند مطابق با اعداد ذکر شده در زیر در طول یک سال انتظار عضله‌ سازی داشته باشند.البته فرض بر این است که فرد تمرین صحیح و مستمر انجام دهد و تغذیه مناسب و خوبی‌ داشته باشد.

• سال ۱ : ۱۲-۱۶ پوند عضله‌
• سال ۲ : ۶-۸ پوند عضله‌
• سال ۳ : ۳-۴ پوند عضله‌
• سال ۴ : ۱-۲ پوند عضله‌
• سال ۵ : ۱-۲ پوند عضله‌

شما قادر هستید که در ۲۴ ماه اول تمرینات خود تا ۱۵ اینچ (۳۸ سانتیمتر) دور بازوی خود را افزایش دهید و این میزان در طول ۳ سال میتواند به ۱۶ اینچ (۴۱ سانتیمتر) نیز برسد.برخی‌ از شما ممکن است بتوانید عملکرد بهتری داشته باشید اما برای هر چیزی یک استاندارد حداقلی وجود دارد.

انتظارات از میزان افزایش قدرت : بر خلاف آنچه که شما در اینترنت می‌بینید پرس کردن یک وزنه ۳۰۰ پوندی کار بسیار دشواری می‌باشد.تعداد کمی‌ از نوجوانان هستند که میتوانند تمرینات خود را تا حدی ادامه دهند که به چنین رکوردی دست پیدا کنند.به شما توصیه می‌کنیم روی اهداف زیر تمرکز کنید :

• پرس سینه با وزنه ۲۰۰ پوندی
• اسکات با وزنه ۲۵۰ پوندی
• ددلیفت با وزنه ۳۰۰ پوندی

در صورت رسیدن به چنین رکورد‌هایی در نوجوانی احتمالا شما از ۹۹% نوجوانان دیگر قوی تر خواهید بود.هنگامی که شما به چنین سطحی از قدرت برسید دیگر موارد امور فرعی خواهند بود.ممکن است ۲ سال یا بیشتر به طول بینجامد تا به چنین قدرتی‌ دست یابید اما تمرکز خود را حفظ کنید.

چگونه بر میزان پیشرفت نظارت داشته باشیم

نظارت بر میزان پیشرفت میتواند هرگونه حدس و گمان در مورد کار‌ها را حذف کند.تمام چیزی که شما نیاز دارید یک متر برای اندازه گیری و یک تکه کاغذ می‌باشد.قبل از اینکه اولین جلسه تمرینی خود را شروع کنید برای هر گروه عضلانی ۳ بار آن را اندازه گیری کنید و متوسط ارقام به دست آمده برای هر عضله‌ را یادداشت کنید :

• دور بازو (حجیم‌ ترین قسمت بازو)
• دور عضلات چهارسر (حجیم‌ ترین قسمت عضلات چهارسر)
• ساعد (حجیم‌ ترین قسمت عضلات ساعد)
• ساق پا (حجیم‌ ترین قسمت عضلات ساق پا)
• سینه (هنگامی که بعد از یک نفس عمیق نفس خود را نگه داشته‌اید به طوری که متر روی نوک سینه‌ها قرار داشته باشد اندازه گیری کنید)
• سرشانه‌ها (حجیم‌ ترین قسمت سرشانه ها)

بعد از انجام این کار شما باید هر ماه اندازه گیری‌های جدید را انجام دهید و دوباره نتایج را ثبت کنید.در مورد برخی‌ تغییرات کوچک ایجاد شده نگران نباشید.در کوتاه مدت برخی‌ تغییرات ظاهری پدید خواهد آمد.این اندازه گیری‌ها بعد از ۳-۴ ماه باید به شکل دقیق مورد بررسی قرار بگیرد.زیرا عضله‌ سازی نیازمند زمان و تمرین مستمر می‌باشد و حتی برخی‌ از ما این روند کند را احساس نمی‌کنیم و گمان می‌کنیم که اصلا عضله‌ سازی صورت نمی‌گیرد.اندازه گیری‌ها و ارقام به دست آمده یک مدرک و حقیقت دقیق را به شما بیان خواهد کرد.اندازه گیری‌ها به شما دروغ نخواهند گفت.شما همچنین باید در ماه یک بار وزن بدن خود را اندازه بگیرید.اگر دیدید که وزن شما ثابت مانده است شما نیازمند افزایش میزان کالری دریافتی خود هستید.

برنامه تمرینی برای نوجوانان (برنامه تمرینی برای افرادی که قبل از مرحله ۴ بلوغ هستند)

اولین برنامه ارائه شده در این بخش برای نوجوانانی می‌باشد که هنوز وارد مرحله ۴ بلوغ نشده‌اند.تمرکز این برنامه روی افزایش قدرت عمومی‌ بدن، بهبود اعتماد به نفس و همچنین معرفی برخی‌ حرکات پایه بدن سازی می‌باشد.حداقل به مدت یک ماه و در هر هفته دو بار این برنامه را انجام دهید.در طول این مدت زمان تمرینات را تقریبا برای خود آسان بگیرید، هنگامی که میتوانید تعداد تکرار‌های خود را افزایش دهید اما میزان آن طوری نباشد که شما را به زحمت فراوان بیندازد.قبل از افزودن تکرار بیشتر اول اطمینان حاصل کنید که حرکت را کاملا صحیح و راحت اجرا می‌کنید و هیچ مشکلی‌ در افزایش تعداد تکرار ندارید.

