آخرین مقالات :

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟

بدون دیدگاه
596 بازدید
آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟

شما خواهان عضله‌ سازی در بدنسازی هستید ( حرکات چند مفصلی)

شما خواهان افزایش قدرت هستید.

و می‌خواهید که این کار‌ها را در سریع‌ ترین و کارامد‌ترین شکل ممکن انجام دهید.

اما چه حرکت‌های را باید انجام دهید و چرا؟

کافی‌ است این سوال را از افراد مختلف بپرسید و جواب‌های گوناگونی نیز دریافت خواهید کرد.

برخی‌‌ها می‌گویند حرکات چند مفصلی تنها چیزی است که شما به آن نیاز دارید. آنها می‌گویند این حرکات تمام ماچیه‌های بدن شما را تمرین میدهد و بسیار کارامد هستند.

برخی‌ دیگر می‌گویند که در مورد حرکات چند مفصلی اغراق شده است و حتی میتوانند خطرناک باشند و بنابراین حرکات تک مفصلی صحیح میتوانند شما را به تمام خواسته‌هایتان برسانند.

حق با چه کسی‌ است؟

در این مقاله ما همین موضوع را بررسی خواهیم کرد.در پایان این مقاله شما مزایا و معایب حرکات چند مفصلی و حرکات تک مفصلی را خواهید دانست و همچنین بر اساس اهداف خود خواهید آموخت که چگونه باید از این حرکات استفاده کرد.

اکنون بیائید با یک سوال ساده شروع کنیم : حرکات چند مفصلی و تک مفصلی دقیقا چه میباشند؟

 

یک حرکت چند مفصلی چه می‌باشد؟

یک حرکت چند مفصلی حرکتی‌ است که چندین مفصل و گروه ماهیچه ای را درگیر می‌کند.برای مثال در حرکت اسکات شما از مفاصل زانو، قوزک و لگن استفاده می‌کنید و همچنین برای انجام این حرکت شما نیازمند تلاش هماهنگ اکثر عضلات بدن هستید که بیشترین فشار را عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن به دوش میکشند.

از طرف دیگر در حرکتی‌ نظیر پشت پا تنها مفصل زانو درگیر می‌باشد و تمرکز تنها روی تقویت عضلات همسترینگ و باسن می‌باشد.البته در این حرکت ماهیچه‌های دیگری نیز درگیر هستند اما فشار قرار گرفته روی آنها به قدری نیست که بتواند باعث تحریک عضلات به رشد شود.به همین دلیل است که حرکتی‌ نظیر پشت پا یک حرکت چند مفصلی در نظر گرفته نمی‌شود بلکه یک حرکت تک مفصلی می‌باشد که در بخش بعدی مقاله در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟ %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c

در این قسمت رایج‌ ترین حرکات چند مفصلی که در برنامه‌های بدن سازی میتوانید مشاهده کنید را بررسی خواهیم کرد :

 

پرس سینه

تمام حرکات مختلف پرس سینه شامل هالتر و دمبل و به صورت تخت، شیب دار مثبت و شیب دار منفی‌ همگی‌ حرکات چند مفصلی محسوب میشوند. ماهیچه هدف در این حرکات عضلات سینه میباشند اما در تمام حرکات پرس سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز به شدت دخیل هستند.

 

پرس سرشانه

این حرکت همچنین با نام پرس نظامی نیز شناخته میشود و یکی‌ از بهترین حرکاتی می‌باشد که میتوانید برای عضلات سرشانه خود انجام دهید.در این حرکت همچنین عضلات پشت بازو نیز تمرین می‌بینند و اگر نوع ایستاده آن را انجام دهید عضلات پشت و ناحیه مرکزی بدن نیز تا حدودی درگیر خواهند بود.

