برنامه بدنسازی فوتبال : فوتبال ورزشی است که نیازمند استقامت، چالاکی، سرعت و مقدار زیادی قدرت پا برای موفقیت در آن هستید.برنامه پیش رو که در ادامه بیان خواهیم کرد از طریق وزنه‌های آزاد، تمرینات پلایومتریک و تمرینات هوازی شما را به تمام این ویژگی‌‌ها خواهد رساند.
وزنه‌های آزاد انتخابی بسیار خوب برای افزایش قدرت مطلق میباشند و در این برنامه به مقدار زیادی از وزنه آزاد استفاده شده است اما یک فوتبالیست به قدرت انفجاری نیز نیاز دارد که اینجا تمرینات پلایومتریک وارد عمل میشوند.در برنامه پیش رو شما میتوانید از طریق انجام حرکات پلایومتریکی که در حرکات پا در نظر گرفته شده است سرعت، پرش و قدرت تسلط خود را در بازی افزایش دهید.برای مهار کردن یار حریف و یا حفظ توپ در شرایط سخت شما همچنین نیازمند یک بالا تنه قوی نیز هستید که شما در این برنامه با تمرینات بالا تنه بسیاری که برای شما طراحی شده است میتوانید یک بالا تنه بسیار قوی برای خود بسازید.
برنامه بدنسازی فوتبال ارائه شده در هفته دارای ۳ جلسه تمرین میباشد که شما به ترتیب پایین تنه، بالا تنه و جلسات تمرینات هوازی خود را انجام خواهید داد.هر برنامه باید در هفته ۲ بار انجام شود و بهتر است که روز تمرینات هوازی شما با تمرینات با وزنه در یک روز نباشد مخصوصا تمرینات پایین تنه.شما به راحتی میتوانید تمرینات خود را بر اساس ترتیب ارائه شده در برنامه انجام دهید و هنگامی که آخرین جلسه به اتمام رسید دوباره از جلسه اول شروع کنید.
برنامه بدنسازی فوتبال هر حرکت موجود در در ۳ ست با ۶-۱۲ تکرار انجام خواهد شد که در حرکات چند مفصلی سنگین شما برای افزایش قدرت خالص خود با ۶ تکرار تمرین خواهید کرد.توجه داشته باشید که در حرکات قدرتی شما باید از وزنه ای استفاده کنید که دقیقا بتوانید با آن ۶ تکرار را انجام دهید نه یک تکرار بیشتر!هنگامی که توانستید ۶ تکرار خود را انجام دهید زمان آن رسیده است که وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.همانند هر برنامه بدن سازی فوتبالی دیگر رژیم غذایی شما باید سرشار از کالری‌های با کیفیت برای ترمیم عضلات آسیب دیده باشد در غیر این صورت نتایج حاصل شده محدود خواهند بود.همین امروز این برنامه فوتبالی را شروع کنید!
نحوی اجرای برنامه بدنسازی فوتبال
هفته ۱ بنسازی فوتبال )
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ پلایومتریک (۳ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ برنامه بدنسازی فوتبال (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ برنامه بدنسازی فوتبال (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۵ کیلومتر) بهترین تمرین در برنامه بدنسازی فوتبال میباشد
شکم دوچرخه (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۱ در برنامه بدنسازی فوتبال :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.حتما به یاد داشته باشید که در حرکات قدرتی هرگاه به ۶ تکرار رسیدید باید وزنه تمرینی خود را افزایش دهید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
هفته ۲ برنامه بدن سازی فوتبال )
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ پلایومتریک (۳ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۳ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۵ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۳ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۲ در برنامه بدنسازی فوتبال:
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
هفته ۳ برنامه بدنسازی فوتبال )
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ اپ پلایومتریک (۳ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۴ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۸ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۳ برنامه بدنسازی فوتبال :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
هفته ۴ برنامه بدنسازی فوتبال )
روز ۱ (پایین تنه) :
لانگز پلایومتریک (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ پلایومتریک (۴ ست با ۳۰ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
داک آندر از جانب (۳ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
اسکات (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ددلیفت (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
استپ آپ دمبل جانب (۳ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
ساق پا هالتر ایستاده (۴ ست با ۱۲ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
گروینر (۲ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
روز ۲ (بالا تنه) :
پرس سینه دمبل (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
پشت بازو دیپ دستگاه (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
شنا با حرکت (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
شنا با شیب منفی بدن (۳ ست با ۱۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
لت سیمکش دست باز (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
جلو بازو لاری با هالتر خمیده (۴ ست با ۸ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
بورپی (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
زیربغل هالتر خم (۴ ست با ۶ تکرار، زمان استراحت ۲:۳۰ دقیقه)
روز ۳ (هوازی و شکم) :
دوی سرعت (۳ ست با ۱۰ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
دوی استقامت (۸ کیلومتر)
شکم دوچرخه (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
توییست شکم (۴ ست با ۲۵ تکرار، زمان استراحت ۱ دقیقه)
نکات هفته ۴ در برنامه بدنسازی فوتبال :
توجه داشته باشید که در دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید.
