۱۸ نکته از بهترین نکات تناسب اندام

نکته ۱) نوشیدن مقدار زیادی آب یا دیگر نوشیدنی‌‌های بدون کالری دیگر

قبل از اینکه بخواهید یک پاکت چیپس را مصرف کنید اول یک لیوان آب بنوشید.مردم گاهی اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند پس شاید در اینگونه از زمان‌ها تنها چیزی که نیاز داشته باشید یک لیوان آب خنک باشد.

نکته ۲) در مورد میان وعده‌های شبانه‌ خود هوشیارانه عمل کنید

تغذیه‌های نامعقول معمولا از وعده شام به بعد اتفاق میافتاد جایی که شما در حال استراحت و روبروی تلویزیون نشسته‌اید.استفاده بی‌ رویه از تنقلات هنگام دیدن تلویزیون یکی‌ از راحت‌ ترین راه‌ها برای خراب کردن رژیم می‌باشد.در شب یا بعد از یک ساعت مشخص دیگر به آشپزخانه وارد نشوید یا نهایتا یک میان وعده حاوی ۱۰۰ کالری بیشتر مصرف نکنید.

نکته ۳) از غذا‌های مورد علاقه خود لذت ببرید

به جای اینکه یک جا بخواهید از مصرف تمام غذا‌های مورد علاقه خود اجتناب کنید در این مورد کمی‌ هوشیارانه عمل کنید.مثلا به جای اینکه یک جعبه کامل شکلات برای خود خریداری کنید سعی‌ کنید یک عدد را بیشتر مصرف نکنید یا به جای اینکه یک جعبه کامل کیک خریداری کنید سعی‌ کنید هر موقع که هوس کردید یک تکه کوچک کیک مصرف کنید.برای تناسب اندام شما همچنان میتوانید از غذا‌های مورد علاقه خود مصرف کنید.راز موفقیت شما رعایت تعادل می‌باشد.

نکته ۴) در طول روز از چندین وعده غذایی کوچک استفاده کنید

اگر شما کالری کمتری نسبت به آنچه در طول روز میسوزانید مصرف کنید وزن شما کم خواهد شد.اما هنگامی که بخواهید در دراز مدت گرسنه بمانید مصرف کالری کمتر میتواند بسیار سخت شود.تحقیقات نشان داده است که کسانی‌ که در طول روز ۴-۵ وعده غذایی مصرف میکنند بهتر قادر هستند که میزان اشتهای خود را کنترل کنند.بهتر است شما میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را به چندین وعده کوچک تقسیم بندی کنید و سعی‌ کنید که بیشتر کالری خود را در طول روز مصرف کنید.

نکته ۵) در هر وعده از پروتئین استفاده کنید

پروتئین یک ماده غذایی ارزشمند و چندین کاره می‌باشد.اول اینکه مصرف پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها رضایت بخش تر می‌باشد و دوم اینکه پروتئین میتواند شما را برای مدت طولانی‌ تری سیر نگه دارد.پروتئین همچنین باعث حفظ حجم عضلانی و چربی‌ سوزی بیشتری میشود.پس اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی شما منابع با کیفیت پروتئین نظیر غذا‌های دریایی، گوشت بدون چربی‌، سفیده تخم مرغ، ماست، پنیر، سویا، آجیل و انواع لوبیا وجود داشته باشد.

نکته ۶) استفاده از ادویه جات

استفاده از ادویه‌ها و انواع فلفل‌ها برای طعم دار کردن غذا‌ها میتواند باعث افزایش رضایت مندی شما شود.غذا‌های دارای ادویه زیاد باعث ترشح جوانه‌هایی چشایی شده و باعث افزایش رضایت بیشتری خواهند شد همچنین باعث میشوند که شما بیش از حد غذا مصرف نکنید.

نکته ۷) پر کردن آشپزخانه از غذا‌های سالم و آماده مصرف

داشتن میان وعده‌های آماده و غذا‌های با دستور پخت ساده یکی‌ از راه‌های موفقیت شما محسوب میشود.اگر شما قادر باشید که وعده غذایی سالم خود را در عرض ۵-۱۰ دقیقه آماده کنید دیگر احتمال اینکه هوس سفارش یک پیتزا به سرتان بزند کاهش خواهد یافت.برخی‌ از این مواد غذایی عبارتند از سبزیجات فریزر شده و آماده برای مصرف، پاستا، پنیر کم چرب، رب گوجه فرنگی‌، کنسرو لوبیا، سینه مرغ گریل شده نیمه آماده و انواع سالاد‌های آماده برای مصرف.

نکته ۸) جایگزینی پاستا با یک پیمانه از سبزیجات

به طور خلاصه با مصرف کمتر پاستا یا نان و مصرف بیشتر سبزیجات شما در طول یک سال قادر خواهید بود یک شماره از سایز لباس‌های خود بکاهید.شما با کاهش مقدار مواد غذایی نشاسته ای‌ در هر وعده و جایگزینی آن با سبزیجات قادر خواهید بود ۱۰۰-۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.

نکته ۹) همیشه صبحانه خود را مصرف کنید

این روز‌ها در رژیم‌های غذایی لاغری یکی‌ از راهکار‌های بسیار آسان آن حذف وعده صبحانه می‌باشد.در صورتی‌ که بسیاری از تحقیقات نشان دهنده تاثیرات مثبت مصرف صبحانه هستند.عدم مصرف صبحانه باعث میشود که شما در وعده ناهار و شام بیش از حد معمول گرسنه شود و امکان مصرف مواد غذایی مضر و تنقلات چاق کننده بسیار زیاد میشود.همیشه برای یک کاهش وزن مناسب و حفظ آن شما باید وعده صبحانه خود را به شکل مناسبی مصرف کنید.

نکته ۱۰) افزایش مقدار فیبر در رژیم غذایی

فیبر‌ها باعث بهبود فرایند هضم غذا، جلوگیری از یبوست و کاهش کلسترول میشود و همچنین میتواند در کاهش وزن بسیار کمک کننده باشد.بسیاری از مردم ایالات متحده آمریکا تنها نیمی از مقادیر مورد نیاز خود از فیبر‌ها مصرف میکنند.برای دریافت کامل مزایای فیبر بانوان باید در روز ۲۵ گرم و آقایان باید ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند یا برای هر ۱۰۰۰ کالری شما باید ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید.منابع خوب فیبر عبارتند از جو دو سر، انواع لوبیا، غلات سبوس دار و انواع میوه‌ها و سبزیجات.

نکته ۱۱) خانه خود را از وجود مواد غذایی چاق کننده خالی‌ کنید

اگر در خانه شما همیشه یک پاکت چیپس و در فریزر نیز همیشه بستنی وجود دارد پس مسیر کاهش وزن شما سخت تر از آن چیزی خواهد بود که باید باشد.خانه خود را از وجود تمام مواد غذایی چاق کننده خالی‌ کنید تا کمتر دچار وسوسه شود.

نکته ۱۲) به آرامی وزن کم کنید

اگر کاهش وزن شما با سرعت دلخواه صورت نمیگیرد سریع ناامید نشوید.کاهش وزن قابل توجه زمان بر می‌باشد همانطور که افزایش نیز زمان بر است.یک توصیه حرفه ای برای شما این است که هدف خود را روی کاهش ۱-۲ پوند در هفته قرار دهید.اگر انتظارات خود را بسیار بالا ببرید سپس ممکن است از دیدن نتایج حاصل شده ناامید شود.به یاد داشته باشید که هنگامی که شما ۵-۱۰% وزن بدن خود را کم کنید آثار سلامتی‌ آن به وضوح قابل مشاهده خواهد بود.

نکته ۱۳) در هفته یک بار خود را وزن کنید

افرادی که خود را به طور منظم وزن میکنند در کاهش وزن خود معمولا بهتر نیز عمل میکنند.متخصصان توصیه میکنند که شما باید تنها در هفته یک بار خود را وزن کنید در این صورت از دیدن نوسانات موقت روزانه احساس بدی به شما دست نخواهد داد.هنگام وزن کردن خود به این نکات دقت کنید.خود را در یک روز مشخص از هفته، در یک زمان مشخص، با یک ترازوی مشابه و لباس‌های مشابه هفته قبل خود وزن کنید.

نکته ۱۴) به اندازه کافی‌ بخوابید

هنگامی که خواب شما به اندازه کافی‌ نمی‌باشد بدن شروع به افزایش ترشح هورمون تقویت کننده اشتها یعنی‌ گرلین می‌کند در همین حال از میزان ترشح هورمون لپتین که هشدار دهنده زمان سیری شما می‌باشد می‌کاهد.خوابیدن به میزان کافی‌ میتواند شما را در حالت سیری قرار دهد و باعث میشود که شما از مصرف کالری‌های بیشتر پرهیز کنید.

نکته ۱۵) مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات

بهترین رژیم رژیمی‌ می‌باشد که شما را تشویق به مصرف بیشتر میوه‌ها کند.هنگامی که شما از سبزیجات و میوه‌ها به مقدار زیاد استفاده کنید به دلیل اینکه این مواد غذایی دارای ارزش غذایی بالا و آب فراوانی‌ هستند دیگر شما احساس گرسنگی زیادی نخواهید کرد و بیشتر اوقات احساس سیری در خود خواهید داشت.

نکته ۱۶) عدم مصرف الکل

الکل دارای مقادیر زیادی از کالری‌های تهی می‌باشد.یک لیوان ۵ انسی الکل دارای ۱۲۵ کالری و یک بطری آبجو دارای ۱۵۳ کالری می‌باشد.به دلیل اینکه بدن شما نمی‌تواند از این کالری‌ها به خوبی‌ استفاده کند معمولا آنها مستقیما تبدیل به چربی‌ میشوند.

نکته ۱۷) از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید

دفعه بعد که خواستید از یک میان وعده چاق کننده استفاده کنید به جای آن یک آدامس بدون شکر تهیه کنید.جویدن برخی‌ از انواع خاص آدامس‌ها باعث تازه شدن نفس و کنترل گرسنگی میشود و در نتیجه میتواند به کاهش وزن شما کمک کننده باشد.

نکته ۱۸) اطلاعات غذایی خود را ثبت کنید

یک قلم و کاغذ ساده میتواند فرایند کاهش وزن شما را به شکل قابل توجهی‌ افزایش دهد.در تحقیقات مشخص شده است افرادی که مواد غذایی و نوشیدنی‌‌های خود در هر روز را در جایی یادداشت میکنند بیشتر مراقب مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف آنها هستند که نتیجه این عمل کاهش قابل توجه دریافت کالری‌های غیر ضروری می‌باشد.

مترجم : حسام رضایی