آخرین مقالات :

برنامه تمرینی عضله‌ ساز و کارامد (O.V.W)

بدون دیدگاه
286 بازدید
برنامه تمرینی عضله‌ ساز و کارامد (O.V.W)

Muscle and Strength Athlete Performing Romanian Deadlifts

هنگامی که بحث طراحی یک برنامه بدن سازی میشود سه فاکتور اصلی‌ وجود خواهند داشت که همه آنها تعیین کننده میزان کارایی آن برنامه خواهد بود و همچنین هر سه این فاکتور‌ها با هم در ارتباط هستند.آن سه فاکتور عبارتند از حجم تمرینات، فراوانی‌ تعداد جلسات تمرینی و فشار تمرین.حجم تمرینات اشاره به مقدار کاری است که شما در طول یک جلسه انجام میدهید یا به عبارت دیگر به میزان مجموع ‌ست‌ها و تکرار‌هایی که شما در طول یک جلسه انجام میدهید گفته میشود.فراوانی‌ جلسات تمرینی اشاره به تعداد جلساتی دارد که شما در طول یک هفته انجام میدهید و همچنین به تعداد دفعاتی که هر گروه عضلانی را در یک هفته تمرین میدهید اشاره دارد.در آخر فشار تمرینی نیز اشاره به میزان سنگینی‌ وزنه‌ها و یا میزان شدت تمرین دارد و نشان دهنده این است که شما با چه درجه سختی تمرینات خود را انجام میدهید.

 

بر اساس تجربه مشخص شده است که اکثر افراد در شروع انجام تمرینات با وزنه خود از حجم تمرینی بسیار زیادی استفاده میکنند در صورتی‌ که میزان فراوانی‌ و فشار تمرینات آنها به هیچ وجه کافی‌ نمی‌باشد.با این سبک تمرین کردن اکثر این افراد شاهد مقدار بسیار کم یا کلا هیچ پیشرفتی نخواهند بود.برای نتیجه گیری حداکثری از تمرینات بیشتر حرکات شما باید در محدوده ۶-۱۲ تکرار انجام شوند.البته اینطور نیست که میزان وزنه را تصادفی انتخاب کرده و سپس ۶-۱۲ تکرار در هر ‌ست انجام دهید بلکه میزان سنگینی‌ وزنه شما واقعا باید به اندازه ای باشد که شما به سختی بتوانید با آن ۶-۱۲ تکرار را تکمیل کنید.در این مقاله ما به شما در درک کامل این فاکتور ‌های تمرینی کمک خواهیم کرد و در ادامه یک برنامه تمرینی نیز برای شما معرفی‌ خواهیم کرد.

 

 

میزان محدوده مطلوب حجم تمرینی

اگر میزان انجام تمرینات شما بیش از حد کم باشد شاهد پیشرفت قابل توجهی‌ نخواهید بود همچنین اگر میزان انجام تمرینات شما بیش از حد زیاد باشد این موضوع نشان دهنده دو چیز خواهد بود، یا اینکه میزان فشار تمرینی به اندازه کافی‌ نبوده است یا اینکه این میزان از تمرین شما را در ریکاوری بعد از آن دچار مشکلات زیادی خواهد کرد.

 

اما اگر حجم تمرینی شما به میزان مطلوبی تعیین شود شما نتایج بسیار قابل توجهی‌ را خواهید دید و قادر خواهید بود به طور مستمر و در گذر زمان این پیشرفت را ادامه دهید.اما شما از کجا باید بدانید که میزان مطلوب حجم تمرینی چقدر می‌باشد؟ تمام چیز‌هایی که شما در اینترنت یا مجلات می‌بینید و می‌خوانید همگی‌ یک داستان متفاوت را از هم تعریف میکنند!

 

اما اگر با دقت بررسی کنید خواهید دید که یک محدوده مطلوب حجم تمرینی وجود دارد و میزان رنج مطلوب اینطور به نظر می‌رسد که چیزی شبیه انجام ۴۰-۷۰ تکرار برای هر گروه عضلانی در هر جلسه می‌باشد.البته این رقم اینطور نیست که به صورت تصادفی مطرح شده باشد بلکه این رنج مشخص شده نتیجه مطالعه تعداد بی‌ شماری مقاله، کتاب و تحقیقات در طول چندین سال روی موضوع حجم تمرینی می‌باشد.همگی‌ آنها به همین رنج مشخص شده رسیده‌اند.