برای گرم کردن بدن در ابتدای هر جلسه از تمرینات هوازی سبک و حرکات کششی استفاده کنید.در انتهای تمرین نیز با حرکات کششی خود را سرد کنید.
خوب امیدوارم از این برنامه بدنسازی فوتبال بتونید بهترین استفاده رو ببرید و خیلی خیلی تو کارتون موفق بشید . و در مراحل بالاتر و موفقیت های بیشترتونم مارو سهیم کنید.
یه ویدئو فوتبالیم ببنید
حتما کانال یوتیوب مکملها سابسکراب کنید. و فیلم های برنامه بدنسازی فوتبال را ببینید
مترجم : حسام رضایی
برنامه عالییع
درود بر شما،اگه امکان‌پذیره چند نمونه از بهترین مواد غذایی که بعد از تمرینات باید استفاده بشه نام ببرید.
سلام من ۱۵سال سن دارم تازه دارم بدن سازی فوتبال رو انجام میدم میخواستم چند نمونه غذا‌های که برام موفیده رو نام ببرید .ممنون
سلام استاد خسته نباشید… برنامه بدنسازی رو صبح انجام بدیم بهتره یا عصر ؟؟ کار با توپ چه موقع هایی باشه بهتره؟؟؟ آیا میشه بلافاصله بعد از بدنسازی کار با توپ هم انجام بدیم؟؟ اگر راهنمایی بفرمایید خیلی ممنون میشم
دوست عزیز تمرین با وزن رو بسته به زمانی که در اختیار دارید میتونید تنظیم کنید چه زمانی انجام بشه ولی به نظرم بعدازظهر زمان بهتری هست حالت ایده ال بهتره روزهای تمرینی وزنه با کار با توپ جدا از هم باشه و انجام دادن آنها پشت سر هم انرژی زیادی رو میطلبه و ممکنه ریسک آسیب دیدگی رو هم افزایش بده
سلام و عرض ادب
من ۱۶ سالمه و ۱۸۰ قد دارم و ۸۳ کیلو وزن این برنامه چربی سوز هم هست؟
دوست عزیز چربی سوزی تقریبا به طور کامل بستگی به رژیم غذایی شما داره و نوع ورزشی که انجام میدید تاثیر خاصی نداره پس اگر به درستی رژیم بگیرید هر برنامه ورزشی میتونه به شما در جهت افزایش سرعت چربی سوزی کمک کنه اما در صورت دریافت کالری مازاد هر مقدار یا هر نوع ورزشی هم که انجام بدید نمیتونه باعث کاهش وزن شما بشه
سلام استاد چند هفته طول میکشه کلا؟ فقط همین ۴ هفته؟
دوست عزیز این یک برنامه تقویت عضلات برای دوره پیش فصل فوتبال است که پس از این یک ماه میتونید تمرینات سنگین هوازی و تخصصی رو شروع کنید و سپس وارد مسابقات شید اما اگر احساس می‌کنید پس از یک ماه همچنان میتونید از این برنامه سود ببرید حتما میتونید با افزایش تدریجی سختی تمرینات همین برنامه رو ادامه بدید
سلام استاد
امید که خوب و خوش باشین
میخواستم بپرسم که ای برنامه همه روزه هست یا یک روز در میان
و اگر امکانش باشه یک راه ارتباطی با خودتون رو بفرستین
آیدی تلگرام
واتس اپ یا هر چیزی دگ یی
با تشکر
استاد گرامی برنامه همه روزه هست
یا روز در میان
و یک راه ارتباطی با خودتون رو بگین
با سلام خدمت استاد گرامی. من شنبه ها مسابقه دارم. میخواستم بپرسم این برنامه رو میتونم انجام بدم یا این برنامه فقط مختص پیش فصل هستش؟
اگر مسابقات حساس هست بهتر است که انجام ندین چون تا مدتی کوفتگی عضلانی و احساس سنگینی خواهید داشت اما اگر اینطور نیست میتونید با برنامه ریزی روزهای تمرینی از مزیت‌های این تمرین بهره مند شید
