برنامه تمرینی حرفه ای و کارامد عضلات پشت از اسکات متیسون

آیا آماده هستید از لحاظ حجم و قدرت عضلات پشت وارد یک سطح بالاتر شوید؟ در برنامه پیش رو که اسکات متیسون آنرا برایمان شرح خواهد داد شما با برنامه ای مواجه خواهید شد که ترکیبی‌ از حرکات بر پایه وزنه ‌های آزاد و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن می‌باشد که در نهایت میتواند عضلات پشت شما را به چنان حجم و قدرتی‌ برساند که همه را مبهوت کند.

من همیشه انگیزه این را داشتم که حجیم تر شوم.همیشه می‌خواستم محدودیت ‌های فیزیکی‌ خود را کنار گذاشته و فراتر از آنها عمل کنم و ببینم که واقعا تا کجا می‌توان پیش رفت.همیشه می‌خواستم ببینم که آیا من هم می‌توانم همانند بدن سازان درون مجلات به بدنی قوی، عضلانی و فیزیکی‌ زیبا دست پیدا کنم.

من برای سال‌ها درون باشگاه به تمرین می‌پرداختم و تا زمانی‌ که به سانتا مونیکا نقل مکان نکرده بودم چشمانم به طور کامل روی قدرت فیتنس باز نشده بود.در آنجا در کنار ساحل و در فضای باز یک پارک مخصوص دارای میله ‌های بارفیکس به منظور انجام حرکات مختلف مبتنی‌ بر وزن بدن و حرکات ژیمناستیک ساخته شده بود.اولین روزی که به آنجا رفتم دیدم افرادی در حال انجام حرکات بسیار زیبا و هیجان آوری بودند.برخی‌ روی این میله‌ها میچرخیدند و برخی‌ دیگر حرکات پیچیده ای را انجام میدادند که درک این حرکات برایم کمی‌ سخت بود.تنها می‌دانستم که این حرکات بسیار زیبا و هیجان انگیز هستند.همان جا بود که تصمیم گرفتم من هم باید چنین حرکاتی را انجام دهم.

از آن به بعد شروع به انجام حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و دیگر حرکات کردم.انجام آن حرکات در واقع ایجاد یک نوع تغییر در برنامه فیتنس روزمره من بود و کلا دیدگاه من نسبت به فیتنس را تغییر داد.به جای اینکه تنها به باشگاه بروم و مقداری وزنه جابجا کنم و قویتر شوم اکنون می‌توانستم در واقع مهارت ‌های جدیدی را بیاموزم و از قدرت عضلاتم در انجام کاری استفاده کنم.

در این زمان فیتنس برایم در کل چیزی فراتر از رفتن به باشگاه رفتن بود.من به باشگاه میرفتم تا عضله‌ سازی کنم و سپس به ساحل میرفتم تا آن حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و دارای تکنیک بالا را انجام دهم تا بتوانم از قدرت عضلاتم به طور کاربردی استفاده کنم.انجام این سبک تمرین همه چیز را برایم تغییر داد.

اگر شما هم می‌خواهید این حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن و انواع بارفیکس‌ها و حرکات ژیمناستیک را بیاموزید باید سبک و فرم انجام آنها را مرتب تمرین کنید و به تدریج بیاموزید.به همین منظور من مدت زمان بسیار زیادی را در باشگاه ‌های ژیمناستیک، پارکور و فری رانینگ و سپس در آن پارک ساحلی صرف کردم.اگر می‌خواهید در اینگونه حرکات توانا شوید می‌بایست قدرت خود را کاملا افزایش دهید.یک برنامه کارامد باشگاه محور نظیر برنامه پیش رو قطعا میتواند چنین قدرت و حجمی را برای شما به ارمغان آورد.

کار با وزنه و سپس حرکت و کار کشیدن از بدن

من در ابتدای تمرین دوست دارم ابتدا حرکات با وزنه را انجام دهم و سپس حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن.در برنامه کاربردی عضلات پشت من شما در ابتدا چهار حرکت با وزنه را انجام خواهید داد و سپس چهار حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن نیز انجام خواهید داد.حرکات با وزنه به منظور عضله‌ سازی در نظر گرفته شده‌اند و حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن به منظور کار گرفتن از این عضلات گنجانده شده‌اند.

برنامه کاربردی عضلات پشت اسکات متیوس

زیربغل دمبل تک خم  ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶ )

زیربغل هالتر خم  ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶ )

ددلیفت  ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶ )

پول آور دمبل  ۴ (۱۲، ۱۰، ۸، ۶ )

بارفیکس تایپ رایتر  (۴ ‌ست تا ناتوانی)

بارفیکس آرچر  (۴ ‌ست تا ناتوانی)

ماسل آپ  (۴ ‌ست تا ناتوانی)

بارفیکس پا صاف  (۴ ‌ست تا ناتوانی)

نکات تکنیکی‌

زیربغل دمبل تک خم : نکته کلیدی در هنگام اجرای این حرکت کنترل وزنه هنگام پائین آمدن دمبل و همچنین قرار دادن کمی‌ جلوتر دمبل می‌باشد.شما نباید اجازه دهید دمبل صاف و بدون کنترل پائین بیاید.اگر دمبل کمی‌ رو به جلو قرار بگیرد عضلات لت شما کاملا درگیر و کشیده خواهند شد و در نتیجه رشد عضلات شما بیشتر خواهد شد.

زیربغل هالتر خم : هنگام انجام این حرکت تا جایی که ممکن است خم شوید در حالی‌ که کمر شما باید تا حد ممکن کاملا صاف حفظ شود.برای اینکه دامنه کامل حرکت رعایت شود هنگام پائین آوردن هالتر سعی‌ کنید تا جایی که ممکن است هالتر دستان شما را به پائین بکشد تا کاملا تمرین را در دامنه کامل انجام دهید.اگر دامنه حرکتی‌ را کوتاه کنید در واقع عضلات پشت شما کاملا درگیر نخواهند شد.

ددلیفت : هنگامی که من با وزنه‌ها کار می‌کنم تمام تلاشم این است که آن گروه عضلانی کاملا درگیر تمرین شود تا بتواند به خوبی‌ رشد و حجیم شود.برای مثال در این برنامه تمرینی سعی‌ ما بر این است تا قسمت بالایی و پایینی عضلات پشت را تمرین دهیم.ددلیفت هر دو بخش را تحت فشار قرار میدهد و روی عضلات همسترینگ و باسن نیز فشار خوبی‌ وارد خواهد آمد.

پول آور دمبل : هنگام انجام حرکت پول آور همیشه در کل طول مسیر حرکت سعی‌ کنید آرنج ‌های خود را کمی‌ خم نگه دارید.اینگونه بیشتر فشار تمرین روی عضلات لت خواهد بود.پول آور را آخرین حرکت با وزنه در نظر گرفتیم زیرا این حرکت از سه حرکت دیگر آسان تر می‌باشد.همچنین با انجام این حرکت کشش لازم روی عضلات پشت نیز انجام خواهد شد که شما را آماده انجام حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن خواهد کرد.

بارفیکس تایپ رایتر : در قسمت حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن من تمرین خودم را با بارفیکس تایپ رایتر شروع می‌کنم زیرا سخت‌ ترین حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن در این برنامه می‌باشد.شما در این حرکت نه تنها باید وزن خود را به سمت بالا بکشید بلکه باید علاوه بر حفظ وزن بدن خود را نیز به شکل افقی روی میله بارفیکس به سمت مخالف هدایت کنید.یک تکرار کامل شما به این صورت خواهد بود که اول باید خود را به سمت بالا کشیده سپس خود را به سمت دیگر میله بارفیکس هدایت کرده و سپس به پائین بر گردید.زمان استراحت میان ‌ست‌ها حدود ۳۰-۶۰ ثانیه می‌باشد.

بارفیکس آرچر : در این مقطع شما می‌بایست از انجام حرکت بارفیکس تایپ رایتر خسته شده باشید پس اکنون می‌بایست از مقدار کم قدرتی‌ که برایتان باقی‌ مانده است در انجام حرکت بارفیکس آرچر استفاده کنید که اساسا این حرکت تنها شامل انجام بخش کشیدن بدن رو به بالا در حرکت تایپ رایتر میشود.اما این حرکت همچنان یک حرکت بسیار عالی‌ در افزایش قدرت قابل توجه عضلات لت و دست‌ها می‌باشد.

ماسل آپ : در این مقطع از تمرین شما احساس خستگی‌ خواهید داشت اما باید فرم انجام حرکات را همچنان تا جایی که امکان دارد درست اجرا کنید.هنگامی که در این حرکت می‌خواهید بدن خود را کاملا به سمت بالا بکشید میتوانید با تاب خوردن کمی‌ در حفظ فرم خود کمک کنید و به سمت بالا بروید.

بارفیکس پا صاف : این برنامه با حرکت بارفیکس پا صاف خاتمه میابد زیرا این حرکت در بین چهار حرکت مبتنی‌ بر وزن بدن آسان‌ ترین حرکت می‌باشد البته قطعا این موضوع به این معنا نیست که انجام آن کاملا آسان می‌باشد بلکه نسبت به سه حرکت دیگر کمی‌ آسان تر است.تنها کاری که شما می‌بایست انجام دهید انجام حرکت بارفیکس در حالت پا صاف می‌باشد.انجام اینگونه بارفیکس حرکت را کمی‌ سخت تر می‌کند و در واقع عضلات بخش مرکزی بدن را نیز تحت فشار قرار میدهد.

راهی‌ جدید برای ساختن عضلات پشت

اگر شما خواهان یک افزایش قدرتی‌ هستید که بتوانید از پس سخت‌ ترین حرکات بر بیایید شما می‌بایست از یک برنامه‌ کارامد نظیر همین برنامه استفاده کنید و عضلات پشت خود را در اولویت قرار دهید.به شما توصیه می‌کنم این برنامه را در هفته حداقل یک بار یا نهایت دو بار انجام دهید.اگر برنامه شما طوری باشد که بتوانید دو بار از این برنامه در هفته استفاده کنید میتواند حداکثر عضله‌ سازی و افزایش قدرت را برای شما به ارمغان آورد.در صورت انجام یک بار در هفته نیز شاهد نتایج خوبی‌ خواهید بود.برای چند هفته نسبت به انجام این برنامه پایبند بمانید و میتوانید تا زمانی‌ که در انجام حرکات حرفه ای نظیر تایپ رایتر، آرچر و ماسل آپ به پیشرفت قابل توجهی‌ دست یابید این برنامه را ادامه دهید.

مترجم : حسام رضایی