 

پارالل

پارالل یک حرکت بالا تنه و چند مفصلی بسیار فوق‌العاده می‌باشد که میتوانید آن را به دو روش انجام دهید :

۱. به شکل عمودی

۲. تکیه رو به جلو

هنگام انجام پارالل به شکلی‌ که بدن به صورت عمودی قرار بگیرد ماهیچه اصلی‌ که بیشترین فشار روی آن قرار می‌گیرد پشت بازو خواهد بود و ماهیچه‌های اصلی‌ کمک کننده در این حالت سرشانه‌ها و سینه خواهند بود.اما هنگامی که کمی‌ به جلو ‌خم شوید فشار اصلی‌ روی عضلات سینه خواهد بود و عضلات کمک کننده پشت بازو و سرشانه میباشند.

 

ددلیفت

ددلیفت یک حرکت چند مفصلی همه جانبه می‌باشد زیرا که در این حرکت تقریبا تمام مفاصل و گروه‌های ماهیچه ای اصلی‌ در بدن کار خواهند کرد.ماهیچه‌های اصلی‌ که در این حرکت تحت بیشترین فشار خواهند بود تمام ماهیچه‌های پشت بدن نظیر همسترینگ، باسن و عضلات زیربغل خواهند بود. تقریبا تمام عضلات دیگر بدن نیز نقش حمایتی در این حرکت دارند.

 

بارفیکس

حرکت بارفیکس یک حرکت چند مفصلی ساده می‌باشد که هیچگاه از اهمیت آن کم نخواهد شد زیرا که واقعا کارامد است. در این حرکت عضلات پشت بیشترین فشار را تحمل میکنند و در وهله بعد ماهیچه‌های جلو بازو و ساعد تحت فشار قرار میگیرند.

 

لت سیمکش دستگاه

این حرکت اساسا انجام حرکت بارفیکس در قالب دستگاه می‌باشد با این تفاوت که شما وزنه را به سمت خود می‌کشید. بر همین اساس در این حرکت نیز ماهیچه هدف عضلات پشت میباشند و در وهله بعد عضلات جلو بازو و ساعد تحت فشار خواهند بود.

 

انواع حرکات کششی عضلات پشت

انواع حرکات کششی پشت نظیر زیربغل هالتر یا دمبل خم، زیربغل دمبل تک ‌خم، زیربغل قایقی و از این دست حرکات جز حرکات چند مفصلی هستند. در این حرکات ماهیچه هدف عضلات پشت میباشند و در وهله بعد فشار روی جلو بازو و ساعد خواهد بود.

 

اسکات

همانند ددلیفت، اسکات تنها یک حرکت چند مفصلی ساده نمی‌باشد بلکه یک حرکت برای کل عضلات بدن می‌باشد و این موضوع در مورد همه انواع آن صدق می‌کند. تخمین زده شده است که در طول انجام اسکات ۲۰۰ ماهیچه در بدن فعال میشوند که بیشترین فشار روی عضلات چهار سر می‌باشد. اگر این حرکت را به درستی‌ انجام دهید عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا نیز به شدت تحت فشار قرار خواهند گرفت.

 

پرس پا

حرکت پرس پا یک حرکت چند مفصلی می‌باشد که نسبت به اسکات نیازمند مهارت تکنیکی‌ کمتر می‌باشد و همچنین ماهیچه‌های نگهدارنده کمتری در طول انجام این حرکت فعال میشود. مشابه اسکات، ماهیچه هدف در این حرکت نیز عضلات چهار سر میباشند و سپس همسترینگ و باسن تحت فشار خواهند بود.

 

جمع بندی در مورد حرکات چند مفصلی

همانطور که می‌بینید اکثر حرکاتی که شما در آنها باید به صورت کششی، پرسی یا نشستن بر خلاف جاذبه زمین عمل کنید چند مفصلی هستند. شاید همچنین متوجه شده باشید که در تمام حرکات پرسی عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو و در تمام حرکات کششی عضلات پشت و جلو بازو و در تمام حرکات اسکات و ددلیفت بخش عمده‌ای از عضلات بدن دخیل هستند.اگر مقداری نیز سابقه تمرینی مناسب داشته باشید همچنین میدانید که در حرکات چند مفصلی میتوانید از وزنه‌های سنگین به شکل ایمن استفاده کنید.همین امر آنها را برای عضله‌ سازی و افزایش قدرت بسیار مناسب کرده است.

 

یک حرکت تک مفصلی چه می‌باشد؟

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟ %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c

یک حرکت تک مفصلی حرکتی‌ می‌باشد که در آن تنها از یک مفصلی و گروه عضلانی استفاده میشود (دخالت دیگر گروه‌های عضلانی بسیار محدود می‌باشد). حرکت جلو بازو هالتر یک نمونه از حرکات تک مفصلی می‌باشد زیرا در این حرکت تنها یک مفصل مورد استفاده قرار می‌گیرد که مفصل آرنج می‌باشد و فشار حرکت نیز روی عضلات جلو بازو خواهد بود.

در ادامه رایج‌ ترین حرکات تک مفصلی که در برنامه‌های بدن سازی یافت میشوند را بررسی خواهیم کرد :

 

قفسه سینه دمبل

در این حرکت فشار منحصرا روی عضلات سینه قرار می‌گیرد اما این فشار محدود می‌باشد زیرا که در این حرکت بدون افزایش ریسک آسیب سرشانه‌ها نمیتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.من برای سال هاست که از این حرکت استفاده نکرده‌ام اما اگر شما آن را دوست دارید توصیه می‌کنم آن را برای آخر تمرین سینه خود نگه دارید (این حرکت جایگزینی برای حرکات پرسی سنگین نمی‌باشد).

 

پول آور دمبل

بسیاری از اسطوره‌های بدن سازی نظیر آرنولد، رگ پارک، رونی کلمن و دورین یتس بیان داشته‌اند که با کمک این حرکت توانسته‌اند سینه‌هایی تحسین برانگیز بسازند و همین امر باعث اعتبار زیاد این حرکت شده است. همانند قفسه سینه دمبل این حرکت نیز در محدوده تکرار‌های بالاتر بهتر جواب میدهد و بهتر است که بعد از حرکات اصلی‌ سنگین آن را انجام دهید.

 

نشر جانب

این حرکت یکی‌ از معدود حرکاتی می‌باشد که من فکر می‌کنم باید در هر برنامه بدن سازی حضور داشته باشد. این حرکت ساده‌ ترین و بهترین حرکت برای تمرین دادن سر میانی عضلات سرشانه می‌باشد و اگر تمام تمرکز خود را روی انجام حرکات پرسی سرشانه قرار دهید این بخش میانی از بخش جلویی سرشانه عقب خواهد ماند.

 

نشر از جلو

نشر از جلو یک حرکت ساده می‌باشد که فشار را روی سرشانه جلویی متمرکز می‌کند.این حرکت نمی‌تواند نتایجی مشابه پرس سرشانه هالتر یا دمبل ایجاد کند اما با وزنه‌های سبک تر و تکرار‌های بالاتر خوب جواب میدهد.

 

لت سیمکش دست صاف

شما افراد بسیاری را در حال انجام این حرکت نمی‌بینید اما این حرکت یکی‌ از معدود حرکات حرکاتی می‌باشد که فشار را به صورت اختصاصی روی عضلات لت قرار میدهد.

 

جلو بازو هالتر

جلو بعضی‌ هالتر ساده‌ ترین و کارامد‌ ترین حرکت برای ساخت جلو بازو‌هایی حجیم تر و قوی تر می‌باشد.

 

جلو پا دستگاه

این حرکت فشار را به شکل اختصاصی روی عضلات چهار سر قرار میدهد اما در مجموع انجام آن را پیشنهاد نمیکنم زیرا :

۱. استرس بسیار زیادی را به مفاصل زانو و لیگامنت‌ها وارد می‌کند.

۲. یک حرکت نه چندان کارامد برای عضلات چهار سر می‌باشد.

 

پشت پا دستگاه

پشت پا دستگاه یک حرکت اختصاصی برای عضلات همسترینگ می‌باشد و ارزشش را دارد که آن را به برنامه پای خود اضافه کنید.

 

ساق پا

عضلات ساق پا بسیار شبیه عضلات شکم هستند. برخی‌ از افراد به شکل ذاتی عضلات ساق پای بسیار خوبی‌ دارند و برخی‌ نیز برای رشد آنها باید به سختی تمرین کنند.حرکت ساق پا راحت‌ ترین روش برای تحت فشار قرار دادن اختصاصی عضلات ساق می‌باشد و باید در مواقع لزوم از این حرکت استفاده شود.

 

جمع بندی در مورد حرکات تک مفصلی

همانطور که می‌بینید در حرکات تک مفصلی استفاده از وزنه‌های سبک تر با تکرار‌های بیشتر بهتر جواب میدهد و برای کنترل حجم تمرینات بسیار خوب هستند (در این مورد در ادامه بیشتر صحبت خواهیم کرد).

 

مزایای حرکات چند مفصلی چه میباشند؟

یکی‌ از بزرگ‌ ترین اشتباهاتی که افراد مرتکب میشوند دست کم گرفتن اهمیت حرکات چند مفصلی می‌باشد.من این موضوع را به خوبی‌ می‌‌دانم زیرا که این حقیقت را از یک راه سخت آموختم.هنگامی که در ابتدای شروع کار خود با وزنه‌ها بودم اجازه دادم که مجلات بدن سازی نوع رژیم و برنامه تمرینی من را تعیین کنند.این موضوع به این معنا بود که بسیار بیشتر از حد نیازم غذا (و پروتئین) مصرف می‌کردم و جلسات تمرینی بسیار طولانی (بیش از ۲ ساعت) با تکرار‌های بالا که اغلب شامل حرکات تک مفصلی بود را نیز انجام میدادم.

بعد از حدود هفت سال از شروع کارم به بدنی که در عکس زیر می‌بینید رسیدم :

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟ %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c

 

اگرچه گمان می‌کنم ظاهرم آنچنان در این عکس بد نیست اما بعد از آن همه سال تمرین انتظار بیشتری از خود داشتم.بلافاصله بعد از گرفتن این عکس من مجلات بدن سازی را دور ریختم و تصمیم جدی گرفتم که به طور صحیح خود را آموزش دهم.به شکل قابل توجهی‌ روش تغذیه ام و تمریناتم را تغییر دادم و بعد از حدود یک سال از آن موضوع به چنین بدنی رسیدم :

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟ %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c

 

همانطور که می‌بینید یک بهبود بزرگ در بدنم حاصل شد.

اما من می‌خواستم کمی‌ بیشتر حجم داشته باشم و مخصوصا می‌خواستم نقاط ضعیف بدن خود را بهبود دهم (سرشانه‌ها و عضلات لت). برای یک سال دیگر نیز همان روش تغذیه و تمرینی صحیح را در پیش گرفتم و نتیجه آن را در عکس زیر می‌بینید :

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟ %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c

 

و این همان ظاهری است که من در طول کل سال کم و بیش آن را حفظ می‌کنم. همانطور که می‌بینید بدنم از هر لحاظی از آغاز شروع جدی کارم به شکل قابل توجهی‌ بهبود پیدا کرده است.همچنین باید ذکر کنم که اکنون نسبت به قبل بسیار قدرت بیشتری نیز دارم. در طول آن ۲.۵ سال من حدود ۱۰۰ پوند به رکورد پرس سینه خود اضافه کردم، همین مقدار در حرکت پرس سرشانه پیشرفت داشتم و دو برابر این مقدار در اسکات و ددلیفت پیشرفت داشتم.

و بهتر اینکه تمام این کار‌ها را تنها با انجام ۴ الی‌ ۶ ساعت تمرین در هفته انجام دادم که کمتر از آن زمانی‌ بود که قبلا تمرین می‌کردم. یکی‌ از اصلی‌‌ ترین تغییراتی‌ که در تمریناتم به من کمک کرد تا به این دستاورد‌ها برسم انتقال تمرکز از حرکات تک مفصلی روی حرکات چند مفصلی بود.