هنگامی که شما در انجام تمام حرکات به اعتماد به نفس خوبی‌ رسیدید میتوانید این برنامه را ۳ بار در هفته انجام دهید و هر ‌ست را کمی‌ سخت تر از قبل کنید.نمونه برنامه تمرینی دو روزه را میتوانید در زیر مشاهده کنید :

• شنبه : تمرین
• سه‌شنبه : تمرین

برنامه تمرینی بر اساس سیستم فول بادی برای نوجوانان قبل از مرحله ۴ بلوغ

شنا  ۲-۳ (۱۵-۲۰)

بارفیکس یا بارفیکس خوابیده  ۲-۳ (۱۰-۱۵)

بورپس  ۲-۳ (۱۵-۲۰)

مانتین کلایمبرز  ۲-۳ (۲۵-۵۰)

پلانک  ۲-۳ ( ۶۰ ثانیه)

اسکات با وزن بدن  ۲-۳ (۲۰-۲۵)

دوندگی  ۴-۵ (۲۰ متر)

برنامه تمرینی آمادگی برای نوجوانان مرحله ۴

هنگامی که شما از لحاظ رشد فیزیکی‌ به مرحله ۴ رسیدید زمان آن رسیده است که از یک برنامه رایج تر استفاده کنید.از برنامه تمرینی زیر در هفته دو بار به مدت ۳۰ روز استفاده کنید، وزنه‌ها را بسیار سبک حفظ کرده و روی فرم صحیح انجام حرکات تمرین کنید.در ۳۰ روز بعدی شما در هفته ۳ روز تمرین خواهید کرد.در این مقطع با سرعت بسیار کم بر میزان وزنه‌های تمرینی خود بیفزایید.باز هم میگوییم که سرعت افزایش وزنه باید بسیار کم باشد.در این مقطع نیز روی فرم صحیح انجام حرکات کار کنید.

بعد از این ۶۰ روز دوره آمادگی شما آماده انجام تمرین بعدی خواهید بود که در آنها برنامه اصلی‌ شما برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت واقعی شروع خواهد شد.برنامه سه روزه تمرینی شما به شکل زیر خواهد بود :

• شنبه : تمرین
• دوشنبه : تمرین
• چهارشنبه : تمرین

برنامه تمرینی بر اساس سیستم فول بادی برای آماده سازی نوجوانانی که در آستانه‌ ورود به مرحله ۴ هستند :

اسکات گابلت (گرم کردنی)  ۲ (۸)

اسکات هالتر  ۳ (۸)

پرس سینه هالتر  ۳ (۸)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۸)

پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۸)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۸)

شنا  ۳ (۲۵)

بارفیکس  ۳ (۱۰-۲۵)

پلانک  ۳ (۶۰ ثانیه)

برنامه تمرینی عضله‌ سازی برای نوجوانان

شما در طول هفته به مدت ۳ روز و بر اساس اطلاعات زیر تمرین خواهید کرد :

• روز ۱ : تمرین ۱ (سنگین)
• روز ۲ : استراحت
• روز ۳ : تمرین ۲ (سبک)
• روز ۴ : استراحت
• روز ۵ : تمرین ۳ (متوسط)
• روز ۶ : استراحت
• روز ۷ : استراحت

در تمرین ۱ شما با تمرکز روی ‌ست‌ها با تکرار‌های پایین و حرکات چند مفصلی مرغوب و سنگین به قصد عضله‌ سازی و افزایش قدرت تمرین خواهید کرد.در تمرین ۲ شما با انجام تکرار‌های بیشتر عضله‌ سازی خواهید کرد که بیشتر حرکات این روز تک مفصلی و مبتنی‌ بر وزن بدن هستند.در تمرین ۳ شما با حرکات با درجه سختی متوسط و در رنج ۸-۱۲ تکرار تمرین خواهید کرد.

تمرین ۱

اسکات  ۳ (۵)

پرس سینه  ۳ (۵)

زیربغل هالتر خم  ۳ (۵)

پرس سرشانه هالتر ایستاده  ۳ (۵)

پارالل  ۳ (ناتوانی)

جلو بازو هالتر  ۳ (۱۰)

شکم غلتک با هالتر  ۳ (۱۰)

تمرین ۲

اسکات گابلت  ۳ (۱۵)

شنا  ۳ (ناتوانی)

بارفیکس  ۳ (ناتوانی)

نشر جانب دمبل  ۳ (۱۵)

ددلیفت رومانیایی  ۳ (۱۲)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۲-۱۵)

ساق پا دستگاه نشسته  ۳ (۱۵)

تمرین ۳

اسکات  ۱ (۲۰)

اسکات  ۲ (۸)

پرس سینه دمبل  ۳ (۸-۱۲)

زیربغل تک دمبل خم  ۳ (۸-۱۲)

سرشانه دمبل آرنولدی  ۳ (۸-۱۲)

پشت بازو هالتر نشسته  ۳ (۸-۱۲)

جلو بازو دمبل متناوب  ۳ (۸-۱۲)

پلانک  ۳ (ناتوانی)

نکته ای در مورد افزایش دادن وزنه تمرینی

در هر ‌ست برای هر حرکت از یک وزنه مشابه استفاده کنید.هنگامی که شما توانستید به بالا‌ترین تعداد تکرار تعیین شده در هر حرکت مطابق با برنامه برسید سپس وزنه را افزایش دهید.بعد از افزودن وزنه ایرادی ندارد اگر از تعداد تکرار‌ها کمی‌ کاهش پیدا کند این موضوع نرمال می‌باشد.به تمرینات خود ادامه دهید و تکرار‌های با کیفیت را به تمرین خود بیفزایید.

مترجم : حسام رضایی