آخرین مقالات :

۲۵ نکته برتر فیتنس از زبان متخصصان (بخش دوم و آخر)

بدون دیدگاه
2 بازدید
۲۵ نکته برتر فیتنس از زبان متخصصان (بخش دوم و آخر)

۱۳) خستگی‌ عضلات برای افزایش استقامت

برای اینکه استقامت خود را بالاتر ببرید شما باید در مجموع میزان تلاش خود را نیز افزایش دهید.بویس در اینباره می‌گوید که شما برای افزایش استقامت باید عضلات را خسته کنید پس به یاد داشته باشید که در هر جلسه عضلات را کاملا به ناتوانی برسانید.اما چطور باید اینکار را انجام داد؟ بویس توصیه می‌کند که در حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن نظیر بارفیکس، شنا، بارفیکس خوابیده و اسکات بهتر شوید.او می‌گوید که اگر شما بتوانید در این حرکات مسلط شوید و بتوانید آنها را با تکرار‌های بالا انجام دهید عضلات شما از نظر آمادگی در شرایط بسیار خوبی‌ قرار خواهند گرفت.

 

۱۴) کاهش زمان استراحت

همیشه استراحت کردن هنگام تمرین میتواند فرد را وسوسه کند.اما لاسرته در این مورد توصیه می‌کند که شما باید میا‌‌ن ‌ست‌های خود بیشتر از ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت نداشته باشید زیرا این عمل باعث خواهد شد که استقامت کلی‌ بدن شما افزایش پیدا کند.لاسرته همچنین اضافه می‌کند که اگر شما برای افزایش قدرت تمرین می‌کنید از وزنه‌های متوسط رو به سنگین استفاده کنید و تکرار‌های خود را نیز در بازه ۸-۱۵ تکرار حفظ کنید.

 

۱۵) با خستگی‌ مبارزه کنید

هنگام تمرینات استقامتی بزرگ‌ ترین دشمن شما خستگی‌ می‌باشد.اما کاردیلو در اینجا چند توصیه برای شما دارد.اول از همه او توصیه می‌کند که آب چغندر بنوشید زیرا میتواند تا ۱۶% باعث افزایش استقامت شما شود و باعث میشود عضلات شما انرژی بیشتری را تولید کنند و هنگام تمرین کارایی بالاتری را بروز دهند و همچنین احساس خستگی‌ کمتری نیز خواهند کرد.یکی‌ دیگر از راه‌های افزایش عملکرد حین انجام تمرینات انتخاب دقیق موسیقی مورد علاقه می‌باشد.در تحقیقات اخیر مشخص شده است که هنگامی که افراد به موسیقی مورد علاقه خود حین تمرین گوش میکنند رگ‌های آنها حدود ۲۶% گشاد تر خواهد شد.

 

۱۶) تمرینات قدرتی‌ (اصول تمرینات قدرتی‌)

بر اساس نظر مربیان خصوصی بدن سازی اگر شما خواهان افزایش قدرت هستید باید اهداف خود را کاملا مشخص کنید و صبور باشید.در ابتدای شروع کار بسیار مهم می‌باشد که شما به طور مستمر تمرین کنید و به برنامه خود پایبند باشید.هنگامی که در باشگاه هستید تمرکز خود را کاملا روی تمرین بگذارید.هیچگاه دچار حواس پرتی نشوید و روی کار خود تمرکز کنید.هنگامی که از باشگاه خارج میشوید به اندازه کافی‌ استراحت داشته باشید و میزان پیشرفت خود را به دقت زیر نظر بگیرید.اگر به طور جدی و با عزمی راسخ تمرین کنید میتوانید به تمام اهداف خود دست یابید.

