آخرین مقالات :

۵ نکته‌ای که در مورد بتا آلانین نمیدانید

بدون دیدگاه
979 بازدید
۵ نکته‌ای که در مورد بتا آلانین نمیدانید

اگر از ۵۰ نفر از افرادی که در باشگاه تمرین میکنند مزایای پروتئین وی را بپرسید احتمالا به شکل کم و بیش جواب‌های درستی‌ را در اکثر مواقع دریافت می‌کنید اما اگر از آنها در مورد بتا آلانین سوال کنید احتمالا شاید در پاسخ بشونید که “ بتا آلانین یک حس خارش در صورتم ایجاد می‌کند که این موضوع من را آگاه می‌کند که مکمل قبل از تمرینم موثر بوده است.” کسانی‌ که کمی‌ بیشتر آگاه هستند ممکن است بگویند “ بتا آلانین به من کمک می‌کند که بتوانم یک تکرار بیشتر انجام دهم. “ اگر اطلاعات شما در مورد بتا آلانین نیز در همین حد است زمان آن رسیده است که نکات این مقاله را به یاد بسپارید.هنگامی که از بتا آلانین به درستی‌ استفاده کنید که در اکثر مواقع افراد از آن درست استفاده نمیکنند بتا آلانین میتواند سطح تمرین شما را از چندین روش یک پله ترقی‌ دهد.در این مقاله چیز‌هایی که در مورد بتا آلانین باید بدانید و همینطور نحوه مصرف آن آورده شده است.

 

۱) بتا آلانین میتواند باعث تاخیر در ایجاد خستگی‌ هنگام انجام تمرینات پر فشار هوازی شود

احتمالا شما نیز در این مورد بیشتر می‌خواهید بدانید پس اول از همه آن را بررسی می‌کنیم.هنگامی که شما در فشار‌های بالاتر تمرین می‌کنید یون‌های هیدروژن در عضلات شما جمع میشوند که همین امر باعث کاهش (pH) خون و در نتیجه ایجاد خستگی‌ میشود.کارنوزین یک آمینو اسید در بدن است که به وسیله بتا آلانین تولید میشود و میتواند باعث کاهش سطح یون‌های هیدروژن شود که همین امر باعث خواهد شد که شما بتوانید با فشار بیشتر و در مدت زمان طولانی‌ تری تمرین کنید.بسیاری از تحقیقات در مورد بتا آلانین توصیه میکنند که مصرف آن برای فعالیت‌های پر فشار که ۲-۴ دقیقه به طول مینجامند نظیر اینتروال‌های پر فشار بیشترین کارایی را دارد.

اما این موضوع چه میزان میتواند شما را کمک کند؟ در یک تحقیق که در (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به چاپ رسید محققان دریافتند بازیکنان فوتبالی که به مدت ۱۲ هفته از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانستند عملکرد دویدن خود را به میزان ۲۰% افزایش دهند.در یک تحقیق دیگر که توسط محققان دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد که مصرف بتا آلانین در یک تست دوچرخه سواری‌ بسیار پر فشار روی زنان میتواند به شکل قابل توجهی‌ ایجاد خستگی‌ در آنها را کاهش دهد.

 

۲) بتا آلانین باعث حفظ ماهیچه‌ها میشود

مکملی که بتواند فشار تمرینی در دوندگی و تمرینات اینتروال پر فشار را برای شما حفظ کند مسلما پتانسیل زیادی برای چربی‌ سوزی نیز دارد.اما در مورد کاهش حجم عضلات که معمولا هنگام چربی‌ سوزی رخ میدهد چطور؟ اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین همچنین میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها نیز شود.چندین تحقیق که در مورد تاثیر گذاری بتا آلانین همراه با تمرینات اینتروال پر فشار نشان داده‌اند که بتا آلانین علاوه بر بهبود شکل فیزیکی‌ بدن میتواند تا حدودی از تجزیه ماهیچه‌ها نیز جلوگیری کند.چیزی که بیشتر تعجب آور است این است که در اکثر این تحقیقات مصرف بتا آلانین نه تنها باعث چربی‌ سوزی میشود بلکه در واقع توانست باعث بهبود در افزایش حجم خشک عضلانی نیز شود.در واقع در یک تحقیق که در دانشگاه اکلاهاما انجام شد مشخص شد مردانی که از بتا آلانین در طول ۶ هفته همراه با تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده‌اند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم خشک عضلانی خود را افزایش دهند.

