چگونه در هر سنی‌ تغذیه کنیم تا حداکثر عضله‌ سازی را داشته باشیم

از افراد نوجوان گرفته تا افراد دارای سن بالا بهبود فیزیک بدنی امری است که فرای هر سنی‌ همه افراد به دنبال آن هستند یا حداقل به آن فکر میکنند.اگرچه همه این افراد خود را بدن ساز نمی‌دانند اما اکثر آنها طوری تغذیه و تمرین میکنند که بتوانند عضلات بیشتری را برای خود بسازند و برای این کار نیز دلیل بسیار خوبی‌ وجود دارد.هرچه قدر سن ما افزایش پیدا می‌کند با افزایش عضلات نیز ما میتوانیم از مزایای آن در بهبود کیفیت زندگی‌ و طول عمر خود استفاده کنیم.

به طور خلاصه شما در هر سنی‌ توانایی افزایش قدرت خود را دارید.اما اگرچه در این بین تمرینات نقش مهمی‌ را ایفا میکنند تغذیه نیز میتوانند کارهای بسیار زیادی را برای ما انجام دهد.در حقیقت طراحی برنامه تمرینی بر اساس سن و اهداف برای رسیدن به نتایج فوق‌العاده ضروری می‌باشد.

البته در این مقاله ما قصد نداریم که از طریق معرفی‌ برخی‌ مواد غذائی جادویی شما را در رسیدن به اهدافتان یاری کنیم بلکه کاملا برعکس می‌باشد ما در اینجا از طریق روش بدن سازان کلاسیک یعنی‌ ایجاد تعادل در مصرف سه درشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ به شما در رسیدن به بهترین نتایج کمک خواهیم کرد و از این طریق شما قادر به عضله‌ سازی و چربی‌ سوزی بیشتری خواهید بود.در اینجا شما خواهید آموخت که چگونه از درشت مغذی‌ها متناسب با سن خود بهترین بهره را ببرید.

تحقیقات زیادی در دنیا مبنی بر تاثیر مصرف مقادیر مختلف درشت مغذی‌ها در سنین مختلف وجود دارد.ما در این مقاله قصد داریم با بیان برخی‌ از این نتایج به دست آمده شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کنیم.شما در اینجا خواهید آموخت که چگونه از درشت مغذی‌ها بر اساس سن خود به بهترین نحو از آنها استفاده کنید.با ما همراه باشید!

پروتیین : آیا به اندازه کافی‌ مصرف می‌کنید؟

شما احتمالا میدانید که وجود پروتئین برای تحریک عضلات به رشد و ریکاوری آنها دارای چه اهمیتی می‌باشد (از طریق افزایش سنتز پروتئین).اما سن چگونه میتواند روی این تاثیر آنابولیک پروتئین (عضله‌ سازی) تاثیر گذار باشد؟

تحقیقات نشان داده‌اند که افراد جوان تر دارای حساسیت بسیار زیادی نسبت به تاثیرات آنابولیک آمینو اسید‌ها هستند.آیا شنیده اید که در مورد برخی‌ از جوانان اینطور می‌گویند که طرف حتی با نگاه به استیک عضلاتش رشد می‌کند؟ این موضوع تا حدودی مربوط به همین قضیه میشود.البته عکس این موضوع در مورد افراد مسن تر نیز میتواند صدق کند به طوری این افراد برای دریافت حداکثر تاثیرات آنابولیکی آمینو اسید‌ها مجبور به دریافت مقادیر بیشتر از آنها هستند.

