بدنسازی

آخرین مقالات :

راهنمای کامل در مورد بتا آلانین

بدون دیدگاه
437 بازدید
راهنمای کامل در مورد بتا آلانین

راهنمای کامل در مورد بتا آلانین

این مکمل را مصرف کن و قادر خواهی‌ بود با شدت بیشتری تمرین کنی‌!

با شدت بیشتر تمرین کن و عضله سازی و افزایش قدرت بیشتری داشته باش!

عضله سازی و افزایش قدرتی‌ بیشتری داشته باش تا بتوانی‌ به بدنی که همیشه میخواستی زودتر برسی‌!

این داستان جذاب می‌باشد … و آشنا … نه؟

اینگونه است که مکمل‌های قبل از تمرین به فروش میرسند. و این روز‌ها بسیاری از تولید کنندگان مکمل‌های قبل از تمرین بتا آلانین را جز کلیدی مکمل‌های خود میدانند و روی آن مانور میدهند. بر اساس اطلاعات روی لیبل محصولات آنها، بتا آلانین میتواند باعث افزایش قدرت، توان و استقامت در طول تمرینات قدرتی‌، دوندگی و بیشتر ورزش‌ها شود.

اما از طرفی‌ برخی‌ دیگر از افراد نیز هستند که عنوان میدارند بتا آلانین ممکن است در ورزش‌های با دوندگی زیاد نظیر فوتبال و بسکتبال کارامد باشد اما در افزایش قدرت شما در باشگاه نمی‌تواند کمک کند. به علاوه این دست افراد عنوان میدارند که تحقیقات کافی‌ در مورد ایمنی بتا آلانین وجود ندارد.

اما حق با چه کسی‌ است؟

جواب کوتاه این است که بتا آلانین میتواند در انجام چند ست و تکرار بیشتر به شما کمک کند و قطعا در انجام تمرینات هوازی پر فشار نیز میتواند به شما کمک کند، اما احتمالا به شکل مستقیم نمی‌تواند باعث افزایش قدرت شما شود. در این مقاله شما موارد زیر را خواهید آموخت :

  • بتا آلانین چیست
  • مزایا و عوارض جانبی بتا آلانین چیست
  • برای دریافت نتایج مناسب چه میزان بتا آلانین باید مصرف شود
  • و موارد بیشتر …

پس بیائید شروع کنیم.

 

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری می‌باشد، به این معنی‌ که یک جز ضروری از رژیم غذایی انسان نمیباشد و بدن خود میتواند آن را از دیگر آمینو اسید‌ها درست کند. بدن شما عمدتا از بتا آلانین استفاده کرده تا تشکیل یک مولکول دیگر به نام کارنوزین را دهد، که در عضلات و مغز ذخیره میشود. بدن این کار را از طریق ترکیب بتا آلانین و یک آمینو اسید ضروری به نام ال هیستیدین انجام میدهد.

یکی‌ از وظایف کارنوزین در بدن مرتبط با تنظیم سطح اسیدیته می‌باشد. هنگامی که یک عضله مکررا منقبض میشود، بیشتر و بیشتر اسیدی میشود. نتیجه این امر اختلال در استمرار انقباض عضلات می‌باشد تا اینکه نهایتا دیگر نمی‌تواند به طور کلی‌ منقبض شود. این یکی‌ از راه‌های خسته شدن عضلات می‌باشد. اما کارنوزین میتواند سطح اسیدیته عضلات را کاهش دهد و در نتیجه باعث افزایش حجم کار انجام شده توسط عضلات قبل از رسیدن به خستگی‌ شود.

 

چرا مردم از بتا آلانین استفاده میکنند؟

راه‌های بسیار زیادی برای خستگی‌ عضلات در طول انجام تمرین وجود دارد. افزایش اسیدی شدن عضلات یکی‌ از مهم‌ ترین‌ها می‌باشد و با کاهش آن شما میتوانید به میزان قابل توجهی‌ عملکرد خود را بهبود دهید. بتا آلانین یک مکمل محبوب می‌باشد زیرا در بدن میتواند به کارنوزین تبدیل شود و با تجمع آن در عضلات، از اسیدی شدن عضلات کاسته میشود. نتیجه این امر افزایش حجم کار انجام شده توسط عضلات می‌باشد.

