برنامه ۶ هفته ای بدن سازی برای مبتدیان

شما ممکن است تا کنون انواع مجلات، عکس‌ها و اطلاعات مختلفی‌ را در مورد تمرینات و تغذیه مطالعه کرده باشید اما با این حال هنوز هم نمیدانید که برای شروع برنامه بدن سازی مبتدی خود باید چگونه کار خود را آغاز کنید.اما نگران نباشید با وجود حجم گسترده اطلاعات در اینترنت سردرگمی شما امری رایج می‌باشد.

در مورد تعداد مقالات تمرینی و تغذیه هیچ کمبودی وجود ندارد اما گاهی‌ اوقات شما نیازمند آن هستید که به شما گفته شود که دقیقا باید از کجا شروع کنید.ما نیز برای کمک به شما اینجاییم! مهم‌ ترین چیز این است که به یاد داشته باشید که نباید صبر کرد و بیش از حد در این باره تفکر کرد بلکه به سادگی‌ میتوانید هم اکنون کار خود را شروع کنید.انجام تمرین در امروز بهتر از فردا می‌باشد زیرا آن فردای مد نظر شما ممکن است هیچگاه شروع نشود.ما در اینجا چند نکته را برای شروع کار شما همراه با یک برنامه کامل بدن سازی مبتدی معرفی‌ خواهیم کرد که میتوانید از آن پیروی کنید.

برنامه بدن سازی مبتدی (برنامه مقدماتی جهت آشنایی با حرکات)

برنامه ای که در این قسمت ارائه میشود با فرض بر این است که شما با حرکات پایه آشنایی دارید اما یا تا کنون تمرین جدی نداشته اید یا مدت زمان زیادی از آخرین باری که تمرین داشته اید گذشته است.همچنین اگر شما نیز مقالات قدیمی‌ در مورد آرنولد یا دیگر بدن سازان مورد علاقه خود را مطالعه کرده اید و فکر می‌کنید که باید شش ساعت در روز را در باشگاه سپری کنید پس باید بگوئیم که این ذهنیت را از خود دور کنید.در بدن سازی تمرین بیش از حد برابر با رشد بیشتر نمی‌باشد و شما با یک تمرین معقول میتوانید مزایای بیشتری را دریافت کنید.

اگر شما در حال تمرین می‌باشید و تنها به دنبال یک برنامه مبتدی مناسب هستید میتوانید این برنامه مقدماتی کوتاه مدت ارائه شده در زیر را نادیده بگیرید.اما اگر برای اولین بار است که می‌خواهید به باشگاه بروید و یا برای ماه‌ها می‌باشد که تمرین نداشته اید برای حداقل یک هفته (۲ هفته پیشنهاد میشود) از این برنامه مقدماتی استفاده کنید.

اسکات  ۲ (۱۰-۱۲)

پشت پا دستگاه  ۱ (۱۲)

ساق پا دستگاه نشسته  ۲ (۱۲-۱۵)

پرس سینه  ۲ (۱۰-۱۲)

لت سیمکش دست باز  ۲ (۱۰-۱۲)

زیربغل قایقی سیمکش یا دستگاه  ۲ (۱۰-۱۲)

پرس سرشانه هالتر  ۲ (۱۰-۱۲)

این برنامه را ۳ بار در هفته در روز‌های شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید.تمرینات مستقیم روی جلو بازو و پشت بازو به عمد در این برنامه حذف شده است.به یاد داشته باشید که این برنامه یک برنامه مقدماتی بر اساس حرکات پایه به منظور یادگیری فرم صحیح حرکات، توسعه بهتر ارتباط ذهنی‌ با عضلات (حس کردن عضلات حین تمرین) و بهبود قدرت بدن می‌باشد.در طول این ۱-۲ هفته روی دست‌های شما به شکل غیر مستقیم به اندازه کافی‌ فشار وارد خواهد شد.همچنین با توجه به علاقه شدید بسیاری از افراد مبنی بر انجام دادن حرکت پرس سینه در اول تمرین باز هم باید یادآور شویم که این برنامه تنها یک برنامه کوتاه مدت مقدماتی برای آماده سازی شما برای فاز بعدی تمرینات می‌باشد.

نکته : برای دو هفته اول تمرینات خود از میزان وزنه ای در تمرین خود استفاده کنید که بتوانید بیشترین تعداد تکرار ذکر شده در هر حرکت را به آسانی‌ انجام دهید.هنگامی که عضلات کمی‌ شروع به خسته شدن کردند به میزان اندک وزنه تمرینی را افزایش بدهید اما فرم صحیح حرکت نباید از بین رود و همچنین اطمینان حاصل کنید که تکرار‌های تعیین شده برای هر حرکت را انجام میدهید.

در انجام تکرار‌های خود نیز عجله نداشته باشید.هنگام بالا آوردن وزنه (بخش مثبت) ۲ ثانیه و هنگام پایین آوردن وزنه (بخش منفی‌) نیز ۲ ثانیه زمان صرف کنید.در این حالت انجام حرکت به اندازه کافی‌ کند خواهد شد تا شما کاملا تمرین خود را حس کنید و اطمینان حاصل خواهید کرد که تمرین شما بی‌ هدف نبوده است.

برنامه بدن سازی مبتدی

اگر شما به اندازه کافی‌ صبور باشید که بخش مقدماتی تمرین را برای ۲ هفته انجام دهید بسیار عالی‌ می‌باشد! در این حالت شما کاملا آماده عضله‌ سازی خواهید بود.اما اگر به اندازه کافی‌ صبر نبودید و تنها یک هفته را انجام دادید پس به یاد داشته باشید که هنوز هم ممکن است کمی‌ خستگی‌ عضلانی و گرفتگی را تجربه کنید.

برنامه مقدماتی بسیار پایه‌ ای بود و ما همین روند را حفظ خواهیم کرد اما کمی‌ حجم و نوع تقسیم بندی حرکات را تغییر خواهیم داد و در واقع دو تمرین مختلف برای شما در نظر گرفته شده است.شما همچنان برای بخش مثبت و منفی‌ حرکات می‌بایست از همان قانون ۲ ثانیه پیروی کنید.

شما میتوانید بعدا روی حرکات قدرتی‌ نیز کار کنید اما هدف کنونی شما عضله‌ سازی و افزایش قدرت بافت همبند می‌باشد پس در این مقطع یک فشار مستمر و طولانی‌ تر برای شما دارای مزایای بیشتری می‌باشد.به علاوه انجام این کار شما را قادر می‌سازد تا راحت تر عضله‌ هدف را احساس کنید و شانس شما برای رشد بیشتر عضلات بیشتر خواهد شد.

تمرین ۱

اسکات  ۲ (۱۰-۱۲)

جلو پا دستگاه  ۱ (۱۲)

پشت پا دستگاه  ۱ (۱۲)

ساق پا ایستاده  ۲ (۱۲-۱۵)

پرس سینه  ۲ (۱۰-۱۲)

قفسه سینه دمبل  ۱ (۱۲)

پشت بازو سیمکش  ۱ (۱۲)

نکته : برای حرکات اسکات، پرس سینه و پشت بازو سیمکش یک ‌ست گرم کردنی با وزنه سبک قبل از ‌ست‌های اصلی‌ باید انجام شود.

تمرین ۲

پرس سرشانه هالتر  ۲ (۱۰-۱۲)

کول هالتر دست جمع  ۱ (۱۲)

نشر جانب دمبل  ۱ (۱۲)

لت سیمکش دست باز  ۲ (۱۰-۱۲)

لت سیمکش دست جمع مچ برعکس  ۱ (۱۲)

پلاور دمبل  ۱ (۱۲)

زیربغل قایقی سیمکش یا دستگاه  ۲ (۱۰-۱۲)

جلو بازو تمرکز دمبل تک دست  ۱ (۱۲)

کرانچ  ۲ (۱۲-۱۵)

نکته : برای حرکات پرس سرشانه هالتر و لت سیمکش دست باز یک ‌ست گرم کردنی با وزنه سبک قبل از ‌ست‌های اصلی‌ باید انجام شود.

همانطور که مشاهده می‌کنید این برنامه ساده و به هیچ وجه پیچیده نمی‌باشد و با انجام ۲ تمرین میتوانید تمام عضلات بدن خود را تحت فشار و تمرین قرار دهید.هدف شما در این تمرین استفاده از وزنه هایی می‌باشد که بتوانید تعداد تکرار‌های کامل برای هر حرکت را انجام دهید.اگر تعداد تکرار‌های یک حرکت را به آسانی‌ انجام دادید حرکت را تا جایی ادامه دهید تا دیگر تکراری را نتوانید انجام دهید سپس برای جلسه بعد میزان وزنه برای آن حرکت را افزایش دهید.

به یاد داشته باشید که قسمت مثبت و منفی‌ حرکات هر کدام باید ۲ ثانیه به طول بیا‌نجامد و اینطور نباشد که وزنه‌ها را بی‌ هدف بالا و پایین بیاورید.در هر تکرار عضله‌ تحت تمرین را کاملا حس کنید و کاملا روی آن تمرکز داشته باشید.تقسیم بندی این برنامه طوری می‌باشد که شما تمرین ۱ را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه و تمرین ۲ را در روز‌های یکشنبه‌ و چهارشنبه میتوانید انجام دهید.روز‌های پنجشنبه و جمعه را نیز میتوانید استراحت کنید تا برای شروع هفته بعد کاملا ریکاوری شوید :

شنبه : تمرین ۱

یکشنبه‌ : تمرین ۲

دوشنبه : استراحت

سه‌شنبه : تمرین ۱

چهارشنبه : تمرین ۲

پنجشنبه : استراحت

جمعه : استراحت

اگر ترجیح نمی‌دهید که در دو روز پشت سر هم تمرین کنید میتوانید تقسیم بندی برنامه را به صورت زیر تغییر دهید :

شنبه : تمرین ۱

یکشنبه‌ : استراحت

دوشنبه : تمرین ۲

سه‌شنبه : استراحت

چهارشنبه : تمرین ۱

پنجشنبه : استراحت

جمعه : تمرین ۲

تغذیه برای مبتدیان

برای این موضوع می‌توان یک مقاله جدا ارائه داد اما با توجه به نقش بزرگ تغذیه در بدن سازی و تناسب اندام می‌بایست در مورد آن نکاتی‌ را ذکر کنیم.در این مقطع ابتدایی که شما تمرینات خود را شروع کرده اید نکته کلیدی که باید به یاد داشته باشید ایجاد تعادل و بالانس می‌باشد.

شما مشخصا اگر جدی هستید باید از مصرف هر گونه مواد غذائی مضر اجتناب کنید و هدف کلی‌ شما باید بهبود عادات غذائی سالم باشد تا نیاز‌های غذائی شما به درستی‌ برطرف شوند و اینطور نباشد که بیش حد کالری وارد بدن شما شود.همچنین از رژیم‌های نا معتبر و نا معقول نیز دوری کنید.

یک راه بسیار پایه ای برای طراحی یک برنامه غذائی مناسب این است که ۳۰% کالری روزانه مورد نیاز شما از منابع پروتئینی با کیفیت بسیار بالا، ۴۵% از کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر و ۲۵% از منابع چربی‌ با کیفیت تامین شود.میزان کالری کل مورد نیاز و تقسیم بندی دقیق درشت مغذی‌ها برای هر فردی تا فرد دیگر کاملا متفاوت و متغیر می‌باشد پس این راهنما تنها یک نقطه شروع می‌باشد تا شما کار خود را آغاز کنید.

به یاد داشته باشید که فست فود‌ها جزو منابع غذائی با کیفیت در نظر گرفته نمیشوند اما شما در صورت نیاز به آنها میتوانید به اندازه معقول استفاده کنید مخصوصا زمانی‌ که انتخاب دیگری پیش روی شما نباشد.به هر حال خوردن یک چیزی بهتر از گرسنگی کشیدن است اما تمام تلاش خود را بکنید تا یک تغذیه هوشمندانه داشته باشید.

در واقعیت بهترین کاری که میتوانید انجام دهید عادت به تهیه وعده‌های غذائی خودتان می‌باشد و اگرچه برای شروع کار نیازی به مصرف مکمل‌ها نمی‌باشد اما یک مکمل پروتئین با کیفیت کار را بعد از تمرین برای شما بسیار آسان تر خواهد کرد و هر آنچه که بدن نیاز داشته باشد فراهم خواهد کرد همچنین در صورت اینکه وعده‌های غذائی شما دارای پروتئین کافی‌ نباشند با افزودن آن میتوانید این کمبود را جبران کنید.

جمع بندی برنامه بدن سازی برای مبتدیان

هنگامی که تصمیم خود را برای شروع یک برنامه بدن سازی گرفتید کار خود را بلافاصله شروع کنید.بسیار آسان می‌باشد که مدام به خود بگویید که از فردا شروع خواهم کرد اما همانطور که شما و بقیه افراد میدانید این فردای مد نظر ممکن است هیچگاه فرا نرسد.همین امروز شروع کنید! برنامه ۲ هفته ای مقدماتی و بعد از آن برنامه ۴ هفته ای ارائه شده یک آغاز بسیار خوب برای داشتن یک بدن سالم، عضلانی و روحیه ای شاد می‌باشد.

مترجم : حسام رضایی