اما چرا اینگونه می‌باشد؟ اینطور به نظر می‌رسد که کاهش این تاثیرات در اثر کاهش فعالیت پروتئین (mTOR ) و آنزیم (p70S6K) می‌باشد که هر دوی آنها برای شروع فرایند سنتز پروتئین نقشی‌ اساسی‌ دارند.به علاوه اینطور به نظر می‌رسد که کاهش تاثیرات آنابولیک در افراد مسن تر میتواند بخشی از آن به دلیل افزایش استرس تخریب گر حاصل از افزایش سن باشد.این استرس مخرب نوعی از آسیب می‌باشد که به دلیل کاهش سطح آنتی اکیسدان‌ها در بدن رخ خواهد داد.هنگامی که سطح خاصی‌ از مولکول‌ها در بدن که با نام “ گونه ‌های اکسیژن واکنش پذیر “ شناخته میشوند افزایش پیدا کنند سطح سنتز پروتئین در بدن کاهش پیدا خواهد کرد.

اما به هر حال هنوز هم امید وجود دارد.استفاده از یک رژیم غذائی سرشار از پروتئین مخصوصا آمینو اسید لوسین میتواند از کاهش سطح سنتز پروتئین حاصل از افزایش سن جلوگیری کند.

مقادیر مورد نیاز پروتئین برای عضله‌ سازی در سنین مختلف :

۱۸ سال و کمتر : ۰.۶-۰.۸ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۱۹-۴۰ سال : ۰.۸-۱.۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۴۱-۶۵ سال : ۱.۱-۱.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۶۵ سال به بالا : ۱.۳-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

حتی اگر شما میزان پروتئین خود را به گرم اندازه گیری نمی‌کنید درسی‌ که از این قسمت باید بیاموزید این است که با افزایش سن شما به پروتئین بیشتری نیاز خواهید داشت.اگر پروتئین خود را همراه با مواد غذائی سرشار از آنتی اکسیدان نیز مصرف کنید بهتر نیز خواهد بود.شما با داشتن یک رژیم غذائی سرشار از گوشت، سبزیجات، میوه ها، آجیل‌ها و دانه‌ها نمیتوانید مسیر را اشتباه بروید.

کربوهیدرات‌ها : به مرور زمان از مصرف آنها بکاهید

همانند پروتئین مصرف مقادیر مناسب کربوهیدرات‌ها نیز میتواند روی میزان سنتز پروتئین تاثیرات مثبت داشته باشد.اگرچه در مقایسه با افراد جوان تر افراد مسن تر ممکن است که نیازمند مصرف مقادیر کمتری از کربوهیدرات‌ها باشند تا عضله‌ سازی را تجربه کنند.

مهم‌ ترین راهی‌ که کربوهیدرات‌ها از طریق آن میتوانند میزان عضله‌ سازی را تحت تاثیر قرار دهند افزایش ترشح انسولین می‌باشد.انسولین میتواند آمینو اسیدهای موجود در بدن را به درون سلول ‌های ماهیچه ای‌‌ هدایت کند و اینگونه فرایند عضله‌ سازی و ریکاوری عضلات را شروع کند.با این تفاسیر شما در سنین بالاتر نیز همچنان برای حفظ و رشد عضلات خود نیازمند مصرف مقادیر کافی‌ از کربوهیدرات‌ها می‌باشید.

مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین با هم در افراد بزرگسال اینطور به نظر می‌رسد که میتوانند تاثیر آنابولیکی بیشتری را نسبت به مصرف پروتئین تنها داشته باشند.همچنین اینطور به نظر می‌رسد که انسولین در بزرگسالان همچنان میتواند باعث عدم تجزیه پروتئین شود.به عبارتی انسولین میتواند از تجزیه پروتیین‌هایی که قرار است در عضله‌ سازی استفاده شوند جلوگیری می‌کند.به علاوه همچنین برخی‌ از شواهد وجود دارند که نشان میدهند که مصرف کربوهیدرات‌ها میتواند واکنش عضله‌ سازی بدن نسبت به آمینو اسید‌ها را در مدت زمان طولانی‌ تری افزایش دهند.

به طور خلاصه همچنان که سن شما افزایش پیدا می‌کند باز هم میتوانید از مزایای کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.اما از آنجایی که با افزایش سن میل به انجام فعالیت ‌های فیزیکی‌ و سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند شما احتمالا به بسیاری از آنها نیاز نخواهید داشت.همچنان که با افزایش سن میزان مصرف پروتئین شما افزایش پیدا می‌کند میزان مصرف کربوهیدرات‌ها بسته به شرایط میتواند کاهش پیدا کند.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای عضله‌ سازی بر اساس سن :

۲۰ سال یا کمتر : ۱.۸-۲.۶ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۲۱-۴۰ سال : ۱.۵-۲.۳ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۴۱-۶۵ سال : ۱.۲-۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۶۵ سال به بالا : ۰.۸-۱.۷ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

لازم به ذکر است که مقادیر پیشنهادی یاد شده برای حداکثر عضله‌ سازی در سنین مختلف می‌باشد پس این مقادیر برای افرادی که قصد چربی‌ سوزی دارند می‌بایست اصلاح شوند.همچنین میزان واکنش بدن افراد نسبت به دریافت کربوهیدرات‌ها با هم بسیار متفاوت می‌باشد پس باید طوری از آنها استفاده کنید که باعث ایجاد چربی‌ اضافه در شما نشوند.

پس مقادیر یاد شده را تنها یک نقطه شروع در نظر بگیرید.گرچه گمان می‌کنیم که مقادیر یاد شده برای پروتئین نسبتا قابل اطمینان هستند اما مقادیر توصیه شده برای کربوهیدرات‌ها با توجه به شرایط افراد میتواند کاملا تغییر کند و اعداد یاد شده به هیچ وجه قابل اتکا‌ نبوده و تنها یک نقطه شروع هستند.اگر با آنها بتوانید نتیجه بگیرید که چه بهتر اما اگر نشد باید در آنها تغییرات ایجاد کنید.

چربی‌‌ها : با کاهش مصرف کربوهیدرات مصرف آنها افزایش پیدا می‌کند

راه کلاسیک برای بدن سازان در طراحی و ساخت رژیم غذایی چیزی شبیه به این مورد می‌باشد.آنها ابتدا میزان پروتئین مورد نیاز خود را مشخص میکنند سپس در مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها آنقدر تغییرات ایجاد میکنند که بالاخره به مقادیری دست میکنند که با توجه به شرایط آنها بهترین کارایی را داشته باشند.معمولا میزان مصرف پروتئین در هر شرایطی ثابت باقی‌ میماند خواه هدف شما عضله‌ سازی بوده باشد یا چربی‌ سوزی.

این روش معمولا به شکل فوق‌العاده ای‌‌ موثر واقع میشود زیرا در این روش پروتئین که معمولا توسط بسیار از افراد مورد غفلت قرار می‌گیرد در اولویت قرار دارد و سپس تصمیم گیری در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها نیز کاملا آزادانه و با انتخاب ‌های پیش روی بسیار گوناگون انجام میشود.با افزایش سن میزان دریافت چربی‌ شما تا حد زیادی وابسته به میزان دریافت کربوهیدرات می‌باشد.

به عبارتی یک فرد جوان تر که هنوز نسبت به تاثیرات آنابولیک کربوهیدرات‌ها حساسیت زیادی دارد میتواند از چربی‌ کمتری استفاده کند (این میزان نباید از ۰.۲ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کمتر باشد) و در عوض میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهد.اما افراد مسن تر شاید بهتر باشد که بخش کمتری از کالری روزانه خود را از طریق کربوهیدرات‌ها به دست آورند و بهتر است که بیشتر از پروتئین و چربی‌‌ها استفاده کنند.

میزان چربی‌ مورد نیاز برای عضله‌ سازی بر اساس سن :

۲۰ سال یا کمتر : ۰.۲۵-۰.۴۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۲۱-۴۰ سال : ۰.۳۵-۰.۵۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۴۱-۶۵ سال : ۰.۴۵-۰.۶۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

۶۵ سال به بالا : ۰.۵۵-۰.۷۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir