چگونه میزان ساخت اسید لاکتیک در عضلات را کاهش دهیم

اسید لاکتیک زمانی‌ در ماهیچه‌ها آزاد میشود که آنها ذخایر نرمال انرژی خود را مصرف کرده‌اند اما همچنان نیازمند مقادیر زیادی انرژی هستند.مقادیر اندک اسید لاکتیک میتواند به عنوان یک منبع انرژی به شکل موقت عمل کند و باعث عدم خستگی‌ عضلات در طول تمرین شود.اما به هر حال ساخت اسید لاکتیک در طول تمرین میتواند در عضلات سوزش ایجاد کند و همین سوزش میتواند حرکت فرد ورزشکار را آهسته یا متوقف کند.به همین دلیل بسیار خوشایند می‌باشد تا سطح اسید لاکتیک را در عضلات کاهش دهیم.در این مقاله به بررسی چگونگی‌ این امر پرداخته خواهد شد.

فهم و درک اسید لاکتیک

در ابتدا این را باید بدانید که اسید لاکتیک عامل خستگی‌ و کوفتگی عضلات بعد از تمرین نمی‌باشد.معمولا بعد از یک تمرین پر فشار بدن ۱-۳ روز را دچار خستگی‌ و کوفتگی میشود و بسیاری از افراد به شکل اشتباه اسید لاکتیک را عامل ایجاد این خستگی‌ می‌دانند اما تحقیقات جدید نشان داده است که اسید لاکتیک (که به عنوان یک منبع سوخت موقتی در طول فعالیت‌های سنگین فیزیکی‌ از آن استفاده میشود) که حدود یک ساعت بعد از تمرین از سیستم بدن پاکسازی میشود پس نمی‌تواند عامل ایجاد درد و خستگی‌ عضلانی در روز‌های بعد از تمرین باشد.

آخرین تئوری موجود در این زمینه بیان می‌کند که خستگی‌ عضلات بعد از تمرین نتیجه آسیب به سلول‌های ماهیچه ای‌‌ حین انجام تمرینات سنگین می‌باشد .این امر باعث ایجاد التهاب، تورم و حساسیت در طول فرایند خود ترمیمی ماهیچه‌ها میشود.به منظور جلوگیری از درد و خستگی‌ عضلات بعد از تمرین ضروری می‌باشد که قبل از شروع تمرین بدن خود را به شکل مناسب و کامل گرم کنید.این کار باعث بیداری ماهیچه‌ها شده و برای انجام یک فعالیت فیزیکی‌ سنگین آماده خواهند بود.همچنین بسیار مهم می‌باشد که از انجام فعالیت‌های فیزیکی‌ بسیار فراتر از حد توان خود اجتناب کنید و بهتر است کم کم و با گذر زمان قابلیت‌های بدن خود را افزایش دهید.

اسید لاکتیک عامل ایجاد سوزش در عضلات حین تمرین می‌باشد

از طرف دیگر ساخت اسید لاکتیک عامل ایجاد سوزش در عضلات زمانی‌ که شما حین تمرینات سنگین سعی‌ بر پیشرفت دارید می‌باشد.معمولا بدن برای تولید انرژی مورد نیاز خود از اکسیژن استفاده می‌کند.اما هنگامی که تمرینات شما پر فشار می‌باشد بدن به یک انرژی سریعتری از آنچه که از طریق هوازی در بدن ساخته میشود نیاز دارد.هنگامی که این اتفاق رخ دهد بدن برای تولید انرژی از روش غیر هوازی استفاده می‌کند که در این روش انرژی با سرعت بسیار سریع تری نسبت به روش هوازی ساخته میشود.اسید لاکتیک محصول جانبی همین فرایند تولید انرژی از طریق غیر هوازی می‌باشد.

بدن شما از طریق غیر هوازی میتواند تا سه دقیقه به تولید انرژی ادامه دهد.در طول این زمان سطح اسید لاکتیک درون ماهیچه‌ها به سرعت شروع به افزایش می‌کند که نتیجه آن احساس سوزش در عضلات حاصل انجام تمرینات پر فشار می‌باشد.بعد از سه دقیقه اسید لاکتیک شروع به کند کردن فعالیت ماهیچه‌ها می‌کند که این موضوع نشان دهنده این است که بدن شما به حد نها‌یی قابلیت فیزیکی‌ خود نزدیک شده است.از این طریق اسید لاکتیک به عنوان یک مکانیزم دفاعی عمل کرده و از ایجاد آسیب دیدگی و خستگی‌ از شما محافظت خواهد کرد.