سلام من ۱۷ سالمه و تازه فوتبال شروع کردم
میخواستم بدونم حتما باید برم باشگاه بدنسازی یا نه
اگر بتونید که بهتره الان فوتبالیست‌های بزرگ دنیا هم بدنسازی رو جدی دنبال می‌کنن و بدن‌هاشون گواه این موضوع هست
سلام. ببخشید توی برنامه نوشتین ۲ بار در هفته تکرار شود. مثلا هفته اول که ۳ جلسه هست باید ۶ روز تمرین کنم؟
بله دوست عزیز ابتدا ۳ تمرین رو انجام میدید. بعد از اتمام جلسه ۳ دوباره از تمرین ۱ شروع می‌کنید که در هفته ۶ تمرین میشه یا به عبارتی هر تمرین ۲ بار در هفته تکرار میشه
استاد خسته نباشید
شما فرمودین روزهایی که کار با وزنه رو داریم بهتره تمرین با توپ نداشته باشیم.
پس با این وجود ما فقط 3 روز در هفته میتونیم تمرین با توپ داشته باشیم؟
در دوره کار با وزنه بله! چون هدف در اینجا افزایش قدرت بدن و کمی افزایش حجم عضلات به منظور ایجاد استقامت بیشتر در فصل مسابقات میباشد بعد از این دوره کار با وزنه میتونید دوره هوازی و تمرین با توپ رو به شکل جدی شروع کنید
سلام استادمن ۱۸/۵سال سن دارم با۱۷۳سانت قدوزنمم هست۵۴کیلوکه وژن ایده آلی نیست میشه یه برنامه غذایی یاراهی ک بااین تمرین شمابشه ب وزنم ایده آلمم برسم راهنمایی کنید
دوست عزیز از نسبت قد به وزن شما میشه فهمید که دارای تیپ بدنی اکتومورف و متابولیم بسیار سریع هستید در این حالت شما باید از یک برنامه بسیار پر کالری با پروتئین و کربوهیدرات کافی استفاده کنید و تمرینات هوازی رو هم به حداقل برسونید تیپ‌های بدنی اکتومورف باید همیشه و هر روزه بدن رو در وضعیت مازاد کالری قرار بدهند تا شاهد افزایش وزن باشند یعنی میزان کالری دریافتی شما در روز میبایست همیشه بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد
سلام من 12 سال دارم و قدم 176 هست و وزنم 57-56 به نظر شما تمرین پا قدم را نمیسوزاند؟
خیر دوست عزیز بر طبق تحقیقات انجام شده این موضوع کاملا رد شده و مشکلی در رشد شما به وجود نخواهد آمد مگر در صورت استفاده از استروید‌های آنابولیک در سن شما! بسیاری از بدن سازان بزرگ نظیر آرنولد در سنین نوجوانی بدن سازی را آغاز کردند و دچار مشکلی در رشد قد نشده اند. این موضوع تا حد بسیار زیادی وابسته به عوامل ژنتیکی است
ببخشید من ۱۵ سالمه و فوتبالیستم قدمم ۱۷۵ ایا رفتن به باشگاه برای من ضرری داره یا خیر
خیر دوست عزیز به هیچ وجه ضرر نداره
سلام و عرض ادب خدمت استاد محترم
ببخشید امکان داره برای تقویت عصب عضله هم چند تا تمرین مفید معرفی کنید
ممنون از شما
دوست عزیز این ویدئو رو ببینید تمرین بسیار خوبی است
سلام و عرض خسته نباشید . من 183 قدم و 84 کیلو وزنم . به نظرم کمی اضافه وزن دارم . تمرین با وزنه هم دارم و تمرین با توپ هم دارم .. قبلا هم 29 کیلو کاهش وزن داشتم . پوست بدنم شل شده باید چیکار کنم
میتونید به قسمت درخواست مشاوره و برنامه بدید
https://mokamelhaa.ir/barname
سلام.وخسته نباشید.میخواستم خواهش,کنم شماره تون رو بذارید تماس بگیرم..ممنون.