همچنین در یک تحقیق دیگر که در (Journal of Strength and Conditioning) به چاپ رسیده است گزارش داده شد که کشتی‌ گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبالی که به مدت ۸ هفته از بتا آلانین همراه تمرینات اینتروال پر فشار استفاده کرده بودند توانستند به میزان قابل توجهی‌ حجم عضلانی خود را افزایش دهند.در مورد گروه کشتی‌ گیران محققان شاهد کاهش چربی‌ بدن نیز بودند که هدف نیز همین بود.همچنین گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند شاهد افزایش حجم عضلات به میزان ۱.۱ پوند بودند.

نکته کلیدی : بتا آلانین در ترکیب با تمرینات هوازی پر فشار میتواند باعث بهبود در چربی‌ سوزی و افزایش حجم عضلات شود یا حداقل در دوره کات میتواند باعث حفظ ماهیچه‌ها شود.

 

۳) بتا آلانین باعث افزایش حجم تمرینی میشود

تا این جای مقاله شاید گمان کنید که بتا آلانین تنها برای تمرینات هوازی مفید می‌باشد اما نگران نباشید بتا آلانین برای بدن سازان نیز دارای مزایای فراوانی‌ می‌باشد.یکی‌ از کارامد‌ ترین راه‌ها برای افزایش قدرت و افزایش حجم عضلات افزایش تدریجی‌ حجم تمرینی در گذر زمان می‌باشد.اما شما چگونه این کار را انجام میدهید؟ روی کاغذ اینطور می‌باشد که شما با افزایش ‌ست ها، تکرار‌ها و میزان وزنه تمرینی میتوانید این کار را انجام دهید که ساده هم به نظر می‌رسد.اما بدن سازان با تجربه می‌دانند که این کار چه میزان دشوار می‌باشد!

همانند تاثیرات بتا آلانین در فعالیت‌های هوازی این مکمل میتواند در تمرینات با وزنه نیز باعث ایجاد تاخیر در خستگی‌ عضلانی و افزایش عملکرد شما شود.محققان در دانشگاه نیوجرسی دریافتند که مصرف بتا آلانین به میزان ۴.۵ گرم در روز به مدت یک ماه میتواند باعث افزایش حجم تمرینات و کاهش خستگی‌ شود.

نکته کلیدی : بتا آلانین میتواند باعث انجام چند ‌ست و تکرار بیشتر در تمرینات شما شود که نتیجه آن افزایش حجم تمرینی و در نتیجه عضله‌ سازی سریع تر می‌باشد.

 

۴) بتا آلانین میتواند باعث افزایش مهارت‌های تاکتیکی شما شود

مصرف بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین در بدن میشود. کارنوزین نه تنها در ماهیچه‌های اسکلتی یافت میشود بلکه به میزان زیادی در مغز نیز وجود دارد.همان تاثیرات افزایش انرژی و کاهش خستگی‌ که کارنوزین میتواند روی ماهیچه‌ها داشته باشد ممکن است باعث افزایش هوشیاری در افرادی شود که کار یا نوع ورزش آنها به گونه‌ای است که نیازمند سطح بالایی از تفکر تاکتیکی می‌باشد.

در یک تحقیق که در (Journal of the International Society of Sports Nutrition) به چاپ رسیده است محققان دریافتند که مصرف بتا آلانین در سربازان نه تنها توانست باعث افزایش حداکثری توان آنها شود بلکه باعث شد سرعت دقت تیراندازی و سرعت درگیری آنها نیز افزایش یابد.در ادامه همین تحقیق که در دانشگاه مرکزی فلوریدا انجام شد مشخص شد که مصرف بتا آلانین میتواند باعث بهبود عملکرد شناختی‌ و افزایش عملکرد در شرایط سخت شود که این موضوع در شبیه سازی حمل تلفات جنگی اثبات شد.

نکته کلیدی : مصرف بتا آلانین علاوه بر کاهش میزان خستگی‌ میتواند در تمرینات سنگین باعث افزایش هوشیاری و دقت شما نیز شود.

 

۵) بتا آلانین میتواند باعث عملکرد بهتر کراتین شود

همانند سیب زمینی‌ سرخ کرده و سس گوجه فرنگی‌، کراتین و بتا آلانین نیز در کنار هم بهتر عمل میکنند.در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف کراتین همراه بتا آلانین میتواند به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش حجم خشک عضلانی و کاهش قابل توجه درصد چربی‌ بدن در طول یک برنامه تمرینی ۱۰ هفته شود.در تحقیق دومی‌ که منتشر شد محققان دریافتند که مصرف کراتین و بتا آلانین همراه هم میتواند بهتر باعث افزایش استقامت نسبت به مصرف کراتین و بتا آلانین به شکل جدا از هم شود.

نکته کلیدی : کراتین و بتا آلانین در مجموعه مکمل‌های شما متعلق به یکدیگر هستند.هر دوی آنها نیز به نوع نیازمند بارگیری هستند.پس هر زمان که از یکی‌ از آنها استفاده می‌کنید آن یکی‌ دیگر را نیز باید مصرف کنید!

 

راه درست مصرف بتا آلانین

جدایی از رژیم غذایی بسیاری از افراد برای تامین بتا آلانین مورد نیاز خود متکی‌ به مکمل‌های قبل از تمرین هستند.اگر روش شما نیز چنین می‌باشد پس به احتمال زیاد به اندازه کافی‌ بتا آلانین دریافت نمی‌کنید.بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین دارای دوز‌های بسیار کمتر از آنچه که بتواند تاثیر گذار باشند هستند و اکثر افراد نیز منظم از مکمل قبل از تمرین خود استفاده نمیکنند که بتواند از مزایای بتا آلانین بهره مند شوند که این مزایا نیز در واقع تنها بعد از دوره بارگیری خود را نشان میدهد.راحت‌ ترین و تاثیر گذار‌ترین راه برای افزایش حداکثری مزایای بتا آلانین مصرف مستمر آن می‌باشد همانند مصرف کراتین یا مولتی‌ویتامین.همچنین بتا آلانین یک مکمل نسبتا اران قیمت می‌باشد.

پیشنهاد میشود که در ابتدا از دوز ۴-۶ گرم در روز استفاده کنید زیرا اکثر تحقیقات نشان داده‌اند که این مقدار برای افزایش سطح کارنوزین کافی‌ می‌باشد.همانند کراتین از بتا آلانین نیز باید به شکل مستمر استفاده شود زیرا حدود ۴ هفته به طول خواهد انجامید تا سلول‌های ماهیچه ای کاملا اشباع شوند.بعد از این زمان ۳.۲-۴ گرم در روز میتواند برای حفظ این سطح کافی‌ باشد.

در دوره بارگیری ممکن است یک حس خارش خفیف در صورت، گردن یا دست‌های خود احساس کنید که این موضوع در مورد مصرف بتا آلانین کاملا رایج و بی‌ ضرر می‌باشد.این حس معمولا با مصرف دوز‌های بالا رخ میدهد پس اگر چنین حسی را دوست ندارید میتوانید دوز خود را به دو یا سه دوز کوچکتر در حدود ۸۰۰ میلی‌گرم تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید.تا زمانی‌ که میزان مصرف کل شما در روز حدود ۴-۶ گرم باشد شما همچنان قادر به افزایش ذخایر کارنوزین و افزایش عملکرد خود خواهید بود.

همانند کراتین، مصرف بتا آلانین به شکل مستمر مهم تر از نحوه و زمان مصرف آن می‌باشد.اگر شما نیز می‌خواهید یک زندگی‌ ورزشی را در پیش گیرید این مکمل با ارزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=8482
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
تنفس در ورزش و بدنسازی

تنفس در ورزش و بدنسازی

توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید...

لیورگل چیست؟

لیورگل چیست؟

لیورگل چیست ؟ طریقه مصرف لیورگل چگونه است ؟در این جا یک سری مطالب در مورد داروی گیاهی لیورگل جمع...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی