۵ گام مهم در بهینه سازی متابولیسم شما
- تغذیه, مقالات بدنسازی
- 12 فوریه 16
- حسام رضائی
- 815 بازدید
- بدون دیدگاه
هر فردی که در دوره کات و چربی سوزی به سر میبرد نگران یک مشکل بزرگ می‌باشد و آن هم چیزی نیست جز از دست دادن عضلات در این دوره.در واقع هنگام رژیم شما هرچه بیشتر کالری مصرف کنید عضله کمتری نیز از دست خواهید داد.پایین آوردن سطح چربی بدن پایین تر از سطح نرمال آن کار سختی می‌باشد و در این حالت شما همیشه احساس گرسنگی، کمبود انرژی، عدم توانایی پمپاژ خون کافی در عضلات و شاید مشکلات هورمونی مواجه شوید.
در ادامه به شما پنج راهکار معرفی خواهیم کرد که با انجام آنها شما قادر خواهید بود که با مصرف کالری بیشتر سرعت متابولیسم خود را نیز تنظیم کنید.از طریق انجام این سیستم شما قادر خواهید بود که در رژیم خود از کالری‌های بیشتری استفاده کنید و بتوانید مواد غذایی بیشتری را به بدن خود برسانید.در این حالت شما هم میتوانید عضلات خود را حفظ کنید و هم چربی سوزی بسیار مناسبی داشته باشید.
گام ۱) میزان کالری پایه مصرفی روزانه خود را بیابید
قبل از اینکه اقدام به ترمیم و ارتقاع متابولیسم خود کنید شما باید میزان کالری مصرفی روزانه خود را به طور دقیق محاسبه کنید و آن را زیر نظر داشته باشید.نظارت بر روی مصرف کالری‌ها به شما این امکان را میدهد که مواد غذایی مورد نیاز برای عضله سازی و چربی سوزی خود را در یابید.عدم نظارت بر میزان مصرف کالری‌ها مانند این می‌باشد که شما در یک مسابقه رالی بدون جی پی اس شرکت کنید.برای دریافت میزان مصرف کالری خود پیشنهاد می‌کنیم که برای ۳ روز کالری تمام مواد غذایی مصرفی خود را ثبت کنید.
هنگام انجام این کار با خود کاملا رو راست باشید و تمام چیز‌هایی را که در روز مصرف می‌کنید ثبت کنید.هنگامی که کالری مجموع این سه روز را محاسبه کردید آن را بر ۳ تقسیم کنید.عدد به دست آمده میزان کالری مصرفی متوسط شما یا میزان کالری مصرفی پایه شما می‌باشد.
گام ۲) تعیین میزان درشت مغذی ها
بعد از تعیین میزان کالری پایه گام بعدی تعیین میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز می‌باشد.در زیر چند راهنما در مورد درشت مغذی‌ها مشاهده می‌کنید که با استفاده از آنها میتوانید بر اساس اهداف خاص خود میزان مصرفی درشت مغذی‌های خود را بیابید.
میزان نیاز به پروتئین (میزان پیشنهادی پروتئین مورد نیاز در روز به گرم)
- ۰.۸-۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن
- ۱.۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (اگر دارای سرعت متابولیسم آهسته هستید)
- ۱.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (اگر دارای سرعت متابولیسم متوسط هستید)
- ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن (اگر دارای سرعت متابولیسم بالا هستید)
میزان نیاز به چربی
- ۳۰% کالری روزانه (اگر دارای سرعت متابولیسم کم هستید)
- ۲۵% کالری روزانه (اگر دارای سرعت متابولیسم متوسط هستید)
- ۲۰% کالری روزانه (اگر دارای سرعت متابولیسم بالا هستید)
میزان نیاز به کربوهیدرات
باقیمانده کالری روزانه متعلق به کربوهیدرات‌ها می‌باشد.بسیار مهم می‌باشد که میزان دریافت کربوهیدرات خود را تا حد ممکن بالا نگه دارید تا بتوانید از حداکثر ظرفیت متابولیسم خود استفاده کنید.
برای مثال یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند و سرعت متابولیسم کم دارای میزان کالری پایه ۲۴۰۰ در روز می‌باشد.میزان دریافت درشت مغذی‌های این فرد در روز به شکل زیر می‌باشد :
کالری : ۲۴۰۰
پروتئین : ۲۵۰ گرم
چربی : ۶۷ گرم
کربوهیدرات : ۲۰۰ گرم
گام ۳) ثابت قدم بمانید
بسیار مهم می‌باشد که شما به بدن خود زمان کافی را بدهید تا با میزان دریافت کالری جدید تطابق پیدا کند.در این مقطع شما باید بین ۲-۴ هفته به بدن خود فرصت دهید تا کاملا با شرایط جدید هماهنگ شود.
گام ۴) به طور تدریجی میزان کالری را افزایش دهید
افزایش میزان کالری به طور تدریجی یک عمل بسیار مهم برای به حداکثر رساندن پتانسیل متابولیکی شما می‌باشد.شما باید هر ۲-۴ هفته یک بار تغییرات کوچکی را ایجاد کنید تا در نهایت منجر به یک افزایش کالری در دوز پایین شود.پیشنهاد ما این است که هر دفعه شما یا ۱۰ گرم کربوهیدرات یا ۵ گرم چربی را به رژیم خود اضافه کنید.بعد از این افزایش شما باید منتظر بمانید و ببینید که واکنش بدن چه خواهد بود.اگر دیدید که دارید اضافه وزن پیدا می‌کنید میزان درشت مغذی‌های خود را ثابت نگه دارید تا یا کاهش وزن پیدا کنید یا بتوانید به مدت بیشتر از یک هفته وزن خود را ثابت نگه دارید.شما حتی میتوانید بیشتر از این مقدار کالری خود را افزایش دهید اما افزایش تدریجی کارامد تر می‌باشد.
شما باید به طور دائم بدن خود را تحت نظر داشته باشید زیرا بالاخره بعد از ۴ هفته یا بیشتر به نقطه‌ای خواهید رسید که نیازمند ایجاد تغییرات در درشت مغذی‌ها خواهید بود.شما باید هوشیار باشید تا هر وقت که دیدید بدن شما در حال اضافه کردن چربی می‌باشد سریعا میزان کالری را کاهش دهید.اگرچه به دست آوردن میزان کمی چربی ایرادی ندارد.بعد از چند هفته یا چند ماه شما در نهایت متوجه این موضوع خواهید شد که دارید به میزان کافی کالری مصرف می‌کنید.هرچقدر شما بتوانید میزان مصرف کالری خود را بدون افزایش چربی بدن افزایش دهید سرعت متابولیسم شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
گام ۵) کنترل کردن فرایند کات
صرف زمان کافی برای چربی سوزی نیز یکی دیگر از نکات بسیار مهم می‌باشد.عجله کردن در چربی سوزی در نهایت منجر به از دست دادن ماهیچه‌ها خواهد شد.اکنون که شما در این مرحله بعد از صرف مقدار زیادی زمان توانسته اید به تمام پتانسیل متابولیسم خود دست یابید دلیلی ندارد که به سرعت میزان کالری را به میزان زیادی کاهش دهید.شما باید فاز چربی سوزی خود را از مقدار کالری ای شروع کنید که با آن توانستید به میزان حداکثر پتانسیل متابولیسم خود بدون افزایش چربی دست یابید سپس باید از آن مقدار ۵۰۰ کالری کم کنید.این اولین نقطه شروع شما در فاز چربی سوزی می‌باشد.
برای مثال یک فرد ۲۰۰ پوندی توانست متابولسیم خود را از میزان کالری پایه ۲۴۰۰ به ۴۰۰۰ کالری در روز ترمیم کند و سرعت آن را به نهایت پتانسیل خود برساند.این فرد باید فاز چربی سوزی خود را از میزان ۴۰۰۰ کالری شروع کند و از آن ۵۰۰ کالری بکاهد که خواهد شد ۳۵۰۰ کالری در روز.در اینجا شما میتوانید از گام ۲ مجددا میزان درشت مغذی‌های خود را محاسبه کنید.
همانطور که شما توانستید با افزایش آهسته و پیوسته میزان دریافت کالری خود سرعت متابولیسم خود را افزایش داده و آن را ترمیم کنید از همان طریق نیز باید فاز چربی سوزی خود را شروع کرده و باید به میزان کم از کالری خود بکاهید تا هم بتوانید چربی سوزی کنید و هم عضلات خود را حفظ کنید.
نکته تمام این موارد این می‌باشد که اگر شما به طور آهسته و در بلند مدت میزان کالری مصرفی خود را چه کاهش و چه افزایش دهید میتوانید نتایج پایدارتر و بهتری را دریافت کنید.در این حالت حال شما بسیار بهتر خواهد بود و فیزیک بدنی شما نیز بسیار زیباتر حفظ خواهد شد.
مترجم : حسام رضائی
منبع : mokamelhaa.ir