مکانیزمی که بتا آلانین توسط آن میتواند باعث بهبود عملکرد شود بسیار شبیه مکانیزم عمل سدیم بیکربونات یا جوش شیرین می‌باشد. جوش شیرین دارای بنیان قدرتمندی می‌باشد (دارای Ph بالا)، به این معنی‌ که میتواند از تشکیل اسید در عضلات حین تمرین جلوگیری کند. اما بتا آلانین در عمل دارای کارایی بیشتری از جوش شیرین می‌باشد، زیرا باعث ناراحتی‌ معده شما نمی‌شود و لازم نیست برای دیدن نتایج مناسب از دوز‌های نزیک به خطرناک آن استفاده کنید که این مورد برای جوش شیرین صدق نمیکند.

اما شاید این سوال برایتان ایجاد شده باشد که چرا نباید به شکل مستقیم از کارنوزین استفاده کنیم؟ دلیل این امر این است که در صورت استفاده مستقیم کارنوزین، این مولکول نمی‌تواند مسیر خود به عضلات را پیدا کند. کارنوزین در این حالت به اجزا تشکیل دهنده خود تجزیه میشود (بتا آلانین و ال هیستیدین)، که باید دوباره این دو آمینو اسید ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل دهند. به علاوه، بدن ما از قبل دارای مقادیر زیادی از ال هیستیدین‌های آزاد برای تشکیل کارنوزین می‌باشد. چیزی که کم دارد در واقع بتا آلانین اضافه می‌باشد.به همین دلیل است که ما تنها از مکمل بتا آلانین استفاده می‌کنیم و نه کارنوزین.

what is beta alanine

 

مزایای بتا آلانین چه می‌باشد؟

مزیت اصلی‌ بتا آلانین در بهبود استقامت عضلات و احتمالا بهبود ترکیب بدنی می‌باشد. همچنین اینطور فرض میشود که در زمینه سلامتی‌ نیز دارای چند مزیت باشد اما تحقیقات تا به امروز در این زمینه بسیار ابتدائی بوده و باید منتظر ماند و دید که تحقیقات بیشتر و کامل تر چه چیزی برای عرضه خواهند داشت.

 

بتا آلانین و استقامت عضلات

از لحاظ استقامت عضلات، بتا آلانین کاملا میتواند مفید باشد، اما همانند هر مکمل دیگری، بتا آلانین نیز یک مولکول جادویی نمیباشد که ناگهان شما را تبدیل به سوپرمن کند. یکی‌ از بهترین شواهد در مورد عملکرد بتا آلانین مربوط به یک متا آنالیز انجام شده توست دانشمندان در سال ۲۰۱۲ در دانشگاه ترنت می‌باشد.

دانشمندان به تحلیل دقیق ۱۵ تحقیق دو سو کور و حاوی دارونما در طول ۶ سال گذشته پرداختند. به عبارت دیگر، آنها بهترین تحقیقات انجام شده در ۶ سال گذشته را پیدا و روی تاثیر بتا آلانین و نتایج حاصل شده مطالعه انجام دادند. با بررسی تمام این تحقیقات، آنها دریافتند که مصرف بتا آلانین از لحاظ آماری به شکل قابل توجهی‌ میتواند باعث استقامت عضلات در زمانی‌ که تمرینات بین ۱-۴ دقیقه طول میکشند شود (۲.۸۵%). این زمان را می‌توان در سوپرست ها، تمرینات کراس فیت و دیگر تمرینات مشاهده کرد. در این تحقیق مشخص شد که بتا آلانین در تمرینات زیر یک دقیقه هیچگونه تاثیری نداشته است و در تمرینات بالای ۴ دقیقه نیز تنها به میزان اندکی‌ باعث بهبود استقامت عضلات شده است.

با این بیان، این مکمل مشخصا برای تمرینات نسبتا کوتاه یا طولانی مفید نمیباشد. به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان کراتین و بتا آلانین را با هم مصرف میکنند، زیرا انجام این کار عملکرد فرد در بازه زمانی‌ زیر ۶۰ ثانیه را بسیار بهبود داده و در بازه زمانی‌ ۶۰ تا ۲۴۰ ثانیه نیز میتواند تا حدودی باعث بهبود عملکرد شود. به این شیوه مصرف ترکیبی‌ این دو مکمل میتواند نیاز‌های هر فردی با هر سبک تمرینی را پوشش دهند.