 

۱۷) انگیزه

داشتن انگیزه کلید موفقیت شما می‌باشد.کاردیلو در اینباره توصیه می‌کند که هنگام انجام ‌ست‌های خود تکرار‌های خود را بشمارید و همیشه به دست برتر خود (دستی‌ که قویتر می‌باشد و شما بیشتر کار‌ها را با آن انجام می‌دهید) نگاه کنید.انجام این کار به طور خودکار باعث ایجاد یک جو مثبت و افزایش انگیزه شما خواهد شد.زیرا انجام دادن تمرینات با دست غالب و برتر بسیار آسان تر و سریعتر می‌باشد.لازم به ذکر است که اگر شما بعد از تمرین به عنوان یک عامل انگیزشی به سونا می‌روید باید بگوئیم که این کار را متوقف کنید زیرا انجام این کار در دو روز بعد باعث ایجاد اختلال در عملکرد و کاهش قدرت شما خواهد شد.به جای آن کاردیلو توصیه می‌کند که از دوش آب سرد یا در صورت توان از وان یخ برای ترمیم عضلات آسیب دیده خود استفاده کنید.

 

۱۸) رعایت فرم صحیح

هنگام انجام تمرینات قدرتی‌ از آنجایی که شما فشار بسیار زیادی را به بدن خود وارد خواهید آورد رعایت فرم صحیح حرکات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد.ترینک در اینباره توضیح میدهد که شما با رعایت فرم صحیح در واقع میتوانید به همان گروه عضلانی مورد نظر خود فشار لازم را وارد آورید و از همه مهم تر شما سالم خواهید بود و دچار آسیب دیدگی نیز نخواهید شد.او همچنین اضافه می‌کند که این افراد سالم هستند که میتوانند تمرینات بیشتری را انجام دهند و در دراز مدت نیز میتوانند بیشترین نتیجه را بگیرند.

 

۱۹) توجه به نکات ریز

آیا تا کنون متوجه شدید که برخی‌ نکات بسیار ریز و در ظاهر بی‌ اهمیت چه تغییر قابل توجهی‌ میتوانند ایجاد کنند؟ در مورد تمرینات قدرتی‌ نیز فرقی‌ نمیکند.بویس در اینباره توضیح میدهد که شما هنگام انجام تمرینات باید به ریز‌ترین نکات اطراف خود توجه کامل داشته باشید.هنگامی که شما در تمرینات خود متوجه یک نقیصه میشوید در ابتدا به سراغ برنامه تمرینی خود رفته و آن را دوباره بررسی کنید.

 

۲۰) ایجاد تغییرات جدید برای پیشرفت مستمر

اگر شما خواهان پیشرفت خود هستید برخی‌ اوقات باید شرایط را برای خود تغییر دهید.لاسرته در اینباره می‌گوید که بسیار مهم می‌باشد که بدن شما نسبت به فشار تمرینات نتواند خود را تطابق دهد زیرا اگر این اتفاق بیفتد و بدن شما بتواند خود را با شرایط تمرینات عادت دهد شما خواهید دید که فرایند افزایش قدرت شما مختل خواهد شد.برای جلوگیری از پیش آمدن این حالت لاسرته پیشنهاد می‌کند میزان سنگینی‌ وزنه ها، سرعت انجام تکرار ها، زمان استراحت میان ‌ست‌ها و زمان انجام تمرینات در طول روز خود را تغییر دهید.

 

۲۱) چربی‌ سوزی (اصول چربی‌ سوزی)

شمارش کالری‌ها را فراموش کنید و بیشتر نگران این باشید که بدن شما دارای چه درصدی چربی‌ می‌باشد.شما همچنین باید شروع به خوردن مواد غذایی صحیح کنید که برای اکثر افراد این مواد غذایی شامل گوشت‌های بدون چربی‌، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات و حذف مواد غذایی فرآوری شده و قند و شکر می‌باشد.هنگامی که رژیم غذایی شما کاملا تحت نظارت قرار گرفت قدم بعدی انجام تمرینات هوازی اینتروال پر فشار و همچنین انجام تمرینات با وزنه می‌باشد.فراموش نکنید که شما باید تمام تمرینات خود را کاملا زیر نظر داشته باشید.

 

۲۲) عکس گرفتن از خود به عنوان مدرک

آیا بعد از تمرینات خود عدد روی ترازو همچنان ثابت می‌باشد؟ اگر اینطور می‌باشد به احتمال زیاد شما عضله‌ سازی انجام داده اید و از طرفی‌ نیز مقداری از چربی‌‌های اضافه خود را از دست داده اید.اما برای فهمیدن این تغییرات ترینک پیشنهاد میدهد که شما در هفته یک بار از خود یک عکس تهیه کنید.ترینک توصیه می‌کند که شما باید از جلو، پشت و کنار از خود عکس تهیه کنید و همه عکس‌ها باید در شرایط یکسان گرفته شوند به این صورت که نور محیط، زاویه عکس ها، لباس و دیگر موارد در همه عکس‌ها باید یکسان باشد.به ترازو به هیچ عنوان نمی‌توان اتکا‌ کرد.اما عکس‌ها یک مدرک بسیار قابل قبول هستند و شما به مرور زمان میتوانید کاملا شاهد تغییرات ایجاد شده در آنها باشید.

 

۲۳) کربوهیدرات ها

یاد بگیرید که چطور باید دریافت کربوهیدرات‌ها را کنترل کنید.دافی در اینباره می‌گوید که عدم مصرف صحیح کربوهیدرات‌ها میتواند منجر به ذخیره چربی‌‌ها در بدن شود.دافی همچنین اضافه می‌کند که هنگام انجام تمرینات هوازی بسیار مهم می‌باشد که هر جلسه شما بیشتر از ۲۰ دقیقه به طول بیا‌نجامد.زیرا در ۲۰ دقیقه اول تمرین بدن تنها از ذخایر کربوهیدرات‌ها استفاده خواهد کرد.دافی در ادامه می‌گوید که بعد از ۲۰ دقیقه ابتدای تمرین هر دقیقه بعد از آن بدن برای تامین انرژی خود روی به مصرف بیشتر از ذخایر چربی‌ خواهد آورد.

 

۲۴) تمرینات بخش میانی بدن

بر اساس یک تحقیق مشخص شد که افرادی که تمرینات پایین تنه انجام میدهند در روز بعد از آن کالری سوزی بیشتری را خواهند داشت در صورتی‌ که افرادی که تمرینات بالا تنه را انجام داده‌اند در روز بعد از آن چنین کالری سوزی را نتوانستند تجربه کنند.به همین دلیل کاردیلو برای آب کردن چربی‌‌های شکم روی انجام تمرینات پایین تنه توجه ویژه ای دارد.کاردیلو همچنین اضافه می‌کند که داشتن یک شکم شش تکه به واسطه انجام ۱۰۰ کرانچ در روز به دست نمی‌آید بلکه تنها راه آن داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌باشد.

 

۲۵) آبرسانی کامل به بدن و سلامت دستگاه گوارش

به عنوان یک عامل مورد غفلت قرار گرفته ترینک بسیار توصیه می‌کند که شما باید اطمینان حاصل کنید که دستگاه گوارش شما در سلامت کامل می‌باشد زیرا تنها از این طریق است که شما میتوانید تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را به طور کامل جذب کنید.برای انجام این کار از ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی، پروبیوتیک‌ها و آب استفاده کنید.کاردیلو توصیه می‌کند که در اول صبح از آب سرد استفاده کنید زیرا انجام این کار میتواند به طور طبیعی تا ۲۴% سرعت متابولیسم شما را برای ۹۰ دقیقه افزایش دهد.لاسرته توصیه می‌کند که در روز حداقل از یک گالون آب استفاده کنید.

 

مترجم : حسام رضائی

منبع : mokamelhaa.ir

نویسنده : حسام رضائی
لینک کوتاه : http://mokamelhaa.ir/?p=4708
کپی برداری از سایت مکملها تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
اخبار مرتبط
همه چیز در باره افدرین

همه چیز در باره افدرین

افدرین از ویکی‌پدیا، دانشنامهٔ آزاد افدرین افدرین نام آیوپاک (R*,S*)-۲-(methylamino)-۱-phenylpropan-۱-ol شمارهٔ CAS ۲۹۹-۴۲-۳ فرمول شیمیایی C10H15NO جرم مولی (گرم بر...

۰نظر ارسال شده است
شما هم نظری ارسال کنید

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

کانال تلگرام

آخرین مقالات سایت

آرشیو >

پربازدیدترین

آرشیو >

ریکاوری

آرشیو >

مکملهای قبل تمرین

آرشیو >
اطلاعیه های مهم
%u0637%u0631%u0627%u062D%u06CC %u0633%u0627%u06CC%u062A
طراحی سایتقالب وردپرس