اینگونه تغذیه کنید و همیشه رشد کنید!
شروع کردن هر کاری اغلب سخت ترین بخش آن نیز می‌باشد. این موضوع مخصوصا در مورد بدن سازان تازه کاری که میخواهند شروع به برنامه ریزی وعده‌های غذایی خود کنند مصداق پیدا می‌کند. هنگامی که شما تمرینات خود را آغاز می‌کنید، به سرعت برایتان مشخص میشود که اگر خواهان رسیدن به اهداف خود و افزایش سطح انرژی میباشید باید به خوبی تغذیه کنید. اما چه میزان از هر کدام از این درشت مغذی‌ها در روز باید مصرف شوند تا بتوان گفت که تغذیه شما خوب است؟ آیا بخش اعظمی از رژیم غذایی شما باید متشکل از پروتئین باشد، یا باید مقادیر زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید؟ برخی‌‌ها می‌گویند شما باید به اندازه دو برابر میزان مصرف پروتئین خود کربوهیدرات مصرف کنید. برخی دیگر نیز می‌گویند این نسبت بندی باید تعادل بیشتری داشته باشد. اما کدام روش صحیح است؟
هنگامی که کار با وزنه را شروع کردم، روشم این بود که از هر درشت مغذی به یک اندازه کالری دریافت می‌کردم. این فرمول ساده میتواند تا مدتی مشخص جواب دهد. شما تنها نیازمند این هستید که بدانید چه میزان کالری از هر درشت مغذی دریافت خواهید کرد تا بتوانید از متابولیسم و سوخت رسانی کافی به بافت‌های عضلانی جدید حمایت کنید. این موضوع در نگاه اول ممکن است کمی پیچیده به نظر بیاید اما در اینجا برایتان این موضوع را به شدت ساده توضیح خواهم داد. برای شروع، تنها چیزی که شما نیازمند دانستن آن هستید وزن بدنتان به پوند (میزان وزن بدن به کیلوگرم ضربدر ۲.۲) می‌باشد.
گام ۱ : محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز
در ابتدا قصد داریم میزان پروتئین لازم روزانه که باید مصرف کنید را محاسبه کنیم. اکثر ورزشکاران و مربیان قبول دارند که افراد به شدت فعال نیازمند مصرف ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود هستند. بیائید در اینجا ما میانگین این مقدار یعنی ۱.۲۵ گرم را در نظر بگیریم. من اکنون دارای ۲۶۰ پوند وزن میباشم، بنابراین باید میزان پروتئین روزانه خود را از طریق ضرب ۲۶۰ پوند در ۱.۲۵ گرم پروتئین محاسبه کنم، که این میزان برابر با ۳۲۵ گرم پروتئین در روز میشود. هر گرم پروتئین دارای ۴ کالری می‌باشد، بنابراین برای اینکه میزان کالری دریافتی از این ۳۲۵ گرم پروتئین را بخواهم محاسبه کنم باید ۳۲۵ گرم را ضربدر ۴ کنم که این میزان برای من ۱۳۰۰ کالری در روز میشود. بنابراین میزان کالری که من تنها از طریق پروتئین در روز دریافت خواهم کرد ۱۳۰۰ کالری می‌باشد.
گام ۲ : محاسبه میزان کربوهیدرات و چربی مورد نیاز
کربوهیدرات‌ها نیز همانند پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری هستند. از آنجایی که قصد ما مصرف یک اندازه همه درشت مغذی‌ها بود بنابراین برنامه ریزی من باید طوری باشد که در روز از کربوهیدرات‌ها نیز ۱۳۰۰ کالری دریافت کنم. این یعنی من روزانه به ۳۲۵ گرم کربوهیدرات نیز نیاز دارم. اما چربی‌‌ها در هر گرم نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارای کالری بیشتری میباشند و در واقع هر گرم چربی ۹ کالری دارد. بنابراین برای دریافت ۱۳۰۰ کالری از چربی ها، باید این رقم را تقسیم بر ۹ کنم. در این حالت نیاز روزانه من به مصرف چربی ۱۴۴ گرم خواهد بود.
گام ۳ : بررسی مجدد میزان کالری دریافتی کل
اکنون باید اطمینان حاصل کنید که میزان کالری کل دریافتی شما از این درشت مغذی‌ها دقیقا مطابق با میزان کالری باشد که بدن شما نیازمند آن است. شما این کار را باید از طریق یک محاسبه گر میزان مجموع انرژی خروجی از بدن (https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html) انجام دهید. میزان (TDEE) شما در واقع میزان کالری می‌باشد که شما برای حمایت از فعالیت‌ها و حفظ سایز کنونی خود به آن نیاز دارید. هنگامی که من از این محاسبه گر استفاده کردم، اطلاعات مربوط به سن، قد و وزن را وارد کردم و همچنین در قسمت تعیین میزان فعالیت من گزینه بیش از حد فعال را انتخاب کردم زیرا هم تمرینات پر فشاری دارم و هم کارم فعال و پر جنب جوش می‌باشد (بودن به عنوان یک بدن ساز).
بر اساس این محاسبه گر (TDEE)، من روزانه نیازمند مصرف ۳۵۲۰ کالری هستم. از آنجایی که گفتم روزانه نیازمند مصرف ۱.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن میباشم و همچنین باید از هر درشت مغذی ۱۳۰۰ کالری دریافت کنم، بنابراین میزان کل آن برابر با ۳۹۰۰ کالری در روز میشود. تفاوت بین میزان کالری که نیازمند مصرف آن هستم (۳۵۲۰ کالری) و کالری که برای مصرف آن برنامه ریزی کرده ام (۳۹۰۰ کالری) نشان میدهد که من در روز ۳۸۰ کالری اضافه دریافت خواهم کرد که میتواند به عضله سازی و افزایش سایز اختصاص یابد! این عالی است!
رژیم غذایی با میزان درشت مغذی‌های یکسان : مرور سریع
۱) پروتئین روزانه
- میزان وزن بدن به پوند * ۱.۲۵ = میزان پروتئین روزانه به گرم
- میزان پروتئین روزانه به گرم * ۴ کالری = میزان کالری کل حاصل از مصرف پروتئین
۲) کربوهیدرات روزانه
- میزان کالری کل دریافتی از کربوهیدرات‌ها نیز دقیقا باید به اندازه میزان کالری کل دریافتی از پروتئین در روز باشد.
۳) چربی روزانه
- میزان کالری کل حاصل از مصرف چربی‌‌ها تقسیم بر ۹ = میزان کل چربی مورد نیاز روزانه به گرم
۴) میزان کالری کل حاصل از مصرف درشت مغذی ها
- جمع کردن کالری حاصل از مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی = میزان کالری کل دریافتی روزانه
۵) بررسی مجدد میزان دریافت درشت مغذی ها
- میزان کالری کل محاسبه شده از روش بالا را با میزان کالری نشان داده شده توسط محاسبه گر (TDEE) مقایسه کنید. میزان کالری کل دریافتی شما باید کمی بیشتر از میزان کالری نشان داده شده توسط محاسبه گر (TDEE) باشد.
از کجا درشت مغذی‌ها را تامین کنیم
اکنون که میدانید چه میزان کالری و گرم باید از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها در روز دریافت کنید، زمان انتخاب مواد غذایی برای تامین آنها می‌رسد. ساده‌ترین و ارزشمند‌ترین راهنمایی که می‌توانم به شما کنم این است که مواد غذایی را انتخاب کنید که طبیعی باشند و هضم آنها برای شما راحت باشد. محصولات غذایی پیچیده و دارای مواد تشکیل دهنده پر تعداد و بلند بالا را فراموش کنید. رژیم شما عمدتا باید از غذاهایی تشکیل شده باشد که تنها شامل یک ماده تشکیل دهنده باشد یعنی خود آن غذا.
منابع برتر پروتئین
ماکیان، گوشت گاو، تخم مرغ و ماهی باید جز منابع پروتیینی ثابت شما باشند زیرا که آنها دارای بیشترین میزان پروتئین در خود هستند. انواع لوبیا و حبوبات نیز منابع با ارزشی هستند اما شما باید آنها را با منابع پروتیینی حیوانی یا همراه غلات نظیر گندم، برنج یا ذرت ترکیب کنید تا تشکیل یک ترکیب پروتیینی کامل را دهند.
منابع برتر کربوهیدرات
برنج، سیب زمینی و جو منابع ایده آل کربوهیدرات‌ها هستند. این منابع بدون گلوتن هستند و بیشترین عارضه جانبی که میتوانند داشته باشند این است که اگر در مصرف آنها زیاده روی کنید ممکن است دچار دل درد شوید. محصولات بر پایه گندم نظیر پاستا و غلات صبحانه نیز خوب هستند به شرطی که به میزان متعادل مصرف شوند.
منابع برتر چربی
هنگامی که برای مصرف درشت مغذی‌های خود برنامه ریزی می‌کنید، به یاد داشته باشید که بسیاری از منابع پروتیینی دارای مقادیر مختلفی از چربی‌‌ها نیز هستند که این چربی‌‌ها هم باید در میزان کلی چربی روزانه شما محاسبه شوند. برای مثال، اگر قصد مصرف تخم مرغ کامل را دارید، که به شدت پیشنهاد می‌کنم، باید میزان چربی موجود در زرده آن را نیز محاسبه کنید. روغن‌های سالم نیز منابع خوبی برای تامین چربی‌‌ها هستند. برای من روغن زیتون یک منبع چربی کامل است، زیرا هضم آن آسان و سرشار از اسید‌های چرب غیر اشباع می‌باشد. از دیگر منابع با ارزش چربی می‌توان به آجیل‌های خام و دانه‌ها اشاره کرد و همچنین چربی موجود در ماهی‌‌های آزاد. آووکادو نیز اگر در هضم آن دچار مشکل نباشید یک منبع چربی فوق‌العاده می‌باشد.
همینطور که در حال برنامه ریزی هستید، در نظر داشته باشید که هیچ کدام از این درشت مغذی‌ها ذاتا برتری نسبت به دیگری ندارند. بدن شما به همه آنها نیاز دارد. به همین دلیل است که نسبت بندی ۱ : ۱ : ۱ برای پروتئین، کربوهیدرات و چربی یک نقطه شروع بسیار خوب می‌باشد. از اینجا شروع کنید و سپس در صورت نیاز تغییرات لازم را در آنها ایجاد کنید. می‌خواهم در اینجا دوباره به اهمیت انتخاب مواد غذایی و طبیعی بودن و هضم راحت آنها اشاره کنم. پیدا کردن مواد غذایی که برای شما بهترین کارایی را داشته باشد ممکن است کمی نیازمند آزمون و خطا باشد، اما ارزشش را دارد و فرایندی جالب می‌باشد. هر بار رفتن خود به فروشگاه برای خرید را یک ماجراجویی جدید در نظر بگیرید!