راهنمای جامع افزایش حجم خشک در پنج گام (بخش سوم و پایانی)

شما به میزانی‌ که ریکاوری انجام میدهید میتوانید سخت تمرین کنید

اگر در این مقاله نخواهیم به اهمیت ریکاوری اشاره کنیم مطمئنا اشتباه بزرگی‌ را انجام داده‌ایم.میزان ریکاوری خارج از باشگاه شما تعیین کننده اصلی‌ میزان فراوانی‌ تمرینات، مدت زمان هر جلسه تمرینی و شدت تمرینات خواهد بود.شما نمیتوانید به طور مداوم خود را در باشگاه تحت شدید‌ترین تمرینات قرار دهید و انتظار داشته باشید که بدن شما هر روز در آمادگی ۱۰۰% به سر ببرد.همانطور که در ابتدای بخش اول این سری مقالات ذکر کردیم کلید اصلی‌ عضله‌ سازی ترمیم سلولی می‌باشد نه فقط آسیب رساندن به آنها.

هنگامی که شما یک بدن ساز یا ورزشکار حرفه ای را می‌بینید که کاملا تحت تمرینات پر حجم و پر فشار قرار دارند باید این موضوع را بدانید که آنها برخی‌ پارامتر‌های خاصی‌ را رعایت میکنند که به آنها این اجازه را میدهد که بتوانند به شدت تمرین کنند و در کمترین زمان ممکن بهترین ریکاوری را داشته باشند.

جدایی از مبحث استروئید‌ها سبک زندگی‌ بدن سازان حرفه ای اینگونه می‌باشد : آنها تغذیه میکنند، سپس تمرین، سپس دوباره تغذیه میکنند، سپس خواب کوتاه روزانه دارند، دوباره تغذیه میکنند و استراحت و در آخر روز نیز دوباره تغذیه دارند و سپس به خواب شبانه‌ میروند و در روز‌های بعد نیز این چرخه ادامه پیدا می‌کند.عوامل استرس زا بیرونی برای این افراد محدود می‌باشد که همین موضوع به آنها این اجازه را میدهد که تمام وقت و انرژی خود را روی بهبود تمرینات و افزایش انرژی خود و بهبود فیزیک بدنی خود قرار دهند.

به عنوان یک بدن ساز شما باید تمرکز خود را روی ۳ نکته زیر قرار دهید :

• خواب
• استرس
• ضرورت استراحت کردن

خواب

خواب بدون هیچ شکی‌ اولین عامل افزایش دهنده عملکرد می‌باشد که معمولا نیز هیچ کس از آن به درستی‌ استفاده نمیکند.تحقیقات بسیار فراوانی‌ تنها در مورد موضوع خواب انجام شده است و در آنها روی تاثیرات خواب بر شکل فیزیکی‌ بدن و رشد عضلات توضیحات فراوانی‌ ارائه شده است.

اکثر ورزشکاران باید حدود ۸ ساعت یا بیشتر خواب شبانه‌ داشته باشند.در این حد بدانید که شما باید قادر باشید که به طور خودکار هر روز صبح بدون هیچ زنگ ساعتی‌ راس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید.اگر اینگونه نمی‌باشید پس شما نیازمند بهبود بهداشت و چرخه خواب خود هستید.

استرس در دوران حجم خشک

استرس در برخی‌ موارد میتواند چیز خوبی‌ باشد.همانطور که میدانید انجام تمرینات خود یک عامل استرس زا می‌باشد.اما هنگامی که شما در زندگی‌ خود چندین عامل استرس زا دارید و فشار آنها دائما روی ذهن و فیزیک شما سنگینی‌ می‌کند آن موقع متوجه تاثیرات مخرب آنها روی سلامتی‌ و عملکرد خود خواهید شد.

روزانه به مدت ۵-۱۰ دقیقه در یک محیط کاملا ساکت قرار بگیرید.تمام وسائل الکتریکی و رسانه‌‌های اجتماعی را کنار بگذارید.متعجب خواهید شد که انجام همین کار آسان چقدر میتواند برای شما سخت باشد اما انجام این کار برای دوری از استرس‌های مستمر بر شما بسیار مهم می‌باشد.

دور خود را از افرادی پر کنید که دارای اهدافی مشابه شما هستند و تمایل دارند که شما را در رسیدن به اهدافتان مشتاقانه یاری کنند.اگر مدام افراد دور و بر شما بخواهند شما را از انجام کارهایتان دلسرد کنند به زودی دچار کاهش انگیزه شدید خواهید شد و دیگر علاقه ای‌ به انجام تمرینات نخواهید داشت.