اگرچه مقادیر کم اسید لاکتیک برای بدن ضروری می‌باشد و حتی در شرایطی میتواند خوب باشد اما هنوز هم ضروری می‌باشد که از افزایش سطح ناگهانی آن جلوگیری کنیم.اگر این کار را انجام ندهید انجام تمرینات برای شما به سختی پیش خواهد رفت و نمیتوانید حداکثر توانایی‌های خود را بروز دهید.کاهش میزان ساخت اسید لاکتیک در ماهیچه‌ها اگرچه نمی‌تواند از خستگی‌ عضلات در بعد از تمرین جلوگیری کند اما به شما کمک خواهد کرد که یک تمرین پر فشار تر و در مدت زمان بیشتری را انجام دهید که این موضوع برای هر ورزشکار خوبی‌ بسیار ضروری می‌باشد.

کاهش سطح اسید لاکتیک در طول تمرین

۱) آبرسانی کافی‌ به بدن

اسید لاکتیک قابل حل در آب می‌باشد پس بنابراین هرچه شما آبرسانی بیشتری به بدن خود کنید احتمال ایجاد سوزش عضلات حین انجام تمرینات پر فشار نیز کاهش خواهد یافت.هنگام تمرین مقادیر فراوانی‌ مایعات بنوشید.هنگامی که احساس تشنگی کردید این موضوع نشان دهنده این است که بدن شما از قبل در مرحله کمبود آب بوده است.قبل از تمرین حدود ۸-۱۶ انس آب (۲۳۶-۴۷۳ میلی‌ لیتر) بنوشید سپس بعد از هر ۲۰ دقیقه تمرین ۸ انس آب (۲۳۶ میلی‌ لیتر) آب بنوشید.

۲) تنفس عمیق

احساس سوزشی که در عضلات حین تمرین حس میشود میتواند به دو دلیل باشد.یا اینکه اسید لاکتیک در عضلات تجمع کرده است و یا اینکه میزان اکسیژن دریافتی بدن کافی‌ نمی‌باشد.شما میتوانید با توجه دقیق به نحوه تنفس خود حین انجام تمرینات این موضوع را بهبود بخشید.اطمینان حاصل کنید که در فواصل زمانی‌ مساوی دم و بازدم عمیق داشته باشید.سعی‌ کنید از طریق بینی‌ نفس کشیده و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.انجام این عمل باعث انتقال اکسیژن به ماهیچه‌ها شده و از تولید اسید لاکتیک جلوگیری خواهد شد.

۳) انجام تمرینات با فراوانی‌ زیاد

هرچه شما از لحاظ فیزیکی‌ آماده تر باشید بدن میزان کمتری گلوکز خواهد سوزاند و بنابراین اسید لاکتیک کمتری نیز تولید خواهد شد.شما باید در طول هفته چندین جلسه تمرینی داشته باشید اما از طرفی‌ نیز باید در هفته حداقل ۱-۲ روز را به عضلات خود استراحت دهید تا کاملا ریکاوری شوند.به تدریج میزان شدت تمرینات خود را افزایش دهید.برنامه ای را طراحی کنید که به تدریج مدت زمان تمرین یا تعداد تکرار‌ها را افزایش دهد.این امر باعث خواهد شد که فرایند شروع تولید اسید لاکتیک در عضلات دیرتر شروع شود.

۴) هنگام کار با وزنه‌ها هوشیار باشید

انجام تمرینات کار با وزنه میتواند سطح اسید لاکتیک را به سرعت در عضلات افزایش دهد زیرا این تمرینات نیازمند اکسیژن بیشتری از آنچه که بدن میتواند مهیا کند میباشند.اگرچه از گذشته در تمرینات بدن سازی به شما گفته شده است که سوزش عضلات را حس کنید اما ساخت اسید لاکتیک در عضلات میتواند منجر به ایجاد زخم‌های بسیار ریز روی عضلات شود و همین امر میتواند تا روز‌ها باعث ایجاد درد در عضلات شود.به تدریج میزان وزنه و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید تا فرایند ساخت اسید لاکتیک در عضلات نیز به تاخیر بیفتد.

۵) اگر احساس سوزش در عضلات خود دارید فشار تمرین خود را کاهش دهید

احساس سوزشی که در عضلات شما حین انجام تمرینات پر فشار به وجود میاید در واقع یک نوع مکانیزم دفاعی برای محسوب میشود که سعی‌ بر این دارد که از ایجاد آسیب دیدگی جلوگیری کند.اگر این احساس سوزش را در طول فعالیت‌های هوازی نظیر دوندگی، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری‌ یا دستگاه الیپتیکال دارید سرعت خود را کاهش دهید.اگر هم در حال کار با وزنه هستید از تعداد تکرار‌ها بکاهید و میزان وزنه تمرینی را نیز کاهش دهید.هنگامی که شما دوباره نفس بگیرید اکسیژن بیشتری به عضلات منتقل خواهد شد و سطح اسید لاکتیک کاهش خواهد یافت.

۶) انجام حرکات کششی بعد از تمرین

از آنجایی که اسید لاکتیک بعد از ۳۰-۶۰ دقیقه پس از تمرین در عضلات کاهش خواهد یافت اما انجام تمرینات کششی نیز بعد از تمرین میتواند باعث کاهش سریع اسید لاکتیک و کم کردن حس سوزش و گرفتگی عضلات شود.بعد از هر تمرین سنگین و پر فشار حرکات کششی سبک را انجام دهید و همچنین سعی‌ کنید مناطق مورد نظر را به آرامی با نوک انگشتان خود ماساژ دهید.انجام این کار میتواند باعث کاهش زخم‌های بسیار ریز روی عضلات شود که عامل ایجاد درد و خستگی‌ عضلات در روز‌های پس از تمرین میباشند.

۷) فعال بمانید

بعد از تمرینات خود استراحت داشته باشید اما در مجموع یک زندگی‌ فعال را در پیش گیرید.عضلات نیازمند فعالیت و همچنین اکسیژن و آب هستند تا سالم بمانند.اگر در برخی‌ مواقع احساس سوزش در عضلات خود دارید نیازی به نگرانی نمی‌باشد.وجود اسید لاکتیک در مقادیر اندک برای بدن شما ضرری ندارد و حتی ممکن است تاثیرات مثبتی نیز روی متابولیسم بدن شما داشته باشد.

۸) افزایش مصرف منیزیوم

منیزیوم برای تولید انرژی مناسب در بدن ضروری می‌باشد.وجود منیزیوم در سطوح مناسب در بدن کمک خواهد کرد که حین تمرین انرژی به میزان مناسبی به عضلات منتقل شود و همین امر میتواند باعث ساخت اسید لاکتیک را محدود کند.بنابراین شما ترجیحا از طریق رژیم غذایی می‌بایست همه تلاش خود را به کار گیرید و سطح منیزیوم بدن خود را افزایش دهید.

۹) مصرف مواد غذایی سرشار از اسید‌های چرب

مصرف مناسب مواد غذایی سرشار از اسید‌های چرب به بدن در تجزیه گلوکز کمک می‌کند که فرایندی ضروری برای تولید نرمال انرژی در بدن می‌باشد.این امر نیاز بدن به تولید اسید لاکتیک در طول فعالیت‌های شدید را محدود می‌کند و باعث میشود تا شما برای مدت زمان بیشتری به تمرین خود ادامه دهید.اسید‌های چرب ضروری را میتوانید از ماهی‌‌های آب‌های سرد نظیر سالمون، تن و خال مخالی، از آجیل‌ها و دانه‌ها نظیر گردو و بذر کتان و از روغن‌های گیاهی نظیر روغن ذرت، آفتابگردان و سویا تامین کنید.اسید‌های چرب همچنین باعث کاهش التهابات نیز میشوند که میتواند در کاهش خستگی‌ عضلات در روز‌های بعد از تمرین کمک کننده باشد.

۱۰) جوش شیرین حل شده در آب بنوشید

جوش شیرین یک ماده قلیایی می‌باشد پس اگر مصرف شود میتواند در خنثی سازی اسید لاکتیک ساخته شده در عضلات کمک کند.انجام این کار باعث میشود تا شما با فشار بیشتر و در مدت زمان طولانی‌ تر تمرین خود را ادامه دهید زیرا عضلات شما به سرعت شروع به سوزش نخواهند کرد.به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۰.۳ گرم جوش شیرین را در ۱۲ انس (۳۵۴ میلی‌ لیتر) آب سرد مخلوط کنید.در صورت تمایل برای بهبود طعم آن میتوانید کمی‌ آبلیمو نیز به آن اضافه کنید.

۱۱) مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه بی‌

ویتامین‌های بی‌ برای انتقال گلوکز به سراسر بدن مفید هستند که همین امر میتواند باعث سوخت رسانی بهتر به عضلات در حین تمرین شود و نتیجه آن کاهش ساخت اسید لاکتیک در عضلات می‌باشد.مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های بی‌ عبارتند از سبزیجات دارای برگ سبز، غلات صبحانه، نخود و لوبیا همراه با مواد غذایی سرشار از پروتئین نظیر ماهی‌، گوشت گاو، ماکیان، تخم مرغ و لبنیات.

مترجم : حسام رضائی