اکنون اگر تعداد تکرار‌های انجام شده توسط شما در هر ست کمتر از ۱۵ تکرار باشد، پس بعید است که ست‌های شما بیش از ۳۰ ثانیه به طول بینجامند. در این حالت، اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین نمی‌تواند کمک زیادی به شما کند مگر اینکه از سوپرست ها، تمرینات محدود کننده جریان خون یا انجام بیش از ۲۵ تکرار در هر ست استفاده کنید.

در یک تحقیق دیگر که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه نیوجرسی توسط دانشمندان انجام شد این اثر بتا آلانین مورد تحقیق قرار گرفت. دانشمندان ۸ مرد جوان دارای سن ۲۰ سال که دارای ۳ سال سابقه تمرین بودند را انتخاب کرده و برای آنها دو پروتکل مختلف در طول ۴ هفته در نظر گرفت :

  • مصرف ۴.۸ گرم بتا آلانین در هر روز به مدت یک ماه
  • مصرف دارونما در هر روز به مدت یک ماه

در طول تحقیق، افراد تحت آزمایش در هفته ۴ جلسه تمرینی داشتند که تقسیم بندی آن به صورت (پا، پشت، جلو بازو) و (سینه، سرشانه، پشت بازو) بود و اکثر ست‌ها نیز در بازه ۸ تا ۱۰ تکرار انجام میشد. دانشمندان همچنین رژیم غذایی همه افراد را تحت نظر قرار دادند تا مطمئن شوند افراد هر دو گروه در یک شرایط غذایی قرار داشته باشند. محققان میزان یک تکرار حداکثر (رکورد) هر فرد را اندازه گیری و همچنین تعداد متوسط تکرار‌ها و میزان وزنه در هر تمرین نیز اندازه گیری شد.

هنگام جمع بندی نتایج، محققان دریافتند افرادی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانسته بودند به طور متوسط ۲۲% تکرار بیشتر انجام داده و ۱۸% وزنه بیشتری در هر جلسه تمرینی نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند لیفت کنند.

همانطور که انتظار میرفت، بتا آلانین باعث بهبود یک تکرار حداکثر یا توان این افراد نشد. بنابراین، اینطور به نظر می‌رسد که اگرچه این افراد تنها ست هایی را انجام میدادند که تنها حدود ۳۰ ثانیه به طول مینجامید، اما بتا آلانین باز هم توانسته بود باعث افزایش حجم تمرینی آنها شود. اگرچه محققان میزان رشد عضلات در این تحقیق را اندازه گیری نکرده بودند، اما به احتمال بسیار زیاد افرادی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند نتیجه بهتری را دریافت کرده‌اند. تا زمانی‌ که شما از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و اصل اضافه بار را رعایت کنید شاهد دریافت نتایج مناسب خواهید بود.

تا اینجا در مورد استقامت در تمرینات با وزنه صحبت شد. اما اثرات بتا آلانین روی تمرینات استقامتی سنتی‌ تر نظیر دوچرخه سواری چگونه می‌باشد؟ برای پاسخگویی به این سوال، دنشمندان دانشگاه اکلاهاما تحقیقی را انجام دادند و در این تحقیق آنها به شکل تصادفی ۲۲ نفر خانم دارای سن ۲۷ سال را در دو گروه تقسیم بندی کردند :

  • گروه اول مصرف ۳-۶ گرم بتا آلانین در روز (افزایش از ۳ گرم به ۶ گرم در طول انجام تحقیق)
  • گروه دوم تنها مصرف دارونما

هر دو گروه این پروتکل را به مدت ۲۸ روز ادامه دادند. قبل و بعد از این بازه زمانی‌، دانشمندان از این زنان خواستند که روی دوچرخه ثابت رکاب زده و کم کم شدت تمرین را افزایش داده تا زمانی‌ که عملکرد آنها شروع به تنزل کند. به این کار، تست “ زمان رسیدن به خستگی‌ “ می‌گویند و یک ارزیابی مناسب در جهت تعیین مدت زمانی‌ است که فرد میتواند در فشار بالا استقامت کند قبل از اینکه دچار افت عملکرد شود.

