برنامه مکمل
4.7

برنامه مکمل حرفه ای برای رشد حداکثری عضلات

  • مقالات آموزشی, مکمل های بدنسازی
  • ۱۵ شهریور ۹۸
  • حسام رضائی
  • 149 بازدید
  • 2 دیدگاه

برنامه مکمل حرفه ای برای رشد حداکثری عضلات :شما هر روزه در باشگاه با سختی زیادی در پی به دست آوردن بدنی بهتر هستید. اهداف شما تعیین شده هستند و هر جلسه سعی‌ می‌کنید با وزنه‌ها و تکرار‌های بیشتری تمرین کنید.

شما یک بدنساز سخت کوش و با نظم هستید که چیزی کمتر از بهترین نتایج از تمرینات و تغذیه خود را قبول نمیکنید. ست‌ها و تکرار‌ها همگی‌ در هر جلسه برای شما مشخص شده هستند و همچنین دقیقا میدانید در روز چه میزان پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

اما متاسفانه گاهی‌ اوقات شما می‌بینید که رشدتان کند، متوقف یا حتی پسرفت می‌کنید! در اینجا شما نیازمند یک تقویت اضافه هستید. شما نیازمند یک استراتژی مناسب برای مصرف مکملها هستید که دوباره شما را به مسیر رشد بازگرداند. اما چه مقدار و چه زمانی‌ و از چه مکمل هایی باید استفاده کرد؟

در این مقاله بنیان یک برنامه قوی مکملی برای شما ذکر خواهد شد، برنامه هایی دقیق و هوشمندانه که برای حداکثر رشد عضلانی طراحی شده است. این برنامه به شکل کاملی برای بهترین نتایج طراحی شده است و حتی برای مبتدیانی که به دنبال حرفه ای شدن هستند میتواند مفید باشد. بنابراین اگر افزایش حجم چیزی است که به دنبال آن هستید، با این برنامه شروع به رشد کنید!

در ابتدا اجازه دهید توضیحاتی‌ در مورد مکمل‌های موجود در این برنامه برای شما ذکر کنیم. توضیح کامل در مورد زمان و دوز مصرف در این برنامه ضروری می‌باشد. همانند هر برنامه تمرینی یا مکملی دیگری، قبل از شروع این برنامه نیز با پزشک خود مشورت کنید.

 

پروتئین وی

پروتئین وی پای ثابت هر برنامه مکملی می‌باشد. این پروتئین که زود هضم، قابل حمل و کارامد می‌باشد، برای هر کسی‌ که خواهان افزایش حجم خشک عضلانی می‌باشد ضروری محسوب میشود. پروتئین وی در این برنامه حکم فونداسیون را دارد.

پود‌رهای پروتئین در مجموع برای زمانی‌ که توانایی تهیه یک وعده غذایی را ندارید یا به دنبال پروتئین اضافه بدون مصرف مقادیر بیش از حد سینه مرغ یا استیک هستید، بسیار عالی‌ میباشند. پروتئین وی یک راه آسان برای سوخت رسانی مناسب به عضلات و تقویت رشد آنها مخصوصا در زمان‌های ضروری می‌باشد.

در زمینه زمان مصرف و دوز، وی در زمان‌های ذکر شده در زیر بیشترین کارایی را دارد (نکته : اکثر دوز‌های ذکر شده در این برنامه بر مبنای یک بدنساز با وزن ۲۰۰ پوند یا ۹۰ کیلوگرمی می‌باشد) :

 

۲۰ گرم بعد از برخواستن از خواب

بعد از برخواستن از خواب بدن شما به مدت ۸ ساعت یا بیشتر در حالت روزه داری بوده است، پس الزامی است که بلافاصله پس از برخواستن از خواب یک شیک پروتئین وی مصرف کنید. انجام این کار منجر به پایان یافتن شرایط کاتابولیک در بدن میشود و شما را دوباره به مسیر رشد باز میگرداند.

در این زمان، شما میبایست از یک پروتئین زود هضم بدون کربوهیدرات پیچیده یا چربی‌ استفاده کنید، تنها میتوانید همراه آن مقداری کربوهیدرات ساده و دیگر چیز‌ها (که در ادامه ذکر خواهد شد) را مصرف کنید. بدن شما به دلیل سرازیر شدن آمینو اسید‌ها در سیستم خود سپاس گذار خواهد بود!

 

۲۰ گرم قبل از تمرین

دوباره زمان آن رسیده از که سطح آمینو اسید‌ها را در جریان خون بالا ببریم. مصرف پروتئین وی قبل از تمرین باعث میشود تا عضلات به یک جریان مستمر از پروتئین در طول تمرین دسترسی‌ داشته باشند، بنابراین ماهیچه‌ها میتوانند در واقع فرایند ترمیم و بازتولید خود را زودتر شروع کنند.

