آخرین مقالات :

چگونه هم از کربوهیدرات‌ها بهره ببریم و هم چربی‌ سوزی کنیم

۱۲ دیدگاه
84 بازدید
چگونه هم از کربوهیدرات‌ها بهره ببریم و هم چربی‌ سوزی کنیم

عبارت “ کربوهیدرات‌ها برای چربی‌ سوزی “ ممکن است برای خیلی‌‌ها عبارتی ضد و نقیض باشد اما در حقیقت اینطور نیست.در واقع در طول دهه گذشته تحقیقات علمی‌ بسیار فراوانی‌ نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات نرمال و متوسط دقیقا میتواند به اندازه یک رژیم غذائی کم کربوهیدرات یا به شدت کم کربوهیدرات در چربی‌ سوزی موثر باشد هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت.

 

نتیجه این تحقیقات به ما می‌گوید که شما میتوانید از آن رژیمی‌ به طور مداوم تبعیت کنید که به شما بهترین نتایج را ارائه دهد و برای بسیاری از ما ایجاد یک تعادل میا‌‌ن درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی همان چیزی می‌باشد که بهترین احساس را برایمان فراهم و کمترین مشکل ممکن را ایجاد خواهد کرد.در زیر بررسی خواهیم کرد که چرا کربوهیدرات‌ها به توجه بیشتری نیاز دارند و اینکه چطور میتوانیم هنگام چربی‌ سوزی بیشترین استفاده را از آنها ببریم.

phd1_1.png

 

 

دلیل ۱ : کربوهیدرات‌ها در تنظیم هورمون‌های بدن کمک کننده هستند

در ارتباط با سطوح مناسب هورمون‌ها در بدن معمولا چربی‌‌ها را مورد بررسی قرار میدهند اما کربوهیدرات‌ها نیز میتوانند در این زمینه کمک کننده باشند.کربوهیدرات‌ها میتوانند بسیار بیشتر از چربی‌‌ها باعث افزایش سطح هورمون سرکوب کننده اشتها یعنی‌ لپتین شوند.هنگامی که شما در رژیم هستید هرچه میزان محدودیت در مصرف کالری‌ها بیشتر طول بکشد وزن بیشتری نیز از دست خواهید داد اما از طرفی‌ سطح لپتین نیز بیشتر کاهش پیدا خواهد کرد.کاهش سطح لپتین میتواند باعث تقویت سیگنال‌های گرسنگی شود و به این طریق چربی‌ سوزی و پایبند بودن به رژیم را برای شما میتواند بسیار سخت تر کند.

 

تنها در چند هفته ابتدایی رژیم میتواند تاثیر قابل توجهی‌ روی کاهش سطح لپتین داشته باشد اما خوشبختانه بعد از یک تغذیه مجدد مناسب به خصوص با کربوهیدرات‌ها تنها ۱۲-۲۴ ساعت به طول خواهد انجامید تا سطح لپتین دوباره به سطح نرمال خود بازگردد.به همین دلیل است که امروزه بسیاری از افراد در هفته از یک وعده غذایی تقلبی استفاده میکنند که در این وعده میزان کربوهیدرات کمی‌ بالاتر از حد نرمال در رژیم می‌باشد.

 

قبل از اینکه در مورد این وعده تقلبی و مصرف کالری‌های بیشتر خوشحال شوید لازم به ذکر است که مصرف یک پیتزای بزرگ اضافه در این وعده معمولا به عنوان یک وعده تقلبی محسوب نمی‌شود و در واقع اینگونه تغذیه میتواند بر ضد شما عمل کند.یک وعده غذایی با چربی‌ بالا به مراتب بیشتر میتواند باعث تجمع چربی‌ نسبت به مصرف یک وعده با کربوهیدرات بالا شود زیرا هضم و انتقال چربی‌‌ها به ذخایر چربی‌ بسیار راحت تر از تبدیل کربوهیدرات‌ها و انتقال آن به ذخایر چربی‌ بدن صورت می‌گیرد.به علاوه یک وعده غذایی پر چربی‌ نشان داده است که میتواند تا ۲۴ ساعت سطح لپتین را رو به کاهش حفظ کند.

 

مزایای هورمونی کربوهیدرات‌ها تنها به لپتین ختم نمی‌شود.کربوهیدرات‌ها همچنین باعث سرکوب کورتیزول نیز میشوند که اگر بیش از حد سطح آن افزایش یابد میتواند باعث کاهش حجم عضلات، افزایش چربی‌ شکمی، ایجاد التهاب، احتباس آب، کاهش عملکرد هورمون‌های تیرویید، کاهش سرعت متابولیسم، کاهش تولید تستوسترون و استروژن و افزایش سطح استرس شود.

 

syek_2.png

 

دلیل ۲ : کربوهیدرات‌ها از کاهش حجم عضلات جلوگیری میکنند

مصرف کربوهیدرات‌ها در وعده غذایی قبل از تمرین با فراهم کردن یک منبع سوخت جایگزین باعث عدم تجزیه پروتئین‌ها و در نتیجه باعث جلوگیری از کاهش حجم عضلات میشود.هنگامی که سطح کربوهیدرات‌های غذایی در بدن بسیار پایین باشد و ذخایر گلیکوژن نیز تخلیه شده باشند بدن برای تامین انرژی خود به ذخایر چربی‌ و آمینو اسید‌ها روی میاورد که برای تامین این آمینو اسید‌ها هم پروتئین‌های غذایی موجود در بدن و هم عضلات را تجزیه می‌کند تا بتواند نیاز شما برای انجام تمرینات متوسط تا پر فشار را فراهم کند.

 

تمرین کردن با ذخایر خالی‌ گلیکوژن که نتیجه یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌باشد نشان داده است که میتواند باعث افزایش تجزیه پروتئین‌ها و همچنین کاهش سطح سنتز پروتئین در عضلات شود که هیچ کدام از این موارد برای حفظ حجم عضلات مناسب نمی‌باشد.کربوهیدرات‌ها علاوه بر جایگزینی ذخایر خالی‌ شده گلیکوژن همچنین میتوانند شما را قادر سازند تا با شدت بیشتر و برای زمان طولانی‌ تری تمرین خود را ادامه دهید که این امر برابر با کالری سوزی بیشتر می‌باشد.کربوهیدرات‌ها همچنین این اجازه را به شما میدهند تا وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید و تکرار‌های بیشتری را در هر ‌ست انجام دهید که این موضوع میتواند باعث افزایش فشار بیشتر روی فیبر‌های عضلانی و در نتیجه افزایش رشد عضلات شود و البته هرچه بیشتر کالری سوزی کنید سوزاندن چربی‌‌ها نیز آسان تر خواهد شد!

 

 

دلیل ۳ : کربوهیدرات‌ها منبع تامین فیبر مورد نیاز بدن میباشند

فیبر برای چربی‌ سوزی یک ماده غذایی کلیدی محسوب میشود.فیبر‌های غذایی در دو فرم قابل حل و غیر قابل حل موجود میباشند.مواد غذایی سرشار از فیبر‌های قابل حل نشان داده‌اند که تاثیرات مثبتی را میتوانند در کاهش وزن داشته باشند زیرا قادر به افزایش حس سیری در افراد هستند.این فیبر‌ها همچنین میتوانند باعث کاهش سطح انسولین شوند که در نتیجه این کار میزان مجموع مصرف مواد غذایی نیز کاهش خواهد یافت زیرا انسولین باعث تحریک اشتها میشود.

 

فیبر‌های غیر قابل حل نیز به نوبه خود دارای نقش در چربی‌ سوزی هستند.این فیبر‌ها باعث افزایش حجم مواد غذایی میشوند و باعث میشوند تا شما علاوه بر احساس سیری کالری کمتری نیز مصرف کنید و این احساس سیر و پر بودن تا مدت زمانی‌ طولانی‌ تری ادامه خواهد داشت.فیبر‌های غیر قابل حل همچنین میتوانند باعث حرکت بهتر مواد غذایی در دستگاه گوارش شوند و همچنین میتوانند از ایجاد یبوست جلوگیری کنند.همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد در صورت مصرف کافی‌ فیبر‌های غذایی چربی‌‌های احاطه کننده دور ارگان‌های داخلی‌ بدن میتوانند کاهش پیدا کنند.اما چرا این موضوع مهم می‌باشد؟ زیرا چربی‌‌های احاطه کننده ارگان‌های داخلی‌ بدن کاملا در ارتباط با ایجاد بیماری‌هایی نظیر سندروم متابولیک، دیابت نوع ۲ و چاقی هستند.

irop_3.png

 

دلیل ۴ : بسیاری از کربوهیدرات‌ها بسیار مغذی هستند

علیرغم تمام مزیت‌های فوق‌العاده کربوهیدرات‌ها و فیبر شما در طول یک رژیم چربی‌ سوزی کم کالری باید انتظار این را نیز داشته باشید که تا حدی از میزان کربوهیدرات مصرفی خود بکاهید تا بیش از حد کالری دریافت نکنید.هنگامی که این زمان فرا برسد شما باید تاکید خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های با فیبر بالا و مغذی قرار دهید تا بتوانید به میزان ۲۰-۴۰ گرم فیبر روزانه مورد نیاز خود برسید و همچنین از این طریق میتوانید بسیاری از ریز مغذی‌های مورد نیاز روزانه خود را نیز که برای حفظ سلامتی‌ و عملکرد شما ضروری هستند تامین کنید.

 

منابع کربوهیدراتی که در ادامه ذکر میشود در هر کالری دارای بیشترین مقدار فیبر هستند و بسیار مغذی و برای چربی‌ سوزی انتخاب‌های خوبی‌ محسوب میشوند مخصوصا زمانی‌ که مجبور باشید مصرف دیگر منابع کربوهیدراتی را کاهش دهید :

 

۱) سبزیجات نظیر سبزیجات دارای برگ تیره، کنگر فرنگی‌، گل کلم، بادمجان، پیاز، کاهو، کلم، کدو تنبل، لوبیا سبز، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم بروکسل، شلغم، سیب زمینی‌ شیرین و سیب زمینی‌ سفید (با پوست)

۲) غلات کامل نظیر سبوس جو دو سر، سبوس برنج، سبوس گندم، جو دو سر، بذر گنه و بلغور

۳) انواع لوبیا نظیر لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیای لیما و لوبیا چشم بلبلی سفید

۴) انواع میوه‌ها نظیر توت فرنگی‌، شاتوت، تمشک، گلابی (با پوست)، زرد آلو، پرتغال، سیب، گریپ فروت و انبه

 

 

دلیل ۵ : برای چربی‌ سوزی کالری‌ها بسیار مهم تر از کربوهیدرات‌ها هستند

همیشه در مورد کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (زود هضم) و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین (دیر هضم) بحث‌هایی بوده است.برخی‌ افراد معتقدند که کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا نمیتوانند در یک رژیم چربی‌ سوزی جایی داشته باشند زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح ناگهانی انسولین شده و در نتیجه سلول‌های بدن نسبت به جذب آن مقاوم شده و در آخر کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی‌ در بدن ذخیره خواهند شد.اما تحقیقات روی این بحث نتایج متناقضی را نشان داده است.

g6e2_4.png

 

اما شما به جای اینکه نگران کربوهیدرات‌های زود حجم یا دیر هضم باشید باید تمرکز خود را روی مصرف کربوهیدرات‌های مغذی و حاوی فیبر بالا قرار دهید.چیزی که فهم آن اهمیت زیادی دارد این است که اگرچه شما در مصرف کربوهیدرات‌های خود محدودیت ایجاد کرده اید اما چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد مگر اینکه میزان کالری سوزانده شده در روز بیشتر از میزان کالری دریافتی باشد.احتمالا این موضوع را قبلا نیز شنیده بودید و علم نیز در این مورد همین را می‌گوید.دریافت کالری کمتر از میزان سوزانده شده در روز کلید اصلی‌ چربی‌ سوزی می‌باشد.

 

 

از مصرف کربوهیدرات‌ها لذت ببرید

یک ایده هنگام چربی‌ سوزی وجود دارد که بیان می‌کند شما تنها مجبور به مصرف مواد غذایی پاک و مغذی هستید تا چربی‌ سوزی رخ دهد.اما لزوما اینطور نمی‌باشد و شما میتوانید به طور مستمر از مصرف غذا‌های مورد علاقه خود نیز بدون ایجاد اختلال در فرایند چربی‌ سوزی لذت ببرید! برای این کار شما باید حدود ۸۰-۹۰% رژیم خود را از مواد غذایی سالم و پاک و مغذی تشکیل دهید و آن ۱۰-۲۰% باقیمانده را میتوانید هر آنچه دوست داشتید مصرف کنید.برای مثال شما میتوانید همراه پنکیک پروتئینی خود از مقداری بستنی نیز استفاده کنید یا میتوانید همراه سالاد خود از کمی‌ چیپس نیز بهره ببرید.تا زمانی‌ که این نوع کالری‌ها از ۲۰% مجموع کالری مصرفی شما فراتر نرود روند موفقیت شما همچنان ادامه خواهد یافت.به یاد داشته باشید که بهترین رژیم غذایی چربی‌ سوزی آن است که پایدار بماند و شما رغبت به ادامه آن داشته باشید!

 

مترجم : حسام رضائی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : http://mokamelhaa.ir/?p=7746
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
۱۲نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید
  1. مسعود :
    ۰۳ دی ۹۵

    سلام اگر تیپ اندومروفی که عضله سازی هدفش هست ( قبلا کاهش وزن انجام داده ) چند % اختصاص بده ممنون میشم ۱۵% چربی | ۳۰% پروتئین | ۵۵% کربوهیدرات یا ۲۰% چربی | ۳۰% پروتئن | ۵۰% کربوهیدرات یا غیره کدام مناسبه این تیپ و این هدف هست ؟ با تشکر

    • با سلام خدمت شما دوست عزیز میزان نسبت‌هایی که برای درشت مغذی‌ها ذکر کردید برای شروع دوره حجم برای یک اندومورف مناسب هست اما در کل از اونجایی که هر فردی سیستم بدنی منحصر به فردی داره شما در گذر زمان با تست کردن این مقادیر میتونید نقاط ضعف و قوتشو پیدا کنید و اصلاحات مورد نیاز رو انجام بدید برای یک اندومورف در دوره حجم مهم‌ ترین چیز نظارت کامل بر افزایش وزن هست افزایش وزن شما باید آهسته صورت بگیره تا در دوره حجم بدن کمترین چربی‌ رو بگیره از اونجایی که شما چربی‌ سوزی کردید و حالا میخواید عضله‌ سازی کنید پس طبیعتا میزان مصرف کالری بیشتر خواهد شد و از اونجایی که مصرف کربوهیدرات و سدیم بیشتر می‌شه پس افزایش وزن ۲ هفته ابتدایی دوره حجم رو باید نادیده بگیرید چون بیشترش وزن آب هست بعد از دو هفته ابتدایی بر اساس نکات زیر میتونید اصلاحات در میزان مصرف کالری رو انجام بدید :

      اگه بعد از ۲ هفته بیشتر از ۳.۵ کیلو افزایش وزن داشتید ۵۰۰ کالری از رژیم خودتون کم کنید و ۲ هفته دیگه ادامه بدید

      اگه بعد از ۲ هفته ۲.۲-۳ کیلو افزایش وزن داشتید ۳۵۰ کالری از رژیم خودتون کم کنید و ۲ هفته دیگه ادامه بدید

      اگه بعد از ۲ هفته ۱.۳-۱.۸ کیلو افزایش وزن داشتید ۲۰۰ کالری از رژیم خودتون کم کنید و ۲ هفته دیگه ادامه بدید

      اگه بعد از ۲ هفته ۰.۵-۰.۹ کیلو افزایش وزن داشتید همین میزان کالری رو حفظ کنید و ۴ هفته ادامه بدید و بعدش تغییرات لازم رو ایجاد کنید

      اگه بعد از ۲ هفته هیچ تغییری در وزن حاصل نشد ۲۰۰ کالری به رژیم خودتون اضافه کنید و ۴ هفته ادامه بدید و بعد تغییرات لازم رو ایجاد کنید

  2. مسعود :
    ۰۳ دی ۹۵

    تشکر از پاسخ شما اما من هدفم عضله سازی هست ( حجم یا افزایش وزن هدفم نیست ) الان ۱۷۵قد و ۷۵ وزنم هست متوسط هستم کمبود یا اضافه ندارم فقط میخواهم توده عضلانی یا سایز یا چگالی عضله افزایش زیاد کنم کالریم در حال حاظر ۲۰۰۰ الی ۲۳۰۰ هست که وزنم ثابت هست ۱ نکته کلیدی زدید این بود ( هر فردی سیستم بدنی منحصر به فردی داره شما در گذر زمان با تست کردن این مقادیر میتونید نقاط ضعف و قوتشو پیدا کنید ) من دیدم بدنم به ۵۰% کربو یا ۵۵% خوب جواب داده اگر کمتر از این میزان کنم و این کارم کردم دیدم افت قند یا گرسنگی مواجع میشم فهمیدم نباس کم کنم همین مقدار مناسب هست برام .مگر عضله سازی وزن بالا میره ؟ به حجم ایا عضله سازی میگن ؟

    • دوست عزیز منظور از افزایش وزنی که گفتم افزایش وزن از طریق عضله‌ سازی هست شما برای عضله‌ سازی لزوما باید میزان مصرف کالری خودتونو بیشتر کنید گفتید که با ۲۰۰۰-۲۳۰۰ کالری وزن شما ثابت مونده برای اینکه عضله‌ سازی داشته باشید باید حدود ۳۰۰-۵۰۰ کالری به این میزان کنونی اضافه کنید تا بدن کالری لازم برای عضله‌ سازی رو در اختیار داشته باشه تو دوره حجم بدن شما در هر حالتی افزایش چربی‌ خواهد داشت اما در صورت اجرای یک دوره حجم مناسب مقدار این افزایش چربی‌ نسبت به عضله‌ سازی بسیار کم خواهد بود که بعد از پایان دوره حجم همین مقدار کم چربی‌ رو هم میتونید بسوزونید طی‌ یک دوره کات و در نهایت به یک بدن حجیم عضلانی و تفکیک شده برسید پیشنهاد می‌کنم مقاله زیر رو حتما مطالعه کنید تمام اطلاعات مورد نیاز برای عضله‌ سازی در این مقاله ذکر شده
      http://mokamelhaa.ir/1395/06/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D9%85-%D8%A2%D9%86%DA%86%D9%87-%DA%A9%D9%87-%D8%AF%D8%B1-%D9%85%D9%88%D8%B1%D8%AF-%D8%B9%D8%B6%D9%84%D9%87%E2%80%8C-%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%A8%D8%A7%DB%8C%D8%AF-%D8%A8%D8%AF/

  3. مسعود :
    ۰۵ دی ۹۵

    تشکر از پاسخ ۱ سوال امروز به ذهنم رسید از نظر خودم فرقی نداره حالا نظر شما را بدونم و فواید و مضرات ها را
    مثلا میخواهیم پرس سرشانه هالتر بریم ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار
    هر ۳ ست ۳۵کیلو بریم ست ۱ ۱۲ ست ۲ ۱۰ ست ۳ ۸ تکرار .
    حالا اگر هرمی بریم ۳۰کیلو ۱۲تکرار ۳۵ ۱۰تکرار کیلو ۳۵ کیلو ۸تکرار فرق داره با بالایی ؟ و ایا در هرمی باس هر ۳ ست روی تکرار ۱۲ یا ۱۰ خسته بشیم که نتوانیم ۱ دونه دیگه بریم یا فقط ست اخر را تا خستگی پیش بریم ؟

    • دوست عزیز در مورد ثابت بودن وزنه‌ها در هر ‌ست یا هرمی‌ انجام دادن اونها تا زمانی‌ که اصل اضافه بار رعایت بشه این موضوع اهمیتی نداره یعنی‌ شما هرطور که راحت باشید میتونید تمرین رو انجام بدین چیزی که مهم و اصله اینه که شما پیشرفت تدریجی‌ و مداوم داشته باشید یعنی‌ اگر الان با ۳۵ کیلو میتونید سرشانه بزنید در جلسه بعد تمام سعی‌ شما باید این باشه برای مثال با ۳۶ کیلو تمرین کنید حتی انجام یک تکرار اضافه نسبت به جلسه قبل هم پیشرفت محسوب می‌شه پس همیشه میزان وزنه‌ها و تکرار‌های هر ‌ست در هر جلسرو حتما یادداشت کنید و جلسه بعدش سعی‌ کنید حتی به اندازه یک تکرار یا نیم کیلو وزنه پیشرفت داشته باشید
      در مورد رسیدن به ناتوانی عضلانی در هر ‌ست هم باید گفت مقدار وزنه باید طوری باشه که در آخرین تکرار‌های هر ‌ست واقعا شما با چالش روبرو بشید البته نه طوری که کاملا عضلات ناتوان بشن در بیشتر ‌ست‌ها میتونید با همین رویه پیش برید و در برخی‌ ‌ست‌ها نظیر ‌ست‌های پایانی هر حرکت میتونید تا ناتوانی کامل عضلات پیش برید اما در هر ‌ست نباید عضلات را کاملا ناتوان کرد

  4. مسعود :
    ۰۷ دی ۹۵

    خیلی ممنون اما من الان ۲ ساله تمرین میکنم پرس سرشانه هالتر ۶-۷ تکرار ۴۰کیلو میزنم چندین ماه هست رو همین هستم یا مثلا پرس سینه ۵۵ کیلو ۶-۷تکرار میزنم ۶ماهی هست رو این هستم نه تنها من بلکه دیگر دوستان در باشگاه میبینم اونام نمیتونند هر هفته یا ماه افزایش وزنه داشته باشند پس چطوری اضافه بار رعایت کنیم !!! ما دوست داریم رعایت کنیم ولی نمیشه پیشرفته لذت بخشی هم هست راجب این چیکار کنیم
    مورد بعدی هم اگر من توان ۶۰کیلو پرس سینه را دارم بر ۶ تکرار اگر این وزنه رو نزنم بیام ۵۰ کیلو بزنم تکرار ۸تا و اگر قوی شدم دفعه بعد ۹ تا زدم افزایش از قصد ندم و مجدد بشه همون ۵۰ کیلو ۱۰ تکرار ایا اینم اضافه بار هست ؟ اگر هست پس سنگینی وزنه ربطی نداره با هر وزنه ای میشه اضافه بار انجام داد ؟

    • دوست عزیز اینکه شما نمی‌تونید بعد از ۲ سال در میزان وزنه‌های تمرینی پیشرفتی داشته باشید میتونه دلایل زیادی داشته باشه از جمله عدم رعایت فرم صحیح حرکات، نداشتن یک برنامه تمرینی خوب، نداشتن یک برنامه غذایی خوب، نداشتن وعده غذایی قبل از تمرین مناسب، عدم خواب و استراحت کافی‌ و بسیاری موارد دیگه.شما اول باید ببینی‌ که چرا نمیتونی‌ افزایش وزنه داشتی باشی‌ و دلیلشو پیدا کنی‌.حتما مشکل از یک جایی هست اما ما نمیتونیم از اینجا مشکل رو پیدا کنیم و بهترین شخص خود شما و در صورت امکان مراجعه به یک مربی‌ بدن ساز خوب هست

      در مورد اینکه میزان وزنه تمرینی رو کم کنید و تعداد تکرار هارو بالا ببرید به این نمی‌شه گفت رعایت اضافه بار!! اضافه بار به این صورت هست که شما امروز مثلا با ۵۵ کیلو در ۳ ‌ست با ۱۰، ۹ و ۸ تکرار تمرین کردید اما هدف این بوده که هر سه ‌ست رو با ۱۰ تکرار انجام بدید پس سعی‌ شما در جلسه بعد باید این باشه که وزنه ۵۵ کیلو رو با ۱۰، ۱۰ و ۹ تکرار اجرا کنید و در جلسه بعدش برسید به ۱۰، ۱۰ ،۱۰ تکرار در هر سه ‌ست.بعدش میتونید میزان وزنرو در حد نیم کیلو یا یک کیلو افزایش بدین

  5. مسعود :
    ۰۸ دی ۹۵

    ممنون میشه همیشه روی هر عضله ۱ حرکت هرمی ۱ حرکت سوپر ست ۱ حرکت دراپ ست انجام داد ؟ یعنی روی هر گروه عضلانی این ۲ روش سوپر و دراپ البته هرمی هم که عادی هست میریم تنوع هم همیشه برناممون داره و باعث میشه دیرتر برنامه عوش کنید و دیرتر زده بشیم ؟ البته میدونم زیادیش فرسایشی هست اما روی عضله ضعیف این ۲ روش همیشه اونم ۱ دونه رو هر حرکت انجام بشه مثلا
    جلوبازو هالتر ( هرمی صعودی )
    جلوبازو دمبل + جلوبازو هالتر لاری ( سوپرست)
    جلوبازو سیم ایتاده ( دراپ ست )
    به همین شکل روی هر عضله ۱ روش متنوع باشه همیشه ؟ا

    • استفاده از این تکنیک‌های افزایش فشار به هیچ عنوان ضرورتی نداره و فقط در شرایط خاص و توسط افراد خاص می‌بایست استفاده بشه که متاسفانه این تکنیک هارو الان هر کسی‌ قاطی‌ برنامش انجام میده شما تمرکز خودت رو فقط روی افزایش قدرت بدنت قرار بده چون وزنه‌ها خیلی‌ وزنه که ثابت مونده و نیازی به استفاده از این تکنیک‌ها نیست

  6. مسعود :
    ۰۴ بهمن ۹۵

    سلام میشه ۱/۵ ساعت قبل تمرین کربوهیدرات پیچیده مثله نان سنگک خورد ؟ اگر بله خوبه روز هایی هم تمرین نداریم میان وعده بعداظهر ساعت ۵ میتونیم بخوریم چون من سفیده تخم مرغ ۵ تا میخورم قبل تمرین و روز هایی هم ندارم اینو میخورم اگر خالی بخورم نمیشه گشنم میشه باس کربو کنارش بخورم روز هایی که تمرین ندارم میشه خورد ؟فقظ وعده شام رو نخورم ؟ ( سیب زمینی نمیخورم چون ۱ ساعته افت قند .و گشنم میکنه و احساس خوبی بهش ندارم این مدت هایی که خوردم اما کربو سنگک خیلی با کیفیت هست از نظرم قوی تره )

    • دوست عزیز مواردی که گفتید ایرادی نداره همه اینا بر میگرده به میزان کالری مورد نیاز روزانه شما و نوع تقسیم بندی درشت مغذی‌ها متناسب با اهدافی که دارید اگر میزان کربوهیدراتی که روزانه مصرف می‌کنید متناسب با اهدافتون هست مشکلی‌ نداره

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتقالب وردپرس