 

البته بیشتر منابع شاید یک رنج دقیق را به وضوح بیان نکنند اما نتیجه پایانی تمام آنها بسیار نزدیک به رقم بیان شده می‌باشد.همچنین بر اساس تجارب شخصی‌ افراد مختلف توانسته اند با این میزان از حجم تمرینی به بهترین نتایج و پیشرفت دست یابند.بر اساس تجربه ثابت شده است که اگر فردی بیشتر از میزان حداکثری تعیین شده در این رنج تمرینات خود را انجام دهد در جلسه بعد از آن با خستگی‌ قابل توجهی‌ در آن گروه عضلانی مواجه خواهد شد.

 

برنامه ‌های تمرینی محبوب و قابل اعتماد اگرچه از انواع مختلف تقسیم بندیها، زمان بندی‌ها و تعداد جلسات متفاوتی استفاده میکنند اما در مجموع همه آنها از لحاظ حجم تمرینی بسیار نزدیک به هم هستند.البته اینطور نمی‌باشد که اکنون گمان کنید چون قبلا در این رنج تمرینات خود را انجام نداده اید پس همه تلاش ‌های شما بیهوده بوده است.شما با حجم تمرینی بالاتر یا پائین تر از این مقدار هم پیشرفت خواهید داشت اما تمرین کردن در رنج ۴۰-۷۰ تکرار برای هر عضله‌ میتواند حداکثر نتایج ممکن را برای شما به همراه داشته باشد.

 

 

چه میزان حجم تمرینی برای شما بهترین می‌باشد

محدوده ۴۰-۷۰ تکرار یک محدوده وسیع از تکرار‌ها می‌باشد و شما ممکن است که با خود فکر کنید که اکنون باید از میزان حداقل یا میزان حداکثر این رنج استفاده کنم.حقیقت این است که تا زمانی‌ که شما در این رنج تعیین شده باقی‌ بمانید واقعا زیاد اهمیتی نخواهد داشت که می‌خواهید از کجای این رنج از تکرار‌ها استفاده کنید.انتخاب دقیق میزان حجم تمرینی بر اساس این رنج بستگی به این دارد که برنامه تمرینی شما دارای چه تقسیم بندی باشد.

 

برای مثال فردی که می‌خواهد از سه برنامه تمرینی فول بادی در طول هفته استفاده کند چون در هر جلسه می‌بایست تمام عضلات خود را تمرین دهد پس کار بسیار سختی خواهد داشت و از این رو اگر میزان حداقل تعیین شده در رنج را استفاده کند برای این فرد بهتر خواهد بود.از طرف دیگر اگر فردی در طول هفته شش روز تمرین دارد و گروه ‌های عضلانی خود را به شکل اختصاصی تری میتواند تمرین دهد در این صورت استفاده از میزان حداکثر تعیین شده در رنج میتواند برای این فرد بهتر باشد.

 

همچنین تعیین میزان حجم تمرینی شما بستگی به هدفتان نیز دارد.مثلا شخصی‌ که دارای اضافه وزن است و تمرکز او بیشتر روی چربی‌ سوزی می‌باشد میتواند از میزان حداکثری تعیین شده در رنج استفاده کند تا کالری سوزی او در هر جلسه افزایش پیدا کند یا یک فرد دیر رشد و دارای کمبود وزن بهتر است که از میزان حداقل تعیین شده در رنج استفاده کند تا با کمترین صرف انرژی بتواند عضلات خود را تحریک به رشد کند.

 

اما به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه این موضوع را متوجه نمیشوند.بسیاری از افرادی که شاهد آنها هستیم گمان میکنند که برای نتیجه گیری باید حجم تمرینی خود را افزایش دهند برخی‌ اوقات این افزایش به قدری زیاد می‌باشد که از محدوده مطلوب برای تحرک عضلات به رشد نیز بسیار فراتر میرود.در نهایت آنها در هر جلسه تمرینی به میزان بسیار زیادی کالری سوزی میکنند که برای افرادی که از قبل دارای تغذیه مناسبی نمی‌باشند این موضوع یک مشکل کاملا جدی محسوب میشود.