استراحت در دوران حجم خشک

گروه‌های عضلانی برای ریکاوری نیازمند زمان هستند.برای مثال اگر شما دیروز هشت ‌ست پرس سینه سنگین انجام داده باشید نمیتوانید انتظار داشته باشید که این عضلات امروز در آماده‌ ترین حالت خود قرار داشته باشند.اکثر ماهیچه‌ها برای ریکاوری مناسب حداقل به ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند پس تمرین دادن گروه‌های عضلانی روز در میا‌‌ن میتواند شروع خوبی‌ برای شما باشد.به همین دلیل است که افراد مبتدی که از سیستم فول بادی استفاده میکنند یک روز را تمرین میکنند و روز بعدی استراحت میکنند.

شما هیچگاه نباید پشت سر هم عضلات خود را تحت فشار قرار دهید در صورتی‌ که برخی‌ از برنامه‌ها هستند که نوع طراحیشان دقیقا به همین شکل می‌باشد.به هر حال استراحت دادن ۴۸ ساعته به هر گروه عضلانی یک نقطه شروع خوب می‌باشد.علاوه بر این کل بدن شما برای تطبیق دادن خود به فشار تمرینات نیاز به زمان دارد شما نباید بعد از شش ماه تمرین انتظار داشته باشید که شبیه آرنولد شوید.احساس کمی‌ خستگی‌ و درد در عضلات بعد از هر ‌ست تمرینی چیز خوبی‌ می‌باشد اما اگر میزان تمرین شما در هر ‌ست طوری می‌باشد که بعد از آن به زور میتوانید بایستید یا ذهن خود را متمرکز کنید برای سلامت بدن خودتان هم که شده بهتر است کمی‌ آرام شوید و زمان استراحت بیشتری به خود دهید.

گام ۴ : اجرای برنامه جدید خود

هنگامی که بحث رسیدن به اهداف میشود شما باید به یاد داشته باشید که تا زمانی‌ که کاری را انجام نداده اید هیچ چیز مشخص نمی‌باشد.شما با آرزوی متفاوت بودن از دیگران نمیتوانید به اهداف خود دست یابید ابتدا باید وارد باشگاه شوید، تلاش کنید و آرزوی خود را محقق سازید.هیچکس نمی‌گوید که انجام این کار آسان می‌باشد اما چیزی که مسلم است سختی انجام این کار ارزشش را خواهد داشت.

وقت گذاشتن برای تمرین کردن

اکثر افراد شاغل معمولا روزانه حدود ۵-۹ ساعت وقت خود را صرف کار میکنند.همچنین دانش آموزان و دانشجویان نیز وقت بسیاری را صرف رفتن به کلاس‌های درسی‌ خود میکنند.با این بیان شما به احتمال بسیار زیاد مجبور هستید یا تمرین خود را صبح زود یا در بعدازظهر انجام دهید تا بتوانید مطابق با برنامه‌های روزانه خود پیش روید.در ادامه مزایای تمرین در صبح و بعدازظهر برای شما بیان خواهد شد :

مزیت‌های تمرین در صبح :

• افزایش تیز هوشی و هوشیاری و آمادگی ذهنی‌ بیشتر برای ادامه روز
• افزایش انگیزه به منظور انتخاب‌های غذائی سالم تر
• افزایش نظم بیشتر از آنجایی که خود فرد داوطلبانه برای بهبود خود زودتر از همیشه از خواب صبحگاهی خود بر میخیزد
• داشتن وقت آزاد بیشتر بعد از کار برای برقراری روابط اجتماعی
• دادن انگیزه بیشتر به فرد برای شروع یک روز جدید

مزیت‌های تمرین در بعدازظهر :

• بازده فیزیک بدنی با گذر زمان در طول روز افزایش پیدا می‌کند و اوایل بعدازظهر به اوج خود می‌رسد
• از آنجایی که در بعدازظهر شما دیگر دغدغه رسیدن به موقع به سر کار را ندارید همین موضوع باعث میشود که شما زمان بیشتری را صرف انجام تمرینات خود کنید
• برای تمرینات بعدازظهر شما راحت تر میتوانید وعده‌های غذائی خود را آماده کنید، لباس‌های مخصوص باشگاه را مهیا کنید و زمان کافی‌ برای آمادگی انجام کارهای خود را خواهید داشت
• انجام تمرینات در بعدازظهر به بسیاری از افراد میتواند به خواب شبانه‌ آنها کمک کند

آمادگی وعده‌های غذائی

تغذیه کلید رسیدن شما به موفقیت می‌باشد.تا زمانی‌ که شما تغذیه مناسب نداشته باشید هدف شما چه عضله‌ سازی باشد چه چربی‌ سوزی به هیچ کدام از آنها دست نخواهید یافت.با این بیان شما خواهید فهمید که بخش وسیعی از موفقیت شما در گرو آمادگی وعده‌های غذائی و استمرار در انجام این کار می‌باشد.