سلام استاد خسته نباشید این برنامه تا خرداد ماه ۹۸ که فصل تموم میشه کافیه یا باید ماه به ماه عوض کرد ؟؟؟
بله
سلام استاد ممنون بابت مطلبتون
2سوال داشتم
1.وزنرو با توجه به چه چیزی باید بیشتر یا کم کرد؟
2.تمرین های کار با توپ چه موقعی میتونه انجام بشه درطول این بدنسازی؟
وزنه هارو باید با توجه به محدوده تکرار‌های تعیین شده انتخاب کنید یعنی وزنه باید طوری باشه که نه کمتر و نه بیشتر از حد تکرار‌های داده شده بتونید انجام بدید. کار با توپ رو بهتره به صورت جدی پس از تمرینات با وزنه شروع کنید اما به صورت سبک میتونید هم زمان کار کنید
سلام استاد
من 21سال سن دارم دانشجوی تربیت بدنی هستم با cm165قد و 77کیلو وزن فرصت کمی برای رسیدن به امادگی جسمانی بیشتر دارم به نظرتون طبق همین برنامه پیش برم ؟یا فشرده تر کارکنم؟آیافشردگی تمرینات باعث اسیب دیدگیم نمیشه؟
بله میتونید از این برنامه استفاده کنید و چون فرصت کمی دارید هم راستای این برنامه تمرینات هوازی رو هم دنل کنید و رژیم غذایی مناسب داشته باشید
سلام
دوی سرعت باید چند متر باشه و تو چه زمانی؟
و ۵ کیلومتر باید تو چه زمانی باشه؟
دوی سرعت هر یک تکرار برابر ۳۵ متر میباشد.۳۵ متر بدوید و مسیر برگشت به خط شروع را پیاده روی کنید و سپس تکرار دوم خود را انجام دهید. دوی استقامت 5 کیلومتری رو هم تو 30-45 دقیقه باید برید
سلام،ببخشید من یه سوال داشتم!
میخواستم بدونم بعد از تمرینات فوتبال (کار با توپ) میتونم با وزنه کار کنم؟؟ هیچ مشکلی نداره؟؟به جای عضله سازی ، عضله سوزی نمیشه؟؟
{اینم بگم که تمرینات فوتبالم حدودا تا 3 ساعت طول میکشه!}
ممنون میشم جواب بدین❤
بعد از سه ساعت تمرین هوازی توصیه نمیشه تمرین با وزنه انجام بدید میتونید در روزهایی که تمرین فوتبال ندارید کار با وزنه رو انجام بدید
سلام اگه لطف کنید فیلم اموزش هر حرکت را بزارید ممنون میشم
سلام خسته نباشید استاد من 178cm قد و وزنم 77Kgهست . چگونه برنامه ای برام مناسب هستش ؟ باتشکر
سلام خسته نباشید میشه بعضی از تمرین هایی که نوشتین رو انجام نداد مثلا شنا با حرکت رو انجام ندم مشکلی نداره؟
بله میتونید حرکات متناسب با خودتون رو اضافه کنید
هر ست یعنی چی ؟؟
یعنی هر ست چند دقیقس
دوست عزیز هر ست از چند تکرار تشکیل شده، مثلا ۳ ست با ۸ تکرار یعنی شما با انجام ۸ تکرار از یک حرکت یک ست رو انجام دادید و ۲ ست دیگه باقی میمونه
سلام استاد خسته نباشید ببخشید کلن برا 4 روز تمرین گذاشتید که بهدش همش تکراری میشه بقیه تمرینات چی روزهای بعد چی ممنون میشم اگه راهنمایی کنید.
دوست عزیز این یک برنامه ۴ هفته ای بدنسازی فوتبال هست که هر هفته به سختی تمرین اضافه شده اگر دقت کنید بعد از این ۴ هفته بدن شما برای تمرینات و بازی‌های سنگین فوتبال آماده خواهد بود بعد از این برنامه دیگه تصمیمش با شماست که چه راهی رو بخواهید برید این برنامه صرفا شرح دهنده دوره بدنسازی فوتباله
سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون.
استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین.
سلام استاد خیلی ممنون از برانمتون.
استاد من برنامه رو تموم کردم خیلیم راضی هستم.دوی استقامت 8 کیلومتر تو 48 دقیقه میرم.اما تا شروع شدن فصل 2ماه مونده باشگاه میرم اما هوازی رو چکار باید بکنم.ممنون میشم راهنماییم کنین
با سلام و درود خدمت شما ورزشکار عزیر شما میتوانید با دریافت اختصاصی و تکنیکال از وبسایت به هدف خود نزدیکتر بشودی
دریافت برنامه بدنسازی فوتبالی
ای برای کدام سنین خوب است
داداش جواب بده این برای کدام سنینخوب است
دوست عزیز ۱۶ سال به بالا
ببخشید اگر تمرینات بدنسازی رو در باشگاه انجام دادایم ، بعد می تونم تو زمین فوتبال به تمرینات فوتبالم بپردازم؟
در یک روز توصیه نمیشه این کارو انجام بدید
سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173
میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم
سلام استاد من 17 سال سن دارم و وزن 60 و قد 173
میگم اشکال نداره مکمل بگیرم مصرف کنم وبا چه برنامه ای کار کنم میشه شما راهنماییم کنید ممنون میشم
فوتبال کار میکنم و میخوام بدنم رشد کنه
دوست عزیز اینطور که معلومه متابولیسم بدن شما سرعت بالایی داره و علاوه بر اون انجام ورزش فوتبال و عدم دریافت کالری کافی باعث شده تا شما بدنی لاغر داشته باشید اگر به دنبال یک افزایش حجم قابل توجه هستید مطمعنا انجام این کار همراه تمرینات فوتبال سنگین بسیار سخت و دشوار خواهد بود در این حالت باید مقدار بسیار زیادی کالری مصرف کنید تا علاوه بر جبران کالری سوزی در فوتبال بتونید کالری مازاد هم در اختیار بدن قرار بدید تا افزایش وزن داشته باشید در گام اول باید یک رژیم غذایی متناسب با خودتون طراحی کنید و سپس میتونید از مکمل هایی نظیر گینر‌های با کیفیت برای دریافت کالری بیشتر بهره ببرید اما در مجموع عضله سازی و افزایش حجم همراه انجام تمرینات سنگین فوتبال مخصوصا برای اکتومورف‌ها کاری بسیار دشواره اگر نگیم غیر ممکن.
برنامه قدرتی و فیتنس مخصوص فوتبال
این تمرین ها برای سن 12 سال خوبه؟
در صورت استفاده از وزنه‌های مناسب و رعایت فرم صحیح حرکات ایرادی نداره فشار بیش از حد به خودتون وارد نکنین متناسب با سن پیش برید حرکات پیچیده مثل ددلیفت و اسکات رو در صورت عدم توان میتونید انجام ندید
سلام.ببخشید من سه جلسه در هفته تمرین فوتبال دارم و با توجه به اینکه شما گفتین روز کار با وزنه و کار با توپ از هم جدا باشه و همچنین باید این برنامه رو شش جلسه در هفته انجام بدیم،مشکلی نیست اگه بجای یک ماه،انجام کامل این برنامه دو ماه طول بکشه؟
دوست عزیز از این برنامه بدنسازی زمانی بیشترین سود رو خواهید برد که تمرکزتون تنها روی کار با وزنه در این مقطع زمانی باشه چون این تمرینات به خودی خود سنگین هستند و تمرینات فوتبال هم در قالب تیمی فشار زیادی به بدن میاره به همین دلیل انجام هر دو کار با فشار بالا کار بسیار سختی هست که ممکنه از پسش بر نیاید یا احتمال آسیب دیدگی رو بالا ببره اگر تمرینات فوتبالی شما سنگین هستند و زمان زیادی برای ریکاوری نیاز دارید توصیه میکنم تمرینات با وزنه رو با فشار کمتری انجام بدید و تغذیه بسیار بهتری هم داشته باشید و همچنین از خواب کافی هم غافل نشید
ببخشید شما اطلاع ندارید درد ناحیه ی چپ و راست شکم و دنده ها بعد از کمی دویدن و استارت زدن به چه دلیل هست؟
سلام.