محققان دریافتند زنانی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانسته بودند ۲.۵% بیشتر از زنانی که از دارونما استفاده کرده بودند رکاب بزنند. همچنین هنگامی که آنها در نهایت خسته نیز شدند، زنانی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند قادر به تولید ۱۲.۵% انرژی بیشتر بودند. در مجموع، این تحقیق نشان داد که بتا آلانین میتواند باعث افزایش استقامت هم در تمرینات با وزنه و هم تمرینات هوازی شود، اگرچه بیشترین کارایی آن در تمرینات دارای مدت زمان ۱-۴ دقیقه می‌باشد.

beta alanine benefits

 

بتا آلانین و رشد عضلات

برخی‌ شواهد وجود دارند که نشان میدهند مصرف بتا آلانین ممکن است کمی‌ در رشد عضلات تاثیر گذار باشد. در این مورد دانشمندان در دانشگاه اکلاهاما یک تحقیقی را انجام دادند. در این تحقیق دانشمندان به صورت تصادفی ۴۵ مرد را در دو گروه تقسیم کردند :

  • گروه اول مصرف ۶ گرم بتا آلانین در هر روز
  • گروه دوم مصرف دارونما در هر روز

هر دو گروه از این پروتکل پیروی کردند و در هفته نیز ۳ تمرین اینتروال پر فشار را نیز انجام میدادند و این رویه تا ۶ هفته ادامه داشت. در پایان تحقیقات، گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بود توانست حدود ۲ پوند عضله سازی خالص داشته باشد در حالی‌ که گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند هیچ رشد عضلانی را تجربه نکردند.

در یک تحقیق مشابه روی زنان، مشخص شد که بتا آلانین میتواند کمی‌ باعث افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش چربی‌ بدن در یک دوره ۴ هفته ای شود.

چندین تحقیق دیگر نیز نشان داده‌اند که حتی اگر عملکرد بین هر گروه کنترل شده باشد (نظیر انجام کار مشابه در هر گروه)، مصرف بتا آلانین باز هم میتواند باعث بهبود رشد عضلات شود.

نتیجه تمام این تحقیقات نشان میدهد، که در شرایط برابر (تغذیه و تمرین مشابه)، افرادی که از بتا آلانین استفاده میکنند میتوانند عضله سازی بیشتری را نسبت به افرادی که آن را مصرف نمیکنند داشته باشند. این تاثیر اینطور به نظر نمیرسد که صرفا تنها بهبود عملکرد باشد. نحوه عضله سازی بتا آلانین تا کنون به شکل دقیق درک نشده است، اما مصرف آن اینطور به نظر می‌رسد که مستقیما میتواند روی رشد عضلات اثر گذار باشد، ولو اینکه این رشد اندک باشد.

 

دوز کارامد بتا آلانین

بسیاری از افراد می‌گویند که انواع مکمل ها “ پشتیبانی‌ شده توسط علم “ هستند، اما منظور از این حرف چیست؟ منظور از این حرف به شرح زیر است :

برای اینکه یک مکمل حمایت کامل علم را پشت خود داشته باشد، باید خود را در یک آزمایش با طراحی و اجرای دقیق به اثبات برساند. و هنگامی که کارایی آن مکمل به اثبات رسید دوز‌های تعیین شده، با عنوان دوز‌های کارامد بالینی شناخته میشوند. همانطور که دیدید، تنها دانستن اینکه بتا آلانین میتواند به عملکرد شما کمک کند کافی‌ نیست. شما همچنین باید بدانید که چه میزان از آن باید مصرف کنید تا مزایای آن را ببینید.

میزان بتا آلانین مورد استفاده در تحقیقات بالینی مزایای خود را در رنج ۲ تا ۴.۸ گرم نشان داده است. هنگامی که به اطلاعات در مورد این مکمل نگاه کنید، می‌بینید که دوز ۴.۸ گرمی کمی‌ کارامد تر از ۲ گرمی می‌باشد اما هنگامی که این مکمل هر روز مصرف شود در واقع تفاوت بین این دو دوز زیاد نیست. همانند کراتین، مصرف بتا آلانین نیز میتواند شامل “ دوره بارگیری “ شود، که این دوره میتواند به تجمع سریع تر کارنوزین در عضلات کمک کند. با این روش، دوز‌های بیشتر شما را قادر میسازند تا نتایج سریع تری را مشاهده کنید.

همچنین لازم به ذکر است که تفکر کلی‌ بر این موضوع می‌باشد که افرادی که از تمرینات با وزنه با حجم بیشتری استفاده میکنند ممکن است از مصرف بتا آلانین در دوز‌های بالاتر مجاز آن بهره بیشتری را ببرند. این موضوع به این دلیل است که ذخایر کارنوزین در طول انقباضات ماهیچه ای تهی میشود، بنابراین به شکل طبیعی هرچه انقباض عضلات بیشتر باشد (تمرین بیشتر)، کارنوزین بیشتری بدن شما مصرف خواهد کرد. این موضوع در واقع تنها یک تئوری می‌باشد و هنوز در تحقیقات علمی‌ به اثبات نرسیده است. و همچنین محض اطلاع باید گفت که بتا آلانین نیاز به استفاده دوره ای ندارد.

 

چه زمانی‌ باید از بتا آلانین استفاده کنید؟

بتا آلانین اغلب در مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود، بنابراین در صورت مصرف یک مکمل قبل از تمرین حاوی بتا آلانین ممکن است دیگر نیاز به مصرف جداگانه آن نباشد. بتا آلانین از لحاظ تاثیر گذاری شبیه کراتین می‌باشد و اثر گذاری آن به صورت تجمعی می‌باشد. به این معنی‌ که چندین هفته طول خواهد کشید تا سطح کارنوزین در عضلات به میزان مناسب برسد تا شاهد بهبود عملکرد خود باشید. تا زمانی‌ که شما از دوز‌های علمی‌ تعیین شده برای بتا آلانین در هر روز استفاده کنید، پس زمان مصرف آن اهمیتی ندارد.

 

از مصرف بتا آلانین باید انتظار دریافت چه نتایجی‌ را داشته باشید؟

همانند هر مکمل طبیعی دیگر، در مورد بتا آلانین نیز نباید انتظارات بیجا در مورد قدرت آن داشته باشید. به یاد داشته باشید که مکمل‌ها باعث ایجاد یک فیزیک برتر نمیشوند، بلکه تعهد به تمرینات و تغذیه مناسب است که شما را به این هدف می‌رساند. با این بیان، از مصرف بتا آلانین میتوانید انتظار دریافت نتایج زیر را داشته باشید :

  • افزایش اندکی‌ در میزان حجم تمرینات با وزنه
  • افزایش اندکی‌ در میزان حجم تمرین در سوپرست ها
  • افزایش بسیار اندک در رشد عضلات در گذر زمان (در این زمینه به اندازه کراتین قدرت ندارد)

اگر این ویژگی‌‌ها برایتان آن چنان جذاب به نظر نمیرسند، این را درک می‌کنم. هدف از ارائه این مقاله تنها بیان حقایق علمی‌ می‌باشد و نه تبلیغ. با این بیان، این موضوع به این معنی‌ نیست که شما نباید از بتا آلانین استفاده کنید. بلکه منظور این است که برای دیدن پیشرفت واقعی، شما تنها نباید روی مصرف بتا آلانین تکیه کنید. همین موضوع در مورد اکثر مکمل‌های غذایی طبیعی صدق می‌کند.

مصرف تکی‌ بسیاری از این مکمل‌ها آن چنان اثرات تاثیر گذاری ندارد، اما کافی‌ است که مکمل‌های مناسب را با هم ترکیب کنید و اثر ترکیبی‌ آنها میتواند نتایج قابل توجهی‌ را داشته باشد. برای مثال، اگرچه بتا آلانین به تنهائی‌ ممکن است عملکرد شما در تمرینات با وزنه را حدود ۳% افزایش دهد، اما اگر آن را با چندین مکمل دارای تاثیر مشابه ترکیب کنید، میتوانید شاهد افزایش عملکرد خود به میزان ۱۰% باشید. همین امر در کنار انجام تمرینات مستمر پر فشار و تغذیه مناسب میتواند شما را به نتایج قابل قبولی برساند. همین موضوع در مورد مکمل‌های چربی‌ سوزی نیز صادق است. برای مثال، اگرچه مکمل هایی نظیر کافیین، سینفرین و یوهیمبین هر کدام در زمینه چربی‌ سوزی تاثیر گذار هستند، اما اگر با هم به صورت ترکیبی‌ مصرف شوند اثر آنها بیشتر خواهد شد.

when to take beta alanine

 

چه چیز در بتا آلانین باعث ایجاد خارش خفیف میشود؟

حدود ۱۵ دقیقه پس از مصرف بتا آلانین ممکن است در پوست خود احساس خارش خفیف و مور مور شدن کنید. معمولا این اثر بیشتر در نواحی صورت، گردن و دست‌ها ظاهر میشود، اما در مجموع در همه جای بدن ممکن است بروز کند. اگرچه این اثر ممکن است کمی‌ ناراحت کننده باشد اما کاملا بی‌ خطر می‌باشد. دلیل روی دادن این اتفاق این است که بتا آلانین نیز همچنین یک انتقال دهنده عصبی می‌باشد و میتواند به سلول‌های عصبی متصل شود.

یک نوع از سلول‌های عصبی که تنها در پوست یافت میشوند به بتا آلانین حساس هستند و هنگامی که شما دوز‌های بالائی از آن مصرف کنید، این سلول‌های عصبی فعال شده و به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه احساس خارش خفیف و مور مور شدن را ایجاد میکنند. این اثر پس از گذشت ۲ هفته از مصرف کاهش پیدا می‌کند، اما به ندرت پیش میاید که کاملا از بین برود. اگر شما پس از مصرف این حس خارش را تجربه نکردید، این موضوع لزوما به این معنی‌ نیست که بتا آلانین روی بدن شما کار نمیکند.

زیرا واکنش‌ها در هر فردی متفاوت می‌باشد. برخی‌ افراد پس از مصرف ۱۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن، احساس خارش خفیف پیدا میکنند، بیشتر افراد پس از مصرف ۲۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن احساس خارش متوسطی دارند و تقریبا همه افراد پس از مصرف ۴۰ میلی‌ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن یا بیشتر، دچار خارش شدید میشوند. البته به کار بردن کلمه شدید بیش از حد رعب آور است، اما شما منظور را درک می‌کنید.

این موضوع یعنی‌ اینکه دوز‌های کوچک تر بتا آلانین، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌ گرم بعید است که باعث ایجاد خارش شود. اما دوز‌های بزرگ تر نظیر ۲ تا ۵ گرم، قطعا باعث ایجاد خارش میشود. بنابراین اگر مکملی را مصرف می‌کنید که ادعا دارد دارای دوز‌های بزرگی‌ از بتا آلانین می‌باشد، اما شما دچار هیچگونه حس خارش یا مور مور نمیشوید، پس می‌توان گفت احتمالا سازندگان آن مکمل کاملا صادق نبوده اند.

اگر این موضوع در مورد شما نیز صدق می‌کند، مکمل خود را عوض کنید زیرا احتمالا چیزی که دارید مصرف می‌کنید دارای مقادیری که کمپانی ادعای آن را داشته اند نمیباشد. اما اگر به هر حال این احساس خارش و مور مور شدن را دوست ندارید، سه راه پیش روی شما می‌باشد تا از آن جلوگیری کنید :

 

  • به جای مصرف یک دوز بزرگ، از چند دوز کوچک تر در طول روز استفاده کنید

برای مثال به جای مصرف یک دوز ۴.۸ گرمی‌ به صورت یک جا، میتوانید آن را به ۴ دوز ۱.۲ گرمی‌ تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید. این همان کاری است که محققان در طول تحقیقات انجام میدهند تا افراد مورد آزمایش متوجه دریافت بتا آلانین نباشند.

  • از مکمل بتا آلانینی استفاده کنید که آزاد سازی آن در بدن کند باشد

برخی‌ مکمل‌های بتا آلانین دارای کپسول هایی هستند که به کندی در بدن حل میشوند که همین امر اثر خارش بتا آلانین را به طور کلی‌ از بین میبرد. البته این فرم گران تر بوده و همچنین معمولا در مکمل‌های قبل از تمرین نیز استفاده نمی‌شود.