البته مصرف وعده‌های غذائی در رستوران به همراه خانواده و دوستان در برخی‌ اوقات از دیدگاه اجتماعی و جنبه جشن گرفتن آن نباید نادیده گرفته شود یا فراموش شود.اما به هر حال هنگامی که اکثر وعده‌های غذائی را خودتان پخته و آماده کرده باشید خواهید دید که در این وضعیت چقدر آسان تر میتوانید سبک زندگی‌ سالم تری داشته باشید.البته این فرایند از آشپزخانه شما شروع نمی‌شود بلکه از زمانی‌ که شما برای خرید مواد غذائی مورد نظر خود به بازار می‌روید شروع میشود.

اگر در آشپزخانه شما تنها مواد غذائی سالم یافت شود سپس شما به راحتی‌ خواهید توانست که به شکل مستمر تنها از مواد غذائی کامل و مغذی استفاده کنید.البته آماده کردن وعده‌های غذائی برای یک هفته کمی‌ وقت شما را خواهد گرفت اما در آخر هنگامی که برنامه زندگی‌ شما کمی‌ شلوغ میشود و دیگر وقت ندارید خواهید دید که این وعده‌های آماده چقدر میتوانند زندگی‌ را برای شما آسان تر کنند.

اطلاعات تمرینی خود را ثبت کنید

هیچ چیز مهم تر از نظارت بر میزان پیشرفت تمرینات نمی‌باشد.اگر شما نتوانید میزان موفقیت‌ها و شکست‌های خود را در طول مسیر خود محاسبه کنید هیچگاه نخواهید فهمید که میزان پیشرفت شما تا کجا بوده است.البته شما مجبور نیستید تمام جزئیات تمرینات خود را ثبت کنید اما برخی‌ هستند که از انجام این کار لذت میبرند و از اینکه تمام جزئیات را بدانند احساس رضایت خواهند داشت.تهیه عکس و اندازه گیری عضلات بدن راهی‌ آسان برای اندازه گیری میزان پیشرفت می‌باشد.اعتماد به نظر دیگران و چیزی که در آینه می‌بینید نمی‌تواند دلایل محکمی برای پیشرفت شما باشند.

بالاتر از همه این موارد اطمینان حاصل کنید که تغذیه و تمرینات شما کاملا تحت نظر میباشند.شما باید در هر جلسه تمرینی روی اصل اضافه بار تمرکز کنید و همچنین شما باید بدانید که حدودا در روز چه میزان کالری مصرف می‌کنید.

گام ۵ : با انگیزه بمانید

رفتن به باشگاه برخی‌ از مواقع سخت‌ ترین کاری می‌باشد که میتوانید در طول روز انجام دهید.اما هنگامی که وارد باشگاه بشوید و شروع به گرم کردن کنید خواهید دید که شرایط بسیار آسان تر از قبل میشود.اما به هر حال با گذر هر روز از میزان انگیزه برخی‌ از افراد کاسته میشود.آنها برای اینکه بیشتر بخوابند تمرینات خود را حذف میکنند یا زمانی‌ که کمی‌ فشار روی آنها زیاد شود رژیم غذائی خود را نادیده میگیرند.

اکنون که رسانه‌‌های اجتماعی بیشترین فعالیت خود را دارند برخی‌ از افراد با دیدن عکس‌های بدون پیراهن افراد در این شبکه‌ها و میزان پیشرفت آنها کم کم انگیزه خود را از دست میدهند و در این مواقع حفظ انگیزه برای این افراد بسیار سخت میشود.باید بدانیم که فاکتور‌های روانی‌ نقش بسیار مهمی‌ را در حفظ انگیزه ایجاد میکنند.

هنگامی که بحث رسیدن به اهداف میشود افرادی که دارای انگیزه درونی‌ هستند معمولا به اهداف خود میرسند و موفقیت خود را ادامه میدهند زیرا از درون از انجام کاری که میکنند لذت میبرند و نیازی به این ندارند که برای ادامه کار خود فیزیک بدنیشان توسط دیگران تایید شود و مورد تشویق قرار بگیرند.اما برخی‌ دیگر از افراد اینگونه هستند و برای ادامه کار خود نیاز به یک انگیزه بیرونی دارند.