واسه رشد قد تمرین میخواستم من قدم ۱۶۰ و ۱۶ ساله هستم باید چکنم بره بالا …تمرینی که به فتبال هم اسیب نرسونه؟
دوست عزیز موضوع قد یک مورد ژنتیکی هست که با انجام تمرین مخصوصا در سن شما گمان نمیکنم نتیجه خاصی حاصل بشه چون در این مورد هیچ پشتوانه علمی مناسبی وجود نداره بهترین کار برای شما مراجعه به متخصص غدد هست تا در صورت نیاز و تشخیص پزشک دارو‌های مناسب برای شما تجویز بشه مطمئن‌ترین راه برای شما همین هست و زیاد دل به تمرینات بلند کننده قد و اینجور چیزا نبندین
میشه جای جلسه ها رو عوض کرد مثلا در برنامه اول جلسه اول پایین تنه در برنامه دوم جلسه اول بالا تنه باشه جلسه دوم پایین تنه باشه
بله میتونید
سلام استاد خسته. نباشید این برنامه ای که دادید هم با وسایل بدنسازی هستش هم باید تمرین سرعتی یا دوی استقامت انجام داد.خواستم بدونم من حرکات بدنسازی رو تو باشگاه میرم ولی جا نیست حرکات سرعتی رو انجام بدم میتونم بعد باشگاه حرکات استقامتی رو انجام بدم؟
بله دوست عزیز شما بر اساس شرایط و امکانات خودتون میتونید تغیرات لازم رو انجام بدید
سلام و خسته نباشید خدمت استاد.یه سوال داشتم استاد مثلا نوشته زمان استراحت ۲دقیقه و سی ثانیه منظورتون بین هر ستی دو د قیقه و سی ثانیه استراحته
بله دوست عزیز
سلام برنامتون استانداره که به عنوان یه فوتبالیست حرفه‌ای دنبالش کنم؟
سلام خسته نباشید ببخشید زمان استراحت بین ست هاست یا حرکات کدوم هست
بین ست ها دوست عزیز
این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه استفاده کرد یه برنامه فوتسالی بدین
این برنامه رو واسه فوتسال هم میشه استفاده کرد؟ اگه نمیشه یه برنامه فوتسالی هم بدین
آیا بعد از تمام شدن برنامه باید یا حتما برنامه ای که دادید عوض کرد یا برنامه که بالا نوشتیدباز از اول میشه شروع کرد؟
این برنامه باید طوری تنظیم بشه که پس از پایان شما وارد تمرینات تاکتیکی و هوازی فوتبال بشید به عبارتی این برنامه قوای بدنی و قدرت شما برای شروع به تمرینات سنگین و هوازی فوتبال رو تامین میکنه
سلام من 14.5 سالم هست
قد= 150
وزن=45
ایا ایده غاله برنامه غذایی خاصی نیاز دارم؟ یا…
میتونم کپی کنم داداش
با ذکر منبع ایرادی نداره دوست عزیز
سلام من بخوام سرعتمو زیاد کنم باید چیکار کنم
دوست بخش عمده ای از سرعت یک فرد بر اساس مسائل ژنتیکی تعیین میشه اما میتونید با انجام تمرینات با وزنه و تقویت عضلات و همچنین تمرینات انفجاری و چابکی سرعت خودتون رو تا حدودی افزایش بدین اگر هم اضافه وزن دارید حتما کاهش وزن مد نظرتون باشه چون حتا یک کیلو اضافه وزن هم در ورزش‌های سرعتی میتونه سرعت شما رو به میزان قابل توجهی کاهش بده
سلام ببخشید اشکالی نداره اگه حرکات بالا تنه و پایین تنه رو در یک روز انجام بدیم با هم؟
بهتره طبق برنامه عمل کنید اما در صورت کمبود وقت میتونید این کارو انجام بدید
مرسی از برنامه خوبتون
میشه قبل از ظهر حرکات با توپ و تمرین خواری کرد و بعد از ظهر با برنامه ای که شما نوشتین کار کرد یا ممکنه ضرر داشته باشه؟
اگر بدنتون به خوبی ریکاوری میشه و احساس تمرین زدگی ندارید میتونید این کار رو انجام بدید اما اگر می‌بینید بدنتون کم کم داره تحلیل میره بهتره در روزهای جداگانهٔ تمرینات رو انجام بدید
سلام برنامه باعث کندی سرعت نمیشه
خیر
سلام برنامه عالیه فقط یک سوال داشتم برای یک نوجوان 15 ساله با وزن 77و وقد 173 روزانه با این برنامه چقدر کالری نیاز داره ممنون
سلام ببخشید سه ست یعنی وقتی استراحت کردیم یک دقیقه رو دوباره همون حرکت رو انجام بدیم تا بشه یکی سه تا
مثلا ۳ ست با ۱۰ تکرار به این معنی است که شما اگه حرکت مدنظر رو ۱۰ بار انجام بدید این میشه ۱ ست! بعد استراحتی کوتاه بکنید و دوباره ۱۰ تکرار دیگه انجام بدید تا بشه ۲ ست! با انجام ۱۰ تکرار دیگه ۳ ست کامل میشه و این حرکت به پایان میرسه و شما باید به سراغ حرکت بعدی برید زمان استراحت بین ست‌ها هم مشخص شده
ببخشید من 14 سال سن دارم و فوتبال بازی میکنم میخام بدونم من چه برنامه ای رو انجام بدم که قدرت پام و قدرت بدنم و چابکیم بره بالاتر داخل 20 روز
سلام استاد من قدم ۱۸۸ هست و وزنم ۶۳ کیلو و میخوام وزن اضافه کنم و میخوام مکمل های گینر چهار کیلویی و گلوتامین و کراتین مصرف کنم به نظرتون به وزن ایده آل ام میرسم ممنون از سایت تون
دوست عزیز تنها عامل افزایش وزن این هست که میزان کالری دریافتی شما در روز بیش از مقدار کالری سوزانده شده باشه یعنی اگر به فرض بدن شما برای حفظ وزن خودش روزانه نیاز به ۲۰۰۰ کالری داشته باشه شما برای افزایش وزن روزانه ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارید که به شکل با کیفیتی افزایش وزن داشته باشید و عضله سازی کنید گینر میتونه به رسیدن به این میزان کالری به شما کمک کنه اما اگر این کالری روزانه تامین نشه با هیچ مکملی افزایش وزن پیدا نمیکنید
سلام ببخشید
الان تو فصل مسابقات هستیم و چند روز دیگه تست کشور شروع میشه اشکالی نداره وزنه بزنیم
به چند روز جز کوفتگی عضلانی چیزی نصیبتون نمیشه دوست عزیز بهتره نزنید
سلام اقای رضایی خوبید آقای رضایی برنامه تغذیه هم میفرستید که بتونیم بدنمون رو آماده تر کنیم من الان15سالمه و لاغر هم هستم اگه میشه لطفا برنامه تغذیه هم بزارید ممنون
سپاس
سلام خسته نباشید استاد من 22 سالمه و60 کیلو هستم و الان من 12 ساله که فوتبال بازی میکنم و الان3 یا4 ماه میشه که به باشگاه بدن سازی نرفتم و خیلی از بقه دوستام عقب افتادم و عشق فوتبالم و میخوام ببینم که اگه برنامه شمارو دنبال کنم روم تاثیر داره یا نه ممنون میشم کمکم کنید
تاثیر گذاری یک برنامه به فاکتور‌های زیادی بستگی داره اما در مجموع مطمئنا این برنامه میتونه قدرت شما رو افزایش بده
درود بر شما. واسه بچه های 8 سال به بالا هم تمرینات بدنسازی فوتبال هست؟
داداش دمت گرم گرم خدایی این تمرینات عالین الان یه بدنی آوردم همه هم باشگاهیام کپ کردن
خوشحالم این رو میشنوم دوست عزیز همیشه موفق باشید
سلام استاد .. من ۱۲ سلامه .قدم ۱۴۶ وزنم ۳۹ میتونم این تمرینات رو انجام بدم ؟ استاد من ۱ ماه این برنامه را انجام بدم خوب میتونم تمرین فوتبال کنم ؟
سلام استاد من ۱۲ سالمه و قدم ۱۴۵ و وزنم ۳۹ است میتونم این تمرینات رو انجام بدم ؟؟؟؟؟؟؟ و اگه ۱ ماه انجام بدم برای تمرینات فوتبال آماده میشم
آقای رضایی لطفاً ویدیو هم بزارید از انجام تمرینات چون ما خیلی ها رو بلد نیستم
سلام خسته نباشید میخواستم بپرسم بین هر حرکتی که میزنیم چقدر باید استراحت کنیم؟
استادمیگم من شنبه دوشنبه چهارشنبه عصرهاتمرینات بدنسازی روانجام میدم صبح هایه روز شنبه دوشنبه چهارشنبه هم 300متراستارت میزنم وکارباتوپ انجام میدم
استاد من روز های زوج صبح ها30متراستارت میزنم بعدش هم کارباتوپ میکنم عصرهاهم تمرینات بدنسازی فوتبال رومیرم
به نظرشماخوبه؟
سلام خسته نباشید
من از ناحیه زانو (رباط و مینیسک) مصدوم شدم و حدودا شش ماه نتونستم ورزش بکنم(عمل نکردم دکتر گفت) اگر این ورزش هارو انجام بدم میتونم بعد یک ماه به فوتبال برگردم؟؟ قد193 سن 17 وزن 83
درحال حاضر مشکل اصلیم چهار سر پام هست ضعیف شده خیلی
با فشار خیلی کم شروع کنید و اگر مشکلی نداشتید به تدریج فشار تمرین رو افزایش بدید. در صورت بروز هرگونه درد، حتی خفیف، بهتره تمرینات رو متوقف کنید و از پزشکتون مشورت بگیرید
چند روز در هفته وزنه بزنیم؟؟
داداش اینایی که شما گفته آید اصلا نمیدونم چی هستن تازه ننوشتین واسه وزن چند کیلو هست لطفاً زیره اسماشونم بنویسید که چی هستن یعنی چی
سلام من از شنبه تا چهارشنبه غروبا باشگاه دارم بعد تمرین باشگاه میتونم برم بدنسازی انجام بدم
لطفاً برنامه غذایی هم بزارید
من قبلا چند تا حرکت بدنسازی برای تمرین فوتبال رو از آسان اسپرت یاد گرفته بودم ولی تو این مقاله هم چندتا حرکت جدید یاد گرفتم
ممنون از شما
استپ آپ پلایومتریک با استپ اپ جانب فیلم نداره؟ گوگل میزنم نمیاره
سلام و عرض ادب
استاد ببخشید من میخوام خودمو واسه مسابقات استانی که یک ونیم ماه دیگه هست آماده کنم
ولی متاسفانه دو سه ماهی میشه که فوتبال بازی نکردم
وقت زیادی هم ندارم چون یکم از مچ پا آسیب دیدم که یک هفته طول میکشه درست بشه
اگه میشه کمکم کنید و یک برنامه بدید
ممنون میشم آیدی تلگرام خودتون هم بدید🌹❤🙏🏿
سلام منظور از دوی سرعت ۳ در ۱۰ تکرار چیست ؟
یعنی ۳۰ تا استارت ۳۵ متر میشه یا چیز دیگه ای ؟