 

همچنین بسیاری از افرادی که خواهان چربی‌ سوزی و حفظ عضلات خود هستند اغلب بر این عقیده هستند که باید میزان حجم تمرینی خود را کاهش دهند تا از تجزیه عضلات آنها جلوگیری شود.اما استفاده از مقادیر بالاتر حجم تمرینی تا زمانی‌ که از حد نیاز بیشتر نشود میتواند برای چربی‌ سوزی بسیار مفید و کمک کننده باشد.

Muscle and Strength Athlete Performing Dumbbell Overhead Presses

 

 

چگونه بر میزان حجم تمرینی نظارت داشته باشیم

برای آگاهی‌ کامل از اینکه دقیقا چه میزان حجم تمرینی را انجام میدهید شما نیازمند نظارت بر آن هستید.هنگام نظارت بر میزان حجم جلسات تمرینی خود شما باید کاملا هوشیار باشید و ببینید که واقعا در هر جلسه تمرینی کدام گروه ‌های عضلانی در حال انجام کار هستند.حرکات چند مفصلی نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سینه و زیر بغل هالتر خم چندین گروه عضلانی را تحت تمرین قرار میدهند.مثلا در حرکت اسکات اگرچه هدف تمرین دادن عضلات چهار سر می‌باشد اما همچنین حین انجام این حرکت عضلات همسترینگ و پشت پایینی نیز تحت تمرین قرار خواهند گرفت.

 

در حرکت پرس سینه اگرچه تمرکز این حرکت روی عضلات سینه می‌باشد اما همچنین در طول انجام این حرکت عضلات سرشانه و پشت بازو نیز تحت فشار قرار میگیرند.پس بنابراین هنگامی که حرکت پرس سینه را جزو حجم تمرینی عضلات سینه حساب می‌کنید باید همان مقدار حجم تمرینی را نیز برای عضلات سرشانه و پشت بازو نیز به حساب بیاورید.

 

اینجاست که حرکات تک مفصلی نظیر نشر جانب و جلو پا دستگاه میتوانند بسیار مفید واقع شوند زیرا با استفاده از آنها شما میتوانید به حجم تمرینی مورد نیاز برای گروه عضلانی مورد نظر دست یابید بدون اینکه عضلات دیگر بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند.

 

برای مثال اگر از یک برنامه تمرینی با تقسیم بندی حرکات پرسی، حرکات کششی و حرکات پا استفاده می‌کنید و در روز حرکات پرسی شما حرکتی نظیر پرس سینه، پرس بالا سینه دمبل و پارالل وجود دارد پس بعد از این حرکات انجام تمرینات سرشانه مستقیم نظیر نشر جانب میتواند حجم تمرینی برای عضلات سرشانه را بسیار بیشتر کند زیرا در تمام حرکات مذکور برای عضلات سینه، عضلات سرشانه نیز کاملا دخیل هستند و تحت فشار قرار میگیرند.

 

شما همچنین میتوانید یک حرکت مستقیم از سرشانه را حذف کرده یا میتوانید یکی‌ از حرکات چند مفصلی سینه را با یک حرکت تک مفصلی نظیر قفسه سینه دمبل جایگزین کنید.اینها مواردی هستند که شما هنگام نظارت بر میزان حجم تمرینی باید آنها را مد نظر قرار دهید تا روی یک گروه عضلانی خاص فشار بیش از حدی وارد نشود و پیشرفت شما در مجموع دچار اختلال نشود.همچنین شما باید در تک تک حرکات از فرم صحیح آن استفاده کنید و تمرینات را کاملا با فرم صحیح انجام دهید.مثلا در حرکت زیربغل هالتر خم اگر شما از فرم صحیح حرکت استفاده نکنید به راحتی‌ روی کمر شما فشار بیش از حد وارد خواهد شد و همچنین بیشتر فشار حرکت روی عضلات کول خواهد بود و در واقع تمرین شما کاملا بی‌ اثر خواهد شد.

 

 

برنامه تمرینی (O.V.W)

با توجه به تمام پارامتر ‌های بالا در زیر شما شاهد یک برنامه تمرینی می‌باشید که برای افرادی که خواهان تمرین در ۴ روز در هفته هستند کاملا مناسب می‌باشد :

 

 

روز ۱

پرس سینه  ۴ (۶-۸)

زیربغل هالتر خم  ۴ (۶-۸)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۰)

لت سیمکش دستگاه  ۳ (۸-۱۰)

نشر جانب  ۳ (۱۰-۱۲)

جلو بازو دمبل  ۳ (۱۰-۱۲)

پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰-۱۲)

 

 

روز ۲

اسکات  ۴ (۶-۸)

لانگز  ۳ (۸-۱۰)

پشت پا دستگاه  ۳ (۱۰-۱۲)

ساق پا نشسته دستگاه  ۴ (۱۰-۱۲)

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۰-۱۲)

 

 

روز ۳

پرس سرشانه هالتر  ۴ (۶-۸)

بارفیکس  ۴ (۶-۸)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸-۱۰)

زیربغل قایقی سیمکش  ۳ (۸-۱۰)

قفسه سینه دمبل  ۳ (۱۰-۱۲)

جلو بازو هالتر  ۳ (۱۰-۱۲)

پشت بازو سیمکش  ۳ (۱۰-۱۲)

 

 

روز ۴

ددلیفت رومانیایی  ۴ (۶-۸)

پرس پا  ۳ (۸-۱۰)

جلو پا دستگاه  ۳ (۸-۱۰)

ساق پا دستگاه نشسته  ۴ (۱۰-۱۲)

کرانچ سیمکش  ۴ (۱۰-۱۲)

 

 

برنامه تمرینی که در بالا مشاهده کردید دارای یک حجم تمرینی مطلوب برای هر گروه عضلانی هم در بالا تنه و هم در پائین تنه می‌باشد در حالی‌ که دارای شدت تمرینی و فراوانی‌ مناسبی نیز می‌باشد.یک برنامه تمرینی اینچنینی مخصوصا همین برنامه ای که در بالا ذکر کردیم با رعایت اصل اضافه بار میتواند برای هر فردی پیشرفت را به ارمغان آورد.

 

در حرکات پرس سینه و پرس بالا سینه دمبل عضلات سینه حدود ۴۸-۶۲ تکرار را در هر جلسه انجام خواهند داد.با استفاده از حرکات زیربغل هالتر خم و لت سیمکش دستگاه کل عضلات پشت شما با مجموع ۴۸-۶۲ تکرار تحت تمرین خواهند بود.همچنین عضلات سرشانه، جلو بازو و پشت بازو نیز در هر جلسه با ۳۰-۳۶ تکرار تحت تمرین قرار خواهند گرفت.

 

اکنون شاید با خود بگویید که برای عضلات سرشانه، جلو بازو و پشت بازو مجموع ۴۰ تکرار بسیار کم می‌باشد اما باید به یاد داشته باشید که در حرکات چند مفصلی بسیاری از گروه ‌های عضلانی در یک زمان تحت فشار قرار خواهند گرفت.به همین خاطر ما میزان حجم تمرینی مستقیم روی این عضلات را کمی‌ کمتر در نظر گرفتیم تا این گروه ‌های عضلانی بیش از حد تحت فشار قرار نگیرند.

 

 

نتیجه گیری

اکنون یاد گرفتید که چگونه به شکل مناسبی میزان حجم تمرینی خود را مدیریت کنید.با این بیان تنها میزان مناسب حجم تمرینی برای نتایج قابل قبول کافی‌ نخواهد بود.تمرینات شما همچنین باید دارای فراوانی‌ و شدت مطلوبی نیز باشد.تمام این ۳ فاکتور همگی‌ به هم مرتبط هستند و غفلت از یکی‌ از آنها میتواند روی فاکتور ‌های دیگر تاثیر گذار باشد.

 

مترجم : حسام رضایی

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : http://mokamelhaa.ir/?p=7467
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
بدنسازی قاتل سلامتی

بدنسازی قاتل سلامتی

پشیمانی های یک حرفه ای این روزها آنچه در مجلات و نشریات پرورش اندام در مورد بدنسازان حرفه ای به...

انواع پروتئین ها

انواع پروتئین ها

اگر به سابقه تولید پودرهای پروتئین نظری بیفکنید به موارد قابل توجهی بر می خورید. در دهه ۷۰ و ۸۰...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتقالب وردپرس