۵ قانون از بدن سازان موفق

۱) دانش : وقتی‌ که بحث بر سر داشتن بهترین فیزیک بدنی میشود شما باید تمایل شدیدی به امتحان کردن و یادگیری نوع کارکرد بدن خود داشته باشید.هیچکسی نمی‌تواند به طور دقیق برای شما بهترین روش تغذیه و سیستم تمرینی مختص شما را طراحی کند.علاوه بر آن هیچکس نمی‌داند سلایق شخصی‌، سطح تجربه، میزان عدم تقارن عضلات و ظرفیت تمرینی شما چه میزان می‌باشد.

۲) آمادگی : اگر هدف شما رسیدن به بدنی زیبا می‌باشد پس باید روی تغذیه خود نظارت داشته باشید.برای این منظور شما باید برای تهیه وعده‌های غذائی سالم و دریافت مقادیر کافی‌ کالری وقت کافی‌ را صرف کنید.علاوه بر این در مورد تمرینات نیز همین موضوع صدق می‌کند.اگر وسائل و تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات شما آماده نباشد سپس وقت شما در باشگاه برای پیدا کردن مثلا بند لیفت یا زانو بند و دیگر موارد هدر خواهد رفت

۳) سخت کوشی : هیچ راهی‌ برای سه برابر کردن رشد عضلات شما وجود ندارد.عضله‌ سازی فرآیندی زمانبر می‌باشد.شما باید به میزان کافی‌ کالری مصرف کنید و اصل اضافه بار را در تمرینات خود رعایت کنید.اگر هدف شما بدن سازی طبیعی می‌باشد تنها راه شما همین موارد می‌باشد.

۴) استمرار : استمرار در باشگاه و آشپزخانه نیازمند زمان و تلاش بسیاری می‌باشد.

۵) پیشرفت : در طول دوره بدن سازی شما باید مدام به دنبال پیشرفت ذهنی‌ و فیزیکی‌ خود باشید.در ابتدا ممکن است که شما تنها روی تغذیه و تمرینات خود تمرکز داشته باشید اما هنگامی که هم از لحاظ فکری و هم از لحاظ عضلانی به گسترش مناسبی دست پیدا می‌کنید شما باید روی ایجاد تعادل میان تمرینات و زندگیتان تمرکز کنید.ایجاد تعادل باید در همه جنبه‌های زندگی‌ شما صورت گیرد اما برای انجام این کار شما نیازمند زمان زیادی خواهید بود.

۱۱ نکته بسیار مهم عضله‌ سازی (چکیده ۳ قسمت مقالات عضله‌ سازی خشک) :

عضله‌ سازی آنچنان هم پیچیده نیست فقط باید ۱۱ نکته بسیار مهم زیر را به یاد داشته باشید :

۱) تا زمانی‌ که تغذیه شما مناسب نباشد هیچ اتفاقی‌ نخواهد افتاد

۲) از طریق افزایش میزان وزنه، افزایش تعداد تکرار‌ها و ‌ست‌ها اصل اضافه بار را در تمرینات خود بگنجانید

۳) انجام حرکات چند مفصلی را در اولویت خود قرار دهید

۴) بیش از حد تمرین نکنید در بدن سازی همیشه تمرین بیشتر بهتر نمی‌باشد

۵) استرس را به حداقل و میزان ریکاوری را به حداکثر برسانید

۶) تا حد ممکن بخوابید خواب کوتاه روزانه را فراموش نکنید

۷) نسبت به مصرف منابع غذائی کامل پایبند بمانید اما اگر اشتهای شما کم می‌باشد و مدام وزن کم می‌کنید میتوانید از مواد غذائی فرآوری شده (۱۰-۱۵% کالری کل روزانه) مصرف کنید.

۸) ۲۵۰-۵۰۰ کالری بیشتر از میزان (TDEE) خود مصرف کنید

۹) تا حد ممکن در هر وعده خود از پروتئین استفاده کنید و به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۱ گرم پروتئین مصرف کنید

۱۰) افراد دارای سطح متوسط هر هفته روی افزایش وزن ۰.۵-۰.۷۵ پوند تمرکز کنند و افراد مبتدی روی افزایش وزن هفتگی ۰.۷۵-۱ پوند تمرکز خود را قرار دهند.

۱۱) بر اساس کاهش یا افزایش وزن هفتگی خود میزان کالری دریافتی را نیز افزایش یا کاهش دهید.