 

۴۰ گرم بعد از تمرین

بعد از تمرین یک زمان بسیار مهم و حیاتی برای مصرف یک پروتئین زود هضم در کنار کربوهیدرات‌های ساده در سایز دو برابری پروتئین (۸۰ گرم) می‌باشد. این کوکتیل را نهایتا باید تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین همراه با چندین ماده دیگر به منظور افزایش سطح انسولین مصرف کنید تا فرایند سنتز پروتئین از طریق انتقال گلوکز و آمینو اسید‌ها به درون ماهیچه‌ها شروع شود.

 

کراتین

یک مکمل شناخته شده و کارامد دیگر در این برنامه کراتین می‌باشد. از آنجایی که کراتین در ماهیچه‌ها به کراتین فسفات تبدیل میشود، که باعث تولید انرژی به منظور حمایت از انقباضات عضلانی میشود، پس مصرف کراتین این اطمینان را به شما خواهد داد که سطح آن همیشه در بالا‌ترین میزان باشد. به علاوه، کراتین آب بیشتری را به درون ماهیچه‌ها میکشد که همین امر باعث ایجاد یک محیط آنابولیک و افزایش سطح سنتز پروتئین میشود. به منظور افزایش قدرت و سایز عضلات این ویژگی بسیار عالی‌ است!

 

۳-۵ گرم قبل از تمرین

همراه با مقدار متوسطی کربوهیدرات پیچیده و ۲۰ گرم پروتئین وی، مصرف کراتین در این زمان شما را مطمئن خواهد کرد که سطح عملکرد تمرینی شما بسیار بالا خواهد بود.

 

۳-۵ گرم بعد از تمرین

تا ۳۰ دقیقه پس از تمرین کراتین را با ۴۰ گرم پروتئین وی و ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده ترکیب کرده تا به یک کوکتل قدرتمند رشد عضلات برسید. بعد از تمرین عضلات شما به شدت پذیرای مواد مغذی هستند، پس بیائید آنها را به خوبی‌ تغذیه کنیم. افزایش سطح انسولین حاصل از مصرف کربوهیدرات ساده باعث انتقال کراتین به ماهیچه‌ها میشود.

 

پروتئین کازیین

کازیین نیز یک منبع مناسب دیگر پروتئین می‌باشد. کازیین دیر هضم است بنابراین هضم و آزاد سازی آنها به درون جریان خون آهسته و پایدار می‌باشد و همین امر باعث تغذیه طولانی تر عضلات میشود. اگرچه از پروتئین وی برای جذب سریع آن استفاده میشود، اما از کازیین نیز زمانی‌ استفاده میشود که شما نیازمند این هستید که پروتئین کمی‌ بیشتر در بدن شما باقی‌ بماند، که این زمان میتواند بین وعده‌های غذایی یا زمانی‌ که میدانید برای مدتی‌ تغذیه نخواهید داشت، باشد.

 

۲۰ گرم در میانه شب

از آنجایی که کازیین دیر هضم می‌باشد، شما میتوانید یک شیک پروتئین کازیین را در میانه خواب خود مصرف کرده تا اطمینان حاصل کنید بدنتان پروتئین مورد نیازش را دریافت می‌کند. در طول خواب بدن اساسا وارد حالت روزه داری میشود و این امر ممکن است بدن را کاملا در شرایط کاتابولیک فرو ببرد.

مصرف یک شیک کازیین حدود ۳ الی‌ ۴ ساعت پس از خواب تضمین کننده ادامه فرایند رشد عضلات شما خواهد بود. اکنون، در این حالت احتمالا مجبور خواهید بود که برای بیدار شدن آلارم ساعت خود را تنظیم کنید، اما بدانید که ارزشش را دارد.

 

گلوتامین

اگرچه کارایی گلوتامین به اندازه کراتین دیده نمیشود، اما گلوتامین دارای مزیت‌های پنهان بسیار زیادی می‌باشد. به عنوان یکی‌ از فراوان‌ ترین آمینو اسید‌های بدن، گلوتامین از طریق کمک به ماهیچه‌ها در جذب بیشتر گلیکوژن میتواند به فرایند ریکاوری کمک کند، همچنین میتواند حمایت کننده سطح نرمال هورمون رشد و حفظ سلامت سیستم ایمنی باشد.

همچنین میتواند خستگی‌ شما در طول تمرین را به تاخیر بیندازد، بنابراین میتوانید با شدت بیشتری در زمان طولانی تری تمرین کنید. همچنین سیستم گوارشی نیز برای کارکرد صحیح خود نیازمند مقادیر زیادی گلوتامین می‌باشد که آن را از بافت‌های ماهیچه ای تامین می‌کند، بنابراین مصرف مکمل گلوتامین کاری عاقلانه می‌باشد.

 

۷-۱۰ گرم پس از برخواستن از خواب

این دوز از گلوتامین همراه آن شیک پروتئین وی که در بالا ذکر شد مصرف میشود. گلوتامین نیز با جذب سریع خود میتواند بدن را از شرایط کاتابولیک خارج کند.

 

۷-۱۰ گرم قبل از تمرین

مصرف این دوز در این زمان باعث میشود تا شما تمرینی طولانی تر و با شدت بیشتری را داشته باشید.

 

۷-۱۰ گرم پس از تمرین

مصرف گلوتامین پس از تمرین به افزایش جذب گلیکوژن کمک کرده تا فرایند ریکاوری سریع تر آغاز شود و شما را از شرایط کاتابولیک خارج کند.

 

۷-۱۰ گرم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب

این یک زمان طلایی دیگر به منظور حفاظت از عضلات ارزشمندتان درست قبل از خواب می‌باشد. مصرف این دوز از گلوتامین همراه یک شیک کوچک کازیین میتواند بدن شما را از شرایط کاتابولیک در طول خواب حفظ کند.

 

آمینو اسید‌های شاخه دار

از آمینو اسید‌های شاخه دار در طول تمرینات پر فشار استفاده میشود تا بدن برای تامین انرژی خود مجبور به تجزیه عضلات با ارزش شما نباشد. در دیگر زمان‌های روز نیز مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش سطح هورمون‌های کاتابولیک شود.

 

۵-۱۰ گرم بعد از برخواستن از خواب

استفاده از آمینو اسید‌های شاخه دار بعد از برخواستن از خواب صبحگاهی یکی‌ دیگر از ابزار‌های شما در جهت پایان دادن به شرایط کاتابولیک در بدن پس از یک خواب شبانه طولانی می‌باشد. در این حالت بدن میتواند به راحتی‌ از آمینو اسید‌های شاخه دار به عنوان سوخت همراه پروتئین وی و گلوتامین استفاده کند.

 

۵-۱۰ گرم قبل از تمرین

مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از تمرین باعث سوخت رسانی به بدن میشود و در این حالت عضلات شما حفظ شده و همچنین بدن در شرایط آنابولیک باقی‌ خواهد ماند تا رشد کند.

 

۵-۱۰ گرم بعد از تمرین

مصرف این دوز میتواند به بهبود سنتز پروتئین برای رشد بیشتر عضلات کمک کند.

 

آرژنین

آرژنین که در بدن به راحتی‌ به نیتریک اکسید تبدیل میشود یک مکمل قدرتمند می‌باشد که دارای چندین مزیت است. آرژنین از طریق اتساع عروق میتواند خون بیشتری را به ماهیچه هدایت کرده و از این طریق مواد مغذی بیشتری نظیر آمینو اسید ها، گلوکز و همچنین چندین هورمون دیگر وارد ماهیچه میشوند. همچنین، انتقال بیشتر آب به درون ماهیچه به معنی‌ افزایش سنتز پروتئین می‌باشد که این امر نیز مساوی رشد بیشتر عضلات می‌باشد.

 

۲-۳ گرم بعد از برخواستن از خواب

مصرف آرژنین در این زمان با اتساع عروق خونی باعث انتقال دیگر مواد مغذی حاصل از مصرف دیگر مکملها میشود.

 

۲-۳ گرم قبل از تمرین

مصرف این دوز باعث افزایش سطح طبیعی هورمون رشد قبل از تمرین میشود.

 

۲-۳ گرم ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب

این یک زمان طلایی دیگر برای بهره‌مندی از افزایش هورمون رشد می‌باشد، زیرا تنها اثر آرژنین در این زمان همین مورد است.

 

تریبولوس ترستریس

تریبولوس ترستریس باعث بهبود عملکرد مناسب هورمون‌ها میشود. این ماده همچنین قابلیت بهبود عملکرد عصب‌ها در عضلات را نیز دارد که نتیجه آن افزایش قدرت در طول تمرین می‌باشد. اگر قبل از تمرین نیازمند یک تقویت در سطح توان خود هستید تریبولوس ترستریس میتواند این کار را انجام دهد.

 

۲۵۰-۵۰۰ میلی‌ گرم قبل از تمرین

با مصرف این دوز میتوانید قبل از تمرین سطح تستوسترون خود را کمی‌ افزایش دهید.

 

زد ام ای

زد ام‌ ای (ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین ب۶) نشان داده است که میتواند از سطوح مناسب (IGF-1) و تستوسترون حمایت کند. روی دارای مزیت‌های ریکاوری قدرتمندی می‌باشد و منیزیم نیز در واقع باعث آرامش سیستم عصبی میشود، بنابراین بدن برای استراحت کردن در وضعیت آسان تری قرار می‌گیرد. هرچه بهتر بخوابید، فرصت‌های رشد بیشتری نصیب بدنتان خواهد شد.

 

۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب

۳۰ میلی‌ گرم روی، ۴۵۰ میلی‌ گرم منیزیم و ۱۱ میلی‌ گرم ب۶

 

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان‌ها میتوانند رادیکال‌های آزاد تولید شده در طول فعالیت‌های استرس زا نظیر تمرینات با وزنه پر فشار را نابود کنند. عاقلانه است که از ویتامین ث و ای به منظور مقابله با این آسیب استفاده کنید و بدنتان را در شرایط آنابولیک حفظ کنید.

 

۵۰۰ میلی‌ گرم ویتامین ث همراه با وعده غذایی کامل پس از تمرین

ویتامین ث از سلامت نرمال مفاصل و عملکرد مناسب دستگاه ایمنی حمایت می‌کند.

 

۲۰۰-۴۰۰ واحد ویتامین ای همراه با وعده غذایی کامل پس از تمرین

ویتامین ای از ریکاوری سلول‌های ماهیچه ای حمایت می‌کند. این آنتی اکسیدان همچنین برای حفظ سلامت پوست، ناخن و مو نیز مهم می‌باشد.

 

برنامه مکملی برای رشد عضلات

 

بعد از برخواستن از خواب :

۲۰ گرم پروتئین وی

۲-۳ گرم آرژنین

۷-۱۰ گرم گلوتامین

۵-۱۰ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار

 

کوکتل پروتئینی میانه روز :

۲۰ گرم پروتئین کازیین

۲۰ گرم پروتئین وی

 

قبل از تمرین :

۲۰ گرم پروتئین وی

۲-۳ گرم آرژنین

۷-۱۰ گرم گلوتامین

۳-۵ گرم کراتین

۵-۱۰ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار

۲۵۰-۵۰۰ میلی‌ گرم تربولوس ترستریس

 

بعد از تمرین :

۴۰-۸۰ گرم کربوهیدرات ساده

۲۰ گرم پروتئین وی

۲۰ گرم پروتئین کازیین

۷-۱۰ گرم گلوتامین

۳-۵ گرم کراتین

۵-۱۰ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار

 

شام :

۵۰۰ میلی‌ گرم ویتامین ث

۲۰۰-۴۰۰ واحد ویتامین ای

 

۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب :

۲۰ گرم پروتئین کازیین

۲-۳ گرم آرژنین

۷-۱۰ گرم گلوتامین

زد ام‌ ای (۳۰ میلی‌ گرم روی، ۴۵۰ میلی‌ گرم منیزیم، ۱۱ میلی‌ گرم ب۶)

 

میانه شب :

۲۰-۳۰ گرم پروتئین کازین

 

جمع بندی

خوب، همه چیز برایتان توضیح داده شد. تمام سوال‌های مکملی شما از زمان مصرف تا دوز، اکنون شما میتوانید وارد مسیر صحیح شده و رشد خود را شروع کنید. ممکن است این تعداد مکمل در حال حاضر برایتان بسیار زیاد به نظر برسد، اما اگر در مصرف مکملها مبتدی هستید ابتدا با مصرف مقداری پروتئین وی در زمان‌های خاصی‌ از روز شروع کرده و سپس دیگر مکمل‌ها را امتحان کرده تا ببینید چگونه برایتان جواب میدهد.

هر کسی‌ متفاوت از دیگران می‌باشد، بنابراین تعدادی از مکملها ممکن است روی شما بهتر جواب دهند در حالی‌ که برای دیگران اینگونه نباشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که از یک رژیم غذایی مناسب عضله سازی استفاده خواهید کرد زیرا بدون چنین رژیمی‌، مصرف مکملها نمیتوانند شما را نجات دهند. از مقادیر زیادی از کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر سیب زمینی‌، پاستا گندم، برنج، نان گندم و دیگر منابع استفاده کنید.

نویسنده:
حسام رضائی
امتیاز شما به این مطلب
دیدگاه کاربران 2

  • حسین ۱۹ شهریور ۹۸

    خیلی عالی بود کراتین همراه باشیر میشه ترکیب کرد

    پاسخ
    • حسام رضائی ۱۹ شهریور ۹۸

      بله دوست عزیز میتونید این کار رو انجام بدید البته اگر حساسیت به لاکتوز ندارید

      پاسخ
خوش آمدید

با عضویت در کانال تلگرام ما از انتشار آخرین و بروز ترین مقالات ما باخبر شودید.

برای عضویت در صفحه اینستاگرام ما اینجا کیلیک کنید

اینستاگرام مکملها

همین حالا به کانال تلگرم بپیوندید