برنامه تمرینی هیو جکمن بازیگر فیلم مردان اکس

فیزیک بدنی هیو جکمن طی‌چندین سال گذشته او را به یکی‌از بهترین بدن‌های هالیوود تبدیل کرده است که تا به حال پا به روی فرش قرمز گذاشته.نقش ولورین در سری فیلم‌های مردان اکس شاید بیشترین تاثیر را در داشتن چنین بدنی برای او داشته است.هیو اولین بار در سال ۱۹۹۹ بود که با پذیرفتن نقش ولورین از آن به بعد به بدنی فوق‌العاده دست یافت.بهترین وضعیت بدنی او در فیلم ( X-Men Origins: Wolverine) مشاهده شد.

جکمن برای تغییر فیزیک بدنی خود برای فیلم سال ۲۰۰۹ بیشتر از شش ماه تمرین سخت به منظور عضله‌سازی انجام داد تا به این چیزی که هم اکنون میبینیم تبدیل شد.مسیر بدن سازی جکمن یک مسیر طولانی‌بود که نیازمند ثبات قدم و تلاش بسیار سختی بود.در روز‌های اوج تمرین، او در روز بیشتر از دو ساعت تمرینات با وزنه و هوازی خود را هفت روز هفته انجام میداد.

هنگامی که شما به برنامه تمرینی یک فرد خاص توجه می‌کنید باید این را بدانید که این برنامه با توجه به شرایط آن فرد طراحی شده است.به بیان دیگر برای رسیدن به موفقیت آنها شما باید همه موارد از جمله نقاط ضعف، زمان در دسترس برای تمرینات و نحوه استفاده از این زمان در طول هفته را در نظر بگیرید.در مورد هیو جکمن او در هفته بیشتر از ۱۴ ساعت تمرین میکرد.این میزان تمرین خود یک شغل نیمه وقت محسوب میشود.بسیاری از مردم ۱۴ ساعت وقت خالی‌در طول هفته برای انجام تمرینات خود ندارند.

اما شما همچنان میتوانید از برنامه تمرینی جکمن چیز‌های زیادی را بیاموزید و از آنها در رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.شما باید در ابتدا فراتر از حرکات تمرینی و تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها به قضیه نگاه کنید و باید ببینید اصول مورد استفاده در برنامه هیو جکمن چه چیز می‌باشد و برنامه او بر پایه چه اصولی استوار است.

بعد از بررسی برنامه تمرینی او در زیر برای شما اصولی را خواهیم گفت که باعث شده است هیو جکمن تا این زمان از بدنی فوق‌العاده بهره ببرد :

۱) اصل اضافه بار

هر برنامه بدن سازی باید این اصل را رعایت کند و در صورت عدم رعایت این اصل کلا آن برنامه تمرینی زیر سوال خواهد رفت.برای رعایت این اصل در برنامه تمرینی خود شما باید اطمینان حاصل کنید که در هر جلسه وضعیت شما بهبود خواهد یافت.این پیشرفت میتواند افزایش تعداد تکرار ها، کاهش زمان استراحت میان ‌ست‌ها و یا افزایش میزان وزنه تمرینی باشد.در هر صورت برای ایجاد تغییرات شما باید در هر جلسه پیشرفت داشته باشید.

راحت ‌ترین راه برای اطمینان از پیشرفت در تمرینات یادداشت کردن مشخصات جلسات تمرینی می‌باشد.در این صورت شما قادر خواهید بود جزئیات جلسات قبلی‌خود را به دقت مشاهده کنید و بر اساس آن تغییرات مورد نیاز را انجام دهید.ایجاد این تغییرات در هر جلسه لزومی ندارد که یکسان باشد.در یک جلسه مثلا شما میتوانید تعداد تکرار‌های خود را افزایش دهید یا میتوانید وزنه را سنگین کرده و تعداد تکرار‌ها را کم کنید و تلاش کنید تا دوباره تعداد تکرار‌های خود را افزایش دهید یا شاید تصمیم بگیرید تنها زمان استراحت میان ‌ست‌های خود را کم کنید و با همان وزنه‌ها و تعداد تکرار‌های ثابت تمرین کنید.هدف اینجا این است که بگوییم شما در هر حالت باید رو به جلو حرکت کنید.

تعیین میزان سنگینی‌وزنه ها

مربی‌تمرینی هیو جکمن برای افزایش قدرت او چهار حرکت را در نظر گرفته است.او بر اساس یک تکرار حداکثر هیو جکمن مابقی ‌ست‌ها را طراحی کرده است.این چهار حرکت عبارست از پرس سینه، اسکات، ددلیفت و بارفیکس با وزنه.مربی‌جکمن در طول یک دوره ۱ ماهه به طور موجی از ‌ست‌ها و تکرار‌های مختلف استفاده کرده است به طوری که در سه هفته آن فشار تمرین افزایش خواهد یافت.در هفته چهارم از فشار تمرین کاسته شده و حجم تمرینات زیاد خواهد شد تا دوباره با پایان این هفته تمرینات سنگین شروع شود.

برای بکارگیری این روش در برنامه خود شما باید ابتدا به نحوه تعیین درصد وزنه‌های هیو جکمن در برنامه او به دقت توجه کنید و بر اساس آن در برنامه خود آن را بر اساس سطح قدرت و نیاز خود برای یک رشد دائمی به کار گیرید.هنگامی که شما افزایش قدرت پیدا می‌کنید این افزایش قدرت به معنای افزایش وزنه تمرینی و افزایش تعداد تکرار‌ها خواهد بود که نتیجه آن چیزی جز افزایش حجم عضلات نمی‌باشد.کلید رشد عضلات داشتن برنامه ای در جهت قویتر شدن و پایبند بودن به آن می‌باشد.تمرینات قدرتی‌هیو جکمن که بر اساس یک تکرار حداکثر او به درصد تعیین شده است اولین حرکت تمرینی او در هر جلسه می‌باشد.

مسئولیت پذیری

این اصل نیز یکی‌از اصول مهمی‌است که میتوانید از برنامه هیو جکمن بیاموزید.شما در صورتی‌که یک فرد را ناظر بر کارهای خود ببینید بیشتر پیشرفت خواهید کرد.این مسئولیت پذیری میتواند در قبال مربی‌بدن سازی، گروه دوستان و یا حتی یک رویداد باشد.در مورد هیو جکمن او فاکتور‌های مختلفی‌را برای این مسئولیت پذیری دارد.مربی‌تمرینی، گروه دوستانش و شغل او که لازمه آن داشتن یک فیزیک بدنی بسیار عالی‌می‌باشد.

شما نیز میتوانید از این اصل برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.مهم نیست شما به چه دلیلی‌و برای چه رویدادی می‌خواهید آماده شوید بلکه مهم این است که برای شما یک وقت مشخص در نظر گرفته شده است که شما باید تا زمان رسیدن آن وقت بدن خود را کاملا آماده کنید.اگر فردی نیستید که برای مسابقه خود را آماده می‌کند و انگیزه ای از این بابت ندارید میتوانید برای خود یک مربی‌شخصی‌بگیرید تا از تشویق‌ها و توصیه‌های او بیشترین استفاده را ببرید.

ثبات قدم

تغییر دادن فیزیک بدنی یک فرایند زمان بر است برای هیو جکمن نیز این قضیه صدق می‌کند.برای رسیدن به بدن دلخواه خود شما باید وقت بسیار صرف کنید و کاملا ثبات قدم داشته باشید.شاید این موضوع مهم‌ترین فاکتور موفقیت هیو جکمن بوده است.با یک برنامه کوتاه مدت شما نباید توقع داشته باشید بدنتان شبیه افرادی شود که سالها در حال تمرین هستند.

برنامه هیو جکمن در طول شش ماه تمرین تغییری آنچنانی‌نداشته است و او در طول این شش ماه تقریبا از حرکات تمرینی مشابه استفاده کرده است.بلکه تنوع تمرینات او در افزایش یا کاهش دادن ‌ست‌ها و تکرار‌ها یا افزایش میزان وزنه تمرینی می‌باشد (اصل اضافه بار).برای رسیدن به اهداف خود شما باید هفته‌ها این پیشرفت را ادامه دهید.از یک برنامه دراز مدت استفاده کنید که به شما این اجازه را دهد که پیشرفت‌های لازم را انجام دهید و در پایان به اهداف خود برسید.به برنامه تمرینی خود زمان کافی‌را دهید تا تاثیر گذاری خود را نشان دهد.تعویض برنامه مکرر هیچ سودی به حال شما ندارد.

برنامه تمرینی هیو جکمن

روز ۱

پرس سینه —> ۴ ست با ۵ تکرار شدت هر ست به صورت (۶۰% ، ۶۵% ، ۷۵% ، ۷۵% ، ۱۰۰%) —> (درصد‌ها بر اساس یک تکرار حداکثر مشخص شده است)

پارالل با وزنه اضافه —> (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پرس بالا سینه دمبل (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار) ، پلاور دمبل (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) ، کراس اور (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) —> (هر ۳ حرکت به صورت تری ‌ست باید انجام شود)

زیر شکم خلبانی‌(۱۲، ۱۰، ۸، ۶) سوپر ‌ست با کرانچ با وزنه (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۲

اسکات —> ۴ ست با ۵ تکرار شدت هر ست به صورت (۶۰% ، ۶۵% ، ۷۵% ، ۷۵% ، ۱۰۰%)

پرس تک پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار) ، پشت پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۵ تکرار) ، ساق پا دستگاه (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) —> (هر ۳ حرکت به صورت تری ‌ست باید انجام شود)

اسکات اسپیلیت —> (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

پلانک از جلو، چپ و راست —> (۳ ‌ست و در هر قسمت جلو،چپ و راست ۳۰-۴۵ ثانیه)

روز ۳

بارفیکس با وزنه —> ۴ ست با ۵ تکرار شدت هر ست به صورت (۶۰% ، ۶۵% ، ۷۵% ، ۷۵% ، ۱۰۰%)

تی‌بار دستگاه —> (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار)

کشش زیربغل دستگاه (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار) ، زیربغل قایقی (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) ، زیربغل سیمکش از روبرو (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار) —> (هر ۳ حرکت به صورت تری ‌ست باید انجام شود)

کرانچ با وزنه —> (۴ ‌ست با ۱۲ تکرار)

روز ۴

ددلیفت —> ۴ ست با ۵ تکرار شدت هر ست به صورت (۶۰% ، ۶۵% ، ۷۵% ، ۷۵% ، ۱۰۰%)

پرس سرشانه هالتر —> (۵ ‌ست با ۵ تکرار)

نشر از جلو (۳ ‌ست با ۱۲ تکرار) ، نشر ‌خم (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) ، نشر جانب (۳ ‌ست با ۱۰ تکرار) —> (هر ۳ حرکت به صورت تری ‌ست باید انجام شود)

جلو بازو به روش ۲۱ تکرار (۷ تکرار به صورت دست جمع، ۷ تکرار به صورت دست باز، ۷ تکرار کنترل شده) سوپر ‌ست با دیپ (۳ ‌ست با ۲۰ تکرار)