برای این کار چندین دلیل وجود دارد :

* حرکات چند مفصلی در آن واحد تعداد زیادی ماهیچه را تمرین میدهند

و هرچه در یک حرکت شما بتوانید به شکل کارامد تعداد ماهیچه بیشتری را تمرین دهید در مجموع میتوانید عضله‌ سازی بیشتری نیز داشته باشید.همین امر همچنین باعث شده است حرکات چند مفصلی در وقت شما صرفه جوئی نیز کنند.زیرا یک حرکت چند مفصلی میتواند کار چندین حرکت تک مفصلی را انجام دهد.

* حرکات چند مفصلی شما را قادر به استفاده از وزنه‌های سنگین تر میکنند

بهترین حرکات چند مفصلی میتوانند ده‌ها عضله‌ و چندین مفصل را در یک دامنه حرکتی‌ زیاد به کار گیرند.در همین راستا آنها شما را قادر میسازند که بتوانید از وزنه‌های سنگین تری نسبت به حرکات تک مفصلی استفاده کنید و بنابراین بهتر میتوانید فشار را در گذر زمان روی عضلات بیشتر کنید.این موضوع از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است زیرا که هرچه بهتر بتوانید فشار را مستمر روی عضلات افزایش دهید سریعتر آنها رشد خواهند کرد.

* حرکات چند مفصلی به شکل قابل توجهی‌ باعث افزایش سطح تستسترون و هورمون رشد میشوند

میزان اندازه افزایش سطح هورمون‌های آنابولیک بعد از تمرین مرتبط با میزان تعداد ماهیچه‌های دخیل در تمرینات می‌باشد. به همین دلیل است که تحقیقات نشان داده‌اند که حرکات چند مفصلی میتوانند باعث افزایش سطح بیشتر تستوسترون و هورمون رشد نسبت به حرکات تک مفصلی شوند.این تاثیرات البته آن میزان که برخی‌‌ها گمان میکنند نمی‌تواند روی افزایش حجم ماهیچه‌ها تاثیر داشته باشد اما این امر همچنین دارای مزایای دیگری نیز می‌باشد.

خلاصه کلام این است که :

بخش اعظمی از موفقیت من در تغییر فیزیک بدنیم بعد از درک قدرت حرکات چند مفصل استفاده از آنها در ۷۰% الی‌ ۸۰% تمریناتی که انجام میدهم می‌باشد.با این بیان اکنون چندین سال است که من ۷۰-۸۰% ‌ست هایی که در هر هفته انجام میدهم شامل حرکات چند مفصلی هستند.

یکی‌ دیگر از تغییرات مهمی‌ که در تمریناتم ایجاد کردم تاکید روی استفاده از وزنه‌های سنگین (۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر) بود. من قبلا عادت داشتم که با استفاده از تکنیک‌های خاص بدن سازی نظیر دراپ ‌ست ها، سوپرست‌ها و جاینت ‌ست‌ها بیشترین دم عضلانی را ایجاد کنم. اما اکنون دیگر آن کار را انجام نمی‌دهم.به جای آن روشم را ساده سازی کردم :

استفاده از وزنه‌های سنگین، انجام بیشترین تعداد تکرار ممکن در محدود تعیین شده (۴-۶ تکرار معمولا)، افزودن وزنه تمرینی و تعداد دوباره همین چرخه.

این امر همراه با حجم تمرینی هفتگی مناسب و کافی‌ (تعداد مجموع تکرار ها) به من کمک کردند تا میزان زیادی بتوانم عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشم.

بنابراین نکته اصلی‌ این قسمت این است که :

اگر می‌خواهید در سریعترین زمان ممکن عضله‌ سازی و افزایش قدرت داشته باشید باید تمرکز خود را روی انجام حرکات چند مفصلی قرار دهید.

آیا حرکات چند مفصلی بهتر از حرکات تک مفصلی هستند؟ %d9%85%d9%82%d8%a7%d9%84%d8%a7%d8%aa-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4%db%8c

 

مزایای حرکات تک مفصلی چه میباشند؟

بسیاری از افراد ممکن است به شما بگویند که حرکات تک مفصلی در یک برنامه واقعی بدن سازی جایی ندارند و شما تنها کاری که برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده باید انجام دهید انجام حرکات اسکات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه می‌باشد.اما من مخالف این موضوع هستم.

اولین چیزی که باید درک کنید این است که در هر یک از حرکات چند مفصلی یک عضله‌ غالب وجود دارد که بیشترین فشار روی آن قرار دارد و بیشترین سود را آن عضله‌ میبرد. ماهیچه‌های کمک کننده نیز در این حالت سود میبرند اما نه به اندازه آن عضله‌ غالبی که بیشترین فشار روی آن می‌باشد.

بنابراین این موضوع یعنی‌ اینکه اگر بخواهید تنها از حرکات چند مفصلی استفاده کنید این امر باعث ایجاد یک عدم تعادل در میزان رشد و پیشرفت دیگر ماهیچه‌های دخیل میشود. برای مثال اگر در تمرینات پا تنها از حرکت اسکات از جلو استفاده کنید احتمالا بین قدرت و افزایش حجم عضلات چهار سر و همسترینگ دچار عدم تعادل خواهید شد. اگر در زمان صحیح به این مشکل رسیدگی نکنید میزان احتمال آسیب دیدگی عضلات همسترینگ، مشکلات زانو و دیگر مسائل ناخوشایند افزایش می‌یابد.

یکی‌ دیگر از مزایای حرکات تک مفصلی این است که آنها شما را قادر میسازند بتوانید بهتر حجم تمرینات برای هر گروه عضلانی را کنترل کنید.هنگامی که ما در مورد کار با وزنه‌ها صحبت می‌کنیم منظور از حجم تمرینات همان مجموع تکرار‌های انجام شده می‌باشد و این موضوع یک فاکتور به شدت مهم در عضله‌ سازی می‌باشد.

* اگر حجم تمرینی شما کم باشد یا به عبارتی تکرار‌های کمتر از حد نیازی را در هفته برای یک گروه عضلانی انجام دهید در رشد عضلات و افزایش قدرت خود با مشکل مواجه خواهید شد.

* اگر حجم تمرینی نیز زیاد باشد شما با مشکلاتی مرتبط با تمرین زدگی مواجه خواهید شد.

* اما اگر حجم تمرینی شما مناسب باشد شما میتوانید بدون اختلال در ریکاوری خود عضله‌ سازی مناسبی نیز داشته باشید.

تحقیقات نشان داده است هنگامی که با وزنه‌هایی به سنگینی‌ ۶۰% تا ۸۵% یک تکرار حداکثر خود تمرین می‌کنید حجم مطلوب تمرینی چیزی بین ۶۰ تا ۱۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی در هفته خواهد بود. همانطور که میتوانید حدس بزنید هرچه میزان وزنه سنگین تر باشد تعداد تکرار‌های انجام شده در هفته نیز کاهش می‌یابد.این یافته‌ها هم راستا با یک تحقیق بزرگ دیگر انجام شده توسط محققان دانشگاه آریزونا می‌باشد.آنها ذکر کرده‌اند هنگامی که وزنه‌های سبک تر مورد استفاده قرار بگیرد انجام تعداد ‌ست‌های بیشتر در هفته مطلوب می‌باشد.همچنان که وزنه سنگینتر شود میزان مجموع ‌ست‌ها باید کاهش یابد.

برای مثال اگر تنها بخواهید با وزنه‌هایی به سنگینی‌ ۸۰-۸۵% یک تکرار حداکثر تمرین کنید میزان حجم تمرینی شما باید ۶۰-۸۰ تکرار برای هر گروه عضلانی اصلی‌ در هفته باشد.اما اگر از وزنه‌های سبکتر استفاده می‌کنید میتوانید حجم تمرینی برای هر گروه عضلانی اصلی‌ را تا ۱۸۰ تکرار در هفته افزایش دهید.اما اکنون شاید از خود بپرسید که همه اینجا چه ربطی‌ به حرکات تک مفصلی دارند؟

حرکات تک مفصلی میتوانند بدون اینکه فشار اضافی روی دیگر عضلات وارد کنند حجم تمرینی یک گروه عضلانی خاص را افزایش دهند.این امر شما را کمک خواهد کرد تا برنامه تمرینی خود را طوری طراحی کنید که تمام عضلات با یک حجم مناسب تمرین ببینند. برای مثال :

* حرکت نشر جانب دمبل شما را قادر می‌سازد حجم تمرینی را روی سر میانی سرشانه‌ها افزایش دهید بدون اینکه فشار بیش از حدی را روی دیگر سرهای سرشانه قرار دهید.

* حرکت قفسه سینه دمبل شما را قادر می‌سازد حجم تمرینی عضلات سینه را افزایش دهید بدون اینکه فشار بیش از حدی روی عضلات سرشانه و پشت بازو وارد شود.

* حرکت نشر از جلو شما را قادر می‌سازد تا حجم تمرینی عضله‌ سرشانه جلوی را افزایش دهید بدون اینکه فشار اضافی روی عضلات پشت بازو ایجاد شود.

* پشت بازو دستگاه شما را قادر می‌سازد تا حجم تمرینی عضلات همسترینگ را افزایش دهید بدون اینکه عضلات چهار سر درگیر شوند.

به همین دلیل است که یک برنامه تمرینی مناسب بدن سازی هم شامل حرکات چند مفصلی و هم حرکات تک مفصلی می‌باشد.حرکات چند مفصلی پایه تمرینات شما هستند زیرا آنها مستقیما روی عضلات اصلی‌ شما کار کرده و بیشترین فشار را روی آنها میاو‌رند. این حرکات باعث افزایش حجم و قدرت کل بدن میشوند.سپس با حرکات تک مفصلی میتوانید گروه‌های عضلانی خاص را توسعه بیشتری داده، همان عضلاتی که توسط حرکات چند مفصلی تمرین کافی‌ را نمی‌بینند اما در زیبایی ظاهری تاثیر به سزایی دارند.

 

جمع بندی در مورد حرکات چند مفصلی و تک مفصلی

مهم نیست که شما چگونه به آنها نگاه می‌کنید اما حرکات چند مفصلی نیازمند توجه بیشتری نسبت به حرکات تک مفصلی هستند.

* اگر هدف شما بهبود عملکرد ورزشی (دوندگی سریع تر، پرش بیشتر، شتاب بیشتر) هستید حرکات چند مفصلی نتایج بسیار بهتری را نسبت به حرکات تک مفصلی رقم خواهند زد.

* اگر هدف شما بهبود قدرت کل بدن می‌باشد شاید اصلا نیازی به انجام حرکات تک مفصلی در کل نباشد.

* اگر هدف شما عضله‌ سازی و ساختن ظاهری خوب می‌باشد شما با تمرکز روی حرکات چند مفصلی و استفاده از حرکات تک مفصلی به شکل تکمیلی میتوانید در سریعترین زمان به این اهداف دست یابید.

تنها دلیل قابل درک مبنی بر تمرکز روی حرکات تک مفصلی میتواند مرتبط با مشکلات افزایش سن یا آسیب دیدگی باشد اما در همان شرایط نیز حرکات چند مفصلی همچنان انتخاب بهتری محسوب میشوند.

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : https://mokamelhaa.ir/?p=9055
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۲۸ روز رژیم چربی سوزی کار آمد

۲۸ روز رژیم چربی سوزی کار آمد

شما هر روزه سخت تمرین می‌کنید، وزنه‌های سنگین را جابجا می‌کنید و تمرینات سخت هوازی انجام می‌دهید.گرچه همه این موارد...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

3 + یک =

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتسئوفروش ویلا و اجاره ویلاسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلافروش ویلا