  • مصرف بتا آلانین با غذا

همانند کپسول‌های با هضم کند، مصرف بتا آلانین با غذا نیز میتواند جذب آن را کند کرده و از افزایش غلظت آن در سطح خون به حدی که باعث ایجاد خارش شود جلوگیری می‌کند. یک چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که اگر احساس خارش در شما متوقف شد یا اثر آن قبل از رفتن به باشگاه از بین رفت، شما همچنان در حال دریافت مزایای آن هستید. بتا آلانین همانند کافیین نیست که اثر آن پس از چند ساعت از بین برود.

 

آیا بتا آلانین دارای عارضه جانبی نیز می‌باشد؟

جدائی از حس خارش و مور مور شدن، تا کنون هیچ عارضه جانبی دیگری برای بتا آلانین گزارش نشده است، اما یک چیز است که باید ذکر شود. بتا آلانین توسط پروتیینی به درون سلول‌ها منتقل میشود که وظیفه انتقال تاورین را نیز دارد. به این ترتیب، ممکن است این دو آمینو اسید برای ورود به سلول‌ها با هم به رقابت بپردازند. از لحاظ تئوری، مصرف بیش از اندازه بتا آلانین میتواند میزان دسترسی بدن به تاورین را کاهش دهد. اما در تحقیقاتی‌ که از بتا آلانین در دوز‌های استاندارد آن استفاده شد، اینطور به نظر نمیرسد که مصرف آن بتوانند باعث کاهش معنا داری در تاورین درون سلولی شود.

اما چیزی که اینجا دریافت میشود این است که احتمالا ایده خوبی‌ نمیباشد که بخواهید از بتا آلانین هر روزه در چندین دوز بزرگ استفاده کنید. من بشخصه از وزنه داران حرفه ای که این کار را انجام داده بودند شنیدم که این کار میتواند باعث گرفتگی شدید عضلات شود که این امر نتیجه تخلیه ذخایر تاورین می‌باشد. اما از طرف دیگر، گرفتی‌ عضلات میتوند چندین دلیل دیگر نیز داشته باشد.

تا زمانی‌ که به دوز ۲-۵ گرم در روز پایبند باشید مشکلی‌ نخواهید داشت. و هنگامی که حس کردید پس از مصرف بتا آلانین دچار گرفتگی عضلات شده اید، میتوانید یا دوز بتا آلانین را کاهش دهید و یا از یک مکمل تاورین استفاده کنید. برای این منظور، ۱-۲ گرم تاورین در روز کفایت می‌کند.

beta alanine tingles

 

جمع بندی در مورد بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که میتواند به افزایش سطح کارنوزین در ماهیچه‌ها کمک کند. کارنوزین از اسیدی شدن بیش از حد عضلات در طول تمرینات پر فشار جلوگیری می‌کند که همین امر باعث کاهش خستگی‌ و افزایش عملکرد شما میشود. بهترین عملکرد بتا آلانین در تمریناتی می‌باشد که بین ۱ تا ۴ دقیقه طول میکشند نظیر تمرینات اینتروال پر فشار، اما اینطور به نظر می‌رسد که بتا آلانین میتواند همچنین در ست‌های نزدیک به ۳۰ ثانیه نیز باعث افزایش عملکرد شود. همچنین اینطور به نظر می‌رسد که این مکمل میتواند به شکل اندکی‌ باعث عضله سازی نیز شود.

تنها عارضه جانبی مرتبط با بتا آلانین ایجاد یک حس خارش و مور مور شدن موقتی در پوست به مدت ۱۵ دقیقه پس از مصرف می‌باشد. دلیل این امر تاثیر بتا آلانین روی نوع خاصی‌ از سلول‌های عصبی موجود در پوست می‌باشد و این عارضه جانبی کاملا بی‌ خطر می‌باشد. به واسطه تمام این مزایا، ارزشش را دارد که این مکمل را به رژیم غذایی خود بیفزایید و همچنین باید گفت که قیمت این مکمل نیز زیاد گران نمیباشد.

اگر قصد استفاده از بتا آلانین را دارید، توصیه می‌کنم برای دریافت نتایج بهتر از آن به شکل ترکیبی‌ با کراتین، سیترولین و بیتین استفاده کنید. اگرچه ممکن است با مصرف جداگانه هر کدام از این مکمل‌ها بهبود قابل توجهی‌ در تمرینات خود حس نکنید، اما با مصرف ترکیبی‌ آنها به احتمال زیاد شاهد تاثیر خوب آنها روی تمرینات خود خواهید بود.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=10291
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم